Alimentazione fase di massa.

[TokS]

Ciao ragazzi, piacere di conoscervi, volevo chiedere un parere riguardo l’alimentazione che mi son stilato per cominciare un periodo bello tosto per mettere su un po di massa muscolare.
Vi spiego subito la mia situazione.
Sono un ballerino professionista e mi alleno in sala di danza circa 3/4 volte a settimana per le prove, e quando non si prova si va in scena quasi tutte le sere. Poi, mi alleno con i pesi 4 volte a settimana con sedute di 1h/1h e mezza. Il mio dispendio calorico è abbastanza altino e di conseguenza anche il mio fabbisogno quotidiano, per mettere qualche KG lo scorso anno ho dovuto mangiare davvero, davvero tanto (salendo a circa 4000kcal al giorno), fortunatamente il mio corpo gestiva estremamente bene il cibo che introducevo per cui ho messo qualche KG di muscolo senza mettere troppo grasso, e quest’anno volevo iniziare un nuovo periodo di massa. Chiaramente devo ben considerare il mio lavoro che non mi permette di ‘sporcarmi’ troppo, ma siccome come dicevo il mio corpo gestisce bene le Kcal, forte dell’esperienza dello scorso anno volevo sapere come trovate un alimentazione del genere e la suddivisione dei macro.
Considerate che l’anno scorso il mio peso era intorno ai 69KG rispetto ai 74/75 attuali, sono stato seguito da un personal trainer con il quale ho poi avuto diversi disguidi per cui ho deciso di gestirmi da solo negli ultimi 5 mesi trovandomi abbastanza bene e stando in mantenimento.
Volevo solo farvi alcune precisazioni, quando non mi alleno in sala pesi preferisco di gran lunga evitare alimenti integrali, poiché li digerisco con meno facilità rispetto alle versioni raffinate, ed in linea generale, per stare più leggero in quei giorni, ho impostato le kcal in un leggero deficit, che andrò poi a recuperare nei giorni di palestra dove gestisco anche meglio gli alimenti integrali ed il surplus calorico.
Il mio fabbisogno è di circa 3100/3200kcal per mantenermi, con questa dieta sarei sulle 3100settimanali, ma siccome in surplus in qualche modo ci devo andare e più di tanto non riesco a mangiare nei giorni in settimana, ho aggiunto 2 pasti liberi nei giorni d’allenamento in palestra (molto spesso il sabato e la domenica) dove posso tranquillamente sgarrare anche con alimenti più ‘sporchi’ così da avere due giorni belli carichi per tentare di raggiungere almeno un minimo di surplus settimanale. Secondo voi in linea generale è una strategia che può andare?
Sto sperimentando questo nuovo programma da due settimane e mi sto trovando molto bene, ho già aumentato qualche carico ma il peso tende ad essere sempre quello per ora. Il mio obiettivo é quello di raggiungere gli 80kg stabili, con calma e senza fretta. Secondo voi questa può essere un’ottima base? Magari per poi aumentare le calorie in vista dei mesi invernali?
Vi posto i miei dati, la mia dieta ed il programma di allenamento attuale.

Età: 25 anni
Altezza: 1.81cm
Peso: Oscillo tra i 74 ed i 75kg.
Bf: 9%/10%


Colazione
4 Albumi+1Tuorlo+10g Burro D’Arachidi/Crema+4 Fette Biscottate/50g Pane+Marmellata/Miele+1 Banana+1 Multivitaminico+1Omega 3+2g Creatina
Quando mi alleno (Pesi)
4 Albumi+1Tuorlo+10g Burro D’Arachidi/Crema Proteica+8 Fette Biscottate Int./100g Pane Int./80g Farina di Avena+Marmellata/Miele+1Banana+1 Arancia + 1 Multivitaminico+1 Omega 3


Spuntino
15g Proteine+5 Mandorle+10g Cioccolato Fondente+1 Mela
Quando mi alleno (Pesi)
15g Proteine+15g Farina di Avena/2 Fette Biscottate+5 Mandorle+10g Cioccolato Fondente+1 Mela


Pranzo
100gPasta/Riso/Pane + 100g Carne/Pesce Bianco + Verdure + 10g Olio + 1 Omega 3
Quando mi alleno (Pesi)
120g Pasta Int./Riso Basmati/Pane Int. + 100g Carne/Pesce Bianco + Verdure + 10g Olio + 1 Omega 3


Spuntino
15g Proteine + 1 Mela + 5 Mandorle
Quando mi alleno (Pesi)
50g Pane Int.+50g Bresaola/Fesa+5 Mandorle+1 Mela


Cena
80g Pasta/Riso/Pane/Farro + 200g Carne/Pesce Bianco+Verdure+10g Olio+1 Omega 3
Quando mi alleno (Pesi)
100g Pasta Int./Riso/Pane Int./300g Patate + 200g Carne Rossa/Pesce Grasso/100g Mozzarella+10g Olio+1Omega 3


Spuntino PreNanna
125g Yogurt Greco Bianco+10g Proteine+5 Mandorle+1 Kiwi
Quando mi alleno
200ml Latte Parz. Scremato+10g Proteine+50g Mueslii+5 Mandorle+1 Kiwi
oppure 50g Parmigiano+5 Mandorle+1 Kiwi.


