Ritorno alla ghisa

[Wildcat]

Buongiorno cari amici!
Dopo alcuni anni di stop ritorno alla ghisa... stop causato da vari motivi, famiglia, lavoro, un intervento chirurgico alla spalla, e l'intenzione di dedicarmi primariamente all'apnea, motivo per cui per alcuni anni l'allenamento coi pesi è stato un semplice contorno.
Adesso sono fermo da molti mesi, ho ricominciato circa un mese e mezzo fa in maniera seria strutturata.
Premetto che ho avuto qualche difficoltà a ricominciare legata al tipo di intervento eseguito alla spalla, che mi ha cambiato un poco la biomeccanica. Avendo subito una Latarjet non modificata da Bristow, sono privo del piccolo pettorale sinistro, che è stato completamente disinserito dalla coracoide per trasporre questa sulla glena. E ovviamente mi ritrovo con il coracobrachiale inserito più lateralmente, in conseguenza al tipo di intervento fatto.
Comunque, massima dedizione ai rotatori e un poco di lavoro coi manubri e ho riacquisito la forza e la nuova coordinazione, soprattutto nei movimenti di spinta.
Ho 32 anni, sono alto 181 cm, ho una struttura endo - mesomorfa con un'ossatura piuttosto pesante, che mi ha consentito in passato di acquistare rapidamente massa, ma anche di riuscire a ridurre il grasso corporeo senza troppa fatica.
Morale della favola, ad oggi 181 cm, 110 kg e 23% BF.
Al momento il mio fisico sta reagendo da neofita, nonostante abbia alcuni anni di BB sulle spalle, quindi ho visto la bilancia scendere, la cintura stringere, ma il petto e le braccia crescere e una buona progressione nell'incremento dei carichi
Battiamo il ferro finchè è caldo...
Diciamo che in passato ho provato un po' di tutto... dai sistemi weideriani (intanto crescevo lo stesso), al BII di Mc Roberts, al BIIO, heavy duty... alla fine delle favole ho capito che i migliori risultati riesco ad averli con routine relativamente brevi e intense, allenando gli agonisti.
In questi anni ho volutamente staccato la spina dal BB sul web, troppe scoperte miracolose prontamente sconfessate magari dagli stessi autori, le metodiche abbreviate ora sono un po' screditate, ritorna in auge la multifrequenza, il BIIO viene visto più che altro come una grossissima marchetta... insomma, si continua a dire tutto ed il contrario di tutto, ciclicamente.
Veniamo al sodo.
Sono partito in multifrequenza con due fullbody A/B da eseguire ogni 2 gg, in pratica 3 giri ogni 2 settimane, e questo mi ha aiutato a riprendere confidenza.
Ho scaricato un paio di gg e mi sono rimesso sotto con una monofrequenza suddivisa trazione/spinta/gambe, ma ho dovuto poi spsotare le spalle assieme alle gambe perché al momento preferisco dedicare maggior attenzione alle spalle, in particolare ai movimenti di distensione sopra la testa.
Attualmente mi alleno così:

TAB A: trazione e addome
Stacco da terra (bilanciere su 2 piastre) 2x8
Lat presa inversa 2x6
Rematore a corpo libero (appeso al rack o al multipower coi piedi alla stessa altezza del bilanciere a cui mi appendo) 2xMAX
Curl bilanciere EZ 2x8
Crunch con sovraccarico 2x10

TAB B: spinta
Distensioni su panca piana con bilanciere 2x6
Distensioni su panca declinata 2x8
Croci su panca declinata 1x10
Distensioni su panca piana a presa stretta 2x8

TAB C: spalle, gambe
Distensioni alla cubana 2x10
Push press 2x8
Squat in restpause 1x20
Leg curl seduto 2x8
Calf press 2x8

Dopo ogni seduta di pesi eseguo una seduta di cardio ad alta intensità sul tapis roulant: 5' di riscaldamento progressivo, 5' di intervalli come partenza (aggiungendone uno ogni 2 sedute), 5' di defaticamento.

Segue stretching in saune/bagno turco.

Sono alla seconda settimana, vorrei farne un totale di 4, fare il punto della situazione e poi decidere come programmare i prossimi mesi.

