In Continua Crescita: SeNsHi's Diary!

[SeNsHi]

la mia palestra http://www.bbhomepage.com/forum/show...40-dArKgYm-3.0
e le nuove aggiunte http://www.bbhomepage.com/forum/show...193#post594193

[SeNsHi]

oggi finalmente ho potuto allenarmi di nuovo ^^

panca "tecnica" con fermo al petto 5x5 2' 80% 1rm
panca declinata con per stabilizzatori con fermo al petto 5x5 1' 70% 1rm
stacco sumo "tecnico" (con attenzione all'iperestensione della schiena) 6x3 2' 85% 1rm
panca inclinata 30° 2x2 2' 92% 1rm
curl bicipiti 4x20 45''

sto dando precedenza alla parte "tecnica" e lascio una doppia alla fine con più peso per nn perdere il feeling con la carico

buone sensazioni, vediamo come progredisco con la tecnica ^^
ho inserito la declinata per dare nuovo stimolo alla parte inferiore del petto, che non ho mai allenato nello specifico

[SeNsHi]

today workout veloce spalle e dorsali, lo squat lo farò domani dato che stasera ho una partita importante...
cmq... workout un po faticoso, ma chiuso aumentando un po i recuperi
lento avanti 54 kg 5x5
trazioni supine +24 kg 5x5

tra poco pallavolo

[SeNsHi]

stamane workout bello tosto e veloce per le gambe... dopo la partita di pallavolo di ieri sera... finita alle ore 00:30... (immaginate come sto...)
infatti ho spinto, ma non al massimo...
squat 5x5 110 kg 2'
squat esplosivo 8x3 100 kg 50''
pistol squat gamba sinistra (ho uno scompenso in spinta tra gamba sinistra e gamba destra, sto cercando di riequilibrare il tutto) 4x10

[SeNsHi]

da oggi ho cominciato l'allenamento per stabilizzatori per il petto... devo assettare lato destro e lato sinistro!!!
spinte alternate con manubri panca inclinata 30° 3x10 22 kg per lato facili per essere la prima volta che le provavo, next time carico di più
spinte alternate con manubri panca declinata 3x15 14 kg x lato anche facili
curl con manubri 4x12-12-10-10 14 a manubrio

non male come sensazioni, per 4 settimane penso di abbandonare panca col bilanciere e vediamo se riesco a riequilibrare un po tutto...

[SeNsHi]

oggi allenamento "riequilibrante" per gambe
affondo bulgaro 3x10 14 kg per lato (leggerissimo, ma era la prima volta che lo facevo e devo metabolizzare il movimento)
pistol squat 12 kg di carico 3x10 (anche molto leggero, ma ho difficoltà a caricare più peso: attaccarmi più della kettlebell da 12 kg ad altezza spalle è abbastanza scomodo! ma in qualche modo farò!)
lento avanti 5x5 54 kg facile, c'è da caricare qualcosetta in più
trazioni supine 24 kg di carico 5x5 belle intense

infine ho fatto un po di richiamo per il petto:
spinte alternate su panca inclinata 24 kg per lato 4x10 buone

[SeNsHi]

dopo notte insonne e giornata piena di lavoro mi sono imbottito di caffè amaro e bcaa e ho affrontato il workout ^^
stacco sumo 5x5 100 kg 2' molto facile, ma sto cercando di "sentire" per bene l'iperestensione della schiena
spinte alternate su panca inclinata 30° con manubri 3x8 30 kg x lato belle toste, ma sto cominciando ad ingranare con pesi interessanti in un esercizio che non avevo mai fatto nemmeno senza "alternare" la spinta
spine alternate su panca declinata 2x10 24 kg facili
curl bicipiti con bilanciere 4x10 34 kg 1'30 molto facili

[SeNsHi]

week end stancante passato fare un corso da massaggiatore sportivo (che spero mi sarà utile almeno!)
Scelgo comunque di allenarmi post fine corso
affondo bulgaro 3x10 24 kg a manubrio 2' leggero... il problema è l'equilibrio...
pistol squat 3x12 16 kg di carico anche molto leggero... prox volta uso la kettlebell da 24
lento avanti 6x5-5-5-5-4-4 56kg 2'30 abbastanza faticoso, ma va bene perchè ho aggiunto un paio di chiletti
trazioni supine + 24 kg di carico 5x5 2'30 pesanti, ma accettabili

la via per la stabilizzazione continua!!!!

