Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento odierno.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni neutre larghe xMax
- curl hammer bar x 10 (HB+26 kg)
- upperback elastico x15

- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60"
- push-up diamond xMax
- push-press 2 manubri x10 (20 kg)
- crunch reverse alla sbarra xMax

- Polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 2x20x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Squat bilanciere - MAV6 doppio fino a 6x77,5/80%. Rec. 80"
Oggi con scarico di circa 10%
- 6x80 kg
- 6x90 kg
- 6x100 kg
- 6x110 kg
- 6x120 kg
- 6x110 kg
- 6x100 kg
- 6x90 kg

Serie con 120 kg:


- Affondo bulgaro - 3x(10+10). Rec. 60"
- 1x(6+6) con 6+6 kg
- 3x(10+10) con 12+12 kg

- Panca piana (con fermo 2") - MAV8 doppio. Rec. 60"
Con un po' di scarico
- 8x60 kg
- 8x70 kg
- 8x80 kg
- 8x70 kg
- 8x60 kg

- Addominali AB-wheel
- 5x20

Più tardi spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento odierno.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Panca piana (con fermo 2") - ramping fino a 1x95% --> 1x90% 2x1x85% (2") 3x1x80% (3"). Rec. 40"
Leggero scarico, -2 kg
- 2x70 kg
- 2x80 kg
- 2x90 kg
- 1x100 kg
- 1x95 kg
- 2x1x90 kg
- 3x1x85 kg (3")

- Croci su panca piana presa neutra - 3x8. Rec. 60"
- 1x6 con 20 kg
- 3x8 con 24 kg

- Stacco sumo (5x5x75/80%). Rec. 80"
Scarico di circa 10%
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 3x110 kg
- 3x130 kg
- 5x5x150 kg

Quarta serie con 150 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Pomeriggio

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni neutre larghe xMax
- curl hammer bar x 10 (HB+26 kg)
- upperback elastico x15

- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60"
- push-up diamond xMax
- push-press 2 manubri x10 (20 kg)
- crunch reverse alla sbarra xMax

Sera

- spin-bike 30 minuti

Buonanotte a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Riprendo l'allenamento, dopo una settimana dalla gara.
Ricomincio con una riduzione del 12.5% sui carichi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Squat bilanciere - MAV6 doppio fino a 6x77,5/80%. Rec. 80"
- 6x85 kg
- 6x95 kg
- 6x105 kg
- 6x115 kg
- 6x105 kg
- 6x95 kg
- 6x85 kg

- Affondo bulgaro - 3x(10+10). Rec. 60"
- 1x(6+6) con 6+6 kg
- 3x(10+10) con 12+12 kg

- Panca piana (con fermo 2") - MAV8 doppio. Rec. 60"
- 8x52 kg
- 8x62 kg
- 8x72 kg
- 8x62 kg
- 8x52 kg

- Polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 4x20x60 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento odierno.

Riduzione carichi del 12.5% circa

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Panca piana (con fermo 2") - ramping fino a 1x95% --> 1x90% 2x1x85% (2") 3x1x80% (3"). Rec. 40"
- 2x75 kg
- 2x80 kg
- 2x85 kg
- 1x90 kg
- 1x85 kg
- 2x1x80 kg
- 3x1x75 kg (3")

- Croci su panca piana presa neutra - 3x8. Rec. 60"
- 1x6 con 20 kg
- 3x8 con 24 kg

- Stacco sumo (5x5x75/80%). Rec. 80"
- 3x65 kg
- 3x85 kg
- 3x105 kg
- 3x125 kg
- 5x5x145 kg

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- plank con estensione tricipiti x10
- plank dinamico x15
- burpees x5

- Circuito - 4 giri (numero di giri in base al tempo a disposizione)
- trazioni neutre larghe xMax
- curl hammer bar x 10 (HB+26 kg)
- upperback elastico x15

- Circuito - 4 giri (più giri possibili). Rec. 60"
- push-up diamond xMax
- push-press 2 manubri x10 (20 kg)
- crunch reverse alla sbarra xMax

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Inizio oggi l'allenamento con il nuovo programma.

Per oggi non ci sono video, spero domani di ricordarmene.

Riscaldamento (2/3 giri)
- 1/2 stacco manubri iso 3" ×8
- upperback elastico x10
- plank dinamico x12

- squat MAV5 doppio fino a 80-85%
- 5x70 kg
- 5x90 kg
- 5x110 kg
- 5x125 kg
- 5x110 kg
- 5x90 kg
- 5x70 kg

- good morning 3x10
- 3x10 (50, 70, 75, 77.5 kg)

- panca piana con fermo presa media + presa larga - 4x8+max
- 4 giri: presa media 8x70 kg +presa standard xMax

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- 1/2 stacco manubri iso 3" ×8
- upperback elastico x10
- plank dinamico x12
- crunch reverse alla sbarra x15/20 ripetizioni

- panca piana con fermo MAV3 doppio, fino a 87.5/90%
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 3x85 kg
- 3x90 kg
- 3x85 kg
- 3x75 kg
- 3x65 kg

Serie con 90 kg:


- stacco sumo MAV5 doppio fino a 85/87.5%
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 5x110 kg
- 5x130 kg
- 5x150 kg
- 5x170 kg
- 5x150 kg
- 5x130 kg

Serie con 170 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi con i complementari.

