Consiglio scheda e alimentazione

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Beh se devi allenarti in mono innanzitutto bisognerebbe sapere i tuoi carichi sui big, panca squat e stacco. Se sono bassi, allora non ha senso fare monofrequenza (eraser ti dirà che non ha mai senso ) perchè non riusciresti a reggere un allenamento con la dovuta intensità.

Inoltre, in monofrequenza bisogna allenarsi 4 giorni a settimana, non c'è storia.
Nessuno ti vieta di farlo in 3, sia chiaro, ma a quel punto indirizzati sulla multifrequenza piuttosto che la mono.
Ci sono alcuni gruppi come appunto le gambe che devono essere allenati da soli. Se alleni le gambe come devi non riusciresti a fare neanche un esercizio per le spalle. Tu pensa che la scorsa seduta non riuscivo neanche a fare gli addominali dopo le gambe!

Dunque multifrequenza sia. Potresti darmi qualche consiglio per impostare la scheda su 3 giorni a settimana ?
Ipotizzando di allenare le gambe da sole come hai detto.
Da quello che sto leggendo è consigliabile fare

Lunedì: muscoli spinta di cui 1 esercizio base per settore e 1 complementare.

Mercoledi: muscoli trazione ->come sopra

Venerdì: gambe