Scheda per bulk da 6 giorni/settimana

**Bluesman** · 29-01-2019, 08:26 AM

Chiedo consiglio per ideare una scheda che seguirò fino all'estate.
Un riassunto fin'ora. Ragazzo di 28 anni, ex obeso (110 kg circa a 22 anni per 1,78m) che si è appassionato al fitness a quasi 23 anni. In poco tempo sono passato dai circa 110 a circa 70, facendo molto cardio (corsa e bici tutti i giorni) e inizialmente una scheda (credo) buona a bruciare, ma non a costruire. Dai 70 kg ho praticamente smesso di fare cardio e mi sono concentrato sulla massa. In 3 anni sono arrivato a una forma "decente" e massimali alzati di parecchio, addominali non scolpiti ma ben visibili e massa grassa che oscillava tra 12-13% per un peso di 79 kg dopo l'ultimo bulk.
Nonostante i risultati fossero buoni, ora vorrei alzare un pò l'asticella. Sto finendo un minicut di 18 giorni con un deficit del 33% che ha dato i suoi frutti, all'undicesimo giorno già -1,3 kg e massa grassa -1,4%. Finito il minicut vorrei fare un bulk fino a Maggio circa cercando un grande aumento di massa, questa è la scheda che avrei in mente.
Ogni muscolo allenato ogni 72h apparte il giorno di riposo, sedute di allenamento brevi con 3 SS con 1 minuto tra ogni serie, per poi accorciare a 45 secondi e poi 30 secondi. Tra ogni SS un minuto. Non so se mi sono spiegato adeguatamente.
So che i 6 giorni sono impegnativi, ma per me l'allenamento è uno sfogo e un toccasana averlo tutti i giorni (o quasi). Grazie in anticipo per eventuali suggerimenti.

**circle69** · 29-01-2019, 09:30 AM

Ciao e benvenuto, teoricamente c'è una sezione apposita per presentarsi ma visto che lo hai fatto in questo messaggio non credo che i mods ti sgrideranno.

la scheda è lontanissima da ciò che faccio abitualmente però ha una sua(tua) logica.
se dovessi scegliere di fare s.serie le farei su muscoli antagonisti o quantomeno su movimenti antagonisti quindi spinta vs tirata, e invertendone l'ordine a ogni seduta
es giorno 1 panca/rematore; giorno 4 rematore/panca

altra cosa per quanto riguarda la programmazione direi che fino all'estate è troppo, il tuo corpo si adatta molto più velocemente di quanto credi.
proverei qualcosa di diverso con cui alternare.
come idea non troppo lontana dalla tua al momento mi viene in mente un sempreverde 8x8 stile Vince Gironda: impegnativo, tuttosommato veloce nella tempistica e soprattutto denso

**Bluesman** · 29-01-2019, 09:58 AM

La scheda era inizialmente impostata per antagonisti, presa dall'ultimo libro di Liparoti, però allenandomi 6/7 non so quanto sia sopportabile fare per esempio schiena e bicipiti su due giorni, considerando che il primo muscolo lo coinvolgo anche il giorno dopo senza riposo. Rimanevano anche fuori vari gruppi secondo me vitali. Quindi l'ho rivista shiftando a gruppi che lavorano insieme (apparte gambe-spalle ovviamente)

Sinceramente non sono un esperto, qualche libro l'ho letto e per studi di fisiologia ne capisco parecchio. L'obbiettivo è allenarmi 6 giorni tirando al massimo l'ipertrofia, l'unico modo che ho trovato è fare al massimo due gruppi che lavorano insieme per poi lasciare 72h di riposo. COmunque accetto consigli anche lontani dall'idea della scheda.
Capisco il discorso della tempistica, mi orienterò verso una emivita di 2 mesi della scheda.

