Allenamento più idoneo per giocatore di Rugby?

[K_Rugby]

Ciao a tutti,sono nuovo del forum!
Premetto che ormai è qualche anno che faccio pesi e ho fatto tanti tipi di schede (dato che facevo judo mi capitava di cambiare spesso categorie di peso,in 8 mesi sono sceso da 138 a 83kg)anche per colpa di 2 operazioni alla spalla. Purtroppo per qualche mese non mi sono più allenato e sono ingrassato,ma da due mesi ho ricominciato a giocare seriamente a Rugby (in mischia)e ho ripreso la dieta del nutrizionista.
Ho 20 anni,sono 1,85 x 105 kg(ma al mio top della forma ero 88kg,anche se ho messo su più massa da quando pesavo 88).
Qua chiedo il vostro aiuto,che tipo di scheda mi consigliate che mi consenta di incrementare la mia forza mentre sto cercando di perdere grasso (non è una dieta ipocalorica o altro,ho ricominciato semplicemente a mangiare genuino)?

Per mia ignoranza mi viene in mente una 5x5 alla Bill Star,ma potendomi allenare con i pesi il Lunedi-Mercoledi-Giovedì ho paura che i due giorni ravvicinati siano un problema.
Cosa mi consigliate?

Scusate per il poema,ma ho preferito scrivere tutto per non lasciare dubbi e facilitare le risposte.

[gabry910]

se sei in cerca della forza ti conviene scendere con le reps per salire con le % di carico.

i due giorni ravvicinati non sono un problema se gestiti intelligentemente.

[K_Rugby]

Ciao a tutti,dopo un po' di ricerche,sia sul forum che su vecchie schede,ho provato a mettere giù questa scheda :

LUNEDI:
-Panca 5x5 (peso a salire)

-Squat 4x6 leggero (la domenica ho la partita,quindi le gambe sono stanche)

-Stacchi da terra 5x5 (peso a salire)

-Croci su panca inclinata 4x10

-Curl manubri 4x8

MARTEDI : allenamento rugby

MERCOLEDI:

- Stacchi da terra 5x5 (peso a salire)

- Military Press 5x5 (non so se con peso fisso o a salire)

- Rematore 1 braccio 4x6

-Alzate laterali 4x8

- Trazioni alla sbarra 4x6 (o lat machine,perchè non so se dopo tutto sto tempo senza farle ne riesco a fare 6 col mio peso)

- Spalle posteriori 3x10 (ho messo un esercizio in più per le spalle,perchè ho bisogno di rinforzarle)

GIOVEDI:

- Squat 5x5 (peso a salire)

-Panca 4x6 leggera

- Affondi con bilanciere/manubri 3x8

- Spinte alle parallele 4x6

- French press 3x10

- Curl con bilanciere 3x10

Venerdi : allenamento Rugby

Domenica: Partita


Il giovedì faccio anche un po' di judo la sera.

Che ne pensate? Come la modifichereste? Ad esempio vorrei mettere un pò più di braccia,come potrei?
Contanto che comunque sto anche cercando di dimagrire e gli allenamenti di rugby sono abbastanza pesanti,ho cercato di richiamare un pò tutti i muscoli nella settimana con i complementari,cercando di non metterne troppi sennò come tabella di "forza" non sarebbe più tale.

[Tonymusante]

Ti do delle indicazioni di massima, prescindendo inizialmente dal discorso specifico sulla coesistenza dell'allenamento in palestra con lo sport di squadra, che affronto nei capoversi che seguono.

Toglierei gli stacchi dalla sessione del lunedì, nella quale la catena cinetica deputata è già sufficientemente gravata dallo squat e li sostituirei con il rematore, togliendolo dalla seduta del mercoledì dove invece effettui già gli stacchi, che lascerei in 1xweek, considerato pure che non sei un pl.
Il venerdì sceglierei un solo esercizio tra le dips alle parallele ed il french press, con preferenza per il primo.
Per quanto riguarda i complementari, volendo incrementare il lavoro per le braccia - che in ogni caso lavorano su tutti i multiarticolari - aumenterei di una serie il curl del lunedì e di 2 quello con il bilanciere del venerdì.

