pianificazione macro/micro cicli

**luC4v1p** · 13-11-2016, 08:30 AM

salve a tutti, ragazzi.
vi scrivo perché vorrei informazioni e consigli sulla pianificazione dei cicli. io sono totalmente inesperto a riguardo, non avendo mai seguito alcuna programmazione per cicli. ultimamente ho provato a costruirmi una scheda da zero, scheda che vi scriverò qui sotto.

inizio coi miei dati: 28 anni, 170cm, 70kg (bf 18% da bilancia impedenziometrica). mi alleno da 2 anni e mezzo 3 volte a settimana, di pomeriggio.

la scheda che mi son creato e che eseguo da un mese è così composta:

LUN (petto-tricipiti)

panca piana 4x8 rest 1'30
panca inclinata 30° 3x12 rest 1'15
croci su panca piana (manubri) 3x12 rest 1'
affondi alle parallele 3xmax rest 1'
french press 4x8 rest 1'15
estensioni dietro la nuca 3x12 rest 1'
dips alla panca 5x10 rest 40"

MER (dorso-bicipiti)

lat machine 15-12-10-8 rest 1'15
rematore bilanciere 4x8 rest 1'15
t-bar (pulley) 3x12 rest 1'15
tirate al petto 3x12 rest 1'
curl alla scott 4x12 rest 1'15
hammer curl panca 45° 3x12 rest 1'
curl presa inversa (brachiali) 5x15 rest 1'
drag curl 4x8 rest 1'

VEN (gambe-deltoidi)

squat 4x8 1'15
leg curl 3x12 1'
affondi con manubri 4x10 1'30
lento dietro in piedi 3x12 1'15
spinte coi manubri 4x8 rest 1'
alzate frontali e laterali (superserie) 3x12 rest 1'30
alzate posteriori 3x12 rest 1'

l'ho scritta non solo per ricevere pareri ma anche per farvi capire come mi alleno.

ho letto le discussioni messe in evidenza ed ho intenzione di provare la scheda 5x5 (o derivate). che numero di ripetizioni mi consigliate per me che sono "intermedio"?

avevo pensato a qualcosa del genere per iniziare, ditemi se va bene.

LUN
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - (carico costante)
Trazioni alla sbarra 5x6
Crunch 3x20

MER
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press 4x8
Rematore con bilancere 5x6
curl con bilanciere 5x6
french press 5x6

VEN
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - (carico costante)
Trazioni alla sbarra 5x6
Crunch 3x20

non ho scritto le pause perché non ho capito quale intervallo è l'ideale per l'ipertrofia.

a partire da questa scheda come potrei creare una programmazione valida?

vi ringrazio per l'attenzione e per i consigli che mi darete!

buon allenamento a tutti!

**eraser** · 13-11-2016, 10:11 AM

Senza offesa, luca...ma mi sembra veramente presto per parlare di programmazione.

Ti dico perchè.
Tu vieni da una monofrequenza, che è rimasta in usa egli ultimi 30/40 anni solo nelle palestre commerciali (non esiste NESSUNO sport in cui si segua la monofrequenza).
Quindi sarebbe bene, come idea iniziale, darsi una letta ai threads in evidenza.
Dopodichè, invece di creare "teorici ibridi" di scheda, sarebbe cosa buona e giusta adottare una scheda "sicura" (un ottimo programmino semplice ed efficace lo trovi sotto la mia firma... IPSE DIXIT di Circle.).

Così eviti di perdere tempo e cominci a vedere i primi risultati.

Per la bf ci vorrebbe un plicometro...la bilancia impedenziometrica in genere da dati sballati...
Se vuoi puoi mettere una foto.

**luC4v1p** · 13-11-2016, 10:35 AM

eraser, grazie per la risposta.

sono consapevole che la bilancia non sia attendibile, la uso infatti solo per "stimare" la bf e segnare le variazioni.
in verità sono anche munito del plicometro ma non sono capace ad usarlo; in verità mi sono informato tramite internet sui punti da misurare ma, alla prova pratica, non riesco ad ottenere misurazioni attendibili (ad esempio non riesco a capire quanta pelle prendere fra le dita...). provvederò ad inviare una foto (va bene inviarla in questa discussione?).

per quanto riguarda la scheda ti do ragione: purtroppo mi hanno sempre appioppato schede in monofrequenza e mi sono abituato a quelle. per cui, quando il mese scorso ho fatto una scheda, l'ho fatta seguendo quei dettami lì. leggendo il forum mi sono deciso a cambiare metodo d'allenamento ed adottare la multifrequenza.
l'ipse dixit di Circle lo sto leggendo, quasi consumando, da ieri notte (qui in Giappone). appunto leggendo l'ipse dixit ho "partorito" la seconda scheda che ho copiato da un post ricorrente del forum, ossia questo:

Come sono fatte le sessioni di allenamento?
A)
Squat 5x5 Progressione*
Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

B)
Stacco da terra 5x5 Progressione*
Military press
Rematore con bilancere
1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

C)
Panca 5x5 Progressione*
Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
Trazioni alla sbarra o lat machine
Crunch 3x20

*Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.

grazie per l'attenzione!

