Programmazione allenamento per il salto di qualità

[Hate]

Ciao a tutti, arrivati alla penultima settimana di allenamento prima di cambiare programmazione come di consuetudine si iniziano a tirare le somme, cercando di capire cosa si è fatto, cosa effettivamente si poteva migliorare e cosa invece proprio non ha funzionato.Bene posso dire di avere le idee chiare...ma prima di andare nello specifico vi elenco le mie generalità:

Altezza: 195 cm

Peso: 105

% BodyFat: 17%

Anzianità d'allenamento (Bodybuilding): 4 mesi

Obbiettivo: Massa

Possiamo partire direi!

Aaaalloora, in parole povere sento che è arrivato il momento del salto di qualità, mi spiego meglio: Voglio inserire nel mio allenamento trazioni e dip, magari in progressione.

Dall'alto delle mia conoscenze base , vi scrivo la programmazione che ho pensato premettendo che, in quanto ad abbozzo è totalmente modificabile...sono qui apposta no?


( sono un amante dell'allenamento olistico/eclettico)

Classica 3 Split

Martedì - Giorno A: Petto-Tricipiti-Deltoidi laterali/frontai

- Distensioni su panca piana bil: 4 x 4 4 - 6 6 rec: 2' - 1'30''
- Distensioni su panca inclinata bil: 30° 3 x 6 6 8 rec: 1'30'' - 1'00
- Dip parallele (focus sul petto): Progressione non so quale *
- Croci manubri su panca piana: 2 x 8 rec: 1'00

- Panca stretta: 2 x 6 rec: 1'30''
- French press: 2 x 8 rec: 1'00

- Military press su panca a 90° con manubri: 3 x 6 6 8 rec: 1'30'' - 1'00


Giovedì - Giorno B: Gambe - Addome

- Squat "culo a terra": 4 x 4 5 5 6 2'00 - 1'45'' - 1'30''
- Pressa 3 x 6 6 8 rec: 1'30'' - 1'00
- Leg curl: 2 x 8 rec: 1'00
- Leg extension 2 x 8 rec: 1'00
- Calf: 3 x 8 8 10 rec: 1'00 - 45"


- Leg raises alla sbarra gambe tese: 3 x 6 rec: 1'30''
- Addominali gambe flesse alla parallele: 3 x 8 rec: 1'00
- Addominali in concentrazione ai cavi: 3 x 8 8 10 rec: 1'00



Sabato - Giorno C: Schiena - Bicipiti - Trapezi - Deltoidi posteriori

- Rematore bilancere presa supina: 3 x 4 6 8 rec: 2'00 - 1'30''
- Trazioni supine: Progressione non so quale*
- Rematore bilancere a T: 2 x 6 8 rec: 1'30''
- Rematore bilancere presa prona 3 x 6 6 8 rec: 2'00 - 1'30''
- Lat machine dietro 3 x 8 rec: 1'00

- Curl con bilancere: 3 x 6 6 8 rec: 1'30'' - 1'00

- Scrollate con bilancere: 2 x 6 8 rec: 1'30''

- Alzate dietro con busto a 90° 2 x 8 rec: 1'00


Resto sempre entro l'1 ora /1 ora e 30 incluso il riscaldamento e si, amo il bilancere .Cerco l'aumento di peso nei fondamentali sulle basse ripetizioni mentre sulle medie ed alte di tutti gli esercizi sfrutto il TUT con cadenze controllate e dove si può sempre 1" in contrazione (es: fermo al petto nella panca) cedo sempre e solo all'ultima ripetizione dell'ultima serie a volte con un pò di cheating o con l'aiuto di uno spotter. Ho provato a strafare in volume ed intensità per una settimana e lo stallo è stato immediato già dalla settimana successiva, per questo trovo difficile inserire dip e trazioni mantenendo inalterato l'equilibrio dell'intero wo.

Esperti del forum!...unitevi in un unica grande mente ed aiutatemi a trovare una soluzione .Ovviamente sono ben accette critiche riguardo la struttura dell'intero programma eh!.Grazie per l'attenzione!

-Hate


P.s Corro a presentarmi nella sezione apposita!

[Hate]

Up!

[eraser]

Up!

Il regolamento (che devi leggere) vieta di inserire "messaggi vuoti".

[Hate]

Mi scuso non ne ero a conoscenza, provvederò a leggerlo .


-Hate

[eraser]

Mi scuso non ne ero a conoscenza, provvederò a leggerlo .


-Hate

No problem.

---------------

Ps....195 cm x 105 kg col 17% di bf (e 4 mesi di pesi !!!) sono un risultatone... Puoi mettere le foto, se vuoi.

[Hate]

Prima di tutto tieni presente che ho un'ossatura abbastanza robusta e poi ho specificato 4 mesi in cui "pratico" BB,questo non significa che non mi sono mai allenato in vita mia...comunque si le foto le posterò appena mi farò un diario d'allenamento, ma non aspettarti chissà che eh... ho un fisico parecchio imperfetto essendo un ex obeso.

Riguardo alla programmazione non hai nulla da dire?Magari un consiglio su qualche progressione buona per Dip e Trazioni?

[.:überfranz:.]

per le trazioni c'era un thread aperto da ironpaolo diverso tempo fa.
non mi ricordo bene il titolo, ma una cosa del tipo "trazioni: da zero a mito" o una cosa del genere.
se lo trovo lo posto.

[.:überfranz:.]

eccolo:
DCSS Training - Trazioni da zero a mito!

[Hate]

Grazie uberfranz, avevo già letto l'articolo ma non fa al caso mio dato che già con le trazioni me la cavicchio.Le classiche pogressioni lineari sono applicabili anche a bodyweight?Perche se sì ho risolto...

Nessuno che commenta la mia scheda?

[eraser]

Nessuno che commenta la mia scheda?

Gli unici commenti su una monofrequenza sarebbero insulti () ma se tu sei soddisfatto.....

[Hate]

Spiegati meglio...da questa tua risposta capisco solo che odi le mono e che molto probabilmente ti alleni in multi, mi sono registrato al forum proprio per confrontarmi con altra gente! .



-Hate

[.:überfranz:.]

195cm x 105kg 17%, mi sa che devo chiederteli io i consigli

[.:überfranz:.]

riteniamo le mono sottoallenanti, questo forum è molto improntato sulla tecnica, forza e multifrequenza, ciò non toglie che non ci si possa allenare per la massa ugualmente.

io direi di alzare le rep per cominciare, inoltre pianificare un minimo di progressione sui fondamentali.
Se vuoi far massa cerca di fare una progressione settimanale che scenda di rep e salga di carico, mantenendoti in un range di 8-12 rep. Dopo 3/4 settimane inserisci qualche serie in super set, rest pause, drop set, e ricominci.
almeno, io farei così
ogni tanto inserisci una settimana di rep basse e serie più alte (tipo 5x5 o 6x4) nei fondamentali, anche una volta al mese, e poi riparti.

[Hate]

ciò non toglie che non ci si possa allenare per la massa ugualmente.

Intenti in multi o in mono?Perchè a questo punto sono parecchio confuso,pensavo che avvicinandomi al BB mi sarei dovuto basare principalmente su programmazioni in mono, nonostante sappia benissimo che si può mettere massa anche in multi.

[.:überfranz:.]

Le mono posspno andare per persone di un certo livello nel bb, a noi conviene una multi.