Aiuto su come comporre lo shaker post-workout

[Vectoryzed]

Buonasera ragazzi,
dopo aver stabilito la dieta - anche grazie alle utilissime guide del forum in rilievo - mi son reso conto che non riesco, col solo cibo, a raggiungere la soglia di tutti i nutrienti di cui avrei bisogno.
Molto spesso non ho tempo di preparare il piatto che di cui avrei bisogno, e ho quindi deciso di procedere ad integrare con qualche integratore alimentare.

Vorrei, se possibile, un aiuto su cosa inserire nello shaker post-workout, prima di comprare gli integratori. Vorrei inoltre evitare di prendere qualsiasi prodotto già fatto (ad esempio un mass gainer generico o roba di questo tipo), in quanto posso gestire da me la quantità di nutrienti e vado anche a risparmiare. Spero di riuscire, col vostro aiuto, a metter su qualcosa dal profilo piuttosto "completo".

Per adesso, avevo pensato sicuramente a:

- Proteine del siero del latte
- Maltodestrina
- BCAA (circa 7 grammi/giorno, visto che peso 64,6 kg, di cui metà prima dell'allenamento)
- L-Glutammina (circa 4 grammi/giorno)
- Creatina (circa 3 grammi/giorno)

Ovviamente la quantità di proteine e di carboidrati da inserire la faccio variare di giorno in giorno per raggiungere il relativo fabbisogno, perché chiaramente non mangio tutti i giorni le stesse cose.

Volevo farvi un paio di domande sulla base da me impostata:
- C'è bisogno di aggiungere altro, secondo voi?
- I carboidrati devono essere più vari? Ad esempio, devo aggiungere per esempio una certa percentuale di destrosio o sono meglio solo maltodestrine?
- Come vedete l'aggiunta di un multivitaminico da prendere durante la giornata? In generale, è utile?


Grazie mille ragazzi!