ciao a tutti!! pareri?

[Diana91]

Ciao a tutti!
mi presento. Sono Diana, ho 26 anni, mi alleno coi pesi da 1 anno e mezzo (con due brevi pause dovute a esigenze di lavoro), 170 cm x 56 kg. Massa grassa ora non so dirvi perchè non controllo da un anno.
Premetto che ho una genetica favorevolissima, vita stretta per natura, fisico a clessidra, curve "giuste", quindi mi alleno per avere un buon tono ed essere al meglio ma senza fissazione, per il piacere di farlo. Sono soddisfatta della mia forma e del mio tono, forse un po' meno delle braccia che vorrei definire meglio ma niente di eclatante.

Mi alleno circa 3 volte a settimana, alternando 2 volte pesi + 1 circuiti HIIT aerobici/anaerobici (con kettlebell, bosu, trx, in isometria). a volte, se voglio dare una scossa al metabolismo, faccio 3 volte circuiti; ma, tendenzialmente, preferisco l'attività coi pesi.
quando faccio pesi non faccio cardio.
Mangio sano e bene, ci sto attenta ma senza fissazioni (quando ceno fuori - in genere 1 volta la settimana - un paio di bicchiere di di vino li apprezzo). Non assumo integratori proteici perchè credo di assumere abbastanza proteine con la dieta.
Prendo la pillola anticoncezionale e non posso sospenderla per ragioni di salute. Mi causa un po' di ritenzione idrica, per intenderci una leggerissima buccia d'arancia visibile alle luci inclementi dei camerini ma non alla luce del giorno o in spiaggia. Comunque, prima dell'estate la elimino coi fanghi quindi non è un problema.
Quando non faccio circuiti, prediligo esercizi quali lo squat al bilanciere, gli stacchi con bilanciere, la panca, le trazioni (purtroppo facilitate), insomma i grandi classici, e non trascuro la parte superiore del corpo. Come ripetizioni sono di solito sulle 3x8 o 4x8 per gambe glutei ecc e 3x10/12 per parte superiore.

ho però alcuni dubbi:

1. mangio sano, in modo bilanciato, ma non conto le calorie (in passato ho avuto disturbi alimentari e preferisco, per la mia serenità, evitare), vado a "esperienza" e conoscenza del mio corpo. E' possibile avere buoni risultati (mantenimento/ tonificazione) anche senza calcoli di vari macro ecc, o inevitabilmente arriverò a uno stallo se non curo con precisione quell'aspetto?

2. ho un lavoro e una vita molto stressanti, oltre che diversi hobby.cerco di dormire a sufficienza, ma comunque lo stress è il mio grosso nemico. Quali effetti può avere sul mio corpo? Per stress ho perso massa magra, capelli, ecc in un periodo molto tosto, ora per fortuna non più ma ho l'impressione, quando sono stressata, di trattenere liquidi. E' possibile o è una mia suggestione?

3. come capisco quando ho raggiunto un buon livello di allenamento e quando sono a buon punto coi carichi?
mi spiego:
so che li posso valutare sulla base dell'esaurimento all'ultima ripetizione, sullo sforzo fatto, sui doms
ma se, per es, faccio squat con 2 dischi da 10 , cui va aggiunto il peso della sbarra (sarà 15/20 kg), questo è già un buon risultato?
c'è un "livello limite" che è meglio non superare per non rischiare un'ipertrofia eccessiva o, considerati gli estrogeni della pillola e il non seguire una dieta da massa, posso pensare che non ci sia nessun rischio?

4. quando voi uomini siete in sala pesi, vi infastidisce che alcune postazioni siano occupate da una donna, che ovviamente spinge molto meno di voi?
E' solo una curiosità, a prescindere dalla risposta io continuerò ad allenarmi con piacere (e occupare le panche coi miei piccoli carichi)

5. chi tra voi conduce una vita intensa e stressante, come riesce a contrastare il rischio di veder smorzati i potenziali risultati in palestra? avete modi per rilassarvi, suggerite integratori vitaminici o potete dare qualche consiglio?


se vi viene in mente qualche altro suggerimento utile, è cosa molto gradita

grazie a tutti!

Diana

[carnera]

Ciao a tutti!


ho però alcuni dubbi:

1. mangio sano, in modo bilanciato, ma non conto le calorie (in passato ho avuto disturbi alimentari e preferisco, per la mia serenità, evitare), vado a "esperienza" e conoscenza del mio corpo. E' possibile avere buoni risultati (mantenimento/ tonificazione) anche senza calcoli di vari macro ecc, o inevitabilmente arriverò a uno stallo se non curo con precisione quell'aspetto?