Riscaldamento (2/3 giri)
- 1/2 stacco manubri iso 3" ×8
- upperback elastico x10
- plank dinamico x12
- crunch reverse alla sbarra x15/20 ripetizioni

- Circuito - 4 giri (più giri possibile)
- clean & press x8 (30, poi 40 kg)
- curl bil t.18 x6-6-6 (HB+20, poi 22 kg)
- rematore rotazione (da presa neutra a presa prona) 2 manubri x8 (22 kg)

- Circuito - 4 giri (più giri possibile)
- rematore pendlay x8 (40, poi 50 kg)
- dip 1/2+1 ×6/8
- mountain climber x45"/60"

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.

Riscaldamento (2/3 giri)
- 1/2 stacco manubri iso 3" ×8
- upperback elastico x10
- plank dinamico x12
- crunch reverse alla sbarra x15/20 ripetizioni

- squat MAV5 doppio fino a 80-85%
- 5x72 kg
- 5x92 kg
- 5x112 kg
- 5x127 kg
- 5x112 kg
- 5x102 kg
- 5x92 kg

Serie con 127 kg:


- good morning 3x10
- 3x10 (52, 77, 79.5, 82 kg)

- panca piana con fermo presa media + presa larga - 4x8+max
- 4 giri: presa media 8x70 kg +presa standard xMax

Prima serie:

- addominai AB-wheel
- 3x20

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- 1/2 stacco manubri iso 3" ×8
- upperback elastico x10
- plank dinamico x12
- crunch reverse alla sbarra x15/20 ripetizioni

- panca piana con fermo MAV3 doppio, fino a 87.5/90%
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 3x85 kg
- 3x92.5 kg
- 3x85 kg
- 3x75 kg
- 3x65 kg

Serie con 92.5 kg:


- stacco sumo MAV5 doppio fino a 85/87.5%
- 3x70 kg
- 3x90 kg
- 5x110 kg
- 5x130 kg
- 5x150 kg
- 5x170 kg
- 5x150 kg
- 5x130 kg

Prima serie con 150 kg e serie con 170 kg:


Oggi sono state piuù leggere del previsto

- polpacci in piedi
- 12x40 kg
- 3x20x60 kg

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Ecco l'allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- 1/2 stacco manubri iso 3" ×8
- upperback elastico x10
- plank dinamico x12
- crunch reverse alla sbarra x15/20 ripetizioni

- Circuito - 4 giri (più giri possibile)
- clean & press x8 (30 kg, 40, 40, 40 kg)
- curl bil t.18 x6-6-6 (30 kg)
- rematore rotazione (da presa neutra a presa prona) 2 manubri x8 (22 kg)

- Circuito - 4 giri (più giri possibile)
- rematore pendlay x8 (50, 60, 60, 60 kg)
- dip 1/2+1 ×6/8
- mountain climber x45"/60"

- addominali, AB-wheel
- 5x20

Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera. Allenamento odierno.

Riscaldamento (2/3 giri)
- 1/2 stacco manubri iso 3" ×8
- upperback elastico x10
- plank dinamico x12
- crunch reverse alla sbarra x15/20 ripetizioni

- squat MAV5 doppio fino a 80-85%
- 5x75 kg
- 5x95 kg
- 5x115 kg
- 5x128 kg
- 5x115 kg
- 5x105 kg
- 5x95 kg

Serie con 128 kg:


- good morning 3x10
- 3x10 (55, 75, 82, 82 kg)

- panca piana con fermo presa media + presa larga - 4x8+max
- 4 giri: presa media 8x70 kg +presa standard xMax

Ora spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.

[Romulano]

Buonasera.
Allenamento di oggi.

Riscaldamento (2/3 giri)
- 1/2 stacco manubri iso 3" ×8
- upperback elastico x10
- plank dinamico x12
- crunch reverse alla sbarra x15/20 ripetizioni

- panca piana con fermo MAV3 doppio, fino a 87.5/90%
- 3x65 kg
- 3x75 kg
- 3x85 kg
- 3x95 kg (+2.5 kg): dura, ma andata.
- 3x85 kg
- 3x80 kg
- 3x75 kg

Serie con 95 kg:


- stacco sumo MAV5 doppio fino a 85/87.5%
Proviamo 5 kg in più...
- 3x75 kg
- 3x95 kg
- 5x115 kg
- 5x135 kg
- 5x155 kg
- 5x175 kg... andata!
- 5x155 kg
- 5x135 kg

Serie con 175 kg:


Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.