In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[SeNsHi]

Eccomi ad avviare un diario... Almeno ci proverò!!!!!
Se mi chiedete dove mi porteranno i miei allenamenti non sono in grado di dirvelo. Mi alleno da qualche anno (4 ormai) e cerco di conciliare l'allenamento con i pesi con la pallavolo, il lavoro(personal trainer), lo studio(sto finendo scienze motorie). Mi alleno da bodybuilder? non proprio. Da powerlifter? non proprio, la mia genetica non me lo permetterebbe in toto. Mi alleno per la pallavolo? anche. Mi alleno per stare bene? si!
Dopo questa introduzione ecco qualche mio dato:
Età: 25 anni
Altezza: 178 cm
Peso: 72 kg
BF: 11.4% (calcolata a digiuno una settimana fa con bioimpendenziometria)

Sono partito da una base a dir poco pessima qualche anno fa... 175 cm per 58 kg, uno scheletro vivente!!! Ho preso ad allenarmi e sono aumentato di peso in maniera abbastanza pulita (non ho mai fatto un ciclo di definizione fin'ora). 3 anni fa dovetti fermarmi per un anno per un problema di salute e ho dovuto quindi "ricominciare" da capo. Oltre i pesi gioco a pallavolo regolarmente e da 2 anni sono anche allenatore... La pallavolo probabilmente in parte cozza con l'allenamento con i pesi... Ma non riuscirei a rinunciare a nessuna delle 2 cose!!
Ad oggi lavoro in palestra come personal trainer e tecnico di sala pesi, oltre che ad allenare una squadra femminile di pallavolo. Insomma... ormai vivo in tuta!
Comunque... Mi alleno con una buona costanza, sgarrando ogni tanto causa lavoro, studio... Un'ultima cosa: sono un home gymmer! Ecco ciò di cui dispongo: http://www.bbhomepage.com/forum/show...3.0&highlight=

Riguardo la dieta non ne seguo una precisa. In compenso cerco di mangiare abbastanza bene e in maniera "pulita"... La pasta non so più cosa sia e il pane lo compro una tantum. Carne, uova, pesce e frutta: su questi alimenti si basa la mia alimentazione.

Ecco il mio allenamento: ABA BAB

allenamento A:
squat 5x5 2'30 120 kg (poco sotto il parallelo)
squat esplosivo 10x3 60'' 100kg
trazioni alla sbarra supine 5x5 2'30 22kg di sovrappeso
lento avanti bilanciere 5x5 2' 52 kg

allenamento B:
panca inclinata 30° 7x3 2'30 90 kg
stacco 5x5 2'30 120kg
curl alternato bicipiti 3x20 2' 14 kg jumpset con curl bilanciere 3x25

Il lavoro esplosivo allo squat è per la pallavolo... devo saltare in alto!!! L'addome lo alleno negli allenamenti di pallavolo, che sono 2 a settimana, e poi ho la partita, per un totale di 3 sedute di pallavolo a settimana

Oggi seduta a let's rock!!!

[SeNsHi]

ok, allenamento A eseguito oggi...
squat 5x5 120 kg abbastanza facile, spero di aumentare a 124 prox settimana
squat esplosivo 100 kg in 5x3 (perchè non avevo tempo per completare 10 serie) buono, leggermente facile forse
trazioni supine 5x5 22 kg di sovrappeso pesanti il giusto, spero di arrivare a 26 kg in 2 settimane
lento avanti 5x5 52 kg leggermente pesante... c'è da lavorarci su

cmq buon workout, durata complessiva 70 minuti

[eraser]

Che fai dark ???

Ti svergini il diario da solo ?????????????


Ci penso io !!!

[eraser]

se domenica 20 sei in romagna fammi un fischio......... c'è un seminario (gratuito) sulla preparazione atletica organizzato dalla federazione pallavolo ......

io penso di andarci (e forse mi porto dietro un paio dei miei studenti di Scienze Motorie di Rimini).

Magari ci si incontra

[°°sOmOja°°]

Ciao Dark, in bocca al lupo per il diario!
gli allenamenti sono tostissimi considerato che ti alleni anche per la pallavolo! hai mai provato ad inserire degli OL's o parziali degli stessi per allenare la forza esplosiva?