Come condimenti in linea generale sono flessibile ma niente di troppo pesante, utilizzo spezie, magari semplice salsa di pomodoro o verdure che si uniscono bene alla pasta ed al riso. Spesso aggiungo un cucchiaino di parmigiano per insaporire ed un po di aceto nelle insalate, vino bianco per le carni ma proprio giusto un 20ml in padella, per cui nulla che va ad incidere sulle kcal giornaliere.


PRIMA DI MANGIARE (Pranzo)
300mg Ala + 1compressa Cromo Picolinato.


INTEGRAZIONE PALESTRA
Post-Workout: 30g Proteine/200g Albumi + 30g Maltodestrine/200ml Succo di Frutta+5g Creatina


INTEGRAZIONE DANZA
Post-Workout: 20g Proteine+50g Albicocche Secche/1 Banana/200ml Spremuta+1 Bustina Sali Minerali


KCAL Giorni Danza: 2600Kcal circa di cui 330g Carboidrati, 180g Proteine, 60g Grassi
KCAL Giorni Palestra: 3400Kcal circa di cui 430g Carboidrati, 200g Proteine, 90g Grassi
2 Pasti liberi settimanali a scelta tra pranzo o cena in un giorno di allenamento.

Questo il programma che seguo attualmente, 4 volte a settimana ripetendo il ciclo,, non potendo andare in palestra in questo periodo mi sto arrangiando con ciò che posseggo e che posso portare con me per via del fatto che per lavoro devo spostarmi praticamente sempre:

Grazie in anticipo .

[nasmil]

Complimenti per la tenacia che hai messo, la danza penso sia stressante ed unirla con i pesi lo è ancora di più...
Per l'alimentazione, a parte rivolgersi a qualcuno che ne capisce davvero, se il tuo corpo reagisce bene mi sembra conveniente fare come fai tu. Visto che i 2 pasti liberi possono aiutarti io non ci vedo nulla di male. Tanto da quanto ho intuito sei abbastanza preciso, per cui ti accorgerai delle minime variazioni e saprai regolarti (sempre se fai da solo).

Comunque per mettere massa tieni presente che l'allenamento deve portare in sé una progressione. Hai postato la routine di allenamento che innanzitutto è in monofrequenza e non so quanto ti possa convenire, inoltre non accenni ai carichi dell'allenamento, quelli che hai a disposizione e quelli che metti sul bilanciere...
In ogni caso per avere miglioramenti devi darti un'idea di quanto dovrai caricare tra qualche mese; per esempio nel 3x10 di squat se le fai oggi con 30 kg [numero a caso], tra un mese dovrai essere in grado di fare un 3x10 con un carico maggiore, quindi potrai dire di essere migliorato, altrimenti rimarrai sempre uguale...
Altra cosa: le tirate al mento non è che sono tanto consigliate, credo che fermarti al petto sia meno stressante per l'articolazione delle spalle (quindi eventualmente fare tirate al petto o togliere l'esercizio).

[PistolPete]

