Diario alimentare di Luca

[lucaaa97]

Ok, mi sono deciso a prendere un po' più sul serio l'alimentazione. Userò questo diario per non intasare quello di allenamento con tutta la roba che riguarda la dieta e i progressi "estetici". Diciamo che le basi le conosco, ma dopo la maturità comincio a leggere project bodybuilding sperando che mi dia qualche buon consiglio.
Per adesso ero in fase ameba, visto l'infortunio, ma vedo se riesco a fare un po' di massa spingendo sui pochi esercizi che mi posso permettere di fare al momento.

Ecco i miei dati attuali:
Età - 23 anni (ormai 24, tra 11 giorni)
Altezza - 192cm
Peso - 86,75kg
%BF - la bilancia "intelligente" dice 12.2 , molto probabilmente di impedenziometrico non ha nulla e fa semplicemente una stima in base al peso/altezza o magari mi sbaglio, comunque mi sembra accettabile come stima
Obiettivi a lungo termine:
1. Smettere di essere scambiato per il palo alla fermata del bus
2. Diventare grande, grosso e cazzuto vale come obiettivo?

Ecco l'andamento del mio peso nell'ultimo periodo, avevo smesso di contare le kcal ma si vede che ho sviluppato un buon occhio e sono stato in normocalorica, perchè è oscillato tra un massimo di 87,55 e un minimo di 86,45 kg. Credo però che il peso dei muscoli andati via senza l'allenamento sia stato rimpiazzato dal grasso perchè nella pancia noto più adipe, niente di esagerato, per quello voglio provare a fare massa.


So che l'allenamento con i pesi è una maratona ecc, però sono stato già fermo quasi 3 mesi tra le pause brevi per acciacchi e lo stop lungo per la sciatica quindi ho bisogno di vedere dei risultati al più presto invece delle delusioni, quindi alzerò pian piano le calorie, non mi importa della massa grassa, ovvio che non faccio una massa sporca come fanno alcune persone che mettono su pure 15kg, perchè sarebbe una follia visto che dopo è fatica extra a smaltirlo, però non mi importa dell'addominale, ecco (non l'ho mai avuto e sono un conservatore, voglio rispettare la tradizione).
Questa settimana conto le kcal ogni giorno e tengo d'occhio peso facendo una media e cercando di calcolare il tdee, dovrebbe essere sui 2500 comunque, di mantenimento

[lucaaa97]

FOTO 06/06/2021Ecco qualche foto appena fatta del mio stato attuale, accuratamente censurate nel viso e addobbate con delle mutande color fucsia. La prima invece è il mio punto di partenza, scattata il 13 marzo 2020 (69kg). Tanto per farsi un'idea della mia condizione, passata da "ma gli danno da mangiare?" ad accettabile.



Mi vedo migliorato ovviamente, soprattutto confrontando le foto vecchie, però voglio guardarmi allo specchio e poter dire " si vede che mi alleno caxxo" hahahaha

Aggiornerò il diario alla fine della settimana quando ho fatto tutti i calcoli, intanto inserisco un paio di dati dei pasti tipo che faccio, questo è di oggi:
Kcal: 2369
Carboidrati: 40% (234g)
Grassi: 35% (91g)
Proteine: 25% (153g)

Con le proteine sono a posto, dovrebbero bastare per fare massa. Devo cercare di diminuire i grassi e sostituirli con i carboidrati e penso che cme ripartizione vada bene. Il tdee lo scopro mangiando e pesandomi

