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Discussione: scheda massa double split

  1. #1
    mazzu non  è collegato Mr Italia
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    Predefinito scheda massa double split



    buon giorno a tutti! dopo 4 anni e mezzo di pesi ho deciso di provare ad allenarmi in due sessioni:una mattutina ed una nel tardo pomeriggio.. ho letto su vari forum le linee base per programmarsi un allenamento del genere ma non essendo granchè esperto di questo tipo di allenamento mi piacerebbe ricevere qualche consiglio e delucidazione,ancora più che eventuali correzioni sulla scheda.. perchè mi sono appena iscritto a scienze motorie ed in futuro vorrei aprire una palestra mia quindi non disdegno di impare qualcosa di nuovo da chiunque abbia la cortesia.. per questo motivo e per passione verso questo sport,ovviamente,apprezzo consigli specialmente se opportunamente spiegati. prima di postare la scheda do qualche informazione su di me così da potervi fare un idea... allora sono 1.88 cm per 88,5 chili.. seguo una dieta standard direi,un alimentazione leggermente ipercalorica (circa600 calorie più del necessario o forse anche di più)e soprattutto iperproteica.. rispetto alle diete consuete direi però che assumo leggermente meno carboidrati e più grassi buoni..integro con proteine in polvere whey al mattino e dopo allenamento ed aminoacidi ramificati e bcaa,niente creatina..lo scopo della scheda è quindi di mettere su massa,ma senza esagerare.. non punto ai famosi 3 chili di massa magra all anno che dovrebbero essere il top per un natural con una buona genetica predisposta,ma mi accontenterei di mettere su anche solo un chiletto o un chiletto e mezzo..tenuto anche conto che anche avendo già una buona muscolatura ho 3 o 4 chili di troppo su cui lavorare.. ho una composizione di fibre (all incirca..ovviamente non ho fatto na biopsia muscolare per essere certo al 100x100) abbastanza orientata verso le fibre bianche,soprattutto per il petto ed i dorsali.
    passo quindi al "progetto" di scheda...

    mi è stato consigliato di allenare lo stesso gruppo muscolare lo stesso giorno... quindi:
    LUNEDI MATTINA (petto)
    -panca piana 6x10-8-6-4-3 (piramidale quindi)
    -panca inclinata+croci manubri su inclinata 3x8+10 (superset)
    recuperi tutti intorno ai 70 secondi (tranne ovviamente per la panca piana dove i recuperi crescono in funzione dell aumento di peso)
    LUNEDI SERA (petto)
    -dip alle parallele con busto in avanti 3x8
    -panca declinata 4x10
    -piegamenti sulle braccia con sovraccarico
    recuperi sempre sui 70 secondi
    MERCOLEDI MATTINA (dorso)
    -pulldown braccia tese 4x12
    -rematore con quadrabar 3x8
    -trazioni prone con sovraccarico 3x8
    -lat machine avanti+dietro 3x8+8 (superset)
    recuperi anche qui 70 secondi,90 nel superset circa
    MERCOLEDI SERA (dorso)
    -trazioni supine presa normale 3x8
    -rematore bilancere presa supina 3x8
    -trazioni supine larghe 3x8
    recuperi sempre 70'
    VENERDI MATTINA (spalle)
    -scrollate bilancere dietro la schiena 6x10
    -alzate laterali 6x8+8+8 (stripping)
    -arnold press 3x10
    recuperi 70',90 nello stripping circa
    VENERDI SERA (spalle)
    -lento dietro bilancere 3x6
    -alzate laterali busto a 90 presa a martello 4x12
    -alzate frontali bilancere 3x10
    recuperi 70'
    SABATO MATTINA (bicipiti)
    -trazioni supine strette con sovraccarico 3x8
    -hammer curl 3x10
    -curl bilancere ez in piedi 3x8
    -curl al cavo basso 5x8+8+8 (stripping)
    recuperi 70' e 90' nello stripping
    SABATO SERA (tricipiti)
    -dip busto NON in avanti con sovraccarico pesante (poichè per allenare i tricipiti non mi devo preoccupare della spalla in quanto non necessito di andare troppo giù) 3x6
    -french press+push down presa inversa 3x8+8 (superset)
    -push down al cavo alto presa a martello alternando braccio (senza maniglia afferrando direttamente il gommino del cavo) 5x10
    recuperi 70' e 90' nel superset
    LUNEDI SEGUENTE,MATTINA (gambe)
    -leg extension alternato gamba 3x10 (riscaldamento)
    -squat con bilancere 3x10-8-6-20
    -leg curl in piedi+leg curl sdraiato 3x10+10 (superset)
    recuperi sempre 70'
    LUNEDI SEGUENTE,SERA (polpacci e richiamino gambe)
    non sto neanche a scriverli questi

    FINITO
    mi scuso se magari non ho scritto in maniera corretta gli esercizi ma di molti non conosco il nome tecnico.. spero di avervi fornito tutto in maniera decente e di aver seguito le regole del forum..ovviamente è una scheda impostata sui 10 giorni..ovvero il programma che eseguo il primo lunedì sarà eseguito nuovamente il mercoled' successivo... questo mi da anche modo di aumentare il recupero muscolare cosa che tra l altro per quello che ne capisco non dovrebbe essere malaccio. ed è una scheda molto sperimentale fatta più per curiosità accademica in realtà,ma è anche possibile che decida di seguirla,magari dopo aver sentito i vostri pareri.
    grazie dell attenzione!

  2. #2
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    Questa è una ipermonofrequenza.

    Quindi io sono ipercontrario (capisco che la cosa non ti interessi, no problem...ma hai chiesto un parere...).

    A mazzu e Jarnar piace questo messaggio.
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  3. #3
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    no invece interessa pure questo.. almeno so che tipo di allenamento mi era passato per la testa
    però volevo chiederti una cosa a questo punto.. capisco che non ti piaccia come allenamento,ma il problema principale dove lo vedi?nel recupero tra mattina e sera? ammettiamo che una persona abbia delle ottime capacità di recupero e un alimentazione adeguata potrebbe in questo caso essere un tipo di allenamento plausibile (anche se non il migliore) o lo scarteresti in ogni caso?
    Ultima modifica di mazzu; 07-03-2015 alle 02:08 PM

  4. #4
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    Ps...qualche anno fa frequentava il forum Lukenadal (mi sembra che questo fosse il suo nick...) che si allenava in double split. Ma il suo allenamento mi sembrava più logico, così a memoria. Cerca sul forum.
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  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da mazzu Visualizza Messaggio
    no invece interessa pure questo.. almeno so che tipo di allenamento mi era passato per la testa
    però volevo chiederti una cosa a questo punto.. capisco che non ti piaccia come allenamento,ma il problema principale dove lo vedi?nel recupero tra mattina e sera? ammettiamo che una persona abbia delle ottime capacità di recupero e un alimentazione adeguata potrebbe in questo caso essere un tipo di allenamento plausibile (anche se non il migliore) o lo scarteresti in ogni caso?

    Scarto a priori la monofrequenza.
    Non esiste (secondo me!) un motivo logico per allenarsi in monofrequenza.
    Ovviamente, avendone parlato millanta volte, non è il caso di ripetersi e ti invito ai posts che trattano l'argomento. (Funzione CERCA).

    Pensa in ogni caso che qualunque pratica sportiva presuppone di allenare TUTTO il corpo anche due volte al giorno. L'opposto della monofrequenza.
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