Penso che con tutta l'esperienza che ti sarai fatto con il tuo lavoro, che è imperniato di ordine e disciplina, sia quasi "fuori luogo" darti dei consigli.
Hai una dieta talmente dettagliata e misurata sulla tua persona che credo che solo chi abbia certe competenze alimentari possa darti indicazioni in merito.
L'unica cosa che mi lascia perplesso è il fatto che affermi di essere cresciuto pulito con 4000 calorie qualche anno fa, come pensi di farlo ora a 3400, con la stessa attività fisica, lo stesso lavoro ed un'accresciuta massa magra da alimentare?
Ok che il metabolismo non è matematica spicciola, prova quell'introito e sarai sempre in tempo ad aumentarlo, come hai scritto.
Oltretutto devi stare dentro certi standard fisici per il tuo lavoro? Il bulk pulito non esiste, a meno di particolari congiunzioni astrali che non mi paiono il tuo caso, è provato che facendo tutto al millimetro più o meno la proporzione è 1:3. Puoi permetterti di appesantirti un po'? Perché se vuoi crescere di volume lo farai.
Non è il tuo caso, ma spesso vengono aperti thread come se 5kg di massa magra (in un individuo normopeso allenato) li vendano al mercato... è roba, c'è dietro sudore, alimentazione giusta, fatica, pazienza, TEMPO. Ma lo saprai sicuramente.
Il fatto dei due pasti liberi è a tua scelta, sinceramente in una dieta + integrazione calibrata al centesimo come la tua non li vedo bene e non ci farei affidamento per recuperare le calorie perse. Non è che funziona a somma algebrica, c'è anche una questione di qualità degli alimenti, timing, macronutrienti... se lo si vuole fare per staccare la testa ok, ma non credo sia utile ai fini dell'incremento muscolare. Non è un refeed calcolato.
Per quanto riguarda l'allenamento, secondo me sulla questione c'è poco da parlare:
1 - perché lo fai? In assistenza al tuo lavoro? Per piacere personale? Per diventare grosso? Per diventare forte?
2- nel tempo hai avuto risultati? Hai una base di forza adeguata per avere uno stimolo ipertrofico? I carichi aumentano? Il tuo fisico risponde bene?
Risponditi a queste domande. Superfluo stare qui a parlare del fatto che dovresti allenarti in multifrequenza, monofrequenza, cazzi e mazzi.
Se nel tempo hai avuto risultati continua, punto.
La linea generale del forum per chi si approccia ai pesi è sicuramente diversa, ma questo non significa nulla.
Ciò non toglie che per riflessione e cultura personale ti possa fare un giro tra i thread in evidenza per capire il concetto che sta dietro un altro metodo di allenamento, che quasi la totalità delle persone attive qui utilizza.
Io non sono per nessun dogma.
Non vedo perché una persona che consegue i suoi obiettivi personali debba cambiare, diverso il discorso se cerchi stimoli nuovi, quello che fai non ti piace, non ti soddisfa o non hai più riscontri.
Od anche solamente per ampliare i tuoi orizzonti in merito, informarti o ciclizzare i tuoi workout.
Ciao.

[eraser]

Bel post, Pete..

[TokS]

Ragazzi innanzitutto grazie davvero per le gentili risposte che mi avete dato, ricche di spunti interessanti.
Vi spiego, io ho cominciato ad ad abbinare un allenamento di pesistica sicuramente per far si che fosse funzionale al mio lavoro da ballerino. Volevo costruire muscolo ed essere più forte, per questo mi affidai ad un personal trainer come ho scritto nel post su, che mi diede dieta ed allenamento e con il quale sono riuscito a fare un buon percorso. All’inizio, quando ho cominciato, con il peso di 69KG, ricordo che partimmo da una base di 3000Kcal settimanali che aumentammo di mese in mese fino a raggiungere le 4000kcal di cui vi parlavo su, chiaramente un po mi sporcai, ma quando ho scritto che mettevo peso senza metter troppo grasso, intendevo dire che esteticamente non si notava troppo l’aumento di peso e per il mio lavoro era ed è fondamentale non apparire troppo ‘sporco’, salii sugli 80KG (considerando non solo il muscolo costruito, ma anche ritenzione ed un po di grasso) e poi facemmo un periodo di definizione cercando di non perdere troppo i volumi acquistati e persi quei 4-5 KG che mi servivano abbastanza velocemente non tagliando di netto le calorie ma abbassandole man mano. Ora il fatto è che io non mi sto facendo più seguire da nessuno per il semplice fatto che lui era molto poco flessibile riguardo alimentazione ed allenamento, e per me, che per lavoro mi sposto spesso e devo adeguarmi al posto in cui sono, se mi mettevo a chiedere di modificare ‘qualcosa’ per esempio nella dieta, lui non era molto propenso a farlo per cui dopo un po di tempo ho deciso di chiudere i rapporti. Vi dico la verità, non mi dispiacerebbe farmi seguire da qualcuno, ma questa cosa dell’alimentazione e dell’allenamento è diventata anche un po una passione ed un divertimento, mi piace l’idea d’intraprendere questo percorso da solo, mi rilassa e mi da soddisfazioni, ecco perché lo faccio e chiaramente voglio che sia anche favorevole al mio lavoro, per questo non voglio fare guai ed ho chiesto consigli qui. Negli ultimi 5 mesi mi son gestito da solo, stando in mantenimento ed allenandomi per mantenere i risultati raggiunti, e non vedendo grosse differenze estetiche e di forza rispetto a prima, ed ora volevo addentrarmi finalmente in un percorso di massa per raggiungere quegli 80KG stabili che per me sarebbero perfetti.
Ovviamente considerando che l’anno scorso son dovuto salire ad 80kg per stare sui 75KG attuali, ora che inizio da questo peso, volevo partire con una base che è almeno un minimo al di sopra del mio fabbisogno per cominciare in qualche modo, chiaramente se sono stato sulle 4000kcal l’anno scorso, non posso pensare di metter peso con 3200-3300kcal attuali, però la mia idea era quella di partire e poi pian piano aumentare, seguendo più o meno la linea delineata dal mio trainer in passato, anche quella dei 2 pasti liberi, ho pensato di farlo perché per ora non riesco a mangiare tanto nei giorni in settimana, ma abituandomi di nuovo ad avere le calorie alte uscendo da una fase di 5 mesi di mantenimento, sopratutto con l’avvenire dei mesi invernali, penso di potermi in qualche modo ri-abituare a mangiare così tanto come facevo.
Riguardo l’allenamento, come dicevo, deve assolutamente essere di supporto al mio lavoro, quello che mi son stilato, così come la dieta, segue sempre più o meno la linea che mi diede il trainer quando mi seguiva.
I miei massimali fino a due settimane fa erano, per sintetizzare: 25Kg per manubrio di Panca per i pettorali, 50Kg di Squat e Stacchi, trazioni zavorrate con 2KG di peso, rematore 30Kg, Military Press con 25KG sul bilanciere, più o meno questi.
Appena vedo che riesco a fare più rep provo ad aumentare, infatti sono già salito ad oggi, dopo due settimane di dieta a 1/1,5Kg circa per parte in questi esercizi. Questo giusto per dirvi com’è la situazione, se vi servono cose più specifiche le scriverò volentieri, perdonate l’ignoranza se ho fatto una sinterizzazione molto breve e forse spicciola, ma volevo solo darvi un’idea del mio livello attuale, poi magari sicuramente con la lettura di thread nel forum riuscirò a capirne sempre meglio poiché di carne a cuocere c’è ne sta proprio tanta :P.
Il punto è che se ho deciso di intraprendere questo percorso da solo, vorrei farlo nel modo giusto senza ecco, crearmi problemi.

