Diario del Panda

[Panda]

Ciao a tutti voglio approfittare di questo strumento per cercare di poter controllare i miei progressi/sviluppi e magari chiedere a voi anche qualche consiglio sulle mie schede di allenamento che al momento mi redige un PT esterno alla palestra dove sono iscritto.
La mia situazione attuale dopo due mesi di palestra e alimentazione controllata con un nutrizionista è la seguente.
Altezza 175 cm
Peso 85,9 sto aspettando il grafico dalla parte del mio nutrizionista con le varie percentuali (massa grassa, massa magra, massa muscolare ecc)... come mi arriva la posterò.
Mi alleno tre giorni a settimana dalle 6:00 alle 7:20 in quanto la sera tra impegni e orari del lavoro un po variabili non riuscirei a garantire la continuità dei vari allenamenti. Inoltre la mattina presto in palestra ci sono pochissime persone quindi attrezzi per il 95% liberi e non devo aspettare.
Prima di allenarmi visto la sveglia alle 4 bevo solo il caffè con un po di miele e poi vado in palestra.


Nei trascorsi due mesi di allenamento (che di seguito riporto) sono riuscito a perdere circa 3,00 kg e aumentare un po di massa muscolare (prima arrivavo sui 90 un bel torello).

Ecco il vecchio allenamento che ho fatto nei mesi trascorsi

Allegato 18614
Scheda A

Esercizio Serie Recupero


CARDIO 5’ 65% FCMAX /

PRESSA SCHEMA /
CRUNCH MAX / X 2
REV. CRUNCH SU PANCA INCLIN. MAX /
LIBERO ALTERNATO 20 /


CARDIO 5’ 65% FCMAX /


LEG EXTENSION SCHEMA / X 2
CALF PRESSA O MACCHINA SCHEMA /


CARDIO 5’ 65% FCMAX /


LEG CURL SCHEMA /
CRUNCH MAX / X 2
REV. CRUNCH SU PANCA INCLIN. MAX /
LIBERO ALTERNATO 20 /


CARDIO DA 5 A 15’ 65% FCMAX /




Scheda B


Esercizio Serie Recupero


CARDIO 5’ 65% FCMAX /

PULLEY SCHEMA /
DOUBLE CRUNCH MAX / X 2
L-SIT MAX /
PLANK ISOMETRICO MAX /


CARDIO 5’ 65% FCMAX /


LAT MACHINE SCHEMA / X 2
ALZATE LATERALI SCHEMA /


CARDIO 5’ 65% FCMAX /


LENTO AVANTI SCHEMA /
DOUBLE CRUNCH MAX / X 2
L-SIT MAX /
PLANK ISOMETRICO MAX /


CARDIO DA 5 A 15’ 65% FCMAX /











Scheda C


Esercizio Serie Recupero


CARDIO 5’ 65% FCMAX /

PANCA INCLINATA SCHEMA /
SIT UP MAX / X 2
PLANK CROSSBODY MAX /
RUSSIAN TWIST MAX /


CARDIO 5’ 65% FCMAX /


CURL BILANCIERE SCHEMA / X 2
PUSH DOWN SCHEMA /


CARDIO 5’ 65% FCMAX /


CROCI PANCA 30° SCHEMA /
SIT UP MAX / X 2
PLANK CROSSBODY MAX /
RUSSIAN TWIST MAX /


CARDIO DA 5 A 15’ 65% FCMAX /






SCHEMA:


Su tutti gli esercizi in cui trovi la dicitura “SCHEMA” fai in questo modo:


12/14 peso leggero 20” 8/10 peso medio 20” 4/6 peso pesante
20” max peso pesante + max peso medio + max peso leggero.


Sugli addominali, con la dicitura MAX si intende il massimo numero di ripetizioni possibili.
In ogni caso, quando arrivi a 30 ti fermi e passi all’esercizio successivo




Ad oggi ho cambiato scheda chiedendo al PT se poteva strutturarmi delle schede prediligendo un lavoro più ipertrofico che di tonificazione/perdita del peso come era nell'allenamento precedente. Quello che mi lascia un po perplesso a la difficolta nel fare alcuni esercizi per via di vecchi infortuni dei quali alcuni non sono operabili e me li tengo li dove sono perchè troppo delicati per un intervento.