Diciamo che se i tuoi obiettivi sono un fisico atletico, magro e sano "contare" non è indispensabile. Se invece hai mire più impegnative (gareggiare in ambito BBing o comunque hai obiettivi più impegnativi a livello estetico) contare è quasi indispensabile, anche solo per il fatto che i risultati sono "misurabili" grazie a dati oggettivi.

2. ho un lavoro e una vita molto stressanti, oltre che diversi hobby.cerco di dormire a sufficienza, ma comunque lo stress è il mio grosso nemico. Quali effetti può avere sul mio corpo? Per stress ho perso massa magra, capelli, ecc in un periodo molto tosto, ora per fortuna non più ma ho l'impressione, quando sono stressata, di trattenere liquidi. E' possibile o è una mia suggestione?


Lo stress ha molti sintomi, i più evidenti sono a livello psicologico. Insomma, nei periodi di mer.da ci si vede di mer.da, dunque la tua "ritenzione" potrebbe essere reale o "immaginaria", non ho dati per valutare.
Segnalo articolo interessante da una fonte di qualità:
Lo STRESS fa dimagrire o ingrassare? - Project inVictus | Project inVictus

3. come capisco quando ho raggiunto un buon livello di allenamento e quando sono a buon punto coi carichi?
mi spiego:
so che li posso valutare sulla base dell'esaurimento all'ultima ripetizione, sullo sforzo fatto, sui doms
ma se, per es, faccio squat con 2 dischi da 10 , cui va aggiunto il peso della sbarra (sarà 15/20 kg), questo è già un buon risultato?
c'è un "livello limite" che è meglio non superare per non rischiare un'ipertrofia eccessiva o, considerati gli estrogeni della pillola e il non seguire una dieta da massa, posso pensare che non ci sia nessun rischio?

Anche qui ci sono pochi strumenti per valutare, di solito la performance "forza" si valuta su 3 fattori:
2xbw nello stacco
1,5xbw nello squat
diciamo che questi sarebbero ottimi carichi per una ragazza, da cui (per motivi biologici) ci si aspetta molto meno. Però ho detto che non ho strumenti per valutare perchè uno squat fatto bene, culo a terra o almeno sotto il parallelo, con tecnica pulita è estremamente più difficile di un mezzo squat orribile (o dildo squat: chiamato così perchè appaga molto l'ego ma poco il resto )

4. quando voi uomini siete in sala pesi, vi infastidisce che alcune postazioni siano occupate da una donna, che ovviamente spinge molto meno di voi?
E' solo una curiosità, a prescindere dalla risposta io continuerò ad allenarmi con piacere (e occupare le panche coi miei piccoli carichi

Guarda, a me darebbe fastidio... ma lo stesso fastidio lo proverei se trovassi la macchina occupata da un bodybuilder di 120kg quando trovo la macchina che devo fare occupata il fastidio sale a prescindere

5. chi tra voi conduce una vita intensa e stressante, come riesce a contrastare il rischio di veder smorzati i potenziali risultati in palestra? avete modi per rilassarvi, suggerite integratori vitaminici o potete dare qualche consiglio?

Come dice Dave Tate "la passione trionfa su tutto"

Non esistono trucchi o segreti, ma solo il buon vecchio farsi il culo!


se vi viene in mente qualche altro suggerimento utile, è cosa molto gradita

grazie a tutti!

Diana

Ciao Diana e benvenuta, ottima presentazione.

Si vede che una base di conoscenza della materia pesi c'è, e questo e ottimo. Devi solo limare un po' qua e la, eliminando la broscenza.

PS Ho risposto in rosso nel quote!

[Diana91]

Grazie per le risposte , molto esaustive !!
Do per scontato che l'esecuzione dell'esercizio sia pulita; finchè non ho imparato la tecnica non uso carichi.
ho imparato da sola tra consigli di amici e internet, poi ho preso qualche lezione con un PT per affinare ed essere sicura di eseguire bene . Sicuramente allenandomi da sola ogni tanto sarò imprecisa nel movimento ma tanto quando "sbagli" lo avverti fisicamente e ti correggi.
Lo squat lo faccio sempre oltre il parallelo ma non fino a terra. Mi blocca un po' il fatto di avere il crociato anteriore lesionato. Mi hanno detto che non dovrebbe dare problemi ma mi sento poco sicura.
Vorrei migliorare la parte superiore, soprattutto definire le braccia e fare trazioni da sola . Per ora riesco a farne solo un paio a presa stretta facilitate . Sto usando la macchina per le trazioni (in piedi) nella speranza di rafforzarmi e riuscire poi a passare a corpo libero senza aiuti esterni.
Nessuna delle mie amiche fa il mio allenamento, fanno tutte zumba o pilates o tutt'al più funzionale, quindi non ho altre donne con cui confrontarmi. Per me riuscire a lavorare bene è importante non solo per L estetica. Due anni fa ho avuto un periodo difficile, e tra stress ed eccesso di cardio mi ero prosciugata, ero magra, sottopeso e non tonica e avevo perso le curve , non mi piacevo più... era un periodo difficile per tante cose . Scoprire l'allenamento coi pesi e ricostruirmi , meglio di prima, giorno dopo giorno è stato uno stimolo a non arrendermi neanche per le altre cose che andavano male . Per questo mi sono anche "affezionata" all'allenamento in palestra