[PistolPete]

Ragazzi innanzitutto grazie davvero per le gentili risposte che mi avete dato, ricche di spunti interessanti.
Vi spiego, io ho cominciato ad ad abbinare un allenamento di pesistica sicuramente per far si che fosse funzionale al mio lavoro da ballerino. Volevo costruire muscolo ed essere più forte, per questo mi affidai ad un personal trainer come ho scritto nel post su, che mi diede dieta ed allenamento e con il quale sono riuscito a fare un buon percorso. All’inizio, quando ho cominciato, con il peso di 69KG, ricordo che partimmo da una base di 3000Kcal settimanali che aumentammo di mese in mese fino a raggiungere le 4000kcal di cui vi parlavo su, chiaramente un po mi sporcai, ma quando ho scritto che mettevo peso senza metter troppo grasso, intendevo dire che esteticamente non si notava troppo l’aumento di peso e per il mio lavoro era ed è fondamentale non apparire troppo ‘sporco’, salii sugli 80KG (considerando non solo il muscolo costruito, ma anche ritenzione ed un po di grasso) e poi facemmo un periodo di definizione cercando di non perdere troppo i volumi acquistati e persi quei 4-5 KG che mi servivano abbastanza velocemente non tagliando di netto le calorie ma abbassandole man mano. Ora il fatto è che io non mi sto facendo più seguire da nessuno per il semplice fatto che lui era molto poco flessibile riguardo alimentazione ed allenamento, e per me, che per lavoro mi sposto spesso e devo adeguarmi al posto in cui sono, se mi mettevo a chiedere di modificare ‘qualcosa’ per esempio nella dieta, lui non era molto propenso a farlo per cui dopo un po di tempo ho deciso di chiudere i rapporti. Vi dico la verità, non mi dispiacerebbe farmi seguire da qualcuno, ma questa cosa dell’alimentazione e dell’allenamento è diventata anche un po una passione ed un divertimento, mi piace l’idea d’intraprendere questo percorso da solo, mi rilassa e mi da soddisfazioni, ecco perché lo faccio e chiaramente voglio che sia anche favorevole al mio lavoro, per questo non voglio fare guai ed ho chiesto consigli qui. Negli ultimi 5 mesi mi son gestito da solo, stando in mantenimento ed allenandomi per mantenere i risultati raggiunti, e non vedendo grosse differenze estetiche e di forza rispetto a prima, ed ora volevo addentrarmi finalmente in un percorso di massa per raggiungere quegli 80KG stabili che per me sarebbero perfetti.
Ovviamente considerando che l’anno scorso son dovuto salire ad 80kg per stare sui 75KG attuali, ora che inizio da questo peso, volevo partire con una base che è almeno un minimo al di sopra del mio fabbisogno per cominciare in qualche modo, chiaramente se sono stato sulle 4000kcal l’anno scorso, non posso pensare di metter peso con 3200-3300kcal attuali, però la mia idea era quella di partire e poi pian piano aumentare, seguendo più o meno la linea delineata dal mio trainer in passato, anche quella dei 2 pasti liberi, ho pensato di farlo perché per ora non riesco a mangiare tanto nei giorni in settimana, ma abituandomi di nuovo ad avere le calorie alte uscendo da una fase di 5 mesi di mantenimento, sopratutto con l’avvenire dei mesi invernali, penso di potermi in qualche modo ri-abituare a mangiare così tanto come facevo.
Riguardo l’allenamento, come dicevo, deve assolutamente essere di supporto al mio lavoro, quello che mi son stilato, così come la dieta, segue sempre più o meno la linea che mi diede il trainer quando mi seguiva.
I miei massimali fino a due settimane fa erano, per sintetizzare: 25Kg per manubrio di Panca per i pettorali, 50Kg di Squat e Stacchi, trazioni zavorrate con 2KG di peso, rematore 30Kg, Military Press con 25KG sul bilanciere, più o meno questi.
Appena vedo che riesco a fare più rep provo ad aumentare, infatti sono già salito ad oggi, dopo due settimane di dieta a 1/1,5Kg circa per parte in questi esercizi. Questo giusto per dirvi com’è la situazione, se vi servono cose più specifiche le scriverò volentieri, perdonate l’ignoranza se ho fatto una sinterizzazione molto breve e forse spicciola, ma volevo solo darvi un’idea del mio livello attuale, poi magari sicuramente con la lettura di thread nel forum riuscirò a capirne sempre meglio poiché di carne a cuocere c’è ne sta proprio tanta :P.
Il punto è che se ho deciso di intraprendere questo percorso da solo, vorrei farlo nel modo giusto senza ecco, crearmi problemi.

