Il BILL STARR

[Drago]

Ciao a tutti, mi presento, sono un ragazzo che, dopo un anno e mezzo (tramite letture di ironpaolo, rawtrainig), ha deciso di allenarsi (DA SOLO) coi multiarticolari fondamentali.
ho deciso di seguire il bill starr, ma non il classico, bensì il "10x5", consigliato a chi, come me, è neofita.
Ho modificato gli esercizi di questo programma secondo le mie "necessita materiali", infatti non posso fare la panca (perché non la possiedo), e non mi garba il rematore al bila, in quanto sottopone i lombari ad uno stress considerevole (senza contare che comunque si fanno già squat e stacco)
Quindi avevo deciso di impostarlo cosi
squat + lento in 10x5
Stacco 10x5

squat + lento in 10x5
stacco 10x5

come vedete le sedute sono 4 anziché 3
la progressione era aumentare di 2kg a settimana i carichi sui tre es, fino poi gradualmente ad arrivare al 5x5
come la vedete ?
troppo carica con 2 squat e 2 stacchi? Considerate che non ho x niente carichi alti, anzi (stacco con 37, lento 14, squat 25)
Se mancano complementari suggeritemeli pure, magari posso inserire un rematore manubrio in 4/5x8/10 lo stacco
Oppure mi consigliate di allenare il lento 3/4 x week?
Dite pure

[eraser]

Io inserirei anche i piegamenti sulle braccia (quelli che vengono volgarmente definiti come "flessioni") , magari appesantiti tenendo uno zainetto sulle spalle. ..o i piedi su un piano più alto dell'appoggio delle mani, le parallele (o dips, anche tra due panche...) e le trazioni alla sbarra.

Eventualmente anche con una logica da "complementari "...

Così rendi più completo il tuo wo

[Drago]

Ok perfetto, grazie mille.
Non possiedo la sbarra però, quindi ripiego sul rematore manubrio.
Ti butto lì allora la mia proposta per vedere se ho capito il tuo mex
3xweek

squat 10x5*
lento 10x5*
rematore manubrio 4x8

stacco 10x5*
push up con peso/su rialzo 5x8/10
Curl 3x10
(Dip 3x10?)

Squat 10x5*
lento 10x5*
rematore manubrio 4x8

mentre con la 4xweek ripeto il giorno dello stacco

[eraser]

Non voglio criticare nessun metodo...ma non capisco perché non affidarsi a qualcosa di sicura efficacia come un bs o ipse dixit di circle69.

Quelli sono metodi già testati...

Li trovi sotto la mia firma

[Drago]

Questo è già un bill starr, solo che anziché partire da un 5x5 si parte da un 10x5, in quanto, essendo neofita avrei bisogno di un maggior numero di serie per "lavorare".
Comunque trazioni e panca non le posso fare (amen, saranno fatti miei), però appunto a me sembra che ciò che voglio/sto cercando di fare sia proprio seguire i parametri della discussione che hai linkato in basso e richiama molto anche una scheda che ha proposto "Doc" proprio in quella discussione.
L'unico chiarimento che volevo era riguardo ad un eventuale secondo stacco settimanale, infatti lo schema base era
squat + lento

stacco

squat + lento

(eventuale secondo stacco)

[eraser]

Non c'è problema a fare il secondo stacco. ..
Il problema è che il tuo resta un allenamento non completo.
Se prendi un metodo "codificato" (bs o altri allenamenti) e lo modifichi non avrai più le caratteristiche originarie sulle cui basi è stato ideato.

Inoltre, quando avrai più esperienza, ti accorgerai che esiste la floorpress. ..le dips...i piegamenti....i piegamenti tra le panche...che possono sostituire (o almeno provarci) un esercizio fondamentale come la panca.

Così come esistono tanti complementari che andrebbero inseriti a rotazione.

Ma se pensi di aver già trovato la tua strada stiamo facendo una discussione inutile.

Prosegui con la tua idea e tra un paio di mesi ci racconti i tuoi progressi

[Drago]

Bhe quello era solo lo schema base, poi aggiungo i complementari, seguendo le logiche dello schema di Doc.

[eraser]

Il bill starr è un metodo, non un elenco di esercizi.

Inoltre pensare di allenarsi escludendo le estensioni sul piano orizzontale non è una buona idea.
Ma esistono anche soggetti che si allenano senza squat e stacchi...quindi...

Il discorso è semplice.
Se vuoi allenarti con i sovraccarichi una panca CI VUOLE.
Sarebbe come pensare di andare a correre ma non voler acquistare le scarpe da atletica.

[Drago]

Il bill starr è un metodo, non un elenco di esercizi.

Inoltre pensare di allenarsi escludendo le estensioni sul piano orizzontale non è una buona idea.
Ma esistono anche soggetti che si allenano senza squat e stacchi...quindi...

Il discorso è semplice.
Se vuoi allenarti con i sovraccarichi una panca CI VUOLE.
Sarebbe come pensare di andare a correre ma non voler acquistare le scarpe da atletica.