Allegato 18615

SCHEDA A

ESERCIZIO SERIE RECUPERO

PRESSA 12 12 4 4 4 12 2, 30
LEG EXTENSION 10 10 10

FRONT SQUAT 2 / 3 X 10 / 12 1, 45

LEG CURL 12 6 12 6 1, 30

LENTO MANUBRI 12 12 4 4 4 12 2, 00
TRAZIONI AL MENTO LARGHE 10 10 10

CROCI INVERSE 2 / 3 X 10 / 12 1, 15

ADDOMINALI E LOMBARI TRISET


SCHEDA B

PANCA ORIZZONTALE 12 12 4 4 4 12 2, 00
CROCI PANCA ORIZZ. 10 10 10

PULL OVER 2 / 3 X 10 / 12 1, 00

CHEST PRESS 3 / 4 X 10 / 12 1, 30

CURL SCOTT BILANCIERE 12 12 4 4 4 12 1, 45
BIC. MANUBRI 45° 10 10 10

CURL MANUBRI DA SEDUTO 2 X 7 / 21 1, 30

ADDOMINALI TABATA


SCHEDA C

LOW ROW O PULLEY 12 12 4 4 4 12 2, 00
STACCO DA TERRA 10 10 10

TRAZIONI LAT MACH. AVANTI 4 X 8 / 10 1, 15

TRAZIONI AL CAVO BASSO 3 X 8 / 10 0, 30

TRICIPITI PANCA STRETTA 12 12 4 4 4 12 1, 45
DIPS TRA 2 PANCHE M A X

TRICIPITI D.A.C. 2 / 3 X 8 / 10 1, 15


NOTE:

TUTTE LE SERIE DEVONO ESSERE ESEGUITE CON LA TECNICA DEL MANTIENI RIPETIZIONI
IN ROSSO AUMENTARE IL CARICO QUASI A CEDIMENTO



Ecco la dieta che mi ha prescritto il nutrizionista:

Allegato 18616
COLAZIONE
Bevande:
• caffè, caffè verde, orzo, thè o tisana (fatte in casa)
• spremuta di arancio, centrifugato o estratto di frutta (senza zucchero)
• latte vegetale: riso, avena.
Scegliere tra:
• toast, 2 fette di pan carrè integrale + prosciutto (massimo 2 volte a settimana)
• yogurt greco 0% (es. Total Fage) + fiocchi di avena + 1 frutta fresca
• 2 fette di pane proteico (es. Pema o Mestemacher) + marmellata Rigoni o Hero
• pancake con marmellata Rigoni o Hero o burro di arachidi (vedi ricetta)
SPUNTINO
Scegliere tra:
• una frutta fresca (no banana)
• cracker integrali o basso contenuto di sale (es. Misura)
PRANZO
Contorno di verdure di stagione crude e cotte libere (no patate)
(80 gr) di cereali integrali (riso, riso basmati, riso venere, pasta, farro, orzo, pasta di legumi)
con condimento (evitare soffritto):
• verdure
• carne bianca (es. riso e pollo 80-100 gr)
• 3/4 cucchiai di legumi (es: ceci, piselli e lenticchie)
• pesce (es. tonno o salmone circa 50 gr, gamberi e zucchine, vongole ecc…)
SPUNTINO
Scegliere tra:
• una frutta fresca (no banana)
• frutta secca (3 noci o 8/10 mandorle)
• yogurt bianco (es. Vipiteno 125 gr) + fiocchi di avena
CENA
Contorno di verdure di stagione crude e cotte libere (no patate)
• 2 cene con pesce bianco o azzurro (prediligere il pescato)
• 1 cena con passato di verdure o vellutata di zucca o di legumi
• 1 cena con carne bianca (prediligere la carne bianca)
• 1 cena con 2 uova (sode o in frittata – padella antiaderente).
• 1 cena con burger vegetali (meglio se fatti in casa)
• 1 cena libera (es: pizza ecc…).
A necessità accompagnare con 2 fette Wasa integrali o gallette di riso-farro-mais


Vorrei se fosse possibile avere una Vs opinione.
gli allenamenti che faccio piano piano mi portano a risultati ma, non so come spiegarlo, gli allenamenti/schede che faccio non me li sento miei... per caso avreste un libro da consigliarmi per iniziare a capire il mio corpo e potermi creare delle schede di allenamento mie personali che potrei redigere in base alle richieste del mio corpo, diciamo che la vedo un po più come un voler scoprire e far lavorare il mio corpo.