Dal punto di vista dell'alimentazione dopo essermi stufato di ricette miracolose, diete da cavernicoli, diete chetogeniche, diete a digiuno intermittente... beh non sono un pro, per cui ho cercato di rivedere le cose, puntando su un alimentazione sana, equilibrata, senza eccessi di sorta. Sinceramente non punto alla massima striatura ma all'armonia.
Al momento viaggio fra 1800 e 2100 kcal a seconda che mi alleni o meno, assumo una ripartizione globale di calorie pari a 40:30:30 e con un'assunzione giornaliera di proteine pari a circa 160 grammi senza integrazione, il tutto suddiviso su 3 pasti principali e 2 - 3 spuntini.

Per quanto riguarda l'integrazione invece ho puntato solo su poche cose nel post allenamento: creatina, BCAA, arginina, glutammina e una fonte di carboidrati rapidi.
Niente proteine perché di solito riesco ad allenarmi in modo tale da avere il pranzo, lo spuntino o la cena immediatamente dopo (della serie doccia, bevanda post allenamento e in 10 minuti sono con le gambe sotto al tavolo).

Che dite? Mi rendo conto che per molti, particolarmente per i più giovani, questo può sembrare un metodo di allenamento e un'alimentazione da dinosauri... schede (relativamente) abbreviate, niente IF o paleodiet... ragazzi sono cresciuto così, e il mio percorso di studio (e professione) mi ha dato un tot di armi per affrontare le cose in maniera logica, analitica, razionale... non mi faccio prendere dalle mode dell'ultim'ora

[carnera]

In bocca al lupo! Sei già navigato, dunque mi sento di darti un solo consiglio... non so che intensità riesci ad esprimere nelle tue serie, ma alzerei il volume. 10 sets sono pochi per come la vedo io.

L'unica cosa che non ho capito è la frequenza dei tuoi allenamenti... ma in ogni caso mi permetterò di consigliarti di buttare dentro un pò di sets o un pò di tecniche. Anche io una volta mi allenavo in modo simile, ma i risultati sono arrivati con il cambiamento.

[Wildcat]

In bocca al lupo! Sei già navigato, dunque mi sento di darti un solo consiglio... non so che intensità riesci ad esprimere nelle tue serie, ma alzerei il volume. 10 sets sono pochi per come la vedo io.

L'unica cosa che non ho capito è la frequenza dei tuoi allenamenti... ma in ogni caso mi permetterò di consigliarti di buttare dentro un pò di sets o un pò di tecniche. Anche io una volta mi allenavo in modo simile, ma i risultati sono arrivati con il cambiamento.

Al momento mi alleno 3 volte a settimana.
Non amo i grossi volumi di lavoro, ma non li escludo a priori. E' vero che il grande cambiamento l'avevo avuto passando dall'allenamento weideriano agli allenamenti abbreviati... era successo questo. Il cambiamento è stato nel 2002/3.
Estate 2002: stop agli allenamenti per un paio di mesi. A giugno ero ben messo, bello pompato, a settembre ero una schifezza. Piatto e mollo. Nel frattempo conosco Stuart Mc Roberts, leggo, sperimento, e trovo un primo equilibrio... beh dopo due mesi di stop avevo perso pochissima forza e soprattutto pochissima massa, e avendo perso grasso come tutte le estati si notava ancor meno.
Quindi dopo quell'esperienza ho bandito qualsia forma strutturata di pompaggio.
Con questo voglio dire che sono contrario a tabelle che spingano TROPPO sul volume... in una periodizzazione ci sta, assolutamente, ma per me, per come ho reagito, trovo molto più produttivo fare allenamenti più sbilanciati verso l'intensità che verso il volume.
In passato i miei allenamenti sono stati anche meno voluminosi... tipo lun pin pull sbarra rematore tot 6 serie, merc dips lento panca stretta tot 6 serie, ven squat stacco rumeno calf press tot 5 serie... ma anche più voluminosi, a seconda di cosa volevo fare.
Adesso pensavo di fare il punto a cavallo del Natale e ridiscutere tutto, con la vostra collaborazione.

[carnera]

Anche io, nel mio retaggio culturale, ho McRobert (Memphis rise ogni volta che mi sente dirlo ), non lo rinnego. Ma devo ammettere che in pochi crescono seguendo la sua via magari sei uno di quelli.

Nemmeno Weider è la soluzione. L'ipertrofia nasce dalla varietà di stimoli, questo è il mio mantra. L'unica via per l'Agharta.

