Dopo 5 mesi di piramidale partendo da 0: scheda per massa mesomorfo. Consigli?

**DarknessBBB** · 18-04-2017, 08:16 PM

Ciao a tutti!
Ho avuto non poca difficoltà a trovare un forum dove si parla di body building senza che venga infilata in 3/4 delle discussioni dei riferimenti a personal trainer a pagamento o spam di prodotti. Spero di aver fatto la scelta giusta

Allora: a Dicembre 2016 ho ripreso la mia attività dopo diversi anni di fermo, quindi praticamente di nuovo da 0.

Ho seguito una scheda piramidale senza fermarmi praticamente mai se non per 3 settimane a causa di un intervento chirurgico.
Mi alleno dal lunedì al giovedi dalle 8 alle 10 del mattino.
I risultati ci sono stati ma meno di quanto mi aspettassi in questo lasso di tempo.
Credo sia arrivato il momento di cambiare scheda. Da sempre assumo BCAA 4:1:1 DOPO l'allenamento in sala e PRIMA del cardio (circa 40 minuti su tappeto interval training, devo togliere un po' di pancetta).
Da 10 giorni ho iniziato l'integrazione di proteine (whey isolate 90%, per il momento). Ho una busta di creatinaa prender polvere ma sono dubbioso, vorrei evitare di usarla anche perché non so se riuscirei a lavorare 9 ore in ufficio senza caffè

Questa è la scheda che vorrei iniziare, e per la quale chiedo il vostro consiglio. Più in basso invece posto la mia attuale scheda (con gli attuali carichi).

Ringrazio prima delle schede perché sono abbastanza lunghe.

1) Primo giorno di Allenamento (poniamo il Lunedì) insistere su:

PETTORALI:

Panca piana 4 x 8-10
Croci con manubri su panca inclinata 3 x 10
Croci su panca inclinata 3 x 10

SPALLE:

Dietro con manubri o bilanciere 4 x 8
Laterale con manubri 4 x 10

BICIPITI:

Curl con manubri o bilanciere 4 x 8

2) Terzo giorno (mercoledì) insistere su:

GAMBE:

Squat libero 5 x 8-10
Pressa 4 x 10
Calf raise (per i polpacci) 5 x 12

TRICIPITI:

Push down ai cavi 4 x 10

3) Quinto giorno (Venerdì) insistere su:

DORSALI:

Trazioni al lat machine con presa larga 4 x 10
Pulley basso con presa stretta 4 x 8
Dip (parallele) 4 x 10

ADDOMINALI:

Crunch 4 x 10
Inverse crunch 4 x 10

Scheda che seguo attualmente (esportata da gymme it pro, spero sia leggibile):
Split routine 4 giorni

Scheda 1 - Pettorali, Tricipiti, Addominali (1h14m48s)
(Pettorali) - 1 Panca Piana con Manubri - 4X14-12-10-8 12kg per lato +2kg per lato ad ogni serie - Rec. 02:00
(Pettorali) - 2 Panca Inclinata con Bilanciere - 4X12-10-8-6 2,5kg per lato +2,5kg per lato ad ogni serie - Rec. 02:00
(Pettorali) - 3 Cross Over ai Cavi - 4X12-10-8-6 17,5kg per lato +2,5kg per lato ad ogni serie - Rec. 01:00
(Tricipiti) - 4 Panca Piana Presa Stretta - 4X12-10-8-6 2,5 per lato +2,5kg per lato ad ogni serie - Rec. 02:00
(Tricipiti) - 5 Push Down ai Cavi - 4X12-10-8-6 42,5kg + 2,5kg ad ogni serie - Rec. 02:00
(Addominali) - 6 Abdominal Machine - 4X12-10-8-6 40kg +5kg ad ogni serie - Rec. 02:00
(Addominali) - 7 Leg Raise alla Sbarra - 2X20 - Rec. 02:00
(Addominali) - 8 Obliqui alla Macchina - 1X12 45kg - Rec. 02:00