**eraser** · 13-11-2016, 10:49 AM

Metti pure una foto qua...
A volte una stima a occhio può essere più attendibile della bilancia.

E fa capire eventuali punti forti o carenti.

Ps...io di allenamenti a settimana ne farei 4 (abca....bcab...ecc) almeno fino a che tu non sia riuscito a trovare una "buona intensità"

**luC4v1p** · 13-11-2016, 11:06 AM

purtroppo per motivi di forza maggiore non posso andare 4 volte a settimana... mi devo accontentare delle 3 giornate a settimana da dedicare alla ghisa.

riassumendo: creo un gruppo A ed un gruppo B con esercizi fondamentali e qualche complementare, compongo la scheda inserendo 2 fondamentali per gruppo più qualche complementare, la settimana successiva inverto gli esercizi in base ai gruppi. è corretto? poi per "carico costante" si intende un carico costante nel tempo (quindi a distanza di settimane) oppure nelle serie? scusa se ti faccio mille domande che probabilmente ti avranno fatto in moltissimi prima di me

**eraser** · 13-11-2016, 12:00 PM

Carico costante nelle serie.

Ma all'inizio ci vuole un po' di rodaggio e tempo per ottimizzare il tutto.

**luC4v1p** · 13-11-2016, 12:56 PM

infatti, è come iniziare da zero.

ho letto molti altre discussioni, quindi riprovo a riformulare la scheda (che inizierei domani):

A
Squat: 5x5 rest 2'
Panca piana: 5x5 rest 2'
rematore manubri: 5x10
panca inclinata: 3x10
addome

B
Stacco: 5x5 rest 2'
trazioni:5x6
lento avanti: 5x5
curl bilanciere: 5x10

(dove non indicato, i recuperi sono da 1'30")

può andare bene per iniziare? i recuperi sono azzeccati?

grazie ancora per la disponibilità

**eraser** · 13-11-2016, 01:08 PM

Originariamente Scritto da luC4v1p

infatti, è come iniziare da zero.

ho letto molti altre discussioni, quindi riprovo a riformulare la scheda (che inizierei domani):

A
Squat: 5x5 rest 2'
Panca piana: 5x5 rest 2'
rematore manubri: 5x10
panca inclinata: 3x10
addome

B
Stacco: 5x5 rest 2'
trazioni:5x6
lento avanti: 5x5
curl bilanciere: 5x10

(dove non indicato, i recuperi sono da 1'30")

può andare bene per iniziare? i recuperi sono azzeccati?

grazie ancora per la disponibilità

Che tu non abbia esperienza su allenamenti in multi ci sta.

Ma sembra che tu non abbia letto il thread di Circle...rileggilo, per cortesia.
(Ti servirà per memorizzare una scheda semplice e logica. Come facevi qualche anno fa a scuola! )

**luC4v1p** · 13-11-2016, 01:40 PM

ho letto i consigli di circle:

fondamentali: squat, stacco, panca
sub-fondamentali: trazioni, parallele, lento
(che vanno fatti 5x5, giusto?)

ho cercato di accoppiare 2 per ogni gruppo (fondamentali e sub-fondamentali) insieme a dei complementari per creare una routine, ma sbaglio sempre qualcosa a quanto pare.
ho anche letto il sommario di uberfranz, molto ben scritto, ma la sua esemplificazione della routine di circle mi ha messo molti dubbi in testa in quanto si parla di aumento peso e 8x4 (e non 5x5 "bill starr"); nonostante siano tecniche che ho già sperimentato non riesco a farli conciliare con i consigli di circle, almeno per ora.

**eraser** · 13-11-2016, 02:22 PM

...
...
La prima cosa che dice Circle è di fare almeno 2 esercizi tra Squat/Panca/Stacco ogni allenamento..

Lo fai???

**luC4v1p** · 13-11-2016, 03:06 PM

bhè fino ad ora no

quindi come base:

LUN: panca, squat

MER: stacchi, panca

VEN: squat, panca

così ci siamo, giusto?

**eraser** · 13-11-2016, 11:40 PM

Originariamente Scritto da luC4v1p

bhè fino ad ora no

quindi come base:

LUN: panca, squat

MER: stacchi, panca

VEN: squat, panca

così ci siamo, giusto?

Ho il vago sospetto che mi trolli (

) ....... quindi smetterò di risponderti.

Ma prima di chiudere ti dico questo...

Sq.Pa
Pa.St
St.Sq (2 panche..2 stacchi..2 squats)
....mi sembra così ovvio...

Buon cammino.

**luC4v1p** · 14-11-2016, 02:55 AM

grazie ancora per le delucidazioni.

ps: non ti trollo, cercavo solo di capire come impostare le basi. il troll non è qualcosa a cui aspiro, né in un forum l'ho mai cercato. mi spiace tu pensi questo di me. comunque, confrontando ciò che mi hai scritto con quello che ho scritto io, sembra che io abbia capito (almeno per i fondamentali). gli altri esercizi li inserirò con lo stesso principio, variando solo i complementari (non ogni settimana, ovviamente).

edit: ho riletto meglio. effettivamente avevo fatto un errore, inserendo 3 volte la panca ed una sola volta lo stacco. oggi riporto tutto su carta e provo in palestra.