Ps. Per quanto riguarda l'integrazione:
- uso la creatina, ho staccato per un mesetto visto che non mi allenavo più ma da oggi ho ricominciato, 5 grammi al giorno con 1 litro e mezzo d'acqua sorseggiata durante la giornata, non seguo timing particolari, ho sempre con me una bottiglia d'acqua mentre studio o mi alleno, semplicemente ci butto dentro la creatina, la agito, ed è fatta. Spesso lo faccio al mattino lasciandola lì per un'oretta perchè noto che si scioglie perfettamente e guardandola sotto luce spariscono i "pezzettini" volanti. Se funzioni o no, non lo so. L'altra volta ho notato un leggero aumento di peso e di forza (o stavo solo progredendo con i carichi, chi lo sa hahaha). Male di sicuro non fa, anzi, sembra fare bene anche da altri punti di vista oltre che per il bodybuilding, ad esempio al cervello guardando qualche studio sul web... inoltre costa poco quindi nel dubbio continuo
- ho delle proteine prese per sfizio quando compravo la creatina, ne uso veramente poche, mi capiterà di usarne un misurino a settimana quando mi rendo conto di essere troppo basso con le proteine giornaliere
- non bevo il caffè, ho però dela caffeina anidra in compresse da 200mg. In questo periodo ne ho usata mezza ogni tanto per studiare quando ero fiacco fiacco (mai dopo le 16 per non compromettere il sonno visto che faccio fatica già di mio e sto attento su queste cose). H provato un paio di volte ad allenarmi con una compressa e mezza (300mg) quando ero sfinito dopo scuola e devo dire che ero bello concentrato, quindi le tengo nel mio arsenale di integratori magici, perchè se usata con testa la caffeina mi può salvare alcune giornate.
- Per il resto non mi sembra di aver bisogno d'altro al mio livello, ed essendomi informato abbastanza bene non credo neanche che ci siano altri integratori che nel mio caso darebbero un vantaggio tale da valere i soldi spesi. Sto prendendo anche un multivitaminico classico preso in farmacia e d'inverno integro con la vitamina D. Ora invece ogni giorno che c'è un po' di sole cerco di sdraiarmi fuori almeno una mezz'oretta quindi non ne ho bisogno.

[the77joker]

Nelle ultime foto hai un buon fisico probabilmente potresti aumentare pian piano i carbo in modo da arrivare ad un TDEE più alto.

[PistolPete]

Se hai usato metodo nel prendere 17 kg in 15 mesi, vorrei sapere quale!
Bravo.
Devo fare il tuo stesso percorso, magari fosse questo il mio risultato.
Al di là dell'alimentazione che non sto qui a dire quanto valga, ho letto dal tuo diario il culo che ti sei fatto sotto i pesi, nel tempo.
Ti prendo ad esempio.
Se non l'hai usato e sei andato un po' ad istinto, beh sempre complimenti al tuo metabolismo!

[eraser]

Se hai usato metodo nel prendere 17 kg in 15 mesi, vorrei sapere quale!
Bravo.
Devo fare il tuo stesso percorso, magari fosse questo il mio risultato.
Al di là dell'alimentazione che non sto qui a dire quanto valga, ho letto dal tuo diario il culo che ti sei fatto sotto i pesi, nel tempo.
Ti prendo ad esempio.
Se non l'hai usato e sei andato un po' ad istinto, beh sempre complimenti al tuo metabolismo!

.. in questo caso i suoi 23 anni sono di grande aiuto!

[PistolPete]

.. in questo caso i suoi 23 anni sono di grande aiuto!

Io ne ho 15 mentali.
L'anagrafe prendiamola solo come un numero arabo.
O almeno non dirmelo

[lucaaa97]

Se hai usato metodo nel prendere 17 kg in 15 mesi, vorrei sapere quale!
Bravo.
Devo fare il tuo stesso percorso, magari fosse questo il mio risultato.
Al di là dell'alimentazione che non sto qui a dire quanto valga, ho letto dal tuo diario il culo che ti sei fatto sotto i pesi, nel tempo.
Ti prendo ad esempio.
Se non l'hai usato e sei andato un po' ad istinto, beh sempre complimenti al tuo metabolismo!

Oddio, come esempio mi sembra esagerato hahaha. Nell'allenamento sono partito con i famosi consigli di mrDoc, nell'ultimo periodo ho seguito alcune schede condivise da Joker, ottime, però ho gestito male la progressione dei carichi e mi sono fatto parecchio male. Ho avuto il nervo sciatico infiammato per due mesi...lo è tuttora però sta passando piano piano
Diciamo che mi ha aiutato moltissimo mrDoc con i suoi consigli sull'esecuzione nel diario, per il resto non ho seguito chissà che metodo strano, mi sono solo allenato con costanza mangiando tanto. Devi mettere in conto che sono un novizio e i primi guadagni di massa sono quelli più evidenti

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[PistolPete]

Oddio, come esempio mi sembra esagerato hahaha. Nell'allenamento sono partito con i famosi consigli di mrDoc, nell'ultimo periodo ho seguito alcune schede condivise da Joker, ottime, però ho gestito male la progressione dei carichi e mi sono fatto parecchio male. Ho avuto il nervo sciatico infiammato per due mesi...lo è tuttora però sta passando piano piano
Diciamo che mi ha aiutato moltissimo mrDoc con i suoi consigli sull'esecuzione nel diario, per il resto non ho seguito chissà che metodo strano, mi sono solo allenato con costanza mangiando tanto. Devi mettere in conto che sono un novizio e i primi guadagni di massa sono quelli più evidenti

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Hai un fatto un bel percorso.
Ti rinnovo i complimenti.
Io gli incrementi da novizio li ho già avuti.
Pesavo 59 kg e sono alto poco meno di te.
Ora viene il bello.
Continuo a seguire i tuoi sviluppi.
Ciao.

