La media la puoi ad esempio impostare utilizzando lo stesso carico ma riducendo le ripetizioni, es 5x2/3, la seduta leggera invece farei tipo un 4x4 con il 70/80% del carico.
Io ho modulato 4 panche così
Leggera 6x5x70%
Media 8x3x77%
Leggera 6x5
Pesante 6x2x85%