Il planning in generale è molto voluminoso, simile a quello che potrebbe sostenere chi si allena esclusivamente con i pesi; il problema è che per te i pesi sono un complemento per il rugby, come pure lo sarebbe la seduta di judo (che suppongo tu svolga in 1xweek per abituarti alle prese ed ai contatti, poichè altrimenti non vedo a cosa possa servire nello specifico).
In definitiva, non conoscendoti, non saprei dirti se riuscirai a svolgere proficuamente questa gran mole di lavoro e se tutto questo sarà efficace, poichè viceversa diventerebbe atleticamente anti economico.
Se durante gli allenamenti del tuo sport principale non accusi eccessiva stanchezza o perlomeno riesci ad assuefarti in poche settimane prosegui pure, altrimenti valuta di ridurre considerevolmente le 3 sessioni di potenziamento in palestra a favore della performance nel rugby ove, nel corso della stagione agonistica, potrebbe occorrere incrementare le sedute per provare schemi e tattiche.
Credo sia in ogni caso opportuno parlarne con il trainer della tua disciplina.

[K_Rugby]

Ti do delle indicazioni di massima, prescindendo inizialmente dal discorso specifico sulla coesistenza dell'allenamento in palestra con lo sport di squadra, che affronto nei capoversi che seguono.

Toglierei gli stacchi dalla sessione del lunedì, nella quale la catena cinetica deputata è già sufficientemente gravata dallo squat e li sostituirei con il rematore, togliendolo dalla seduta del mercoledì dove invece effettui già gli stacchi, che lascerei in 1xweek, considerato pure che non sei un pl.
Il venerdì sceglierei un solo esercizio tra le dips alle parallele ed il french press, con preferenza per il primo.
Per quanto riguarda i complementari, volendo incrementare il lavoro per le braccia - che in ogni caso lavorano su tutti i multiarticolari - aumenterei di una serie il curl del lunedì e di 2 quello con il bilanciere del venerdì.

Il planning in generale è molto voluminoso, simile a quello che potrebbe sostenere chi si allena esclusivamente con i pesi; il problema è che per te i pesi sono un complemento per il rugby, come pure lo sarebbe la seduta di judo (che suppongo tu svolga in 1xweek per abituarti alle prese ed ai contatti, poichè altrimenti non vedo a cosa possa servire nello specifico).
In definitiva, non conoscendoti, non saprei dirti se riuscirai a svolgere proficuamente questa gran mole di lavoro e se tutto questo sarà efficace, poichè viceversa diventerebbe atleticamente anti economico.
Se durante gli allenamenti del tuo sport principale non accusi eccessiva stanchezza o perlomeno riesci ad assuefarti in poche settimane prosegui pure, altrimenti valuta di ridurre considerevolmente le 3 sessioni di potenziamento in palestra a favore della performance nel rugby ove, nel corso della stagione agonistica, potrebbe occorrere incrementare le sedute per provare schemi e tattiche.
Credo sia in ogni caso opportuno parlarne con il trainer della tua disciplina.

Grazie mille per la risposta rapida ed esaustiva!

Ovviamente ho parlato con il tecnico,che mi ha consigliato di sentire persone più competenti di lui per la palestra,della quale non si sente pratico.
Questa scheda è simile a quella datami dal tecnico del judo tempo fa.Mi alleno con i pesi nella palestra del judo e lo pratico alla leggera,sia per passione che per aiutarmi nel rugby.

Avresti una scheda migliore da propormi o delle modifiche da apportare a questa?
Grazie per la disponibilità

[Tonymusante]

Grazie mille per la risposta rapida ed esaustiva!

Ovviamente ho parlato con il tecnico,che mi ha consigliato di sentire persone più competenti di lui per la palestra,della quale non si sente pratico.
Questa scheda è simile a quella datami dal tecnico del judo tempo fa.Mi alleno con i pesi nella palestra del judo e lo pratico alla leggera,sia per passione che per aiutarmi nel rugby.

Avresti una scheda migliore da propormi o delle modifiche da apportare a questa?
Grazie per la disponibilità

Mi pare di avertela già modificata, no?
Perlomeno ti ho suggerito delle modifiche; sul resto evidentemente non ho nulla da obiettare, del resto è un programma in 3xweek, in multifrequenza, con base forza, lo hai preso dal forum, somiglia ai miei, .....dunque.. .

La mia perplessità è solo legata alla coesistenza, in quelle porzioni, con altra disciplina sportiva, peraltro molto dispendiosa.
Se dovessi allenare un ragazzo in palestra che abbia un'esperienza simile alla tua potrei benissimo allenarlo così ma io sono un coach di discipline diverse dalla tua e quindi presupporrei che il ragazzo di cui trattasi dopo la seduta goda di 48h. di riposo atletico prima della successiva.
Nel caso tuo è diverso ed il giorno dopo non ti fai una partita a biliardo ma giochi a rugby, quindi il tutto è da valutare nel tempo.
Pensa che tra i miei ragazzi c'è un ex rugbysta - 25 anni, 1,92x115kg. - molto forte considerato che si allena con me da meno di 1 anno, il quale recentemente ha sollevato 160kg. di bench raw e ben 300kg. di stacco equipped in occasione dell'ultima Coppa Italia di powerlifting.
Quindi la base di forza e potenza indubbiamente c'era ed il resto lo ha appreso con noi, allenandosi proprio in 3xweek.
C'è un solo piccolo particolare, che è un ex rugbysta e nello stendergli il planning non dovevo preoccuparmi di quante botte avrebbe preso il giorno dopo.