Sulla dieta hai già esperienza di bulk.
Si vede competenza nell'averla redatta, l'approccio graduale è giusto.
Parti da un'introito base dando un occhio ai macronutrienti, se non cresci sali a piccoli passi. Controllandoti settimanalmente per tenere il polso della situazione senza troppi terremoti. Piccoli sbalzi calorici diluiti nel tempo.
L'hai già fatto.
Per l'allenamento, leggendo i tuoi carichi e non giudicandoli, sono oggettivamente bassi.
Ora è vero che con gli stessi hai già preso massa magra lo scorso anno, ma si può fare chiaramente di meglio. Questo cosa sta a significare? Che il carico è sicuramente una delle variabili da tenere in considerazione per avere uno stimolo ipertrofico, ma ce ne sono anche altre se lavori con gente competente, come tu hai fatto. Soprattutto la tavola.
Detto questo, per quello che scrivi e vuoi, credo tu non possa prescindere dal diventare più forte nei 3 big: panca, squat, stacco. Perdonami, ma 50kg di solito è una base di partenza per lo stacco da terra.
Quindi ti invito non a stravolgere nulla, ma di informarti sul forum sul concetto di multifrequenza. Se poi hai dubbi, puoi chiedere quello che vuoi. Così come continuare sulla tua strada, eh. Ma in qualche modo, va detto, dovrai alzare di più nel tempo, non tralasciando la tecnica base. Poche parole.
Non è fondamentale se una persona vuole semplicemente tenersi in forma, ma per mettere massa direi abbastanza. Una base di forza ci vuole.
Cosa da tenere in considerazione: il tuo lavoro si basa sul tuo fisico e sulla performance.
Dovrai avere un occhio di riguardo sull'attività in palestra, perche non credo tu ti possa spaccare in gym. Col tuo corpo ci lavori. Ti dovrai giostrare bene in modo che non influenzi troppo la tua professione e il recupero.
Ma avrai già fatto i tuoi conti.

[TokS]

Gentilissimo Pete, grazie mille per la risposta.
Si, diciamo che la problematica principale è sicuramente quella di non alzare troppa ghisa al momento, un po perché non riesco a stabilizzarmi nel vivere in un posto solo e quindi potendo frequentare una palestra in modo stabile, poiché stando spesso in tournée dovrei pagare sempre abbonamenti nuovi, un po perché allenandomi dovendomi adattare con ciò che posseggo non riesco a variare di tanto gli esercizi e gli stimoli, diciamo che il vantaggio dell’aver preso un po di KG di muscolo suppongo sia perché partivo praticamente da un fisico estremamente magro senza base muscolare degna di nota, per cui partendo da zero ed aumentando gradualmente son riuscito ad avere dei risultati. Ma adesso, per com’è la situazione devo solo tentare di avere un netto miglioramento dei carichi per vedere come va questo discorso. Anche quello del recupero è un discorso abbastanza complesso, facendo tante prove, spettacoli etc.etc non posso dire di arrivarci sempre fresco agli allenamenti con i pesi, chiaramente se pur faccio delle sedute che mi stancano, dopo non ho manco il tempo di riposare che devo subito allenarmi nell’altro ambito, e questa è una cosa che mi ha portato molto spesso a svuotarmi, perché praticando una danza moderna il corpo è sottoposto ad enorme fatica e quantità di liquidi persi immane, ahimè, che solo probabilmente arrivando ad un surplus calorico alto come l’anno scorso, riuscirei a compensare.
Potrebbe essere un’idea quella di diminuire i giorni con i pesi da 4 a 3 in modo da magari essere più fresco ed avere almeno un giorno di riposo? Stessa cosa per i carichi, in vista della possibilità di non poter frequentare una palestra, magari posso acquistare nuovo peso ed aumentare, ma ci saranno periodi dove dovrò adattarmi con ciò che posseggo, posso effettivamente usare la tecnica dello STRIP per portare il muscolo a cedimento in mancanza di uno stimolo dato dal peso?
So che è una situazione molto particolare, ma magari già fare queste accortezze potrebbe aiutarmi almeno nell’iniziare.
Grazie sempre.

