dunque, l'idea (di cui ho testato una sorta di prototipo questa settimana) sarebbe quella di fare panca e military in 3Xweek (al limite potrei limitare il military a 2Xweek), e di abituarmi a carichi un po' più alti nello squat.

SESSIONE A

SQUAT PESANTE 3x3-85%

PANCA MEDIA 6x3-70%

MILITARY LEGGERO 5x6-65%

TRAZIONI


SESSIONE B

STACCO

MILITARY PESANTE 3x3-85%

PANCA LEGGERA 5x6-60%


SESSIONE C

PANCA PESANTE 3x3-85%

SSB SQUAT MEDIO 5x5-70%

MILITARY MEDIO 6x3-70%

PIEGAMENTI 3xMAX


SESSIONE C+1

TRAZIONI



le percentuali che ho indicato sono virtuali, in realtà lavorerò con pesi che conosco.
in particolare lo squat pesante sarà 75kg, il medio (ssb) 53-58;
la panca pesante 57,5, la media 50-52,5, leggera 40-42,5;
military pesante 40-42,5, medio 36, leggero 31.

le progressioni sono pensate così:
nello stacco la progressione che adotto dalla primavera scorsa, con un po' di backoff che non vado a scrivere:
3x3-4x3-5x3 / +10kg 3x2-4x2-5x2-3x3-4x3-5x3 / +10kg 3x2 ... insomma avete capito.

nello squat pesante pensavo per ora di puntare al volume mantenendo lo stesso peso, quindi una roba del genere:
3x3-4x3-5x3-3x4-4x4-5x4-3x5-4x5-5x5
oppure, una volta arrivato al 5x3, aumentare sul modello dello stacco, non so.
in ogni caso è previsto un back-off.

nel ssb squat pensavo di mantenere il 5x5 e aumentare progressivamente il peso a sensazione.

panca leggera e media rimangono sostanzialmente invariate (a meno che non diventino troppo leggere), la pesante sale - anche questa - con una progressione simile allo stacco.

adesso che guardo il tutto mi fa un'impressione diversa da quando era nella mia mente, mah...