[K_Rugby]

Mi pare di avertela già modificata, no?
Perlomeno ti ho suggerito delle modifiche; sul resto evidentemente non ho nulla da obiettare, del resto è un programma in 3xweek, in multifrequenza, con base forza, lo hai preso dal forum, somiglia ai miei, .....dunque.. .

La mia perplessità è solo legata alla coesistenza, in quelle porzioni, con altra disciplina sportiva, peraltro molto dispendiosa.
Se dovessi allenare un ragazzo in palestra che abbia un'esperienza simile alla tua potrei benissimo allenarlo così ma io sono un coach di discipline diverse dalla tua e quindi presupporrei che il ragazzo di cui trattasi dopo la seduta goda di 48h. di riposo atletico prima della successiva.
Nel caso tuo è diverso ed il giorno dopo non ti fai una partita a biliardo ma giochi a rugby, quindi il tutto è da valutare nel tempo.
Pensa che tra i miei ragazzi c'è un ex rugbysta - 25 anni, 1,92x115kg. - molto forte considerato che si allena con me da meno di 1 anno, il quale recentemente ha sollevato 160kg. di bench raw e ben 300kg. di stacco equipped in occasione dell'ultima Coppa Italia di powerlifting.
Quindi la base di forza e potenza indubbiamente c'era ed il resto lo ha appreso con noi, allenandosi proprio in 3xweek.
C'è un solo piccolo particolare, che è un ex rugbysta e nello stendergli il planning non dovevo preoccuparmi di quante botte avrebbe preso il giorno dopo.

Scusa mi sono espresso male,come modifiche intendevo ridurre da 3 a 2 allenamenti,ad esempio.
Comunque come hai detto tu,provo e vedo se è troppo stancante.
In caso fosse troppo voluminosa come tabella,chiederò di nuovo aiuto

Complimenti per quel bestione di ex-rugbysta che hai citato!!!!!!

Grazie ancora per la risposta!!!

[Tonymusante]

............................................
Complimenti per quel bestione di ex-rugbysta che hai citato!!!!!!

............

26 ottobre 2014 - Coppa Italia di powerlifting -

Dario (ex rugbysta) : 300kg. di stacco....con un certo margine!
(il piccoletto dietro con la casacca rossa sono io)


https://www.youtube.com/watch?v=IINC5_eCoZM

[K_Rugby]

26 ottobre 2014 - Coppa Italia di powerlifting -

Dario (ex rugbysta) : 300kg. di stacco....con un certo margine!
(il piccoletto dietro con la casacca rossa sono io)


https://www.youtube.com/watch?v=IINC5_eCoZM

Non male davvero!
Io mi accontentai del mio 180kg di massimale un anno e mezzo fa, che non penso sia molto ��

[Tonymusante]

Non male davvero!
Io mi accontentai del mio 180kg di massimale un anno e mezzo fa, che non penso sia molto ��

ragazzo, tutto sta ad iniziare con certe basi e poi a crederci e ad applicarsi con determinazione.
Al primo test dello scorso anno Dario alzò 210kg, poi siamo saliti.
Quando sollevò 250kg., alcuni mesi dopo, aprii pure un thread in sez. "strength related", intitolato "il nostro gigante comincia così".

Come dico sempre in questi casi " devi allenarti con costanza ma.....puoi farcela anche da solo !"

[K_Rugby]

ragazzo, tutto sta ad iniziare con certe basi e poi a crederci e ad applicarsi con determinazione.
Al primo test dello scorso anno Dario alzò 210kg, poi siamo saliti.
Quando sollevò 250kg., alcuni mesi dopo, aprii pure un thread in sez. "strength related", intitolato "il nostro gigante comincia così".

Come dico sempre in questi casi " devi allenarti con costanza ma.....puoi farcela anche da solo !"

ahahah proveró da solo allora!
A parte la battuta il mio problema è stato la costanza, ma non per mancanza di voglia o altro, ma per gli interventi alla spalla... E dopo questo ultimi mesi da dimenticare, ho ritrovato la motivazione giusta! ��