Consigli Alimentari Macronutrienti
Ciao a tutti,
ho iniziato a frequentare sito e forum poco meno di un anno fa, ottimo lavoro, chiaro ed esplicativo. Proprio leggendo un vostro articolo ho deciso di riprendere gli allenamenti dopo un lungo periodo di attività di circa 3 anni.
Ho iniziato nel novembre 2017 dal Bill Starr canonico (squat-panca-stacchi) inserendo alcuni complementari per braccia e spalle, uniti al cardio nei giorni in cui non ho il Bill Starr.
LUN: Bill Starr + Tricipiti
MAR: Dorsali e Polpacci + 40' cardio
MER: Bill Starr + Bicipiti
GIO: Spalle + 40' cardio
VEN: Bill Starr
SAB: 60' cardio
Senza nascondermi, per quanto riguarda i giorni "accessori" li ho saltati parecchie volte, mentre per gli allenamenti del bill starr sono stato regolarissimo.
Ho 31anni, sono alto 173cm, peso 75kg e dovrei avere una bf intorno 19% (l'ho calcolata misurando circoferenze di collo, vita e fianchi).
Senza passare per un bimbominchia, ho iniziato questo percorso non per diventare un powerlifter, ma per arrivare ad una condizione più vicina possibile, per quanto me lo possa consentire la mia genetica, a quella degli atleti di aestethic bb, Lazar Angelov, Marc Fitt e i soliti ignoti.
Correggetemi se sbaglio ma "si può essere forti senza essere grossi, ma non si può essere grossi senza essere forti", per questo motivo voglio (e forse devo) dedicare il primo anno di allenamento esclusivamente alla forza, per cui mi sono prefissato il mio obiettivo per l'estate 2019.
Per calcolare le giuste calorie ho seguito la discussione riguardante l'alimentazione postata da naitsaB ottendendo:
UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età) --->
UOMINI: 66 + (13,7 x 60.3) + (5 x 173) - (6,8 x 31) =1546cal moltiplcante per un coefficente di 1.6,
quindi 2450cal, dato che teoricamente mi allenerei 5 giorni a settimana.
I risultati dal punto di vista della forza sono stati ottimi, riesco a fare 5reps col peso del massimale di 3 mesi fa! Dal punto vista estetico più che ingrossato mi sono "rassodato" molto, ma ho messo su anche una bella pancia. Sono astemio, l'alcool giusto per il brindisi di capodanno!
In vista dell'estate vorrei togliere la pancia, ma senza smettere di fare forza e quindi senza calare le calorie, è possibile?
Purtroppo/perfortuna, patisco molto i carbs, se ne mangio un pochino di più si vede subito, ma sono altrettanto veloce nel calare di peso.
Per scrivere le diete uso il software "progetto dieta" mentre per i valori nutrizionali degli alimenti consulto dietabit. Più che una correwzzione della dieta mi interessano i macro quindi,
ecco il domandone:
Per tutto l'inverno ho seguito una divisione dei macro di C:50%-P:20%-F:30% ora pensavo di cambiarla in C:40%-P:30%-F:30%, calando i carbs dovrei dimagrire, ma aumentando le proteine di così tanto cosa succede? Non ne ho idea!
Qui sotto invece della dieta vi posto i grammi giornalieri dei vari macro, che grossomodo sono tutti i giorni gli stessi:
C:50%-P:20%-F:30%= C:305g-P:125g-F:82g
C:40%-P:30%-F:30%= C:244g-P:180g-F:82g
Domanda Bonus: nel cheatday posso mangiare dolci tipo 3 croissant con la crema oppure qualche fetta di torta?
Grazie,
N.
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