[carnera]

Grazie per le risposte , molto esaustive !!
Do per scontato che l'esecuzione dell'esercizio sia pulita; finchè non ho imparato la tecnica non uso carichi.
ho imparato da sola tra consigli di amici e internet, poi ho preso qualche lezione con un PT per affinare ed essere sicura di eseguire bene . Sicuramente allenandomi da sola ogni tanto sarò imprecisa nel movimento ma tanto quando "sbagli" lo avverti fisicamente e ti correggi.

Guarda, è molto raro trovare PT competenti, te lo assicuro. Qui sul forum invece postano e leggono professionisti del settore di alto livello, tra cui medici e fisiatri pesisti. Se ti interessa, postando un paio di video di squat, riusciresti ad avere consigli impagabili.

Lo squat lo faccio sempre oltre il parallelo ma non fino a terra. Mi blocca un po' il fatto di avere il crociato anteriore lesionato. Mi hanno detto che non dovrebbe dare problemi ma mi sento poco sicura.
Vorrei migliorare la parte superiore, soprattutto definire le braccia e fare trazioni da sola . Per ora riesco a farne solo un paio a presa stretta facilitate . Sto usando la macchina per le trazioni (in piedi) nella speranza di rafforzarmi e riuscire poi a passare a corpo libero senza aiuti esterni.

La cosa migliore in questo caso sarebbe utilizzare un elastico in deloading. Ha una curva di forza molto più funzionale al miglioramento della tecnica rispetto alle macchine guidate.

Nessuna delle mie amiche fa il mio allenamento, fanno tutte zumba o pilates o tutt'al più funzionale,

Sul termine funzionale potremmo aprire un dibattito. Si tratta più che altro di una moda. Allenamento funzionale ....a cosa? per un rugbista è sicuramente funzionale migliorare la potenza delle gambe, per un lottatore è funzionale migliorare la forza del collo, per una ballerina è funzionale migliorare la flessibilità delle articolazioni... ma per una studentessa è funzionale sollevare un kettlebell? Per un impiegato è funzionale fare le capriole?
Insomma, il termine funzionale preso da solo non ha significato, una cosa può essere funzionale a qualcos'altro, non funzionale in assoluto
Ti dirò un segreto: di solito il termine funzionale viene appiccicato ad allenamenti approssimativi, con poco materiale e con costi spropositati.
Continua a sollevare dei pesi e a fare aerobica, è l'unico allenamento FUNZIONALE all'accrescimento della massa magra.



quindi non ho altre donne con cui confrontarmi. Per me riuscire a lavorare bene è importante non solo per L estetica. Due anni fa ho avuto un periodo difficile, e tra stress ed eccesso di cardio mi ero prosciugata, ero magra, sottopeso e non tonica e avevo perso le curve , non mi piacevo più... era un periodo difficile per tante cose . Scoprire l'allenamento coi pesi e ricostruirmi , meglio di prima, giorno dopo giorno è stato uno stimolo a non arrendermi neanche per le altre cose che andavano male . Per questo mi sono anche "affezionata" all'allenamento in palestra

Buon forum

[Diana91]

Al funzionale ho dato una possibilità l'anno scorso, ma sono letteralmente scappata quando il mio ortopedico mi ha confermato che l'istruttore mi stava facendo fare esercizi dannosi per il crociato (ovviamente gli avevo detto della lesione). Difficile ritenerlo competente dopo questa cosa...
Ho provato il crossfit ma non mi convince. Non capisco una cosa: perchè fare, ad es, 50 squat velocissimi, senza prima aver insegnato la tecnica giusta, con carichi bassi, in pochi secondi, col risultato che non si fa caso al parallelo, al ginocchio troppo in avanti, alla schiena in avanti e l'iperestensione persa (e comunque dopo un certo numero di squat velocissimi l'esecuzione si sporca), e che si rischiano infortuni? Magari mi sbaglio io eh, ma per la mia filosofia meglio poche cose fatte bene che tante fatte male.
Comunque ho usato alcuni esercizi presi lì per fare i miei circuiti.
vi scrivo una scheda tipo (me le scrivo da sola quindi pietà)