"Punto di vista personale"
Le schede che mi facevano in palestra e che mi hanno convinto di cercare un PT esterno mi sembrano un po sempre la stessa cosa... ovvero una elenco di esercizi messi su un foglio o un app che sia ma che "muoiono" li che non sono in risposta a quello che cerca/vuole il mio corpo. Anche guardando sulla sezione del forum ho visto che ci sono una marea di libri, ma come bisognerebbe fare... comprarli tutti... non esiste una sorta di "bibbia" condivisa da quasi tutti che diciamo instrada anche i neofiti come me nel voler conoscere il mondo della pesistica migliorandone e personalizzandone anche il proprio allenamento , formazione ecc.

Spero di aver scritto in italiano e che capiate il concetto che a parole, forse, riuscirei a spiegare meglio :-D

Un grazie in anticipo a chi perderà anche solo 2 minuti per leggere il mio topic ed eventualmente rispondermi.

Saluti

Panda

[eraser]

Te ne dico un paio..

Se un mio paziente chiedesse "conferma" del mio lavoro su un forum (dove potrebbe pure rispondere un "bimbominkia laureato all'università della vita") mi incaz.zerei come un puma.

E il tipo dovrebbe trovarsi un altro professionista.

Fatta questa doverosa premessa mi sembra implicito che tu abbia pochissima fiducia sia nel tuo pt che nel tuo nutrizionista.

Quello che mi sembra di capire è che tu vorresti maggiori risultati e magari in tempi più rarefatti.


Ti do una brutta notizia..
Non funziona così.

Se conservi da anni una condizione di hp+15 con bf elevata ci vorranno anni per raggiungere una buona condizione.


Ps... sia le schede che la "dieta" sono "difficilmente commentabili".
Trovi di meglio su "donna moderna".

[Karn]

Ciao Panda.. gli allegati non si vedono e comunque non esiste IL LIBRO che cerchi tu.
Se vai nella sezione di presentazione troverai dei link riguardo l allenamento e tutto quello che ti può interessare.

[circle69]

ciao e buon diario

i link agli allegati non funzionano, però l'entusiasmo che dimostri vale 100 schede

se può servire

https://archive.org/details/FitnessB...2010%20pounds/

sfogliando l'archivio trovi tanti testi gratuiti

[eraser]

Io gli allegati li leggo bene...


Ma vi garantisco che sarebbe stato meglio non leggerli.

[PistolPete]

La bibbia é il forum, OGNI SEZIONE.
Parti da cose semplici e sostenibili, poi andando avanti la tua cultura in merito te la formi in primo luogo con la pratica costante nel campo, poi potrai affinarti sempre di più con libri, internet e quant'altro.
Il forum è una miniera, non sto leccando il culo a nessuno. Anche io partivo da zero come te e avevo sempre densa nebbia in testa, ora non dico di sapermi allenare, ma almeno ho la coerenza di avere dei criteri fissi.
Segui il forum, scrivi i tuoi dubbi, i tuoi allenamenti, metti i video delle tue esecuzioni nei fondamentali per farti consigliare dai più esperti su come migliorare la tua tecnica.
Per il resto contano poche cose: metodo, costanza, perseveranza e pazienza.
La voglia giusta sembri averla, cerca di alimentarla ogni giorno.
Benvenuto e buon diario.

Ps purtroppo, per quanto conta, non vedo neanche io gli allegati.

[Panda]

Io gli allegati li leggo bene...


Ma vi garantisco che sarebbe stato meglio non leggerli.

Io gli allegati li leggo bene...


Ma vi garantisco che sarebbe stato meglio non leggerli.

A titolo informativo sarebbe possibile sapere il motivo di tale ironia "meglio non leggerli"???

Purtroppo come ho letto dal tuo primo commento deduco che non ho scritto in italiano in quanto non volevo chiedere assolutamente un Vs giudizio sul lavoro dei professionisti a cui mi sono affidato in quanto non sto dicendo che non sono capaci o roba del genere (al contrario di come hai fatto tu riportando che si trova di meglio su "donna moderna") , ho solo riportato i miei allenamenti/nutrizione chiedendo, per chi avesse voglia, una Vs opinione/consiglio in quanto magari potrebbe nascere un dialogo costruttivo (al meno per me) che mi sono approcciato da poco a questo mondo.

Inoltre cosa che vorrei precisare io mi FIDO di loro e del loro operato diversamente non andrei più da loro visto che comunque li pago e dal mio punto di vista, non ho soldi da buttare e nonostante abbia cercato anche qualche consiglio su "donna moderna" su come seminare e raccogliere i soldi non ho trovato niente forse la procedura era sul numero che mi sono perso me lo potresti prestare in modo da essere in piano :-D... non riesco a capire che male c'è se una persona ha voglia di crescere, migliorarsi documentarsi e approfondire meglio alcuni argomenti che siano l'alimentazione o l'allenamento.

