Eicos il Software per la Dieta a Zona
Scarica oggi Eicos e crea il tuo piano alimentare secondo i principi della Dieta a Zona.
Eicos è la soluzione ideale per provare tutti i benefici della Dieta a Zona del Dott. Barry Sears
Schede d'allenamento
Composizone nutrizionale degli alimenti
Indice Glicemico degli alimenti
Galleria Fotografica Professionisti
Invia una Cartolina

Pagina 1 di 2 12 UltimaUltima
Risultati da 1 a 15 di 16

Discussione: Consiglio su scheda per massa

  1. #1
    bandrix non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Oct 2013
    Messaggi
    9

    Predefinito Consiglio su scheda per massa



    Ciao ragazzi, mi presento, mi chiamo Antonio, ho 26 anni e circa un anno e mezzo fa ho iniziato a fare palestra per mettere su massa abbinando una giusta alimentazione con discreti risultati. Poi purtroppo per circa sei mesi ho dovuto lasciare per motivi personali ma ora ho ripreso da circa 3 settimane per cercare di recuperare e di continuare a mettere su massa. Per questo motivo ho elaborato una mia scheda personale e volevo un consiglio da voi che sicuramente siete più esperti di me.
    la scheda è questa:

    Lunedi: Petto/bicipiti


    Panca piana: 4x4-6-8-10 (peso ascalare) 2 rest
    Croci panca inclinata: 3x8 1,5 rest
    Panca inclinata: 4x4-6-8-10 (peso ascalare) 1,5 rest
    Chest press: 3x12 1 rest


    Curl panca 60°: 4x6-8-10-12 (peso ascalare) 2 rest
    Curl a martello: 3x12 1 rest
    Curl ai cavi bassi: 3x6+6+6 (instripping) 1,5 rest


    Mercoledì: Dorsali/tricipiti


    Lat machine avanti: 4x4-6-8-10 (peso ascalare) 1,5 rest
    Trazioni alla sbarra: 4x4-6-8-10 (pesoa scalare) 2 rest
    Pulley basso: 3x6+6+6 (in stripping)1,5 rest


    Push down ai cavi: 4x4-6-8-10 (peso ascalare) 1,5 rest
    Estensione verticale tricipiti conmanubrio: 3x6+6+6 (in stripping) 2 rest
    Dips tra panche: 3x12 1,5 rest


    Venerdì: Spalle/gambe


    Military press:4x4-6-8-10 (peso a scalare) 1,5 rest
    Lento avanti conmanubrio; 3x4-6-8-10 (peso a scalare) 2 rest
    Shoulder press:3x6+6+6 1,5 rest


    Squat4x6 rest 2,5
    Leg Extension3x8 rest 1,5
    Leg Curl 4x6rest 1,5
    Calf in piedi3x12 rest 1,5



    Addominalialti e bassi in tutte le sessioni

    Cosa ne pensate?può andare bene per l'obiettivo che mi sono posto?

  2. #2
    MAX_91 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Feb 2015
    Messaggi
    70

    Predefinito

    Ciao bandrix,

    Lunedi: Petto/bicipiti


    Panca piana: 4x4-6-8-10 /6-6-8-10/
    Croci panca inclinata /DIPS/
    Panca inclinata: 4x4-6-8-10 /SPINTE INCLINATA 3X8/
    Chest press: 3x12 1*rest /CROCI AI CAVI 2X12/


    Curl panca 60°: 4x6-8-10-12 /OK/
    Curl a martello: 3x12 1*rest /OK/
    Curl ai cavi bassi: 3x6+6+6 /NO/
    -CURL BILANCIERE 1 X TECNICA DELLE 21 RIPETIZIONI*

    * Inizia a eseguire 7 mezze riperizioni fino a metà del movimento (quando hai il gomito a 90 gradi ti blocchi e riscendi). Una volta arrivato a 7 continui senza fermarti a farne altre 7 in concentrazione (partenza con braccio a 90 gradi e arrivo a massima contrazione). Quando arrivi alla numero 14 ne fai altre 7 con movimento completo.





