Salve.
Nella mia gym dopo qualche mese di confusione è arrivato un nuovo istruttore, preparato, e mi sn fatto convivere a creare una nuova scheda (sn autodidatta nella pesistica da quasi 4 anni) prima facevo i classico 3 esercizi per gruppo muscolare, 4x6 per il primo esercizio 3x10 per il secondo e il terzo.
Ho notato presto (faccio la scheda nuova da poco più di un mese) che avevo delle forme un pó diverse, ma che i volumi andavano calando (se serve dopo metto delle foto) e ho perso 2 kili circa nonostante la dieta sia praticamente invariata (mi ha fatto sostituire il latte con il latte di soia)
Il mio obbiettivo da sempre è quello di avere dei bei volumi, nn mi importa tanto neanche la definizione, vedere perderla piano piano mi fa tentennare su questo nuovo allenamento..
Di seguito la scheda, che ne pensate?
(Le game sono particolari perché faccio arti marziali e ha creato un allenamento un po più mirato)
Lunedì gambe
Leg extension 4x15 30sec recupero
Pressa serie da:20-15-12-10-6-6-6 recupero 45 secondi
Squat esplosivo con balzo 10rip 10 secondi pausa altre 10 rip x3
Leg curl 4x15 30 secondi riposo
Leg curl sdraiato serie da: 20-15-10-6-4 riposo 45 secondi
Mercoledì petto-spalla anteriore-tri
Panca piana 25-18-15-12-10-6 rip
Croci manubri 4/5x15
Panca alta 20-15-12-10-8-6 rip
Spalla alzate frontali cavi 3x15 super serie rotazioni con disco a sfinimento
Push down barra curva
20-15-12-10-8-6
French press schiena su panca alta
5-5sec pausa 5 ecc (20 rip tot)x3
Doppia maniglia Pushdown inverso 3x15
Venerdì dorsali-capopost spalla-bi
Lat avanti 25-18-15-12-10-6
Lat presa inversa 3x10
Pulley 20-15-10-6-6
Schiena su scot cavi incrociati tirate spalle 12rip+pulldown torretta 12rip x 4
Bicipiti manubrio nn alternati seduto 20-15-10-6-6
Panca scott presa stretta 3x10
Martelli ai cavi 4x10
Segnalibri