[PistolPete]

Se sulla dieta ci siamo, sull'allenamento, per gestirti da solo devi avere una minima base teorica e poi pratica sulle tue sensazioni corporee. Ora qualsiasi metodo tu utilizzi l'ipertrofia, semplificando, è data da 3 fattori: tensione meccanica (come faccio ad aumentarla? Imposto una progressione di carico graduale), stress metabolico e danno muscolare.
Non so da quanto ti alleni, ma per i primi anni un neofita nel 99 per cento dei casi con l'aumento della forza avra anche un aumento di massa. Se già non è semplice, dopo le cose si faranno ancora più difficili. Ma queste sono altre storie.
Se ti gestisci da solo, ti direi di informarti il più possibile. Puoi farlo qui sul forum, su internet, sui libri... io mi alleno da 4 mesi e sono forse a conoscenza della base della base della base della base. Neanche.
Il lavoro si fa sia con la cultura teorica che con l'esperienza sul campo. Altrimenti ci si può affidare a qualcuno di competente, limitarsi a fare petto-bicipiti 3 volte a settimana per togliersi il tarlo di dire di essersi allenato o andarci per un discorso di benessere fisico senza particolari obiettivi.
Non trovo nulla di male in niente, ognuno avrà le sue necessità o traguardi da voler raggiungere.
Lo stripping è semplice una tecnica che ti porta a togliere del peso tra le serie fino ad arrivare vicino od al cedimento del muscolo deputato.
Ma non è che lo puoi usare nei fondamentali per costruirti una base tecnica e di forza. Li ci vuole una programmazione.
Semplificando, in multi l'aumento è più ragionato e mai a cedimento.
In mono, come puo essere la tua, l'aumento del carico, chessó, in 4x8 in piana sarà piu a sensazione. Il cedimento in molti casi è doveroso.
Ora io non sono nessuno per dirti quale allenamento intraprendere: sono scarso, secco, brutto e sopratutto non ne ho le competenze.
Ma il discorso è semplice: vuoi ipertrofia?
Cresci con quello che fai? Avanti.
Non cresci? Ti sei stufato? Vuoi diversi stimoli? Guardati attorno.
Così come a piccoli passi ti sarai informato con la dieta, puoi fare lo stesso sul modo di trattare il tuo corpo. Prima teoricamente, poi in pratica.
Poi sarai sempre in tempo a cambiare mille volte idea o a tenere la tua linea.

[nasmil]

Tok scrivo questo post supponendo di essere nella tua stessa situazione, dirò cose che magari Pete ha già scritto, ma repetita iuvant:

- leggi il forum capendo cosa è maggiormente funzionale per l'ipertrofia, il tuo allenamento non è ottimale.
- idealmente, come è stato detto, bisognerebbe lavorare anche sulla forza per poter crescere, ma tu questo non lo puoi fare per il momento (perché ti muovi, non ti puoi portare troppo peso appresso ecc...)
- poiché il secondo punto non è a tuo favore, l'unica cosa che puoi fare con i carichi che hai è migliorare la performance: 3x10 con 50 kg di squat? Il mese prossimo deve essere un 3x10 con 55 kg [se ti puoi permettere di portarti i dischi]; altrimenti puoi ridurre i recuperi, puoi aumentare il TUT (tempo sotto tensione), ma rientra nella sfera della "non ottimalità" (in un principiante).
- tieni sempre conto del lavoro che fai, da ballerino che deve fare spettacoli, allenarsi non so quante ore al giorno, stare sempre in forma è difficile gestire queste cose; so che ce la puoi fare, ma tieniti sempre d'occhio. Nei periodi di difficoltà non ti disperare troppo, prenditi riposo quando lo richiedi.


- ti consiglio quando sei in trasferta di usare anche le parallele per fare delle buone dip, io userei questo esercizio in una condizione come la tua vedendolo come un surrogato della panca piana su cui aumentare il carico (come fanno i calistenici).

