Programmazione allenamento per il salto di qualità

[carnera]

Se davvero ti alleni da 4 mesi niente bill star, non ti serve ancora.

Io invece non amo la spinta\trazione, il giorno spinta è davvero pregno di roba impegnativa, quando invece il giorno di trazione è una passeggiata.

Inoltre è davvero pesante fare tutti i giorni stacco o squat, la bassa schiena farà fatica a recuperare

Inoltre dobbiamo capire se ti interessa la forza o la massa, non puoi fare nello stesso allenamento una progressione sia nello squat che nella panca che nelle dip. Devi prendere un obiettivo sul quale lavorare a basse rep con molto carico, non è possibile cercare di avere la proverbiale moglie ubriaca con la botte piena.

A sto punto fatti una split inventata:

A petto\schiena\abs

B gambe\braccia\spalle

Scegli dove vuoi lavorare per la forza (panca piana nel primo e squat nel secondo) e il resto lo utilizzi come complementare, lasciando stare lo stacco.

[Hate]

Hai perfettamente ragione.Correggo!

L'obbiettivo principale resta l'ipertrofia e migliorare la contrazioni neuro-muscolare aumentando progressivamente i carichi non può che farmi bene.


A- Spinta
Squat 4x6 buffer, progressione dei carichi
Leg extension 3x8 cedo aull'ultima reps dell'ultima serie
Panca 4x6 buffer ,progressione carichi
Panca incli bil 3x8 cedo sull'ultima reps dell'ultima serie
Panca stretta 2x8/6 cedo sull'ultima reps dell'ultima serie
Lento avanti 3x8/6 cedo sull'ultima reps dell'ultima serie

B - Trazione

Stacco 4x5 buffer ,progressione carichi
Leg curl 3x8 cedo sull'ultima rep dell'ultima serie
Rematore bil pron 2x6/8 cedo all'ultima rep dell'ultima serie
Rematore bil sup 2x6/8 cedo all'ultima rep dell'ultima serie
Scrollate 2x8
Curl bil 3x6/8 cedo all'ultima rep dell'ultima serie

Per quanto riguarda il buffer, a quante rep prima del cedimento mi fermo? 2? 3?

Oppure per evitare squat e panca "pesanti" lo stesso giorno, uno schema a-b-c potrebbe essere ciò che fa al caso mio no?

A

Panca pesante
Squat leggero

B

Stacco
Lento avanti

C

Panca leggera
Squat pesante


Più i complementari, questa è la base.

[carnera]

A- Spinta
Squat 4x6 buffer, progressione dei carichi
Leg extension 3x8 cedo aull'ultima reps dell'ultima serie
Panca 4x6 buffer ,progressione carichi
Panca incli bil 3x8 cedo sull'ultima reps dell'ultima serieTroppe panche qui, i omplementare devono essere complementari, e con questi si lavora x l'ipetrofia. falla con i manubri, in ogni serie arriva comunque vicino al cedimento, nell'ultima devi arrivare in modo a raschiare l'ottava con estrema difficioltà.
Panca stretta 2x8/6 cedo sull'ultima reps dell'ultima serie via, troppe panche! piuttosto fai un pushdown fatto bene, o uno skull crusher, alza le rep a 10-12
Lento avanti 3x8/6 cedo sull'ultima reps dell'ultima già che per le spalle fai pochissimo, ed è una cosa della quale ti pentirai quando comincerai a vedere che sono indispensabili x un bel fisico e mi pregherai di insegnarti la monofrequenza , almeno ALZA LE REP. Di spinte ne fai anche troppe a basse rep, porta a 10-12 MINIMO

B - Trazione

Stacco 4x5 buffer ,progressione carichiaNon so bene come riuscirai a fare seriamente squat 2 giorni a setimana e stacco 2 giorni a settimana ma vabbè
Leg curl 3x8 cedo sull'ultima rep dell'ultima serie alza a 12 le rep
Rematore bil pron 2x6/8 cedo all'ultima rep dell'ultima serie Parti con un esercizio monolaterale, tipo un remo con manubrio, credimi e fanne 3x8-10
Rematore bil sup 2x6/8 cedo all'ultima rep dell'ultima serie ma davvero rematore prono e rematore supino? qui o metti un pulley lavorando sull'allungamento a 12 rep o una lat machine, sempre x l'allungamento, da 10 rep
Scrollate 2x8 alza il volume! 3-4 serie con i manubri, pausa in contrazione di 3''
Curl bil 3x6/8 cedo all'ultima rep dell'ultima serie ​alza a 10-12, porta un po di caxxo di sangie in quelle braccine!!