[SeNsHi]

mattinata di lavoro e pomeriggio passato tra studio e workout...
spinte alternate su panca inclinata 30° 5x6 2'30 30kg a manubrio molto buone
stacco sumo 5x5-5-5-4-4 2' 100 kg decente, ho faticato un po nella presa della mano destra
curl alternato bicipiti 3x20 1' 14 kg a manubrio buoni

poi 2 ore di pallavolo

[SeNsHi]

workout veloce per mancanza di tempo: ho saltato le gambe che farò domattina. mi sono limitato al lento avanti e alle trazioni

lento avanti 56 kg 5x5-5-5-4-5 3' abbastanza pesante, c'è da lavorarci su
trazioni supine +24 kg 4x5 2' facile

[SeNsHi]

oggi workout un po più "corposo" per compensare quello scarso di ieri
affondo bulgaro 30 kg a manubrio 5x8-8-8-8-6 2'30 buonissimo
pistol squat 3x10 16 kg di carico molto facile (nn ho caricato giusto perchè dopo ho fatto stacco)
spinte alternate su panca inclinata 30° 30 kg a manubrio 4x8 molto buone
stacco sumo 100 kg 5x5 2'30 facile, si può caricare qlcs in più

[SeNsHi]

oggi workout gambe, spalle e dorso
buona la parte delle gambe dove ho aumentato i carichi in entrambi gli esercizi
affondo bulgaro 4x8 32 kg a lato 3' chiuso bene: la cosa più difficile è mantenere la presa salda per tutto l'esercizio
pistol squat + 24 kg 3x8 molto facile, or dovrò inventarmi qualcosa per aumentare il carico

maluccio invece la parte delle spalle e del dorso :\
lento avanti 56 kg 2'30: avrei dovuto fare un 5x5 (e sicuramente l'avrei chiuso) ma arrivato all'ultima serie ho sentito un dolore a livello del collo (spero solo contrattura) e mi son fermato
trazioni supine + 24 kg 5x5-5-5-5-4 (non sono riuscito a chiudere solo l'ultima ripetizione, distratto anche dal dolore al collo)

prox workout abbasso peso nel lento avanti e provo un 4x8 e vedo se mi fa male lo stesso...

[Tupac 1991]

oggi workout gambe, spalle e dorso
buona la parte delle gambe dove ho aumentato i carichi in entrambi gli esercizi
affondo bulgaro 4x8 32 kg a lato 3' chiuso bene: la cosa più difficile è mantenere la presa salda per tutto l'esercizio
pistol squat + 24 kg 3x8 molto facile, or dovrò inventarmi qualcosa per aumentare il carico

maluccio invece la parte delle spalle e del dorso :\
lento avanti 56 kg 2'30: avrei dovuto fare un 5x5 (e sicuramente l'avrei chiuso) ma arrivato all'ultima serie ho sentito un dolore a livello del collo (spero solo contrattura) e mi son fermato
trazioni supine + 24 kg 5x5-5-5-5-4 (non sono riuscito a chiudere solo l'ultima ripetizione, distratto anche dal dolore al collo)

prox workout abbasso peso nel lento avanti e provo un 4x8 e vedo se mi fa male lo stesso...

Come mai carichi abbastanza bene agli esercizi per il petto e poi al lento arrivi al limite con soli 56 kg?Di solito chi è forte di petto lo è pure di deltoidi antetriori e trapezi.

[SeNsHi]

mah, sarà perché cerco di isolare bene i deltoidi, il mio corpo è totalmente immobile e verticale nell'esecuzione del lento avanti, la spinta è dei soli deltoidi e del trapezio nella fase finale... E ti assicuro che pur avendo le clavicole strette i miei deltoidi stanno benino. Ora però faccio un piccolo periodo di 4x8 per il lento avanti e vedo come risponde il mio collo dolorante :\

[SeNsHi]

e conta che comunque sono a 74 kg bw, probabilmente se salissi di peso aumenterei anche tutti i carichi più facilmente, ma non posso altrimenti ne risento troppo nella pallavolo