In una ciclizzazione strutturata trova (potrebbe trovare, meglio) spazio anche il vecchio McBob, ma non si può usare solo lui e sperare di crescere a lungo

[Wildcat]

Beh, per McBob sto già facendo troppo split routine, 3 sedute a settimana.... vade retro scherzi a parte, una volta finito questo ciclo si rifarà il punto della situazione.

[carnera]

Là voi provà n'emmozzione nova?





Contattami quando cambi

[eraser]

Morale della favola, ad oggi 181 cm, 110 kg e 23% BF.

bella alta la bf ...e non ne vedo l'utilità.
cercherei di non superare un 12-14% (in inverno ... )

[Wildcat]

bella alta la bf ...e non ne vedo l'utilità.
cercherei di non superare un 12-14% (in inverno ... )

Neppure io ne vedo l'utilità... basta leggere qui sotto, chiarisco la questione BF elevata

Forse non sono stato chiaro, però l'ho scritto che sono stato fermo tantissimo... arrivo da 10 mesi di inattività assoluta. Dopo due anni di apnea intensa, più allenamento coi pesi. Morale: mi sono fermato e ho sbulaccato. Gli ultimi due anni sono stati massacranti come allenamento in acqua, l'apnea di per sé non è uno sport dispendioso, ma l'allenamento decisamente si, forse più di quello che facevo quando giocavo a pallanuoto. Lavorando molto in anaerobiosi poi il fabbisogno di carboidrati è notevole... ergo, smetti, hai difficoltà a regolarti e sbulacchi senza neanche accorgertene... quindi quel 23% è la tragica partenza, non è una condizione legata all'allenamento attuale.
Se avessi letto ho anche detto che sto sulle 1800 - 2100 kcal a seconda dei giorni (allenamento o riposo)
La volta che ho sbulaccato di più, in massa, sono arrivato a 94 kg con 14,5% BF... ben lontano dal 23% di adesso

[Wildcat]

Allora, stasera, tabella C... ho esordito con 1,5 km di camminata con neve e ghiaccio in discesa (pendenza media 15%) per raggiungere la palestra. Ero bello caldo, quindi niente 5' di riscaldamento. Ho sciolto solo le spalle e via di distensioni cubane. Poco peso, 10 rep non a cedimento col solo bilanciere olimpico da 20 kg.
Bene, passo ai push press dove mi faccio senza problemi le due serie con 40 kg. Lo so, non è tanto, ma la spalla bionica deve ancora adattarsi bene nei movimenti di distensione sopra la testa. Ho preferito insistere su questo movimento per un semplice motivo: la spinta di gambe mi porta a caricare sulla fase concentrica più di quello che farei in un lento, così carico bene la fase eccentrica, molto controllata. Questo in linea teorica dovrebbe aiutarmi a migliorare la forza in questo movimento. Vedremo.
Si passa alle gambe.
Squat in restpause: mi scaldo con una sessantina scarsa di kg, ne carico 92 e parto. Arrivo al parallelo, stringo un secondo e salgo fino "a un dito prima dell'estensione completa"... Ne faccio 10 senza sentirmi morire, mi fermo una manciata di secondi respirando a pieni polmoni... riparto e ne faccio altre 4. Poi ancora 4. Infine le ultime 2. Sono 20, vorrei morire e "vedo le mosche"... mi allungo su una panca e inizio a pompare di pullover con un manubrietto da 5 kg. Non serve certo ad allargare il torace, però mi piace. Fare il pullover dopo lo squat pesante aiuta una respirazione più profonda e controllata. ALmeno x me è così. Riposo? No, già le 30 ripetizioni di pullover sono sufficienti (spero).
Passo alla leg curl seduta. Carico 45 kg e inizio a pompare. Arrivo a 8, ne forzo una 9° aiutandomi con un ditino. Riposo, e poi ancora una, ma non arrivo che a 7 con l'ultima parziale. Bene, prossima seduta mantengo questo carico. Voglio arrivare a forzarne una decima nella prima serie e farne 8 complete alla seconda.
Pressa, carico tutto il caricabile e lavoro di polpacci... l'allenamento dei polpacci non mi piace affatto, passerò ai polpacci al multipower, almeno vedo di sfruttare sta macchinaccia per un esercizio.
Bene, è l'ora del HIIT. faccio 5' + 4 intervalli e defatico altri 5'... totale 18 minuti. Vorrei morire. Mi trascino in bagno turco a fre stretching, aiuta e non poco l'hammam... e rilassa. Turco, doccia gelata, sauna, doccia gelata...
Doccia tiepida, mi prendo il mio post wo oggi integrato di un paio di barrette proteiche visto l'orario inusuale (sono uscito alle 17.45 dalla palestra), e mi sparo 1,5 km con borsa della paelstra con accappatoio e asciugamano della sauna zuppi, due borse della spesa piene... il tutto con la solita pendenza del 15%, ghiaccio, neve e nevischio. Poi sono morto sul divano fino alle 20 e mi sono scassato di manzo magrissimo e spinaci lessi...