[Hate]

Gentilissimo carnera!

Le spalle sono il mio secondo gruppo muscolare preferito, nella seduta di spinta ho dovuto sacrificarle avendole già stanche per le troppe panche, ma dopo i tuoi aggiustamenti...

Tieni conto che nella scheda che finisco questa settimana faccio 3 rematori con 3 diverse prese: sup, pron, e il rematore a T.Come mai consigli il rem con manubrio non l'ho mai provato.

La lat non la sento nonostante l'esecuzione impeccabile: in linea e con scapole addotte, stessa cosa con il pulley. Potrei provare con un fermo di 2-3" secondi in contrazione, anche se non so quanto possa cambiare...

Lo stacco infatti è previsto 1 volta a settimana seguendo lo schema A-B-A.

Eccola corretta!


A- Spinta
Squat 4x6 buffer, progressione dei carichi
Leg extension 3x8
Panca 4x6 buffer ,progressione carichi
Panca incli manubri 3x8
Skull crusher 3x10
Lento avanti 3x8
Tirate al mento 3x10 (con bil sagomato) o meglio le alzate lat e fontali?

B - Trazione

Stacco 4x5 buffer ,progressione carichi
Leg curl 3x12
Rematore manubrio con supinazione a fine movimento 3x8 (per lato)
Poi?

Scrollate manub 3x8 3" in contrazione
Alzate a 90° 3x10
Curl bil 3x10

Sempre al limite del cedimento sui complementari (ovviamente cedimento "tecnico" no cheating)
Mi piace ma manca un movimento di trazione su piano verticale

[carnera]

Gentilissimo carnera!

Le spalle sono il mio secondo gruppo muscolare preferito, nella seduta di spinta ho dovuto sacrificarle avendole già stanche per le troppe panche, ma dopo i tuoi aggiustamenti...

Tieni conto che nella scheda che finisco questa settimana faccio 3 rematori con 3 diverse prese: sup, pron, e il rematore a T.Come mai consigli il rem con manubrio non l'ho mai provato. conviene sempre fare almeno un rematore monolaterale (specie come attivazione). Già è difficile attivare la schiena così, se fai solo bilaterali rischi contrazioni incomplete. Ricorda quando fai il remo con manubrio di allungare bene allontanando le scapole, poi parti con l'adduzione delle stesse e tiri su il gomito.

La lat non la sento nonostante l'esecuzione impeccabile: in linea e con scapole addotte, stessa cosa con il pulley. Potrei provare con un fermo di 2-3" secondi in contrazione, anche se non so quanto possa cambiare...
Significa che c'è qualcosa che non va nell'esecuzione, riprova calando il carico, tira verticalmente concentrandoti sull'abbassare i gomiti. Quando sali fai scivolare le scapole verso l'alto per il massimo allungamento, poi tirando abbassale e adducile.
Se hai problemi di esecuzione alla lat lascia stare le trazioni alla sbarra, anche perchè, mi pare, che tu sia piuttosto pesante.

Lo stacco infatti è previsto 1 volta a settimana seguendo lo schema A-B-A. ti allenerai solo 3xweek? mmmmmmmmmmmh

Eccola corretta!