**DadoL** · 30-01-2019, 08:02 AM

Originariamente Scritto da Bluesman

La scheda era inizialmente impostata per antagonisti, presa dall'ultimo libro di Liparoti, però allenandomi 6/7 non so quanto sia sopportabile fare per esempio schiena e bicipiti su due giorni, considerando che il primo muscolo lo coinvolgo anche il giorno dopo senza riposo. Rimanevano anche fuori vari gruppi secondo me vitali. Quindi l'ho rivista shiftando a gruppi che lavorano insieme (apparte gambe-spalle ovviamente)

Sinceramente non sono un esperto, qualche libro l'ho letto e per studi di fisiologia ne capisco parecchio. L'obbiettivo è allenarmi 6 giorni tirando al massimo l'ipertrofia, l'unico modo che ho trovato è fare al massimo due gruppi che lavorano insieme per poi lasciare 72h di riposo. COmunque accetto consigli anche lontani dall'idea della scheda.
Capisco il discorso della tempistica, mi orienterò verso una emivita di 2 mesi della scheda.

Ciao. Allora, Circle è un professionista ed un veterano. Io non sono neanche un neofita (è giusto che tu lo sappia).
Sinceramente un allenamento per la costruzione muscolare (quindi accoppiato ad una dieta ipercalorica) completamente in super serie e jump set non l'ho mai vista.
Parlo di bodybuilding.
La tua scheda sinceramente la vedo bene per creare un determinato condizionamento fisico con finalità sportive, per un recupero generale o in vista di migliorare la composizione corporea.
La super serie é una tecnica di intensità e come tale andrebbe usata (parere mio)
In cambio, la proposta di Circle del 8x8 Gironda la vedo molto bene per un periodo di densità da usare come picco della fase di massa dove si vuole portare al massimo possibile l'introito calorico basato sui chos.

Ti lascio questo link scritto da Menphisdaemon (uno dei migliori coach su piazza se non il migliore (cit Zacros) dove spiega a grandi linee una programmazione annuale. Va detto che è appunto una linea guida generale e nel bodybuilding, questo in realtà non esiste perche ogniuno di noi é diverso ed ha esigenze diverse (ovviamente)

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...e-annuale.html

N.B. Se vuoi cmq fare la tua scheda, credo la persona più indicata a dare consigli per questo tipo di allenamento é Eraser. Puoi guardare il suo diario, troverai ottimi spunti.

Buona giornata

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**Bluesman** · 30-01-2019, 09:36 AM

Originariamente Scritto da DadoL

Ciao. Allora, Circle è un professionista ed un veterano. Io non sono neanche un neofita (è giusto che tu lo sappia).
Sinceramente un allenamento per la costruzione muscolare (quindi accoppiato ad una dieta ipercalorica) completamente in super serie e jump set non l'ho mai vista.
Parlo di bodybuilding.
La tua scheda sinceramente la vedo bene per creare un determinato condizionamento fisico con finalità sportive, per un recupero generale o in vista di migliorare la composizione corporea.
La super serie é una tecnica di intensità e come tale andrebbe usata (parere mio)
In cambio, la proposta di Circle del 8x8 Gironda la vedo molto bene per un periodo di densità da usare come picco della fase di massa dove si vuole portare al massimo possibile l'introito calorico basato sui chos.

Ti lascio questo link scritto da Menphisdaemon (uno dei migliori coach su piazza se non il migliore (cit Zacros) dove spiega a grandi linee una programmazione annuale. Va detto che è appunto una linea guida generale e nel bodybuilding, questo in realtà non esiste perche ogniuno di noi é diverso ed ha esigenze diverse (ovviamente)

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...e-annuale.html

N.B. Se vuoi cmq fare la tua scheda, credo la persona più indicata a dare consigli per questo tipo di allenamento é Eraser. Puoi guardare il suo diario, troverai ottimi spunti.

