consiglio esercizi dorso

[gabryori]

ciao a tutti attualmente nella scheda eseguo i seguenti esercizi:
rematore bilanciere/manubrio
trazioni supine/prone
sapete consigliarmi ulteriori esercizi da eseguire per avere un allenamento completo della schiena? possiedo manubri, bilanciere, sbarra e panca. Grazie mille

[RobyFZ6]

Mi vengono in mente solo più le croci inverse con busto a 90°

[eraser]

Te ne elenco un paio...

Stacchi (in tutte le salse. Per quanto mi riguarda resteranno sempre esercizi con focus sulla schiena).

Tirate al mento (trapezi..)

Pull.over.

Trazioni orizzontali (dorsali, extrarotatori)

Abdominal ab.roll (forte coinvolgimento dorsali)

Dip (forte coinvolgimento dorsali)


Ecc..... anche la panca, se ben fatta!!!, fa lavorare i dorsali come muscoli sinergici

[DadoL]

Già il fatto di cambiare presa e larghezza della presa/gomiti colpirai con i classici esercizi tutta la schiena.
(Non so i nomi, non so neanche se ne hanno uno specifico. Possiamo parlarne)

Per dire almeno un esercizio.
Il pullover. Di solito viene inserito solo nei workout di petto ma in realtà lavora i dorsali in maniera completa.
È sostanzialmente un pulldown da sdraiato.
Menphisdeamon lo consigliava come esercizio "cuscinetto" in un workout petto/dorso. (Se fatto bene, lavora sul petto basso... infatti dorsale e la part3 bassa del petto intraruotano la spalla).

Edit. Ti ha risposto Eraser





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[gabryori]

grazie a tutti, ora posto i due allenamenti dorso settimanali che ho costruito. Premetto che tra gli esercizi che mi avete consigliato i dip, le alzate posteriori e gli stacchi gli eseguo già in altri scompartimenti muscolari. cosa ne pensate? Vi sembra un allenamento completo?

giorno A

rematore manubrio 4X8

trazioni supine 3XMAX

trazioni orizzontali 3XMAX

giorno B

rematore manubrio 4X8

trazioni supine 3XMAX

rematore bilanciere 3X10

[eraser]

grazie a tutti, ora posto i due allenamenti dorso settimanali che ho costruito. Premetto che tra gli esercizi che mi avete consigliato i dip, le alzate posteriori e gli stacchi gli eseguo già in altri scompartimenti muscolari. cosa ne pensate? Vi sembra un allenamento completo?

giorno A

rematore manubrio 4X8

trazioni supine 3XMAX

trazioni orizzontali 3XMAX

giorno B

rematore manubrio 4X8

trazioni supine 3XMAX

rematore bilanciere 3X10

La scheda si valuta nel suo insieme...


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Ps... ti svelo un'anteprima...

Dopo che avrai pubblicato la scheda per intero ti chiederò di spiegarmi perché un esercizio in 4x8 ed uno in 3x10...

Ma tu non riuscirai a rispondermi..

[gabryori]

ciao allora la scheda è questa, l'avevo già postata ma avevo ricevuto molte critiche per le gambe in monofrequenza, ma il fatto è che geneticamente sono grandissime e non necessito troppo lavoro su di esse, anzi attualmente sono pure sproporzionate rispetto al resto del corpo, sono 175x70 kg quasi definito del tutto. la scheda è questa, nei periodo puramente ipertrofici pensavo di tenere 4x8 nei fondamentali e 3x10 nei complementari, mentre nei ibridi forza-ipertrofia pensavo di mettere i fondamentali a 4x4/5/6.

LUNEDI	MARTEDI	MERCOLEDI	GIOVEDI	VENERDI	SABATO	DOMENICA
petto	dorso	riposo	petto	dorso	gambe	riposo
tricipiti	spalle		tricipiti	spalle
abs	bicipiti		abs	bicipiti
panca piana	trazioni supine		panca piana	trazioni supine	squat
panca inclinata manubri	rematore manubrio		panca declinata manubri	rematore manubrio	stacco manubri
croci panca piana	trazioni orizzontali		croci panca piana	rematore bilanciere	front squat
french press bilanciere ez	lento avanti bilanciere		french press bilanciere ez	lento avanti bilanciere	affondi
panca presa stretta ez	alzate laterali		estensioni bilanciere ez	alzate posteriori	calf
cirucito abs	curl bilanciere ez		cirucito abs	curl bilanciere ez
	curl hammer			curl concentrato

[DadoL]

ciao allora la scheda è questa, l'avevo già postata ma avevo ricevuto molte critiche per le gambe in monofrequenza, ma il fatto è che geneticamente sono grandissime e non necessito troppo lavoro su di esse, anzi attualmente sono pure sproporzionate rispetto al resto del corpo, sono 175x70 kg quasi definito del tutto. la scheda è questa, nei periodo puramente ipertrofici pensavo di tenere 4x8 nei fondamentali e 3x10 nei complementari, mentre nei ibridi forza-ipertrofia pensavo di mettere i fondamentali a 4x4/5/6.

LUNEDI	MARTEDI	MERCOLEDI	GIOVEDI	VENERDI	SABATO	DOMENICA
petto	dorso	riposo	petto	dorso	gambe	riposo
tricipiti	spalle		tricipiti	spalle
abs	bicipiti		abs	bicipiti
panca piana	trazioni supine		panca piana	trazioni supine	squat
panca inclinata manubri	rematore manubrio		panca declinata manubri	rematore manubrio	stacco manubri
croci panca piana	trazioni orizzontali		croci panca piana	rematore bilanciere	front squat
french press bilanciere ez	lento avanti bilanciere		french press bilanciere ez	lento avanti bilanciere	affondi
panca presa stretta ez	alzate laterali		estensioni bilanciere ez	alzate posteriori	calf
cirucito abs	curl bilanciere ez		cirucito abs	curl bilanciere ez
	curl hammer			curl concentrato

Scusa ma riusciresti a scrivere la scheda normalmente.

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[gabryori]

sisi la metto in verticale:


LUNEDI

panca piana 4X8

panca inclinata manubri 3X10

croci panca piana 3X10

french press bilanciere ez 4X8

panca presa stretta ez 3X10

cirucito abs MARTEDI' trazioni supine 4XMAX rematore manubrio 3X10 trazioni orizzontali 3XMAX lento avanti bilanciere 4X8 alzate laterali 3X10 curl bilanciere ez 4X8 curl hammer 3X10 GIOVEDI' panca piana 4X8 panca declinata manubri 3X10 croci panca piana 3X10 french press bilanciere ez 4X8 estensioni bilanciere ez 3X10 cirucito abs

VENERDI'

trazioni supine 4XMAX

rematore manubrio 3X10

rematore bilanciere 3X10

lento avanti bilanciere 4X8

alzate posteriori 3X10

curl bilanciere ez 4X8

curl concentrato 3X10 SABATO squat 4x8 stacco manubri 4x8 front squat 3x10 affondi 3x10 calf 3xmax

[carnera]

Alleni poco le gambe IMHO, sono molto avanti rispetto al resto?

[gabryori]

Alleni poco le gambe IMHO, sono molto avanti rispetto al resto?

ciao. piu che avanti sono "fortunato geneticamente" e nonostante fino ad ora le abbia allenate solo a corpo libero risultano piu grandi rispetto agli altri muscoli, il mio obiettivo principale più che la forza nelle gambe è avere un fisico proporzionato quindi ho preferito strutturare così la scheda