[TokS]

Ragazzi grazie davvero per le vostre risposte ed i vostri preziosi consigli che sicuramente tenterò di mettere in atto nel miglior modo possibile! Darò certamente un’occhiata approfondita anche al Forum per apprendere al meglio tutte le nozioni che servono per fare un buon percorso.
Spero tra qualche mese di aggiornarvi e scrivervi che tutto sta andando alla grande, portando a casa dei buoni risultati, vi ringrazio ancora.
L’ultima cosa che volevo chiedere, nei mesi avvenire dove come già detto ho intenzione di aumentare l’apporto calorico in relazione all’allenamento, è utile secondo voi variare anche la predisposizione degli spuntini/alimenti, ed in linea generale la dieta? Nel senso, dopo un tot di settimane l’allenamento bisogna chiaramente variarlo per dare anche degli stimoli nuovi al corpo, funziona lo stesso con l’alimentazione oppure posso tranquillamente mantenere questa che ho stilato ma semplicemente aumentando le grammature li dove serve? Perché ricordo che il trainer insieme alla scheda, cambiava anche l’alimentazione non solo aumentando le calorie ma anche cambiando alcuni alimenti e la loro collocazione, ma io mi trovo molto bene con questa per cui mi chiedevo se vale lo stesso discorso dell’allenamento che va variato dopo un tot. Grazie sempre.

[domej1988]

Ragazzi grazie davvero per le vostre risposte ed i vostri preziosi consigli che sicuramente tenterò di mettere in atto nel miglior modo possibile! Darò certamente un’occhiata approfondita anche al Forum per apprendere al meglio tutte le nozioni che servono per fare un buon percorso.
Spero tra qualche mese di aggiornarvi e scrivervi che tutto sta andando alla grande, portando a casa dei buoni risultati, vi ringrazio ancora.
L’ultima cosa che volevo chiedere, nei mesi avvenire dove come già detto ho intenzione di aumentare l’apporto calorico in relazione all’allenamento, è utile secondo voi variare anche la predisposizione degli spuntini/alimenti, ed in linea generale la dieta? Nel senso, dopo un tot di settimane l’allenamento bisogna chiaramente variarlo per dare anche degli stimoli nuovi al corpo, funziona lo stesso con l’alimentazione oppure posso tranquillamente mantenere questa che ho stilato ma semplicemente aumentando le grammature li dove serve? Perché ricordo che il trainer insieme alla scheda, cambiava anche l’alimentazione non solo aumentando le calorie ma anche cambiando alcuni alimenti e la loro collocazione, ma io mi trovo molto bene con questa per cui mi chiedevo se vale lo stesso discorso dell’allenamento che va variato dopo un tot. Grazie sempre.

Ciao, fa veramente piacere vedere post come il tuo dove si vede che c'è passione e tecnica in quello che si fa. Per la dieta e l'allenamento se ti trovi bene così per adesso non vedo nessun motivo utile per il quale tu debba cambiare, il corpo se hai raggiunto un equilibrio ottimale ci da i giusti segnali quando bisogna cambiare, integrare e stimolare di più con la progressione dei carichi. I personal trainer possono servire sino ad certo punto, se sei un utente avanzato come nel tuo caso penso che tu possa gestirti da solo molte situazioni, poi è giusto chiedere e farsi aiutare in alcuni frangenti

[PistolPete]

Ragazzi grazie davvero per le vostre risposte ed i vostri preziosi consigli che sicuramente tenterò di mettere in atto nel miglior modo possibile! Darò certamente un’occhiata approfondita anche al Forum per apprendere al meglio tutte le nozioni che servono per fare un buon percorso.
Spero tra qualche mese di aggiornarvi e scrivervi che tutto sta andando alla grande, portando a casa dei buoni risultati, vi ringrazio ancora.
L’ultima cosa che volevo chiedere, nei mesi avvenire dove come già detto ho intenzione di aumentare l’apporto calorico in relazione all’allenamento, è utile secondo voi variare anche la predisposizione degli spuntini/alimenti, ed in linea generale la dieta? Nel senso, dopo un tot di settimane l’allenamento bisogna chiaramente variarlo per dare anche degli stimoli nuovi al corpo, funziona lo stesso con l’alimentazione oppure posso tranquillamente mantenere questa che ho stilato ma semplicemente aumentando le grammature li dove serve? Perché ricordo che il trainer insieme alla scheda, cambiava anche l’alimentazione non solo aumentando le calorie ma anche cambiando alcuni alimenti e la loro collocazione, ma io mi trovo molto bene con questa per cui mi chiedevo se vale lo stesso discorso dell’allenamento che va variato dopo un tot. Grazie sempre.