[SeNsHi]

eraser: maledetto sverginatore ^^ per la romagna sarà difficile... però in caso cerco di trovare un "buco" (e non è quel che pensi tu!)
somo: si, confermo, conciliare il tutto è dura... ma pare che riesca a farcela per ora. Per gli OL's ci farò un pensierino, contato anche che ultimamente sto trascurando lo stacco causa poco tempo... Magari li aggiungo alla seduta B. Che dici, sempre in 10x3 60'' rest? esplosività pura?

[°°sOmOja°°]

aggiungerli mi sembra difficile
al limite creerei una seduta B2 in cui alleni l'esplosività pura (hang clean o clean da terra se riesci + push press)
lo stesso giochino si può fare con lo squat, in genere si ottengono effetti allenanti migliori se alleni una sola abilità per seduta (forza max\ esplosività \ resistenza)

[SeNsHi]

ci stavo pensando anche io qlc settimana fa... alternare una seduta di forza ad una di esplosività.
B1: squat in 7x4 3'
lento avanti 5x5 2'
trazioni 7x4 2'30

B2: squat esplosivo 10x3 60''
stacco esplosivo 10x3 60''
ol's parziali 10x3 60''
military press 8x3 45''

che ne pensi?

[°°sOmOja°°]

veramente non mi piace molto
considerato che comunque un lavoro di pliometria lo esegui già in campo, suppongo, io farei così:

A1:
squat: ramping 5\4\3 reps + 2-3 serie di backoff (magari togliendo via 10-20kg sin dalla prima serie)
Panca inclinata: stesso lavoro
trazioni alla sbarra supine: 5x5

A2
Squat dinamico: 10x3x60-70%
Panca inclinata dinamica: stesso lavoro
trazioni alla sbarra prone: 5x5

B1
Stacco da terra: 5x5\5x4\5x3 o ramping come nello squat
lento avanti: idem
curl

B2
Parziali OL's
1. hang clean
2. high pulls o clean pulls
3. push press dinamico

tutti 5-8x3 veloci

naturalmente bisognerebbe alternare
A1 \ b2 \ A2 \ b1 \

ci vuole tanta pazienza negli ol's anche se lavori con dei parziali, sono difficili da imparare ma quando inizi ad ingranare capisci veramente che fare una girata al petto necessita di grande coordinazione ed esplosività

[°°sOmOja°°]

in alternativa:
A1 (squat \ panca inclinata "pesanti")
c (ol's dinamici)
B1 (stacco\lento "pesanti")
c (ol's dinamici)

in questo modo hai una seduta dinamica "standard"
che eventualmente potrebbe essere ritoccata inserendo uno squat veloce (ma 100kg secondo me è un pò troppo, alla luce del tuo 5x5x120, farei 80-90kg)

A:
- Squat: (secondo ciclo magari 5-3-1rm)
1°seduta: 5rm + 2-3 backoff
2°seduta: 4rm + 2-3 backoff
3°seduta: 3rm + 2-3 backoff
- Panca inclinata (secondo ciclo magari panca con man.)
1°seduta: 5rm + 2-3 backoff
2°seduta: 4rm + 2-3 backoff
3°seduta: 3rm + 2-3 backoff
- Trazioni (ladder?)

B:
Stacco
1°seduta 5x5x70%
2°seduta 5x4x75%
3°seduta: 5x3x80%
4-6°seduta: 5\4\3RM + backoff

Lento avanti (come lo stacco)
opz. 2°ciclo push press

C
Hang Clean: 8x3 veloce
push press: 8x3 veloce
Squat DE: 5x3 veloce

[Boromir]

'Cazzeggiatore' ah ah ah. Buon diario!

[TheIron]

eccomiiiiiiiiii! Già vedo che il tuo diario fa accademia!
Mitico Clà come sempre, tira fuori delle schede come se nulla fosse!

Andè a te dico solo buon diario! Poi tanto ne parliamo a voce fra qualche giorno durante il viaggio per Roma!

[eraser]

durante il viaggio per Roma!

sempre in giro a cazzeggiare ???

organizziamoci per il 3 a Figline, piuttosto !

[SeNsHi]

da stasera comincio a imparare le ol's!!!! vi farò sapere se sopravvivo!!! :P

[°°sOmOja°°]

grande!
ti consiglio però di iniziare da movimenti semplici come powershrugh o cleanpulls (stacco con scrollata e sollevamento sulle punte), hang clean e push press
io ho dedicato per settimane una seduta per fare pratica con pesi leggeri (e mi è servita per fare anche un pò di GPP)