Altra cosa che vorrei SOTTOLINEARE è che magari non ho trasmesso è il fatto che non ho ASSOLUTAMENTE FRETTA non sono uno che vuole tutto e subito (come nel lavoro sapevo che dovevo farmi la gavetta e me la sono fatta quindi non ti preoccupare per l'input sulla morale della vita sono a posto)... sono paziente, curioso e ho semplicemente voglia di migliorare e migliorarmi, sul forum molti parlano del libro DCSS di Evangelisti e che mi ha incuriosito ma purtroppo risulta introvabile nelle varie librerie forse perché fuori produzione.

[eraser]

A titolo informativo sarebbe possibile sapere il motivo di tale ironia "meglio non leggerli"???

Purtroppo come ho letto dal tuo primo commento deduco che non ho scritto in italiano in quanto non volevo chiedere assolutamente un Vs giudizio sul lavoro dei professionisti a cui mi sono affidato in quanto non sto dicendo che non sono capaci o roba del genere (al contrario di come hai fatto tu riportando che si trova di meglio su "donna moderna") , ho solo riportato i miei allenamenti/nutrizione chiedendo, per chi avesse voglia, una Vs opinione/consiglio in quanto magari potrebbe nascere un dialogo costruttivo (al meno per me) che mi sono approcciato da poco a questo mondo.

Inoltre cosa che vorrei precisare io mi FIDO di loro e del loro operato diversamente non andrei più da loro visto che comunque li pago e dal mio punto di vista, non ho soldi da buttare e nonostante abbia cercato anche qualche consiglio su "donna moderna" su come seminare e raccogliere i soldi non ho trovato niente forse la procedura era sul numero che mi sono perso me lo potresti prestare in modo da essere in piano :-D... non riesco a capire che male c'è se una persona ha voglia di crescere, migliorarsi documentarsi e approfondire meglio alcuni argomenti che siano l'alimentazione o l'allenamento.

Altra cosa che vorrei SOTTOLINEARE è che magari non ho trasmesso è il fatto che non ho ASSOLUTAMENTE FRETTA non sono uno che vuole tutto e subito (come nel lavoro sapevo che dovevo farmi la gavetta e me la sono fatta quindi non ti preoccupare per l'input sulla morale della vita sono a posto)... sono paziente, curioso e ho semplicemente voglia di migliorare e migliorarmi, sul forum molti parlano del libro DCSS di Evangelisti e che mi ha incuriosito ma purtroppo risulta introvabile nelle varie librerie forse perché fuori produzione.

Panda.. non mi sembra da poco che tu ti sia approcciato a questo mondo.

Allego una tua discussione di 9 anni fa..

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...tml#post650377



Per quanto riguarda ciò che hai allegato chiedi suggerimento su quanto prescritto da 2 persone che paghi (quindi professionisti).

Chiedi suggerimenti e quando ti faccio capire che "c'è di meglio" fai l'offeso?

Guarda che sei tu che hai chiesto.

Vuoi che ti si dica continua così che otterrai grandi risultati?

Ok. Se ti fidi di questi professionisti non avere dubbi e prosegui su questa strada.






.

[Panda]

Panda.. non mi sembra da poco che tu ti sia approcciato a questo mondo.

Allego una tua discussione di 9 anni fa..

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...tml#post650377



Per quanto riguarda ciò che hai allegato chiedi suggerimento su quanto prescritto da 2 persone che paghi (quindi professionisti).

Chiedi suggerimenti e quando ti faccio capire che "c'è di meglio" fai l'offeso?

- Assolutamente non mi sento offeso ma il tuo commento a parer mio non mi sembra un consiglio costruttivo se no l'evidenza che in poche parole sto buttando via i soldi....

Guarda che sei tu che hai chiesto.

- Certo e sono pronto a leggere i Vs consigli e ad imparare quanto più possibile per potermi migliorare

Vuoi che ti si dica continua così che otterrai grandi risultati?