La chiave della dieta è la flessibilità e la varietà.
Dev'essere flessibile, per stare dietro alle tue necessità e variegata quanto più possibile nella scelta delle fonti, naturalmente dando un occhio di riguardo ai macronutrienti. Quindi a parità di calorie, la scelta degli alimenti SANI può essere assolutamente cambiata. Anche per renderla sostenibile e non limitarsi, come molti fanno, a buttarsi su pollo e tacchino.
Il timing credo tu te lo possa gestire da solo a seconda degli impegni giornalieri, di solito in iper il maggior stoccaggio dei carboidrati die lo dovremmo avere pre e post workout. Limitando i grassi soprattutto nel post.
Puoi trovare indicazioni interessanti nella firma dell'utente Carnera accedendo dal browser.
Se stalli di peso dopo un tempo consono, dovrei aumentare per salire di peso. Lo saprai da solo. Quello che ti consiglio è di non fare sbalzi calorici importanti di punto in bianco, ma di aggiungere 100-150 (25-35g) calorie a settimana (o comunque non più del 5% dell'introito totale) dai carboidrati per poi monitorare l'andatura ponderale.
Per il resto, se vuoi e compatibilmente con la tua vita, ti invito a rimanere attivo nel forum e darci notizia dei progressi.
Se guardi nella sezione "online training journal" puoi vedere come si allenano gli utenti attivi.
Potresti aprire anche il tuo diario nella sezione sopra citata, per tenere traccia tangibile dei tuoi workout, dei carichi, dei progressi e della tua alimentazione.
In bocca al lupo per la tua vita.

[carnera]

Ragazzi, avete scritto veramente tanto e mi spiace di non riuscire a leggere tutto con attenzione, ma il tempo a mia disposizione è sempre meno mannaggia.

Fate finta che abbia letto solo il primo post: finalmente un post scritto come si deve, preciso e ordinato. La dieta va più o meno bene, man mano che invecchio mi rendo conto che le "finezze" (se uno non ha obiettivi importanti) servono a poco all'utente medio che vuole mettere massa, basta un surpplus calorico (da carboidrati, soprattutto per uno come te) e un allenamento pesante.

I consigli che ti do sono questi:
-rivedi come hai messo i grassi, io terrei carbo alti e grassi mediobassi nei gg ON e carbo mediobassi e grassi alti nei gg OFF
-rivedi completamente l'allenamento, che fa schifo. Passa ad una multifrequenza (fullbody, upper\lower o spinta\trazione).
-la "dieta" è una cosa viva, può cambiare di settimana in settimana a a seconda di cosa dice la bilancia e lo spechio. Tu ti muovi molto e dovrai mangiare molto. Se la media delle pesate giornaliere di settimana in settimana non si muove aumenta le calorie giornaliere di 100 in 100. Se il peso cresce invece mantienile costanti.

[TokS]

Grazie come sempre ragazzi, attingerò da tutti i vostri consigli.
Volevo solo chiedere a @carnera riguardo l’aumento dei grassi nei giorni OFF, se io pensassi effettivamente di alzarli non mi darebbero fastidio a livello di digestione? Nel senso, io per giorni off considero quei giorni dove non mi alleno con i pesi, ma comunque pratico il mio lavoro da ballerino, quindi o faccio prove oppure vado in scena, per questo per mantenermi leggero in quei giorni ho evitato di mettere surplus calorico ed alimenti integrali perché faccio fatica a sentirmi leggero mentre lavoro. Se alzo i grassi non potrebbe verificarsi un appesantimento riguardo l’assimilazione dei nutrienti e quindi anche problemi di digestione? Oppure potrebbe invece essere una strategia utile per venirmi in aiuto che potrebbe farmi sentire più energico durante lo sforzo fisico (pesante) che andrò a fare in sala di danza? Grazie mille sempre.

[carnera]

Grazie come sempre ragazzi, attingerò da tutti i vostri consigli.
Volevo solo chiedere a @carnera riguardo l’aumento dei grassi nei giorni OFF, se io pensassi effettivamente di alzarli non mi darebbero fastidio a livello di digestione? Nel senso, io per giorni off considero quei giorni dove non mi alleno con i pesi, ma comunque pratico il mio lavoro da ballerino, quindi o faccio prove oppure vado in scena, per questo per mantenermi leggero in quei giorni ho evitato di mettere surplus calorico ed alimenti integrali perché faccio fatica a sentirmi leggero mentre lavoro. Se alzo i grassi non potrebbe verificarsi un appesantimento riguardo l’assimilazione dei nutrienti e quindi anche problemi di digestione? Oppure potrebbe invece essere una strategia utile per venirmi in aiuto che potrebbe farmi sentire più energico durante lo sforzo fisico (pesante) che andrò a fare in sala di danza? Grazie mille sempre.

Io ti consigliavo di scambiare le quantità che hai messo nei gg on con quella dei gg off, in maniera molto semplice.

Quello che puoi fare è provare, di solito questa strategia si utilizza per mantenere ad un certo livello le kcal anche nei giorni di "riposo" che per te non sono di riposo, senza spingere sui carbo, per mantenere più a lungo possibile la sensibilità insulinica scattante.

Questo potrebbe appesantirti? Non lo so... prova e vedi. Magari potresti concentrare i grassi lontano dal ballo e concentrare attorno a questo i carbo, trattandolo come un'allenamento vero e proprio.

In alternaiva potresti provare a partire con i grassi più basse e inserire più carbo (che tu utilizzeresti senza problemi)