Scheda multifrequenza "home made" obbiettivo ipertrofia cosa ne dite?

[Surfista]

salve ragazzi dopo 2 anni di monofrequenza e con la convinzione di non toccare un muscolo fino che non aveva recuerato voglio provare qualche stimolo diverso e con la nuova dieta recupero in tempi brevissimo 24/48h e lasciare passare altri 6 giorni non capisco cosa ci sia di guadagno.. cosi' ho buttato giu' una scheda multi ma non ne capisco assolutamente niente di multi cosi' chiedo a voi se puo' andare bene..

1,76x79kg 33 anni bf altina somatotipo endomorfo

A
Panca piana 5x5 2 rec *progressione
Spinte manubri 28* 4x8 rec 1,30
dips 3xmax rec1min
Stacchi 5x5 2rec
rematore bil 4x8 1,30rec
sbarra 4x8 rec 1,30
_________________________
B
Squat 5x5 2 rec *progressione
pressa 4x8 1,30rec
affondi 4x8 1 rec
Military 5x5 2rec
Lento manubri 4x8 1,30 rec
alzate al cavo 3xmax 1 rec
___________________________________
C
Stacchi 5x5 2 rec *progressione
Rematore Bil 4x8 1,30rec
sbarra 4x8 1,30 rec
panca piana 5x5 2 rec
spinte a 28* 4x8 1,30rec
dips 3xmax 1 rec
_______________________________
D

Military 5x5 2rec *progressione
Lento manubri 4x8 1,30 rec
alzate al cavo 3xmax 1 rec
Squat 5x5 2 rec
pressa 4x8 1,30rec
affondi 4x8 1 rec
___________________________________

Cosa ne pensate si puo' tenere per 6/8 settimane?

[the77joker]

Si va bene.


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[eraser]

Si va bene.


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Scusa jok...secondo te va bene a prescindere dalle %?

[the77joker]

Scusa jok...secondo te va bene a prescindere dalle %?

Che domande, ovviamente a cedimento



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[eraser]

Che domande, ovviamente a cedimento



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Ah...ok!
Allora va bene.


"..verso l'infinito e oltre!!!" (Cit. Buzz Lightyear)

[Surfista]

ovvio ovvio sempre e solo tutto a cedimento... con le % non ne capisco un tubo ... vengo sempre dalla scuola monofrequenza non scordatevelo e non pretendete troppo

[the77joker]

ovvio ovvio sempre e solo tutto a cedimento... con le % non ne capisco un tubo ... vengo sempre dalla scuola monofrequenza non scordatevelo e non pretendete troppo

Per lavorare in multi invece meglio buffer.
È molto semplice cerca di usare un peso che ti permette di avere 2 ripetizioni di riserva.


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[Surfista]

Per lavorare in multi invece meglio buffer.
È molto semplice cerca di usare un peso che ti permette di avere 2 ripetizioni di riserva.


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Ecco messa cosi' già è piu' fattibile la cosa.. un ultimo consiglio questa è la prima settimana he la seguo e non recupero dagli stacchi li ho fatti lunedi',martedi' squat.. giovedi stacchi e poi venerdi' squat.. non sono doms devastanti e solo sugli stacchi me li porto cosi' tanto su altri distretti recupero bene.. posso rifarli anche se dolorante? magari stavolta lavoro a buffer fino al completo recupero..

[the77joker]

Ecco messa cosi' già è piu' fattibile la cosa.. un ultimo consiglio questa è la prima settimana he la seguo e non recupero dagli stacchi li ho fatti lunedi',martedi' squat.. giovedi stacchi e poi venerdi' squat.. non sono doms devastanti e solo sugli stacchi me li porto cosi' tanto su altri distretti recupero bene.. posso rifarli anche se dolorante? magari stavolta lavoro a buffer fino al completo recupero..

Allora
Riguardo i DOMS fregatene perché appena passa qualche settimana e sarai più allenato non li sentirai quasi più.
Mi alleno anche io così 6 giorni a settimana.
PERÒ: sarebbe opportuno fare delle variazioni
Ad esempio lo stacco è un esercizio abbastanza tassante e magari conviene fare 1 giorni di stacco in progressione e l’altro giorno uno stacco magari tecnico con carico più basso ma comunque ti fa lavorare. E/o con minore volume.
Nello stacco io preferisco lavorare con molte serie e poche ripetizioni. Quindi un 8serie x 2-3 ripetizioni.
Un altro esempio è fare un giorno stacco e un giorno stacchi rumeni con carico leggero.

Se guardi il mio diario oggi ho fatto uno stacco con due fermi.
E ho aggiunto un pelo di volume con dei RDL

[Surfista]

perfetto.. in effetti ho doms solo su stacchi perchè questa estate allenandomi poco li avevo lasciati da parte e infatti ecco che mi fanno pagare.. allora domani li rifaccio magari con meno peso e piu' tecnici o meglio faccio quelli rumeni.. cmq ho capito che serviranno un bel po' di settimane per adattarmi alla multi speriamo bene..