Bill starr su 4 giorni

[Arakiri]

Ciao a tutti, finalmente mi decido a cambiare programma per variare un po' dopo quasi 3 anni con lo stesso allenamento per la forza, visto che mi sento decisamente in stallo. Ho deciso di optare per il Bill starr su 4 giorni. Pensavo ad una cosa del genere:

Seduta 1 pesante:
Squat 5x5
Panca piana 5x5
Stacco 5x5
Rematore 5x5
Curl manubri/bilanciere 5x6
Addominali

Seduta 2 leggero:
Panca piana 5x5
Squat 5x5
Stacco 5x5
Trazioni progressione
Lento avanti 5x5



Seduta 3 medio:
Panca piana 5x5
Squat 5x5
Rematore 5x5
Panca piana presa stretta 5x6
Dip parallele 4x8/10
Curl manubri/bilanciere 5x6


Seduta 4:
Stacco medio 5x5
Lento avanti 5x5
Trazioni progressione (piu leggero)
Panca inclinata manubri 5x6/8
Addominali

Alcune premesse: la mia progressione sulle trazioni è 8x3-6x4-5x5 di settimana in settimana e poi si riparte con sovraccarico aumentato. Se fallisco, ripeto la settimana fallita. Le seconde trazioni seguono sempre la stessa progressione, ma con presa neutra anziché supina e con meno sovraccarico.

Il curl è in 2xweek poiché è uno dei miei muscoli carenti.

Il rematore è svolto con manubrio singolo.

Lo stacco medio è stato spostato alla seduta 4 per togliere volume alla seduta 3 dove alleno anche le braccia e per non lasciare la seduta completamente senza fondamentali.

I complementari seguono uno schema piuttosto simile ad A-B-A-B.

Il recupero nei fondamentali è crescente nelle serie, da 60-90 secondi a 3 minuti. Quando poi la progressione si fa più dura, il recupero resterà sui 3 minuti.
Sui complementari 90 secondi, se sono più stanco del solito anche 2 minuti.
60 secondi su curl e addominali.

PROGRESSIONE

Mi sono affidato a Project Invictus.
Dalla seconda settimana in poi comincio ad aumentare settimanalmente i carichi dell'1.5%-2% sia sulle sedute pesanti che su quelle leggere e medie che andranno poi ricalcolate, fino a quando non raggiungo uno stallo.

A quel punto potrò poi aumentare il tonnellaggio andando ad aggiungere ad esempio piccole percentuali in più tra le serie (5%) più il back-off su giorno pesante e medio (1 serie da 8-10 con carico utilizzato nella terza serie, lo stacco fa eccezione per evitare di sporcare troppo l'esecuzione, quindi un back-off 2x5).

Raggiunto lo stallo anche qui, posso introdurre le triple nel giorno medio. Quindi le prime 3 serie da 5 rep seguono una progressione tale da arrivare allo stesso carico della 4 serie del giorno pesante, le ultime 2/3 serie sono triple con carico leggermente più pesante di quello utilizzato nel 5RM. E come da programma, parallelamente continua anche il back-off.

Quando anche qui il carico si ferma, posso sostituire le triple con le singole con lo stesso approccio di poco fa. E il back-off continua. Posso anche alternare di settimana in settimana lo schema delle triple e delle singole.

Le sedute leggere rimarranno invariate.

CONCLUSIONE
Questo programma mi piace molto come idea, la difficoltà aumenta gradualmente, mi sembra ben organizzato, tecnico e abbastanza longevo. Ad affiancare tutto ciò, c'è un'alimentazione ovviamente ipercalorica. Chiedo possibilmente pareri di gente esperta e su chi ha già pregresso delle esperienze su un Bill Starr

[MrDoc]

In se non è male, c'è una cosa che hai omesso (magari l' hai data per scontata) ma è meglio specificarla:
Nel Bill Starr il 5x5 non è a carico costante ma è fatto con questi carichi:

1°serie>60% del 5R.M.
2°serie>70% del 5R.M.3°serie>80% del 5R.M.4°serie>90% del 5R.M.5°serie>100% del 5R.M.
Un'altra cosa che mi viene da dire è che tu parli di stallo e io ti evidenzio ancora qualcosa a cui ti accennavo 10 giorni fa nel post in cui volevi fare il Ciclo russo

Si stalla più facilmente per la tecnica che per il programma.

