Consiglio su scheda per massa

[bandrix]

Ciao ragazzi, mi presento, mi chiamo Antonio, ho 26 anni e circa un anno e mezzo fa ho iniziato a fare palestra per mettere su massa abbinando una giusta alimentazione con discreti risultati. Poi purtroppo per circa sei mesi ho dovuto lasciare per motivi personali ma ora ho ripreso da circa 3 settimane per cercare di recuperare e di continuare a mettere su massa. Per questo motivo ho elaborato una mia scheda personale e volevo un consiglio da voi che sicuramente siete più esperti di me.
la scheda è questa:

Lunedi: Petto/bicipiti


Panca piana: 4x4-6-8-10 (peso ascalare) 2 rest
Croci panca inclinata: 3x8 1,5 rest
Panca inclinata: 4x4-6-8-10 (peso ascalare) 1,5 rest
Chest press: 3x12 1 rest


Curl panca 60°: 4x6-8-10-12 (peso ascalare) 2 rest
Curl a martello: 3x12 1 rest
Curl ai cavi bassi: 3x6+6+6 (instripping) 1,5 rest


Mercoledì: Dorsali/tricipiti


Lat machine avanti: 4x4-6-8-10 (peso ascalare) 1,5 rest
Trazioni alla sbarra: 4x4-6-8-10 (pesoa scalare) 2 rest
Pulley basso: 3x6+6+6 (in stripping)1,5 rest


Push down ai cavi: 4x4-6-8-10 (peso ascalare) 1,5 rest
Estensione verticale tricipiti conmanubrio: 3x6+6+6 (in stripping) 2 rest
Dips tra panche: 3x12 1,5 rest


Venerdì: Spalle/gambe


Military press:4x4-6-8-10 (peso a scalare) 1,5 rest
Lento avanti conmanubrio; 3x4-6-8-10 (peso a scalare) 2 rest
Shoulder press:3x6+6+6 1,5 rest


Squat4x6 rest 2,5
Leg Extension3x8 rest 1,5
Leg Curl 4x6rest 1,5
Calf in piedi3x12 rest 1,5


Addominalialti e bassi in tutte le sessioni

Cosa ne pensate?può andare bene per l'obiettivo che mi sono posto?

[MAX_91]

Ciao bandrix,

Lunedi: Petto/bicipiti


Panca piana: 4x4-6-8-10 /6-6-8-10/
Croci panca inclinata /DIPS/
Panca inclinata: 4x4-6-8-10 /SPINTE INCLINATA 3X8/
Chest press: 3x12 1*rest /CROCI AI CAVI 2X12/


Curl panca 60°: 4x6-8-10-12 /OK/
Curl a martello: 3x12 1*rest /OK/
Curl ai cavi bassi: 3x6+6+6 /NO/
-CURL BILANCIERE 1 X TECNICA DELLE 21 RIPETIZIONI*

* Inizia a eseguire 7 mezze riperizioni fino a metà del movimento (quando hai il gomito a 90 gradi ti blocchi e riscendi). Una volta arrivato a 7 continui senza fermarti a farne altre 7 in concentrazione (partenza con braccio a 90 gradi e arrivo a massima contrazione). Quando arrivi alla numero 14 ne fai altre 7 con movimento completo.





Lat machine avanti: 4x4-6-8-10 /STACCHI 5X5/
Trazioni alla sbarra: 4x4-6-8-10 /TRAZIONI/
Pulley basso: 3x6+6+6 /T-BAR ROW 3X10
- TRAZIONI ORIZZONTALI


Push down ai cavi: /PANCA PRESA STRETTA 6-6-8-8/
Estensione verticale tric /FRENCH PRESS 2x10/
Dips tra panche: 3x12 1,5*rest /KICK BACK 2X12/



SQUAT 4X6
AFFONDI CAMMINATI 8-8-10-10
LEG EXT 8-12-8 ss LEG CURL 12-8-12

-MILITARY 4X6
-APERTURE POSTERIORI MANUBRI 3X10
-TIRATE AL PETTO PRESA LARGA ss APERTURE LATERALI 2X8-8
-SCROLLATE BILANCIERE AVANTI 2X15

[MAX_91]

Trazioni e dips quante serie riesci a fare?

[bandrix]

Trazioni e dips quante serie riesci a fare?

grazie max_91 per gli aggiustamenti. di trazioni ne riesco a fare 6 senza ausili mentre le dips per il petto proprio nn le riesco a fare. posso sostituirle con qualcos'altro?
Toglietemi una curiosità, ma le serie in stripping non vanno bene per la massa?