A- Spinta
Squat 4x6 buffer, progressione dei carichi
Leg extension 3x8 questo è proprio un pagliativo per dire "le gambe le ho fatte", ma se vuoi are il resto seriamente di più non riusciresti a fare. Ecco perchè io preferisco la monofrequenza 4xweek
Panca 4x6 buffer ,progressione carichi
Panca incli manubri 3x8
Skull crusher 3x10
Lento avanti 3x8
Tirate al mento 3x10 (con bil sagomato) o meglio le alzate lat e font ti stupirò dicendo "deltoidi posteriori ai cavi alti 4x20". le tirate al mento sono un esercizio pesantemente inefficiente. Poi se hai coraggio di andare contro gli schemi e fare come tu ho detto ti spiego come fare l'esercizio. Se invece non vuoi rischiare la novità e vuoi rimanere nel grigiume della normalità fai delle alzate laterali. Se leggi il mio diario vedrai che non faccio mai movimenti di distensione x le spalle, se non delle robe strane....

B - Trazione

Stacco 4x5 buffer ,progressione carichi
Leg curl 3x12
Rematore manubrio con supinazione a fine movimento 3x8 (per lato)
Poi? Un t-bar row? 3x10-12 con PC1'' o la lat se vuoi provare di nuovo.

Scrollate manub 4 x8 3" in contrazione
Alzate a 90° 3x10queste le si fanno con le spalle, a sto punto fai un altro ex per la schiena (che è un insieme di gruppi giganti) dopo la tbar, come un pulldown braccia tese 3x12
Curl bil 3x10

Sempre al limite del cedimento sui complementari (ovviamente cedimento "tecnico" no cheating)
Mi piace ma manca un movimento di trazione su piano verticale se non si capace....

E i polpacci???

[Hate]

Ho dimenticato i polpacci mea culpa.

Grazie per la spiegazione del rematore con manubrio, ammetto di non aver mai pensato che potesse avere così tanta utilità.

Per quanto riguarda la lat credo tu abbia frainteso, non l'ho scritto perchè mi sembra un'ovvietà ma giustamente avrei dovuto...non mi traziono MAI tutto di bicipiti , penso sempre a spingere i gomiti in basso, l'unico problema è che forse non rilasso le scapole in allungamento tantè che con delle classiche trazioni non ho mai avuto problemi, solo che come dici te sono pesantuccio (quindi ripetizioni basse non + di 4 al petto e controllate ) e soprattutto in palestra non so dove farle se non a squadra (+ difficili quindi meno di 4 reps).

Il T-bar row nella mia palestra non c'è, io lo facevo con un bilancere caricato solo da un lato e la "maniglia" della lat quella triangolare per la lat stretta.

Sono curioso per i deltoidi ai cavi alti . Spiace anche a me per le game ma non ci stà più nulla, non ma non vedo come potrebbe cambiare facendo 4 sedute a settimana, se non facendo una apper lower come già qualche post sopra mi dissi, ma così facendo non potrei allenare tutti e 3 i fondamentali o sbaglio?

A- Spinta
Squat 4x6 buffer, progressione dei carichi
Leg extension 3x8
Culf in pieni 3x12
Panca 4x6 buffer ,progressione carichi
Panca incli manubri 3x8
Skull crusher 3x10
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x10

B - Trazione

Stacco 4x5 buffer ,progressione carichi
Leg curl 3x12
Rematore manubrio con supinazione a fine movimento 3x8 (per lato)
Lat 3x8
Pull down 3x10
Scrollate manub 3x8 3" in contrazione
Alzate a 90° 3x10
Curl bil 3x10

Mono 4xweek? Ma alleneresti comunque un muscolo ogni 7 giorni.

[carnera]

Ho dimenticato i polpacci mea culpa mettili dove vuoi

Grazie per la spiegazione del rematore con manubrio, ammetto di non aver mai pensato che potesse avere così tanta utilità.