Metti un video per ogni alzata principale in cui fai 3 ripetizioni con un 80% dei tuoi massimali (100-80-125 se non sono cambiati) e poi vediamo.

[Arakiri]

Sisi ho dato per scontato che il carico non fosse costante visto che il Bill Starr è un programma conosciutissimo e molto discusso. Per quanto riguarda i video va bene, appena posso settimana prossima li faccio. Una cosa.. lo stacco e lo squat sicuramente vanno ripresi di profilo, ma la panca frontalmente giusto?

[MrDoc]

La panca è l' alzata più difficile da valutare in video, comunque riprenderla o di lato o di 3/4 dai piedi con la videocamera leggermente più alta della panca

[Arakiri]

Ma se uno salta qualche giorno per impegni, malessere,ecc.. e quindi finisce per terminare una settimana in ritardo, non succede niente vero? Non vorrei che sfasando i tempi succeda qualcosa.

[eraser]

Ma se uno salta qualche giorno per impegni, malessere,ecc.. e quindi finisce per terminare una settimana in ritardo, non succede niente vero? Non vorrei che sfasando i tempi succeda qualcosa.

In genere non succede nulla.

Ma se l'evento è concomitante con l'entrata di Saturno nella casa astrale dei Coniglietti ci sono stati casi di pestilenze ed invasioni di cavallette.

Ma sono casi sporadici.

[bullshark]

Per fortuna aggiungo io.

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[Arakiri]

Allora, ieri ho iniziato la 3 settimana e devo dire che mi sto trovando bene. Ho aggiunto 4 kg su stacco e squat e 3 in panca(ho chiuso la 5 serie con fatica ma senza arrivare proprio allo stremo con cedimento,rispettivamente con 99, 89 e 70 kg).
Inoltre sono passato dai manubri da 22 a quelli da 24 sul lento avanti e aggiunto il sovraccarico sulle dip alle parallele (4x8 con 8 kg).
Sulla panca ho in programma di aggiungere 1 kg alla settimana finchè non arrivo allo stallo, 2 kg alla volta mi sembrano davvero tanti. Che ne dite se aggiungo 1 kg alla volta anche su squat e stacco man mano che diventa sempre piu dura, fino a stallare?

[MrDoc]

No, apri un diario, mettici i tuoi video e vediamo come vai

[Arakiri]

Mmm, un diario finirei per non aggiornarlo visti i miei impegni. Però visto che mi avevi chiesto già da prima di fare i video dello squat, stacco e panca, posso caricarli non appena vado a fare la seduta media. Quindi se tutto va bene, li giro o domenica o lunedì prossimo, solo la quinta serie per ciascuno visto che è il carico un pò piu impegnativo.

[MrDoc]

Ma va bene, renditi conto che per certi versi è più importante, per progredire, la tecnica con cui si eseguono gli esercizi che non il programma stesso (in particolar modo se non si è atleti esperti).

[Arakiri]

Scrivo qui per non iniziare una nuova discussione, in quanto è una cosa inerente. Cosa ne pensate di alternare il rematore con manubrio con il rematore bilanciere presa supina? Allora, principalmente per variare, e poi perchè nella mia palestra sto gia utilizzando il manubrio piu pesante technogym che c'e ovvero 32 kg: successivamente non ci sono gli "intermezzi" ad esempio 34, 36 ecc.. Si arriva subito a 40 e credo che questi ultimi siano i piu pesanti, io però vorrei progredire. Quindi ho pensato al rematore bilanciere presa supina, magari da inserire nella mia seduta media dove alleno anche le braccia. E magari il rematore con manubrio lasciarlo dov'è nella prima seduta. Voi che ne dite?
PS: rematore con bilanciere tradizionale lo eviterei a priori, visto che con squat e stacchi così frequenti, la zona lombare è gia non poco sollecitata.