Ciao, Grazie del consiglio. L'dea delle SS era per avere allenamenti di 50/60 minuti che sforzassero tanto. L'8x8 Gironda non lo avevo considerato, ma ora sto valutando e effettivamente sono il mio ideale di allenamento, mi rimane però dubbio lo split nei giorni. Stavo pensando a una scheda in 4 giorni poi 1 riposo poi riparto, a occhio bicipiti+petto poi gambe+addominali poi dorso+tricipiti poi spalle+polpacci. Tutto al 60% del massimale, scegliere 4/5 esercizi a seduta in 8x8 ... magari sono cavolate, ripeto sono abbastanza ignorante.
Tenere questa scheda qualche settimana poi vedere.

PS Domanda probabilmente idiota, nell'8x8 gli esercizi sono in successione tipo set gigante o prima per esempio tutta la panca piana con 30' tra le 8 serie, poi faccio l'esercizio dopo e cosi via ?

**DadoL** · 30-01-2019, 01:06 PM

L' 8x8 come dicevi, non va fatto a circuito o ss o jumpset.
Per ogni gruppo muscolare scegli determinati esercizi e li fai in 8x8.
Tienila per 2/3 settimane massimo. Provare fa solo che bene ma tieni presente che non é un allenamento per la vera muscolazione bensì é più uno shock.
In più é roba da professionisti. Un periodo di densità va contestualizzato e va preceduto da un periodo di preparazione ecc.
Ma ti ripeto: io parlo per quel che so a livello TEORICO.
Io personalmente farei un classico programma da bb. Su 6 giorni puoi lavorare molto bene gestendo doppie frequenze e richiami così da aumentare appunto la frequenza di allenamento. In un'ora di lavoro "meccanico" riesci a fare un ottimo lavoro

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**Bluesman** · 31-01-2019, 08:28 AM

Sì, ho visto che l'8x8 Vince Gironda non è sostenibile per mesi.
Comunque avrei intenzione di provarla tenendola per le ultime 3 settimane di febbraio. Poi fare una scheda classica split in 3 giorni due volte a settimana, progressione SIMIL ciclo russo, quindi ogni muscolo allenato due volte a settimana una seduta di assistenza fissa e una dove aumento le ripetizioni fino al 6X6 poi aumento il carico, partendo da un 6x3x80% per squat e panca e un 6x2x80% per lo stacco. I complementari non saprei 8/8/6/6 forse. 90' tra i multiarticolari e 60' tra i monoarticolari. Può funzionare?

**carnera** · 31-01-2019, 09:51 AM

Allora, premetto che non ho letto con attenzione tutti i commenti degli utenti, ma mi permetto comunque di esprimermi in merito all'allenamento.

Non mi piace per nulla, soprattutto se vuoi tenerlo COSI' a lungo. Allenare in superset gruppi sinergici come dorsali e bicipiti o distensioni per il petto e tricipiti mi sembra folle (POTREBBE avere un senso se fatto come shock per brevi periodi di tempo, ma anche li ci sarebbe da discutere).
Mi spiego meglio: partiamo dal presupposto che il sovraccarico progressivo è la componente più importante da tenere presente per l'ipertrofia, con queste tue SS ad cazzum ti precludi un qualsiasi aumento del carico. Come puoi spingere seriamente in una distensione per il petto se la alterni con un esercizio di isolamento per i tricipiti? Come puoi pensare di incrementare i carichi dei rematori o delle tirate verticali se li alterni con i bicipiti? Se esaurisci l'anello debole della catena molto prima di quello più forte (dorsale forte, bicipite debole) fai una grossa caxxata.

Se vuoi allenarti frequentemente e spesso adotta una PPL classica e brutale, non sbagli. Questi allenamenti ricchi di fronzoli ti fanno sudare e bruciare, ma non crescere.

**eraser** · 31-01-2019, 10:46 AM

Quoto Carnera...