    Lat machine avanti: 4x4-6-8-10 /STACCHI 5X5/
    Trazioni alla sbarra: 4x4-6-8-10 /TRAZIONI/
    Pulley basso: 3x6+6+6 /T-BAR ROW 3X10
    - TRAZIONI ORIZZONTALI


    Push down ai cavi: /PANCA PRESA STRETTA 6-6-8-8/
    Estensione verticale tric /FRENCH PRESS 2x10/
    Dips tra panche: 3x12 1,5*rest /KICK BACK 2X12/



    SQUAT 4X6
    AFFONDI CAMMINATI 8-8-10-10
    LEG EXT 8-12-8 ss LEG CURL 12-8-12

    -MILITARY 4X6
    -APERTURE POSTERIORI MANUBRI 3X10
    -TIRATE AL PETTO PRESA LARGA ss APERTURE LATERALI 2X8-8
    -SCROLLATE BILANCIERE AVANTI 2X15
    Ultima modifica di MAX_91; 17-02-2015 alle 11:34 PM

  3. #3
    MAX_91 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Feb 2015
    Messaggi
    70

    Predefinito

    Trazioni e dips quante serie riesci a fare?

  4. #4
    bandrix non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Oct 2013
    Messaggi
    9

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da MAX_91 Visualizza Messaggio
    Trazioni e dips quante serie riesci a fare?
    grazie max_91 per gli aggiustamenti. di trazioni ne riesco a fare 6 senza ausili mentre le dips per il petto proprio nn le riesco a fare. posso sostituirle con qualcos'altro?
    Toglietemi una curiosità, ma le serie in stripping non vanno bene per la massa?

  5. #5
    MAX_91 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Feb 2015
    Messaggi
    70

    Predefinito

    Ok allora per il petto fai:

    -panca piana 6-6-8-10
    -spinte panca inclinata BILANCIERE 3x8
    -spinte panca declinata manubri 3x10
    -croci panca inclinata 2x12

    Per lo stripping,
    È una delle tecniche intensive che se non si esagera si possono tranquillamente eseguire (anche se gli avanzati possono trarne sicuramente più bemeficio)...

    te le ho tolte perché prima di tutto dopo uno stop di sei mesi non è il massimo andare dritti allo stripping, meglio comcentrarsi a spingere come si deve sulle classiche serie, secondo punto, dopo 4 esercizi per il petto sei andato ad aggiungerne altri 3 di bicipiti di cui la terza e ultima serie dell'ultimo esercizio doveva subire un ulteriore batosta di un paio di stripping........assolutamente esagerato, senza senso e poco produttivo.

    Dopo di che il giorno del dorso, invece di concentrarti a spingere i pesoni su esercizi abbastanza "grossi" ti sei andato a concentrare sul pulley a botte di stripping...anche questo senza senso e poco produttivo.

  6. #6
    MAX_91 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Feb 2015
    Messaggi
    70

    Predefinito

    Per le trazioni, prendi come riferimento 30 ripetizioni, falle fino all'ultima indipendentemente dal numero delle serie e del tempo che ci vuole per completare l'esercizio.
    Ultima modifica di MAX_91; 19-02-2015 alle 11:19 AM

  7. #7
    L'avatar di eraser
    eraser non  è collegato Eraser Moderator
    Data Registrazione
    Nov 2006
    Località
    misure: hp+2: 1.93x95
    Messaggi
    11,555

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da MAX_91 Visualizza Messaggio


    prendi come riferimento 30 serie.....
    Immagino tu intenda 30 ripetizioni...
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
    ________________________
    Circle69. Ipse Dixit: http://www.bbhomepage.com/forum/teor...pse-dixit.html
    Dieta : http://www.bbhomepage.com/forum/alim...ete-prima.html
    Scheda : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...ete-prima.html
    Allenamento : http://www.bbhomepage.com/forum/prog...petizioni.html
    ________________________

  8. #8
    MAX_91 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Feb 2015
    Messaggi
    70

    Predefinito

    Esatto.

  9. #9
    Sandro1977 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Feb 2015
    Messaggi
    4

    Predefinito

    Più che altro modificherei lo splittaggio, gambe-spalle non è il massimo!