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[lucaaa97]

Resoconto settimana 1


Ecco come è andata la prima settimana di calcolo kcal, ho mangiato abbastanza liberamente, cercando di migliorare la ripartizione dei nutrienti, infatti ho gradualmente aumentato i carbo che erano sbilanciati rispetto al resto. Il peso è aumentato, ma ha fatto anche dei balzi quindi tengo conto della media per confrontarlo con la settimana che verrà. Non vorrei dire una cavolata ma può darsi che l'aumento del peso sia dovuto, oltre che al cibo, alla ripresa dell'allenamento fatto in modo perlomeno decente quindi al riempimento delle scorte di glicogeno e di conseguenza anche l'acqua (?). Inoltre ho ripreso con la creatina venerdì scorso.
La settimana prossima dunque cercherò di mantenere 2600/2700 Kcal di media e vedere come va il peso per poi fare un confronto. Lo so che sarei potuto partire "dal basso" per poi salire ma voglio fare il contrario un po' per pigrizia e un po' perchè ho fame quindi voglio mangiare più che posso

Ps. Penso che facendo la media del peso il risultato sia parecchio attendibile perchè quella della settimana era 87,15, e pesandomi stamattina (domenica) il peso era proprio quello

[lucaaa97]

Ho preso un metro da sarto per tenere conto delle circonferenze oltre al peso.
Mi segno come ho preso le misure per farle sempre nello stesso modo:
Petto - 1cm sopra i capezzoli
Coscia - 10 cm sopra il ginocchio (+ o - il punto più largo)
Braccio contratto; nel punto più largo
Vita: 1cm sotto l'ombellico

[lucaaa97]

Resoconto settimana 2

La media del peso è calata, questa settimana è stata un po' particolare per via dell'esame quindi l'appetito non era un granché all'inizio. Almeno così so che il mio tdee si trova dalle 2400 alle 2700 kcal. Ho migliorato decisamente la ripartizione dei macros, i grassi non sono più così alti e sbilanciati.

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[lucaaa97]

Resoconto settimana 3

2700kcal penso siano giuste, la media del peso aumentata di 2 etti e mezzo circa, dovrebbe essere un buon risultato per non mettere troppa massa grassa, continuo con queste kcal anche la settimana prossima e vedo come va

[PistolPete]

Secondo la mia modesta opinione, che vale zero, quando ti rimetterai con i tuoi carichi allenandoti senza remore fisiche, puoi spingere un po' leggerissimamente e progressivamente con le calorie Week x Week. Adesso zeppa così, quando sarai al 100% minimo devi puntare all' HP!
È l'ora

[lucaaa97]

Secondo la mia modesta opinione, che vale zero

Non è assolutamente vero, sulla dieta non so una ceppa hahaha Tu invece hai sempre dimostrato di saperne parecchio. Farò così! Hai ragione per i carichi, se punto all'HP ora, i kg vanno tutti sulla panza

[PistolPete]

Non è assolutamente vero, sulla dieta non so una ceppa hahaha Tu invece hai sempre dimostrato di saperne parecchio. Farò così! Hai ragione per i carichi, se punto all'HP ora, i kg vanno tutti sulla panza

Non ne so niente neanche io.
Se adesso ti vedi troppo sporco in bf per affrontare un bulk, ora stai cosi.
L'aumento di 2/3 etti è un dato da prendere con le pinze, ma se continua nel tempo vuol dire che sei già in leggerissima iper.
Magari iniziando a spingere bene coi tuoi carichi puoi anche un po' ricomporti, venendo da periodi meno intensi. Il vantaggio di aggiungere calorie in modo conservativo (80/100 ogni 10/14 giorni) è che non dovrebbero impattare più di tanto, se mai ti muovi un po' di più. Oltretutto quando andresti a tagliare per un ipotetico cut di bf partiresti da un fabbisogno calorico più alto.
Io ti consiglio di valutare alte 2/3 settimane a cosa ti porta questa quota, se cresci piano così è ottimo! Poi farci un pensierino, senza fretta.
Se vedi che non va torni indietro.
Con calma.
Ma è un consiglio da uno che non ci capisce niente, eh. Fai tu.