[MAX_91]

Ok allora per il petto fai:

-panca piana 6-6-8-10
-spinte panca inclinata BILANCIERE 3x8
-spinte panca declinata manubri 3x10
-croci panca inclinata 2x12

Per lo stripping,
È una delle tecniche intensive che se non si esagera si possono tranquillamente eseguire (anche se gli avanzati possono trarne sicuramente più bemeficio)...

te le ho tolte perché prima di tutto dopo uno stop di sei mesi non è il massimo andare dritti allo stripping, meglio comcentrarsi a spingere come si deve sulle classiche serie, secondo punto, dopo 4 esercizi per il petto sei andato ad aggiungerne altri 3 di bicipiti di cui la terza e ultima serie dell'ultimo esercizio doveva subire un ulteriore batosta di un paio di stripping........assolutamente esagerato, senza senso e poco produttivo.

Dopo di che il giorno del dorso, invece di concentrarti a spingere i pesoni su esercizi abbastanza "grossi" ti sei andato a concentrare sul pulley a botte di stripping...anche questo senza senso e poco produttivo.

[MAX_91]

Per le trazioni, prendi come riferimento 30 ripetizioni, falle fino all'ultima indipendentemente dal numero delle serie e del tempo che ci vuole per completare l'esercizio.

[eraser]

prendi come riferimento 30 serie.....

Immagino tu intenda 30 ripetizioni...

[MAX_91]

Esatto.

[Sandro1977]

Più che altro modificherei lo splittaggio, gambe-spalle non è il massimo!

[MAX_91]

Più che altro modificherei lo splittaggio, gambe-spalle non è il massimo!

Per quale motivo non lo ritieni il massimo?

[Sandro1977]

Perché le gambe rappresentano il muscolo più grande del corpo e per allenarle al meglio necessitano di un notevole dispendio di energie, quindi se dopo vuoi eseguire un buon allenamento delle spalle (o altro gruppo) di sicuro non renderai dato che sarai abbastanza affaticato

[MAX_91]

Perché le gambe rappresentano il muscolo più grande del corpo e per allenarle al meglio necessitano di un notevole dispendio di energie, quindi se dopo vuoi eseguire un buon allenamento delle spalle (o altro gruppo) di sicuro non renderai dato che sarai abbastanza affaticato

E tu dove lo inseriresti l'allenamento delle spalle?

[djlancer]

il mio istruttore dice che il miglior modo di splittare in 3 giorni sarebbe petto-spalle-tricipiti primo giorno dorso-bicipiti secondo giorno solo gambe terzo giorno.

[MAX_91]

il mio istruttore dice che il miglior modo di splittare in 3 giorni sarebbe petto-spalle-tricipiti primo giorno dorso-bicipiti secondo giorno solo gambe terzo giorno.

È una variante, variante per me non valida come altre. O comunque, si certo...da pump e cedimento muscolare, ma manca di un componente fondamentale per la crescita muscolare: il CARICO.

Ciò che fa crescere il muscolo oltre che al buon reclutamento delle fibre muscolari con una buona tecnica, è proprio il carico. E il tuo istruttore vuol dire che dopo aver affrontato 3 o 4 esercizi per il petto eseguirai un lento avanti con il massimo delle potenzialita??...
E dopo aver fatto 3-4 esercizi del petto, un paio per le spalle (magari con una super serie di mezzo), riuscirai a portate a termine una panca a presa stretta a tutte forze e con un carico decente?...

2° punto)
Bisogna considerare anche la frequenza dell'allenamento non solo diretto (che in monofrequenza corrisponde di solito ad uno a settimana), ma anche quello INDIRETTO che in monofrequenza può avvenire anche più di una volta alla settimana, anzi è meglio, vale da "richiamo".
Da ciò ne deriva un doppio beneficio perché alleno il petto il lunedi, dopo il petto non alleno spalle e tricipiti (già coinvolti indirettamente nell'allenamento del petto) ma vado allenare i bicipiti (molto più freschi e quindi garantiscono un allnamento a tutte forze), in piu quando andrò ad allenare due o tre giorni dopo i tricipiti, oltre al vantaggio di allenarli con il dorso e quindi non sono tanto appesantiti (potendo usare così un carico maggiore rispetto a quando li alleno con il petto), vado anche a dare a questo muscolo un doppio allenamento di cui uno a buffer (allenamento indiretto del lunedi a causa dell'allenamento del petto), e uno diretto (quello che affronto a pieni carichi nel giorno del dorso). Stesso discorso per le spalle cbe verranno allenate a piene forze e non dopo essere state pesantemente stressate.
Ancora stesso discorso per i bicipiti lontani dal dorso.

Se poi gli istruttori pensano solo al cedimento che viene "facilitato" e al PUMP (rifiniture utili ma pur sempre rifiniture), che pensino quello che vogliono.

[bandrix]

grazie a tutti per i consigli, ma quindoi come dovrei strutturare il mio allenamento? sono un pò confuso