Buonasera.

Ieri allenamento breve:

Pomeriggio

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Circuito - 4 giri
 - Rematore quad-bar x6 (70 kg) +
- Push-up con deficit ISO 2" x12 +
- Rematore pendlay (upperback bilanciere) x8 (60 kg)

Sera

- spin-bike 20 minuti

- Stretching - 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Oggi:

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Squat 8-6-4-2 (90 -> 85%)-6-10, Rec. 80"
- 6x63 kg (+1 kg)
- 8x83 kg (+1 kg)
- 6x103 kg (+1 kg)
- 4x123 kg (+1 kg)
- 2x133 kg (+1 kg)
- 6x123 kg (+1 kg)
- 10x113 kg (+1 kg)

Serie con 133 e 123 kg:


- Hip thrust 4x8, Rec. 60"
- 8 con 90 kg
- 1x8 con 100 kg
- 1x8 con 105 kg (+5 kg)
- 2x8 con 110 kg (+10 kg)

- Panca piana (Manubri presa neutra) con fermo 2" - 6-8-10-6-3-1 (95%)
- 6x22 kg
- 8x22 kg
- 10x22 kg
- 6x24 kg (+2 kg)
- 3x26 kg (+2 kg)
- 1x28 kg (+2 kg)

Panca piana (Manubri presa neutra) 4"-2"-4" - 3x6
- 3x6 con 16 kg

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.