GIORNO 1
squat al bilanciere, carico 10 e 10, 4x8 (30 sec pausa tra le serie)
stacchi gambe tese con bilanciere, carico 15 e 15, 3x8
adductor machine 3x12-10-8, peso 40
ponte in isometria, 3x30 sec, disco da 10
lombari 3x10, disco da 5 al petto
plank in isometria sui gomiti, 3x30sec

GIORNO 2
distensioni su panca piana con bilanciere, peso 2.5 e 2.5., 3x12
pulley basso, 20 kg, 3x12
trazioni facilitate alla macchina 3x10 con peso 35 (io peso 56; ma pensavo di sostituirle con pochissime reps e un peso quasi pari al mio)
lento avanti al multipower (il multipower, che io guardo con antipatia, me lo ha consigliato il PT) peso 3,75 e 3,75, 3x10
bicipiti con bilanciere senza carico, 3x12
tricipiti al pulley con un peso ridicolo, tipo 9, 3x10
pushups (5 normali + 5 diamond, su ginocchia) x 3 serie

GIORNO 3*
1 min in equilibrio sul bosu
stacchi ad 1 gamba con kettlebell da 16 kg, 10 per gamba
burpees con bosu (alzandolo quando salto , usandolo come base per lanciare le gambe indietro ecc) 8
plank su bosu oscillando da un lato all'altro (non so come si chiami l'esercizio)
triceps dips su rialzo, 12
addominali al trx o con palla, 10
tricipiti al trx, 12
tutto x 3 volte, con 3 min di pausa tra le serie e nessuna pausa tra gli esercizi
+ 10 min defatigamento nuoto
* il circuito lo cambio ogni settimana

oggi ho verificato che la ritenzione idrica è quasi sparita del tutto e non visibile a luce naturale o diffusa. penso di essere a posto in 1 mese al max.
mi rimangono gli obiettivi di perdere quel poco di grasso sui tricipiti (per intenderci, non è molle, se saluto non sballonzola niente, ma un po' di grasso c'è e copre il muscolo) e dovrei sicuramente potenziare le spalle che alleno poco.

[carnera]

Guarda, io ti consiglierei un allenamento in multifrequenza (ovvero un allenamento che ti faccia lavorare più volte a settimana i vari distretti muscolari), e ti consiglierei di aumentare gli allenamenti a settimana da 3 a 4 questi accorgimenti non potranno farti che bene. Anche perchè il volume di lavoro (quantità di serie che fai per allenamento) è oggettivamente basso, soprattutto per una ragazza. Sono sicuro che, una volta uscita dalla tua confort zone, i risultati aumenteranno esponenzialmente.

Così ti stai autolimitando e sottoallenando. Il sole pallido non abbronza

Un approccio che consiglio io alle ragazze è questo

Wo 1 Gambe, petto (pochissimo lavoro) e bicipiti

Wo 2 Schiena e spalle

Wo 3 Gambe, petto (pochissimo lavoro) e tricipiti

Wo 4 Schiena e spalle

Solitamente faccio fare 4 routine differenti, per evitare di annoiare l'atleta e perchè, ad esempio, nel WO1 di gambe do enfasi ai quadricipiti, mentre nel WO3 do enfasi a femorali e glutei.

Cosa te ne pare?

[eraser]

...il sole pallido non abbronza. (cit. )

[carnera]

E' la mia cit preferita

[Diana91]

ahahah volete farmi schiattare eh?! hai ragione Carnera, 4 volte a settimana sarebbe meglio. Purtroppo non riesco quasi mai perchè lavoro 11 ore al giorno e due sere a settimana studio una lingua orientale (hobby mio), quindi riesco ad andare 4 volte in palestra solo se faccio sabato e domenica di seguito. Anche perchè in settimana, dopo 11 ore in ufficio, spesso non riesco ad affrontare l'allenamento con l'energia che vorrei... ma vedrò cosa posso fare!
per le gambe, se un giorno facessi ad es squat + stacchi + ponte al multipower con bilanciere, e un altro giorno pressa + affondi + stacchi in equilibrio su una gamba, potrebbe andare?

[carnera]

Non c'è una risposta esatta, conta che la varietà di stimoli è una delle chiavi per l'ipertrofia...

Per dirti, su 3 giorni io farei il primo giorno gambe con enfasi sui quadricipiti e petto (per il quale bastano dei pushup e delle croci con manubri, il secondo giorno schiena e spalle e per il terzo giorno mi concentrerei su stacchi, leg curl e glutei, aggiungendo le braccia magari con delle superserie. Poi ovviamente addome e polpacci a piacere, almeno 2-3 volte a settimana entrambi.