Presentazione

[karalis74]

Mi presento. Dario, 45 anni, 185 x 70 kg.
Iscritto in palestra da 2 anni, con allenamento inizialmente votato prevalentemente verso la resistenza (corsa, circuito). Da alcuni mesi ho iniziato una scheda per l'ipertrofia, A-B-A (allenamento 3 volte la settimana, a ruotare). Il mio nuovo obiettivo attuale è l'incremento della massa.

A
squat 12-10-8-6-4 rip, recupero 30 sec. massimale 70 gr
stacchi 12-10-8-6-4 rip, recupero 30 sec. massimale 70 kg
leg extension 12.10.8.6.4 rip recupero15 sec.
leg curl 12.10.8.6.4 rip recupero15 sec
leg press 4x8 rip recupero 15 sec
calf 4x12 rip recupero 15 sec.
crunches 5x50 rip
stepper 10 min
cyclette 10 min
stretching 15 minuti

B (recupero di 15 sec per tutti gli esercizi)
panca piana 12.10.8.16 rip
panca inclinata 30 gradi 12.10.8.6 rip
pectoral machine 12.10.8.6 rip
trazioni macchina 12.10.8.6 rip
rematore 12.10.8.6. rip
trazioni libere 4x5 rip
bicipiti con manubri 12.10.8.6 rip
triceps machine 12.10.8.6 rip
military press 12.10.8.6 rip
alzate laterali 12.10. 8. 6 rip
crunches 5x50 rip

Come è facile intuire, mi piace molto allenare le gambe, meno la parte alta.
Dieta mediterranea classica, circa 2000 Kcal/die
Vi ringrazio per l'attenzione, e per eventuali commenti sull'allenamento

[eraser]

Mi presento. Dario, 45 anni, 185 x 70 kg.
Iscritto in palestra da 2 anni, con allenamento inizialmente votato prevalentemente verso la resistenza (corsa, circuito). Da alcuni mesi ho iniziato una scheda per l'ipertrofia, A-B-A (allenamento 3 volte la settimana, a ruotare). Il mio nuovo obiettivo attuale è l'incremento della massa.

A
squat 12-10-8-6-4 rip, recupero 30 sec. massimale 70 gr
stacchi 12-10-8-6-4 rip, recupero 30 sec. massimale 70 kg
leg extension 12.10.8.6.4 rip recupero15 sec.
leg curl 12.10.8.6.4 rip recupero15 sec
leg press 4x8 rip recupero 15 sec
calf 4x12 rip recupero 15 sec.
crunches 5x50 rip
stepper 10 min
cyclette 10 min
stretching 15 minuti

B (recupero di 15 sec per tutti gli esercizi)
panca piana 12.10.8.16 rip
panca inclinata 30 gradi 12.10.8.6 rip
pectoral machine 12.10.8.6 rip
trazioni macchina 12.10.8.6 rip
rematore 12.10.8.6. rip
trazioni libere 4x5 rip
bicipiti con manubri 12.10.8.6 rip
triceps machine 12.10.8.6 rip
military press 12.10.8.6 rip
alzate laterali 12.10. 8. 6 rip
crunches 5x50 rip

Come è facile intuire, mi piace molto allenare le gambe, meno la parte alta.
Dieta mediterranea classica, circa 2000 Kcal/die
Vi ringrazio per l'attenzione, e per eventuali commenti sull'allenamento

Ciao karalis.
Nella tua "scheda" sono concentrate alcune teorie (totalmente errate) che giravano nel secolo scorso nelle palestre.

Il piramidale (almeno quello classico..) è stato definitivamente superato...
Alcuni esercizi (pectoral.. ecc.) sono una inutile perdita di tempo..
Recuperi da 30 secondi impediscono il recupero e non ti permettono di lavorare con i kg necessari a stimolare la crescita ipertrofica..
Ecc.
Ecc.
Ecc.

È soprattutto LA MASSA SI FA A TAVOLA!

Ho tagliato perchè avrai capito che devi resettare il tutto (la tua scheda ma soprattutto le tue convinzioni!) e ripartire da zero.

Ti lascio due articoli da cui cominciare.

https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html


https://www.bbhomepage.com/forum/teo...prescrive.html


.

[karalis74]

Ringrazio per la risposta. In effetti ho riesumato una scheda che usavo a vent'anni (secolo scorso, appunto)
Inizio la lettura.

[MrDoc]

Benvenuto!

[Romulano]

Benvenuto anche da parte mia.
Vedo delle similitudini con la mia storia...
Tanti auguri e dacci dentro!

[the77joker]

Benvenuto


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