Ok. Se ti fidi di questi professionisti non avere dubbi e prosegui su questa strada.


non ho capito i/il tuo consiglio





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[PistolPete]

Panda... dal punto di vista nutrizionale non posso dirti nulla perche non giudico un lavoro di un professionista.
Dal punto di vista dell'allenamento, anzi tutto vale il discorso di prima. Non ho i mezzi per giudicare il lavoro di un professionista. Mi chiedo solo se sia, come scrivi, un istruttore di sala o un PT certificato che paghi. Le cose sono ben diverse. Mi lascio scappare solo la riflessione che, dal mio punto di vista assolutamente non QUALIFICATO, la prima scheda è ingiudicabile. E' ancorata al fatto che per dimagrire bisogna fare una sorta di lavoro aerobico ed anaerobico "mischiato". Sembra un ibrido tra "funzionale" e roba piu prettamente "da palestra". Lavorare sul sistema aerobico, nella perdita di peso (sempre che sia questo il tuo obiettivo) puó indubbiamente aiutare, perché crea deficit calorico, oltre agli indubbi benefici che esso ha intrinseci, che prescindono dal mero bruciare calorie. Peró il 95 per cento del lavoro lo fai quando metti i piedi sotto al tavolo per mangiare.
Il punto e' questo: hai chiesto dei pareri, forse ti è stato detto in una maniera un po' colorita, ma oso dire che eraser credo che lo faccia per tastare anche un po' il polso di chi ha davanti, per quanto si possa fare virtualmente. Hai risposto, non te la sei presa, hai scherzato. Perfetto.
Lo spirito è questo, il rapporto è dietro uno schermo e le risposte alle fine sono solo caratteri nell'etere, non si capisce il tono, importante solo mantenere l'educazione che mi sembra qui dentro non manchi mai.
La "linea" del forum diciamo che non predilige quel tipo di allenamento, in qualunque classificazione possa rientrare. Predilige invece tanto lavoro sulla tecnica, tanto lavoro sui fondamentali. In breve ed estrema sintesi.
Ora mi permetto di consigliarti che la domanda che ti devi fare tu sia questa: perché mi sto allenando? Cosa ricerco? Sto avendo risultati in base all'obiettivo che mi sono preposto? Mi fido del lavoro di chi mi segue? Mi piace quello che faccio? Se le risposte sono affermative, non vedo problemi. Continua su questa strada.
Se sono negative, puoi cominciare a leggere il forum (SEZIONE ALLENAMENTO) ed ampliare gradualmente i tuoi orizzonti.
Una volta che avrai assimilato, la scelta è la tua, nessuno sta qua a voler convincere o fare propaganda. Si consiglia soltanto.
Non sarà una lettura vana qualunque strada tu decida di intraprendere, visto che credo che informarsi su come trattare il proprio corpo in allenamento, avere più vedute su di esso, sia comunque tempo speso bene.
Buona fortuna.

[circle69]

finalmente a casa riesco a leggere anche gli allegati


la prima aveva una sua logica (quindi proprio da buttare non era) ovviamente non in ottica ipertrofia
la seconda scheda per quanto povera sotto alcuni aspetti è migliore per quello che è il tuo obbiettivo attuale.

prima domanda se puoi fare front squat allora perchè non un più ipertrofico e condizionante back squat come esercizio principale (della settimana direi)
seconda con lo schema 12-12-4-4-4-12 si intende 2 serie da 12 di avvicinamento al carico allenante, 3 da 4 con carico pesante a salire fino a sfiorare il cedimento, una da 12 di backoff?
se si non è male ma mi sembra pochino il volume generale ( se resti basso con i kg) o c'è il rischio di lavorare a intensità troppo alta; sicuramente è troppo alto il salto da una serie da 12 leggera a una da 4 intensa
meglio un 10-8-6 a salire e poi il lavoro "pesante"
sul lavoro principale come ti ho detto un 3x4 può essere poco o troppo ma difficilmente giusto
meglio qualcosa di pù voluminoso da trasformare magari poi in un secondo periodo
cosa? ad esempio il classicissimo 5x5:
imposti il carico come se dovessi fare una sola serie da 8 ripetizioni, chiudendo alla morte l'ottava (la nona non ci deve stare, così come nessun aiuto)
fai 5 serie da 5 a quel carico con un bel recupero abbondante
se riesci a farle tutte la volta dopo alza di un paio di % il carico(E cosi abbiamo anche una possibile progressione nel periodo)
il back-off in questo momento è superfluo
poi passi agli altri esercizi di complemento schemi facili tipo 1x10 per saggiare l'esercizio poi aggiungi kg e ci fai un 5x8
per crescere serve un sacco di volume
ora scusami ma lo stomaco chiama e vado a cena se mi viene in mente altro aggiungerò qualcosa

ps ottima idea il diario
cerca di essere costante a riportare le tue esperienze