Io parto sempre con un meadow row, o un rematore con bilanciere, o un rematore monolaterale con bilanciere... è utilizzimo

Per quanto riguarda la lat credo tu abbia frainteso, non l'ho scritto perchè mi sembra un'ovvietà ma giustamente avrei dovuto...non mi traziono MAI tutto di bicipiti , penso sempre a spingere i gomiti in basso, l'unico problema è che forse non rilasso le scapole in allungamento tantè che con delle classiche trazioni non ho mai avuto problemi, solo che come dici te sono pesantuccio (quindi ripetizioni basse non + di 4 al petto e controllate ) e soprattutto in palestra non so dove farle se non a squadra (+ difficili quindi meno di 4 reps).
Occhio che arrivare al petto nelle trazioni è controproducente, come lo è nella lat, perchè a quel punto entrano in gioco troppo i bicipiti. Arriva , massimo al mento

Il T-bar row nella mia palestra non c'è, io lo facevo con un bilancere caricato solo da un lato e la "maniglia" della lat quella triangolare per la lat stretta.

perfetto

Sono curioso per i deltoidi ai cavi alti .

Io le spalle le lavoro solo ad alte\altissime rep, privilegiando i movimenti che canonicamente sono per i deltoidi posteriori. Lavoro con esercizi che ti fanno partire alla posizione di massimo allungamento, con parziali e\o tensione continua. Da quando ho abbandonato i grossi carichi le spalle mi sono esplose. Tanto a che ti serve far forza nelle distensioni per le spalle, basta essere forti nelle distensioni per il petto.

Spiace anche a me per le game ma non ci stà più nulla, non ma non vedo come potrebbe cambiare facendo 4 sedute a settimana, se non facendo una apper lower come già qualche post sopra mi dissi, ma così facendo non potrei allenare tutti e 3 i fondamentali o sbaglio?

odio la definizione fondamentale, non c'è nulla di fondamentale

A- Spinta
Squat 4x6 buffer, progressione dei carichi
Leg extension 3x8
Culf in pieni 3x12
Panca 4x6 buffer ,progressione carichi
Panca incli manubri 3x8
Skull crusher 3x10
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x10

B - Trazione

Stacco 4x5 buffer ,progressione carichi
Leg curl 3x12
Rematore manubrio con supinazione a fine movimento 3x8 (per lato)
Lat 3x8
Pull down 3x10
Scrollate manub 4x8 3" in contrazione
Alzate a 90° 3x10 alza le rep a 15
Curl bil 3x10

Mono 4xweek? Ma alleneresti comunque un muscolo ogni 7 giorni. ​come faccio io

Scusa se sono sintetico e scrivo male, ma dal cel è un casino

[Hate]

Tranquillo.

E io che pensavo ti allenassi in multi...ma ti sei sempre allenato in monofrequenza?
Oppure prima in multi per aumentare i carichi su panca, stacco e squat?Perchè impostando una monofrequenza 4xweek le cose cambierebbero parecchio.A parte che per te sono ancora un preprincipiane .Devo scappare appena torno ributto giù la scheda, forse sarà la volta buona.



Tranquillo.

E io che pensavo ti allenassi in multi...ma ti sei sempre allenato in monofrequenza?
Oppure prima in multi per aumentare i carichi su panca, stacco e squat?Perchè impostando una monofrequenza 4xweek le cose cambierebbero parecchio.A parte che per te sono ancora un preprincipiane .Devo scappare appena torno ributto giù la scheda, forse sarà la volta buona.


-EDIT

A- Spinta
Squat 4x6 buffer, progressione dei carichi
Leg extension 3x8
Culf in pieni 3x12
Panca 4x6 buffer ,progressione carichi
Panca incli manubri 3x8
Skull crusher 3x10
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x10

B - Trazione

Stacco 4x5 buffer ,progressione carichi
Leg curl 3x12
Rematore manubrio con supinazione a fine movimento 3x8 (per lato)
Lat 3x8
Pull down 3x10
Scrollate manub 3x8 3" in contrazione
Alzate a 90° 3x10
Curl bil 3x10



Oppure copiando l'approccio upper/lower che consigliasti topic indietro:

lun/mer/off/gio/ven/off/off


Upper 1

Panca piana 4x6 (buffer) progressione carichi
Panca incl manubri 3x8
Skull Crusher 3x10
Military press manub 3x8
Alzate laterali 3x10
Pull-down 3x10
T-bar row/Rematore supino 3x8
Curl bic 3x8