Scheda 2 - Schiena, bicipiti (1h14m48s)
(Dorsali) - 1 Lat Machine Presa Larga - 4X12-10-8-6 40kg +5kg ad ogni serie - Rec. 02:00
(Dorsali) - 2 Pulley Presa Stretta - 4X12-10-8-6 40kg +5kg ad ogni serie - Rec. 02:00
(Dorsali) - 3 Rematore in Appoggio con Barra T - 4X12-10-8-6 25kg +5kg ad ogni serie - Rec. 02:00
(Gambe) - 4 Stacco Stile Powerlifter - 4X12-10-8-6 12,5kg per lato +2,5kg per lato ad ogni serie - Rec. 02:00 Bilanciere Da 20 Mezza Presa Inversa
(Bicipiti) - 5 Curl con Manubri Seduto - 4X12-10-8-6 8kg per lato +1kg per lato ad ogni serie - Rec. 02:00
(Bicipiti) - 6 Curl al Cavo Basso - 4X12-10-8-6 27,5kg +2,5kg ad ogni serie - Rec. 02:00
(Addominali) - 7 Twister con Bastone Seduto - 1X200 - Rec. 02:00
(Addominali) - 8 Abdominal Machine - 2X12 60kg - Rec. 02:00

Scheda 3 - Spalle (1h8m36s)
(Spalle) - 1 Lento Dietro con Bilanciere - 4X12-10-8-6 2,5kg per lato + 2,5kg ad ogni serie - Rec. 02:00
(Spalle) - 2 Alzate Laterali al Cavo Alternate - 4X12-10-8-6 12,5 kg + 2,5kg ad ogni serie - Rec. 02:00
(Spalle) - 3 Alzate Frontali con Manubri Alternate - 4X12-10-8-6 8kg + 1kg ad ogni serie - Rec. 02:00
(Spalle) - 4 Butterfly Reverse - 4X12-10-8-6 30kg + 5kg ad ogni serie - Rec. 02:00
(Trapezi) - 5 Tirate al Mento con Bilanciere - 4X12-10-8-6 5kg per lato +2,5kg ad ogni serie - Rec. 02:00 Bilanciere E
(Addominali) - 6 Twister con Bastone Seduto - 1X200 - Rec. 02:00
(Addominali) - 7 Abdominal Machine - 2X12-10 55kg +5kg seconda serie - Rec. 02:00

Scheda 4 - Gambe e addome (1h3m12s)
(Gambe) - 1 Squat Machine - 4X12-10-8-6 25kg per lato + 5kg ad ogni serie - Rec. 02:00
(Gambe) - 2 Pressa a 45 gradi - 4X12-10-8-6 25 kg per lato + 5kg ad ogni serie - Rec. 02:00
(Polpacci) - 3 Polpacci seduto alla macchina - 4X12-10-8-6 45kg +10kg ad ogni serie - Rec. 02:00
(Gambe) - 4 Leg Curl - 4X12-10-8-6 40kg +5kg ad ogni serie - Rec. 02:00
(Addominali) - 5 Abdominal Machine - 4X12 55kg - Rec. 02:00
(Addominali) - 6 Sit-Up su Panca Inclinata - 2X20 - Rec. 02:00
(Addominali) - 7 Obliqui alla Macchina - 4X12 50kg - Rec. 02:00

**eraser** · 18-04-2017, 08:22 PM

Ciao darkness

1.https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html

2.https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html

3.dici di avere la pancetta...quindi eviterei gli integratori

4.allenati in multifrequenza, come da thread 1

**DarknessBBB** · 18-04-2017, 10:50 PM

Innanzitutto grazie per la risposta immediata. Ho letto i link e ne ho fatto buon uso. Domani inizio con la scheda indicata al punto 1 sistemando per bene carico e ripetizioni.

Ti chiedo però perché non dovrei assumere proteine a causa della pancina picciò.
Considera che, in media, assumo 100 grammi di proteine al giorno quando le integro, circa la metà senza. In totale secondo i miei calcoli assumo circa 1800 calorie al giorno inclusi gli integratori

100g sono circa circa 1,4g per kg considerando il mio attuale peso (73kg per 172).
Mi è parso di capire che se non assumo abbastanza proteine anche nei giorni di riposo, la crescita di massa non può avvenire. Aumentare la massa significa aumentare anche il metabolismo basale e quindi anche il fabbisogno di calorie giornaliero, che spero venga preso da suddetta panza.
Anche fare cardio DOPO la sala pare contribuire a sfruttare la riserva di grassi anziché altro.

Pare, inoltre, che la mia panza sia anche dovuta ad un sovrallenamento unito ad uno scarso apporto calorico (1800 calorie sono poche credo)

Pare, infine, che io sia abbastanza confuso