Un post come tanti, dieta per massa

[Muggi]

Ciao a tutti! ho seguito per diverso tempo il forum leggendo svariati argomenti e interessandomi sempre di più della tematica complessa dell'alimentazione e dell'importanza di questa nel mettere su muscolo.

Ho fatto palestra (non pesi, ho praticato Krav maga per 8 mesi) e ora sono fermo a causa di un infortunio al ginocchio , e ne ho approfittato per iniziare a attuare il progetto di mettere su massa che avevo in mente da molto tempo ma non ho mai avuto il coragio/voglia di iniziare.

Ho letto il post principale di questa sezione e ho impostato una dieta cercando di attenermi a quelle linee guida al massimo delle mie possibilità, vorrei sapere da voi che siete dei maestri assoluti(o quasi, resto stupito su quanto ci sia da discutere e quanto siate informati su cose che ignoravo fino a qualche mese fa) se sono sulla strada giusta o se eccedo/difetto in qualcosa.


Ho 24 anni,sono "alto" 1.72kg e peso 66kg , purtroppo non ho strumenti per calcolare la % di Bf e fino a un mesetto fa (prima del crack del mio ginocchio) facevo una discreta attività fisica , molta resistenza, un discreto cardio e qualche esercizio di contorno con i pesetti da 2kg per tonificare, non mangiavo più di tanto e mi limitavo a mangiare poco grasso , carboidrati a pranzo e proteine la sera , senza spuntini nel mezzo.

adesso ho reiniziato a allenarmi un pochetto per quello che posso con la parte superiore del corpo con un bilanciere leggero e i soliti 2 pesetti, 4 kg per il bilanciere, insomma robetta per voi

Vi posto la mia alimentazione (circa alle volte varia , ma la base è quella) da 1 settimana a questa parte, siete liberi di offendermi:

Colazione
0,4 - 0,5 l di latte PS
100g di avena macinata frullata nel latte
60g di cereali di frumento integrale
1 banana

Spuntino:
1 panino col burro di arachidi (50g di pane integrale)
50 grammi di pane integrale
3 noci

Pranzo:
100grammi di pasta olio e formaggio grattugiato/pomodoro
insalata a volontà
1 pomodoro
1 petto di tacchino/pollo (70+g)
15g olio

Spuntino :
100g di tonno /sgombro
15g di olio
100g pane integrale

Cena

80/100g di pasta olio/pomodoro/pesce
Petto di pollo/tonno/ sgombro/salmone 100g
insalata a volontà
15g olio
1-2 noci

Prenanna
50g di pane integrale+burro di arachidi( panino)
o
60 g di tonno/sgombro
0,2l di latte ps
Whey a lento rilascio 30g nel latte

Ok ci dovrebbe essere tutto, non è sempre cosi ma diciamo che pressappoco questa è la mia dieta e cerco sempre di mantenerla su questa strada, vi ringrazio anticipatamente per le risposte e vi auguro una buona serata!

[Muggi]

Ciao! ho avuto problemi con la connessione e solo ora vedo la tua esaustiva e interessante risposta!
Applicherò con piacere le modifiche da te suggerite, effettivamente gli spuntini erano troppo pesanti e a cena facevo fatica a mangiare

Per quel che riguarda il ginocchio ho fatto una risonanza mercoledì e avrò i risultati questo mercoledi(dopo una lista d'attesa biblica.. i tempi della sanità italiana ahime), speriamo non sia nulla di grave!

Se permetti vorrei approfittare della tua gentilezza o di chiunque voglia rispondermi per una domanda probabilmente "stupida", sto facendo questa dieta per mettere massa unita a un allenamento di 3 giorni alla settimana e inizio a vedere i primi risultati, ma la dieta di massa quanto dura in media? c'è un tempo specifico o un livello fisico che una volta raggiunto fa passare alla fase definizione? pur cercando su internet e sul forum non sono riuscito a capire bene come funziona questo passaggio, grazie per le risposte, ciao!

[eraser]

Ciao.

Prima di tutto accertati bene cos'hai al ginocchio: mai allenarsi sugli infortuni, si rischia di precludersi la carriera per lungo tempo...

Poi prendi 3 g. al giorno di Vitamina C suddivisa in 6 dosi da 500 mg. equi-distanziate per il discorso tendini-legamenti.

Per l'articolazione prendi Glucosamina solfato + condroitinsolfato: primo mese 1500 mg. al giorno della prima e 750-1000 mg. della seconda.
Suddividi in tre dosi ai pasti.

Poi, quanto alla dieta, ti premetto che preferisco quelle con carbo moderati (né mediterranea o simili, né keto o simili: praticamente dieta a zona).
Tuttavia adatterò la tua (è una scelta personale) per ciò che vi manca:

Colazione
0,4 - 0,5 l di latte PS
100g di avena macinata frullata nel latte
60g di cereali di frumento integrale
1 banana


Spuntino:
1 panino col burro di arachidi (50g di pane integrale)
50 grammi di pane integrale
3 noci
aggiungi un pò di proteine nobili: 30 g. di affettati magri


Pranzo:
100grammi di pasta olio e formaggio grattugiato/pomodoro
insalata a volontà
1 pomodoro
1 petto di tacchino/pollo (150 g. pesato a crudo)
15g olio


Spuntino :
50g di tonno /sgombro
15g di olio
100g pane integrale


Cena
80/100g di pasta olio/pomodoro/pesce
Petto di pollo/tonno/ sgombro/salmone 150g
insalata a volontà
15g olio
1-2 noci

Prenanna
50g di pane integrale+burro di arachidi( panino)
60 g di tonno/sgombro

oppure:

0,2l di latte ps
Whey a lento rilascio 30g nel latte
10 g. fruttosio
5 biscotti senza margarina



Ciao.

vorrei capire, nicodipietro, per quale motivo suggerisci dosaggi precisi di integratori (i cui risultati terapeutici non sono acclarati a livello scientifico!) ad una persona di cui non conosci nemmeno i dati antropometrici precisi...

scusami, ma mi sembra un comportamento molto "leggero".

(stesso discorso per quanto riguarda la "prescrizione di grammature nella dieta")

[Need for mito]

Scusate, spero di non fare un torto a riprendere questa discussione, mi sembrava inutile aprirne un altra, ho notato che in tutte le diete che consigliate, c'è quasi sempre un primo di pasta e un secondo di carne, quindi è da sfatare il mito che carboidraiti e proteine vanno assunti in due tempi diversi? e perchè? grazie