Lower 1
Suqant 4x6 (buffer) progressione carichi
Pressa 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Culf 3x12
Abs


Upper 2

Stacco 4x5 (buffer) progressione carichi
Rematore manub 3x8
Lat avanti prona 3x8
Curl bic 3x10
Croci manub 3x10
Panca stretta 3x8
Military press 3x10
Scrollate 4x8

Lower 2

Pressa 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Culf 3x12
Abs

L'unico "difetto" è che alleno le 3 alzate a buffer "solo" 3 volte e ripeto il gesto solo una volta a settimana.Questo però mi consente di farlo sempre al meglio, ovviamente il cedimento sui complementari è un cedimento tecnico, altrimenti dopo una settimana mi brucio, in poche parole la tua suddivisione Upper/Lower è superiore sotto tutti i punti di vista in quanto ti consente di spalmare il volume d'allenamento dei complementari mantenendo il lavoro a buffer nei big.Come ti sembra?

[carnera]

Mi sono allenato sia in multi che in mono, la forza non l'ho mai curata troppo. Tanto sale da sola... ora come ora preferisco la mono tutta la vita

[Hate]

Farò sicuramente un salto nei tuo diario d'allenamento .

Alla fine ho optato per la Upper/Lower come tu mi hai suggerito questa dovrebbe essere la scheda conclusa:

Come ti sembra?Non so se mettere ancora panca in buffer nell' upper 2.


lun upper 1/mer lowe 1/off/gio upper 2/ven lower 2/off/off


Upper 1

Panca piana 4x6 (buffer) progressione carichi
Panca incl manubri 3x8
Skull Crusher 3x10
Military press manub 3x8
Alzate laterali 3x10
Pull-down 3x10
T-bar row/Rematore supino 3x8
Curl bic 3x8

Lower 1
Suqant 4x6 (buffer) progressione carichi
Pressa 3x8
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Culf 3x12
Abs


Upper 2

Stacco 4x5 (buffer) progressione carichi
Rematore manub 3x8
Lat avanti prona 3x8
Curl bic 3x10
Croci manub 3x10
Panca stretta 3x8
Military press 3x10
Scrollate 4x8

Lower 2

Pressa 4x8
Affondi 3x10
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Culf 3x12
Abs

[carnera]

A me piaceva più l'altra split

[Hate]

Quella spinta/trazione?

A- Spinta
Squat 4x6 buffer, progressione dei carichi
Leg extension 3x8
Culf in pieni 3x12
Panca 4x6 buffer ,progressione carichi
Panca incli manubri 3x8
Croci manubr 2x10
Skull crusher 3x10
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 3x10

B - Trazione

Stacco 4x5 buffer ,progressione carichi
Leg curl 3x12
Rematore manubrio con supinazione a fine movimento 3x8 (per lato)
T-row 3x8
Lat prona 3x8
Pull down 2x10
Scrollate manub 4x8 3" in contrazione
Alzate a 90° 3x10
Curl bil 3x10

Ho aggiunto 2x10 di croci con manubri perchè il volume complessivo del petto mi sembrava poco.Dovrei comunque riuscire a stare in 1 ora di allenamento dato che esclusi gli ex a buffer dove mantengo 1'30"/2" per gli altri non vado oltre 1'.

Negative lente contrazione dove possibile di 1"/2"/3" in base all'esercizio.

[carnera]

Il multi 3xweek il vomume sarà basso per forza, è così. Per alzarlo bisognerebbe fare una mono o una multi 4week

[Hate]

Se non fosse per l'aumento dei carichi in panca, stacco e squat sceglierei la mono.
Comunque era per quello che ti ho postato la upper/lower 4xweek cos'ha che non ti convince?

[carnera]

Non mi convince che non ci sia una progressione 2xweek su panca squat o stacco.

La cosa utile della multi è la ripetizione del movimento per migliorare la tecnica e di conseguenza la forza (concetto semplificato, ma sono in ufficio)