La panca sicuramente ti da benefici di forza in generale, ma non dimentichiamo che fino agli anni '70 eseguivano il press (il lemto avanti) come terza alzata principale......
Io non sarei così categorico del tipo "se non hai questo allora non puoi..." o "se non fai questo non diventerai...", certo squat panca ectt sono tutti esercizi base fondamentali (appunto), ma se una persona non può eseguirli x svariati motivi....non li segue stop.
Io mi trasferisco, non posso mettere in casa un rack, è la panca che ho nemmeno (anzi, la venderò a sto punto)....cosa faccio mando in vacca (scusami il termine) tutto? Mollo una passione? Col piffero!!!
Ottimizzo, anzi.
Stacco e lento, stop. Pensa che Mc ROBERT considerava già l'unione di questi Due esercizi una fullbody (con le dovute proprizioni, lo so).
Ce gente che si sfonda di pectoral machine, curl alla Scott, che non fa gambe.....e io che voglio allenarmi con lo stacco (dimmi la % di palestrati che fa stacco), e il press, mi sento dire che senza squat e panca è inutile allenarsi....scusa ma dovrei ricevere delle pacche sulla spalla (sai quanta gente c'è che fa solo petto-bici??? Quelli si che andrebbero presi a sberle, e bisognerebbe dirgli che se vuole allenarsi coi pesi serve fare anche gambe e dorsali)
Ti dirò, io mi sto sbattendo come un dannato x trovare un "programma" con stacco e lento in 3xweek (oppure, se riesco, divido in una piccola upper lower in 4xweek con due stacchi e due lenti, più gli eventuali complementari), sto cercando di "imparare".
Infatti penso che porterò avanti cmq il "10x5" del bill starr "reloaded" di Fabio Prescimone su questi due esercizi, anche qualora li dovessi fare 3xweek (mi preoccupa un po' lo stacco in 10x5 x3 ma...non saprei come fare sennò).

Comunque non demordo e conto ancora su un piccolo aiuto
stacco 10x5
lento 10x5
+ compl (row e affondi/front squat manubri)
questa sarebbe la scheda che farei in 3xweek (ti dico che faccio 14 di lento e 35 dj stacco, fatti bene, in 10x5, x darti un idea)

il mio obbiettivo era questo
stacco 10x5 + complementari gambe ( front squat con manubri/affondi) e calf

lento 10x5 + complementari (Push up/dip, row, curl)
In 4xweek

queste te sono idee che derivano dalle miei letture, non ho nemmeno messo pesante / medio /light, perché sono un principiante.

Scusa il piccolo sfogo eraser

[eraser]

Il tuo post non mi piace drago.
Partendo dal presupposto che tu sei libero di fare ciò che ti pare, io (che lavoro da anni nel settore...) sono altrettanto libero di dirti che ti sbagli.

Ti ho dato dei suggerimenti per sostituire la panca...ma temo che tu non li abbia nemmeno letti (o che non li hai capiti, e in questo caso sarebbe peggio...).

In ogni caso non esiste problema. ...fai pure quello che preferisci.

Come ho detto sopra ci aggiornerai con i risultati ottenuti più avanti.

In bocca al lupo.

[Drago]

Il tuo post non mi piace drago.
Partendo dal presupposto che tu sei libero di fare ciò che ti pare, io (che lavoro da anni nel settore...) sono altrettanto libero di dirti che ti sbagli.

Ti ho dato dei suggerimenti per sostituire la panca...ma temo che tu non li abbia nemmeno letti (o che non li hai capiti, e in questo caso sarebbe peggio...).

In ogni caso non esiste problema. ...fai pure quello che preferisci.

Come ho detto sopra ci aggiornerai con i risultati ottenuti più avanti.

In bocca al lupo.

Guarda che io i tuoi suggerimenti li ho letti eccome, anzi, mi sono anche "informato" sulla floor press, andando a vedere di cosa si tratta, come è meglio "trattarla", se da fondamentale e/o complemtare....quindi i commenti li leggo eccome sopratutto, da uno come te che è amministratore (ergo un po' di conoscienza ed esperienza ce l'ha).
Mi spiace che pensi che io magari non sia "umile" ma fidati che non è così, anzi, so che c'è gente più istruita nel settore e io cerco di imparare da loro.
Ritornando ai tuoi consigli, mi ispira la floor press (rispetto ai Push up, che vedo più come complementari) da sostituire alla panca...però senza appoggi dove lo piazzo il bilanciere? Dovrei costruire delle piattaforme sulle quali far appoggiare il bila?
Crepi il lupo e spero di aggiornarvi con dei "sostanziosi" progressi.
PS: eraser spero anche di ribeccarti in qualche altro post, e questa volta di andar d'accordo però eh.
L'ho sbagliato la faccina volevo metterla alla fine del messaggio

[Drago]

Ciao ragazzi!
L'allora vi aggiorn che sono passato a 57 kg nello stacco (30/40gg fa erano 20kg in meno!).
Poi mi sono ingegnato x trovare un rimedio allo squat, lo. Zercher !
Posiziono il bilanciere si due sedie robuste e abbastanza alte (diciamo che per prendere il bilanciere devo comunque fare una MINIMA accosciata, però comunque niente di che).
Quindi posso propio farmi un bill starr casalingo!
Zercher, floor press (mitica!) e stacco.
Pensavo di adottar un schema "7x4", che ne dite? O mi consigliate un 10x5?
Carichi sto su 57 stacco e 30 floor press (il lento non posso più farlo, in quanto dove mi alleno rischio di rompere qualcosa).
Zercher
floor

stacco

zercher
floor

(eventuale) stacco

che ne dite?

Vi aspetto x consigli "formativi"