Scheda allenamento monofrequenza

[rocky90]

Ciao a tutti!
Dopo un bel pò di tempo passato a leggere i vostri preziosissimi consigli, volevo chiedervi un parere su questa scheda di allenamento.
Premessa1: per forza di cose, due di questi 3 split devo farli in giorni consecutivi, solitamente faccio A-B sabato e domenica, C il martedi.
Premessa2: Mi definisco un neofita nonostante mi alleni più o meno costantemente da più di 4 anni ormai. Non faccio gare, tutto quello che so lo devo a ricerche e approfondimenti fai-da-te.

La scheda durerebbe 8 settimane, dove dopo 4 settimane vorrei cambiare qualche esercizio per stimolare il muscolo diversamente(mantenendo la stessa struttura della scheda). Ad esempio sostituire le croci 45g con la panca inclinata, la leg press con gli affondi ecc.

EDIT: Dimenticavo una cosa fondamentale.Vengo da un mesociclo di Forza(Ottobre), seguito da uno di massa abbastanza standard(il classico piramidale per gli esercizi principali, più 3x8 il resto). Vorrei applicare questa scheda in periodo di massa, per i mesi di dicembre/gennaio innanzitutto, e se vedo che il mio corpo reagisce bene, protrarla con dei piccoli cambiamenti fino ad Aprile, per poi iniziare a maggio un pò di definizione.


A
Petto-Deltoidi anteriori-Tricipiti

panca piana	5	8-8-6-6-6
croci 45 g	3	8
panca declinata	3	8
arnold press	4+1(cedim)	8-8-8-8+max
alzate laterali+ alzate frontali manubri(SS)	3	8 + 8 SS
push down	4+1	8-8-6-6-max
parallele	3	8

B
Gambe

squat	5	8-8-6-6-6
leg press 45	4	8
stacchi manubri	4	8
leg extension	2	7+7+7 Strip
leg curl	2	7+7+7 Strip
calf seduto	3	12

C
Dorso- Deltoidi posteriori - Bicipiti

Lat avanti presa larga	5	8-8-6-6-6
pulley basso	3	8
trazioni	3	max
butterfly reverse	3	10
curl con bil	4	8-8-6-6-max
curl manubri	3	8+8 Strip

Vedete degli errori gravi, o cose nosense?
Grazie in anticipo per i vostri consigli!

[eraser]

Ed ecco a voi, direttamente dagli anni '80!, una spettacolare ed innovativa scheda in monofrequenza!!!

Con la chicca della panca DECLINATA!


#MAIPIÙSENZA





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Ps..... Rocky, a parte le battute, dei nostri consigli ne hai letti VERAMENTE POCHI!


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[the77joker]

Ed ecco a voi, direttamente dagli anni '80!, una spettacolare ed innovativa scheda in monofrequenza!!!

Con la chicca della panca DECLINATA!


#MAIPIÙSENZA





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Ps..... Rocky, a parte le battute, dei nostri consigli ne hai letti VERAMENTE POCHI!


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Compreso quello di presentarsi nella sezione giusta

[Saitama]

Io passando da una scheda monofrequenza piena di esercizi ad una multifrequenza ho notato una cosa: non servono tutti quei esercizi che si fanno in mono. Sono troppi. A me il petto sta crescendo più ora con solo la panca piana in 5x5 fatta due volte a settimana che prima con 3 esercizi condensati in un solo giorno. Per il petto ho avuto un incremento della circonferenza di 3cm in solo 2 settimane mentre per i bicipiti ancora non ho visto delle differenze. Ovviamente, è tutto molto presto perché comunque seguo la scheda di MrDoc da, appunto, solo due settimane e per vedere qualcosa almeno due mesi devono passare però nel frattempo il petto sembra esploso o forse è anche il dorso che allenandolo molto di più e con esercizi multiarticolari ha guadagnato qualcosa.

Lascia perdere la monofrequenza per ora... considerala molto più avanti quando davvero puoi dare il 101% del tuo potenziale.

P.S: Senza dimenticare che con la scheda di MrDoc prescrive sto incrementando i pesi ad ogni settimana quando prima, in mono e a volte, li dovevo persino abbassare.