[eraser]

Forse non sono stato chiaro, però l'ho scritto che sono stato fermo tantissimo... arrivo da 10 mesi di inattività assoluta. Dopo due anni di apnea intensa, più allenamento coi pesi. Morale: mi sono fermato e ho sbulaccato. Gli ultimi due anni sono stati massacranti come allenamento in acqua, l'apnea di per sé non è uno sport dispendioso, ma l'allenamento decisamente si, forse più di quello che facevo quando giocavo a pallanuoto. Lavorando molto in anaerobiosi poi il fabbisogno di carboidrati è notevole... ergo, smetti, hai difficoltà a regolarti e sbulacchi senza neanche accorgertene... quindi quel 23% è la tragica partenza, non è una condizione legata all'allenamento attuale.
Se avessi letto ho anche detto che sto sulle 1800 - 2100 kcal a seconda dei giorni (allenamento o riposo)
La volta che ho sbulaccato di più, in massa, sono arrivato a 94 kg con 14,5% BF... ben lontano dal 23% di adesso

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avevo letto...ma sei talmente prolisso che si perde il succo del discorso.

con cosa hai misurato la bf ?

[Wildcat]

Plico e formula di Lohman... ovviamente non l'ho fatto io ma un amico/collega medico nutrizionista e preparatore. Ho anche una bilancia, ma come tuute queste è soggetta a errori..

[Wildcat]

Visto che questa è l'ultima settimana della tabella attuale, stavo già iniziando a pensare alla prossima, diciamo postnatalizia.
Oppure potrei andare avanti con questo schema ancora un po'... non so, sono in cerca di idee..
Di solito ai tempi mi allenavo con schema trazione - spinta - gambe, in certi periodi sono arrivato a fare veramente un volume ridottissimo, ma questo dopo mesi e mesi di allenamento e con la capacità di arrivare a cedimento con pochissimi set... che so dips - lento avanti - panca stretta 2x6 ad esercizio... ma sono lontano da quel livello diciamo di efficienza neuromuscolare.
Oggi ad esempio dopo stacchi, trazioni e rematore (6 sets) non mi sentivo veramente esaurito sui dorsali e ho aggiunto una serie di pulldown per finirli, mentre sono riuscito a uccidere i bicipiti per benino con 2 sets (6 e 4 reps) di curl con 43 kg... certo l'ultima reps ci ho messo una mezz'ora buona a portarla a compimento, credevo di morire..
Comunque, Carnera mi ha invita a provare un 3 settimane di fd/fs... al momento ho qualche dubbio.
Non sulla bontà del metodo (si prova e poi si traggono le conclusioni), ma sulla mia attitudine psicofisica, sulle calorie che sto assumendo (1800 - 2000), sulla necessità di implementare un'integrazione piuttosto spinta in questi workout (non mi va di spendere cifre senza senso per l'allenamento, non sono un pro).
Così per darvi due riscontri, vi do due numeri sui massimali teorici calcolati:
Stacco da terra 120 kg;
Squat 125 kg;
Panca 85 kg (sono scarso e lo sono sempre stato al massimo sono arrivato a 112 kg, ma adesso ho l'attenuante della spalla operata )
Trazioni 120 kg
Altre info dalla notte dei tempi: non riuscendo a progredire sulla panca a suo tempo l'avevo bandita concentrandomi sui dips... nel giro di un paio di mesi l'ho ripresa e ho fatto il mio record personale di 112 kg).
Non ho velleità particolari se non guadagnare un minimo di volume e ripulirmi senza squartarmi...
Se vi è sfuggito sono 181 cm x 110 kg BF 23% (sic!!) e adesso sto 1800 - 200 kcal 40:30:30 (no zona, calorie globali) con circa 150 - 160 gr di pro al dì, intregro con bevanda post workout con carboidrati veloci, creatina e BCAA (e nel giro di una ventina di minuti o pranzo, o ceno oppure è l'ora dello spuntino pomeridiano.