Dieta massa

[Symon96]

Ciao, mi occorrerebbe qualche aiuto per la mia prima dieta in massa, vi do qualche info: 23 anni, 179cm, 65kg (quindi abbastanza magro), FCG giorni OFF 2'324kcal, FCG giorni ON 2'490kcal.
Essendo una dieta per massa ho aggiunto 500kcal, quindi 2'824kcal giorni OFF, 2'990kcal giorni ON.
Per ora ho buttato giù questo:
Giorno ON
- Colazione -
250ml latte inter
100g fiocchi d' avena
10g cacao amaro
1 bana

- Spuntino 1 -
100g riso basmati
80g pollo
8 fette Wasa
50g frutta secca

- Pranzo -
150g pasta
Fettine o hamburger o altri tipi di carne / pesce
100g patate

- Spuntino 2 (Post WO) -
6 gallette di riso
80g bresaola
1 mela

- Cena -
150g pasta
Fettine o hamburger o altri tipi di carne / pesce
Verdure
Tot. 3'143,6kcal - 141,1pro - 519,8carbo - 48,5grassi

Giorno OFF
- Colazione -
250ml latte intero
100g fiocchi d' avena
10g cacao amaro
1 banana

- Spuntino 1 -
4 fette pane integrale
80g fesa di tacchino
50g frutta secca

- Pranzo -
150g pasta
Fettine o hamburger o altri tipi di carne / pesce
100g patate

- Spuntino 2 -
8 fette Wasa
100g tonno / 100g prosciutto crudo (senza grasso)
1 mela

- Cena -
150g pasta
Fettine o hamburger o altri tipi di carne / pesce
Verdure
Tot. 2'954kcal - 125,1pro - 478,5carbo - 56grassi

Ho calcolato + o - 2g*kg di proteine, 0,8*kg di grassi ed i restanti carbo.
Grazie in anticipo per i consigli

[Luix87]

Ciao, puoi aggiungere I macro di fianco a ogni alimento e il totale alla fine?
2900Kcal mi sembrano tante per iniziare.. ma metti I macro che rende le cose più chiare.

Luigi


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[eraser]

Ciao, puoi aggiungere I macro di fianco a ogni alimento e il totale alla fine?
2900Kcal mi sembrano tante per iniziare.. ma metti I macro che rende le cose più chiare.

Luigi


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3.143 nei giorni ON...

se i calcoli sono giusti..

[Luix87]

3.143 nei giorni ON...

se i calcoli sono giusti..

Intendevo il totale a fine di ogni pasto. Così capiamo la distribuzione nell’arco della giornata.

3200kcal sono decisamente troppe per iniziare (a meno che non sia la dieta a tendere ma ci di arrivi con incrementi settimanali).

Luigi


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[Symon96]

Vi anticipo che l' FCG l' ho calcolato con varie formule, tra cui anche il tipo di lavoro e le ore di allenamento per arrivare a 2990kcal nei giorni ON.
Queste sono le kcal divise nei pasti:
Giorno ON - Colazione 674,9kcal - Spuntino 1 674,7kcal - Pranzo 610kcal - Spuntino 2 (Post WO) 419kcal - Cena 525kcal
Giorno OFF - Colazione 674,9kcal - Spuntino 1 604,3kcal - Pranzo 613kcal - Spuntino 2 537kcal - Cena 525kcal
Nella dieta non ho calcolato i secondi piatti a pranzo e cena e l' olio che uso per condire i pasti. Se serve carico un paio di foto con i macro suddivisi

[Luix87]

Vi anticipo che l' FCG l' ho calcolato con varie formule, tra cui anche il tipo di lavoro e le ore di allenamento per arrivare a 2990kcal nei giorni ON.
Queste sono le kcal divise nei pasti:
Giorno ON - Colazione 674,9kcal - Spuntino 1 674,7kcal - Pranzo 610kcal - Spuntino 2 (Post WO) 419kcal - Cena 525kcal
Giorno OFF - Colazione 674,9kcal - Spuntino 1 604,3kcal - Pranzo 613kcal - Spuntino 2 537kcal - Cena 525kcal
Nella dieta non ho calcolato i secondi piatti a pranzo e cena e l' olio che uso per condire i pasti. Se serve carico un paio di foto con i macro suddivisi

Scusami perché non hai calcolato i secondi e l’olio?


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[Symon96]

Perchè con l' olio mi regolo a occhio e per i secondi diciamo che mangio quello che c' è al momento

[Luix87]

Perchè con l' olio mi regolo a occhio e per i secondi diciamo che mangio quello che c' è al momento

Si fa un po’ fatica a preparare una dieta senza sapere cosa mangerai.. o perlomeno il tipo di carne! Pollo coniglio e tacchino sono più o meno simili, così come sgombro salmone e tonno.. ma almeno idea di quello che si mangerà.

Ad ogni modo penso che quel target di kcal sia troppo alto per te. Parti dal tuo TDEE e aumenta un 10%. Pesati tutte le settimane e quando smetti di aumentare, aumenta un altro 10%.


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[Symon96]

Ok, intanto grazie per i consigli