Le regole aurea sono queste:

-70% dei carbo periwo, con un massimo di 40-50g PRE. Ovviamente sempre fonti di carbo complesse (avena, gallette di riso integrale, frutta, riso integrale, cereali vari) e magari una piccola fonte di grassi. Se vuoi puoi inserire delle whey isolate.
-Post wo puoi permetterti dei carboidrati semplici in quantità, io consiglio riso parboiled, associato a una buona quantità di pro magre o semi magre (solito pollo, tacchino, cavallo ecc ecc)
-Pre, intra e post io consiglio sembre dei ramificati, ma non è essenziale all'inizio.
-Il resto 30% dei carboidrati lo distribuisci nei primi pasti della giornata (colazza, spuntino e pranzo) in maniera decrescente, ovvero: la colazza sarà il più ricco, fino a 60-70g, poi ne avrai un pò di meno a metà mattina (sempre fonti complesse) e una piccola quantità a pranzo.
-Nei giorni OFF sottrai circa 100g di carbo al conteggio dei giorni on e li distribuisci secondo le solite regole in maniera decrescente. A parte casi particolari, per una ragazza cercherei di evitarli a cena e a metà pomeriggio.
-non scordare i grassi, indispensabili per mantenersi magri (è vero!!) e in salute: EVO, O3 (salmone 2xweek), frutta secca... non eliminare i grassi animali, sarebbe sbagliatissimo (uova, carne rossa...)
-Non esagerare con le kcal, tieni la bf sotto controllo. Una sera a settimana (magari la sera prima di un wo per le gambe) fatti un cheat meal, uno sgrarro bello calorico (pizza, hamburger & fries), aiuta molto.
-Usa cibi di qualità, preferendo il cibo solito agli integratori, ma non aver paura di questi... whey, bcaa e multivitaminico puoi usarli senza troppe paranoie, sono comodi. cerca di non esagerare con i latticini, mangia qualche volta a settimana carne rossa e salmone, evita alcool e salumi (ogni tanto ci sta, ma non sono proprio il top)

non mi viene in mente altro