Più sostanza e meno fronzoli

**Bluesman** · 31-01-2019, 11:32 AM

Apprezzo e ringrazio per i feedback e ho abbandonato l'idea.
Credo che seguirò una Pull-Push-Legs un pò modificata con i deltoidi anteriori con petto e tricipiti in Push, mentre deltoidi posteriori e laterali in Leg day. Sui fondamentali progressione sulle ripetizioni prendendo spunto dal ciclo russo, mentre non so come fare le serie e rip. per i complementari.
Qualcosa di simile direi ?
Giorno A Push:
Panca piana
Dip parallele
Tricipiti ai cavi
Croci alte
French Press
Alzate frontali

Giorno B Pull
Stacco
Trazioni alla sbarra
Rematore T-bar
Curl bilanciere su panca scott
Zottman Curl

Giorno C Legs+Delt lat/post
Squat
Pressa
Leg extension
Shrugs
Alzate laterali
Croci inverse ai cavi

Giorno di riposo

Giorno D:
Panca piana
Dip parallele
Tricipiti ai cavi
Croci alte
French Press
Military press

Giorno B
Stacco
Lat machine presa larga
Rematore T-bar
Curl bilanciere su panca scott
Zottman Curl

Giorno C
Squat
Pressa
Roman squat/Sissy squat
Croci ai cavi alti
Tirate al mento
Alzate laterali

Giorno di riposo

**carnera** · 31-01-2019, 02:18 PM

Moooolto meglio

**Bluesman** · 05-02-2019, 09:10 AM

Carnera considerando che hai un'oceano di esperienza in più, secondo te manca qualcosa ? Sono partito da cut a 270 cho 140 pro e 20 fat e sto salendo a 350 cho, 160 pro e 50/60 fat (secondo come reagisco). Peso alla fine del cut 74.2 kg e 11,4 massa grassa, ora si costruisce

**carnera** · 05-02-2019, 03:03 PM

Ho scritto qualche spunto

Giorno C Legs+Delt lat/post
Squat
Pressa
Leg extension (qui sostituirei con qualcosa di più impattante, magari con un affondo in camminata\bulgaro\pressa monolaterale)
Shrugs (Non amo molto le scrollate, ti consiglio un esercizio più complesso come il face-pulls seduto, in cui vai a lavorare deltoidi e upper back con un multiarticolare. Trovo che per i trapezi il lavoro vero vada fatto con i rematori fatti bene e con gli stacchi, le scrollate sono un palliativo che fa perdere tempo che potremmo utilizzare meglio )
Alzate laterali
Croci inverse ai cavi

Giorno di riposo

Giorno D:
Panca piana
Dip parallele
Tricipiti ai cavi
Croci alte
French Press
Military press (metterei la military dopo le dips e non alla fine post tricipiti)

Giorno C
Squat
Pressa
Roman squat/Sissy squat (idem come sopra, preferisco qualcosa di più impegnativo sistemicamente)
Croci ai cavi alti
Tirate al mento (tirate al petto a presa larga, più sicure e biomeccanicamente corrette)
Alzate laterali

**Bluesman** · 05-02-2019, 06:23 PM

Eseguo i cambiamenti, metto il bulgaro su panca che è un esercizio che amo al posto del Leg extension. Uguale il face-pulls al posto degli shrugs e le tirate al petto.
La Roman squat almeno a me mi distrugge, sento proprio il bilanciere nelle gambe, dici che non è efficace ?

**carnera** · 06-02-2019, 01:20 PM

Originariamente Scritto da Bluesman

Eseguo i cambiamenti, metto il bulgaro su panca che è un esercizio che amo al posto del Leg extension. Uguale il face-pulls al posto degli shrugs e le tirate al petto.
La Roman squat almeno a me mi distrugge, sento proprio il bilanciere nelle gambe, dici che non è efficace ?

Ammmetto di non conoscere l'esercizio, magari lo chiamo con un altro nome... Se ti piace e se puoi caricare qualche chilo direi che va bene

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