  10. #10
    MAX_91 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Feb 2015
    Messaggi
    70

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Sandro1977 Visualizza Messaggio
    Più che altro modificherei lo splittaggio, gambe-spalle non è il massimo!
    Per quale motivo non lo ritieni il massimo?

  11. #11
    Sandro1977 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Feb 2015
    Messaggi
    4

    Predefinito

    Perché le gambe rappresentano il muscolo più grande del corpo e per allenarle al meglio necessitano di un notevole dispendio di energie, quindi se dopo vuoi eseguire un buon allenamento delle spalle (o altro gruppo) di sicuro non renderai dato che sarai abbastanza affaticato

  12. #12
    MAX_91 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Feb 2015
    Messaggi
    70

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da Sandro1977 Visualizza Messaggio
    Perché le gambe rappresentano il muscolo più grande del corpo e per allenarle al meglio necessitano di un notevole dispendio di energie, quindi se dopo vuoi eseguire un buon allenamento delle spalle (o altro gruppo) di sicuro non renderai dato che sarai abbastanza affaticato
    E tu dove lo inseriresti l'allenamento delle spalle?

  13. #13
    djlancer non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Mar 2012
    Messaggi
    19

    Predefinito

    il mio istruttore dice che il miglior modo di splittare in 3 giorni sarebbe petto-spalle-tricipiti primo giorno dorso-bicipiti secondo giorno solo gambe terzo giorno.

  14. #14
    MAX_91 non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Feb 2015
    Messaggi
    70

    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da djlancer Visualizza Messaggio
    il mio istruttore dice che il miglior modo di splittare in 3 giorni sarebbe petto-spalle-tricipiti primo giorno dorso-bicipiti secondo giorno solo gambe terzo giorno.
    È una variante, variante per me non valida come altre. O comunque, si certo...da pump e cedimento muscolare, ma manca di un componente fondamentale per la crescita muscolare: il CARICO.

    Ciò che fa crescere il muscolo oltre che al buon reclutamento delle fibre muscolari con una buona tecnica, è proprio il carico. E il tuo istruttore vuol dire che dopo aver affrontato 3 o 4 esercizi per il petto eseguirai un lento avanti con il massimo delle potenzialita??...
    E dopo aver fatto 3-4 esercizi del petto, un paio per le spalle (magari con una super serie di mezzo), riuscirai a portate a termine una panca a presa stretta a tutte forze e con un carico decente?...

    2° punto)
    Bisogna considerare anche la frequenza dell'allenamento non solo diretto (che in monofrequenza corrisponde di solito ad uno a settimana), ma anche quello INDIRETTO che in monofrequenza può avvenire anche più di una volta alla settimana, anzi è meglio, vale da "richiamo".
    Da ciò ne deriva un doppio beneficio perché alleno il petto il lunedi, dopo il petto non alleno spalle e tricipiti (già coinvolti indirettamente nell'allenamento del petto) ma vado allenare i bicipiti (molto più freschi e quindi garantiscono un allnamento a tutte forze), in piu quando andrò ad allenare due o tre giorni dopo i tricipiti, oltre al vantaggio di allenarli con il dorso e quindi non sono tanto appesantiti (potendo usare così un carico maggiore rispetto a quando li alleno con il petto), vado anche a dare a questo muscolo un doppio allenamento di cui uno a buffer (allenamento indiretto del lunedi a causa dell'allenamento del petto), e uno diretto (quello che affronto a pieni carichi nel giorno del dorso). Stesso discorso per le spalle cbe verranno allenate a piene forze e non dopo essere state pesantemente stressate.
    Ancora stesso discorso per i bicipiti lontani dal dorso.

    Se poi gli istruttori pensano solo al cedimento che viene "facilitato" e al PUMP (rifiniture utili ma pur sempre rifiniture), che pensino quello che vogliono.

  15. #15
    bandrix non  è collegato Principiante
    Data Registrazione
    Oct 2013
    Messaggi
    9

    Predefinito

    grazie a tutti per i consigli, ma quindoi come dovrei strutturare il mio allenamento? sono un pò confuso

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home