Dieta definizione consigli

[Jonathan19]

Ciao a tutti,
Altezza174; peso 80; bf14/15%
Obiettivo perdere quei 4/5kg di grasso/acqua per raggiungere circa il 7/8 % di bf
Qui qualche foto per rendere l idea di come sono adesso:



URL=http://imageshack.com/f/povK87hkj][/URL]





COLAZIONE
C P G Kcal
Proteine 35g 0 30 0 120
fette biscottate 80g 57,9 11 5,8 325,6
marmellata diet. 100g 5 0 0 18
Banana 1Pz. 27 1 0,4 105
omega 3 2,5g 0 0 2,5 22,5
Multivitaminico
totale 89,9 42 8,7 591,1

PRANZO

riso bas. 100g 80 6,7 0,4 354
Olio 20g 0 0 20 176,8
Pollo, petto 150g 0 35 1,2 150
Latthga 80g 2,6 0 0,2 13
Totale 82,6 41,7 21,8 693,8

PRE WORK

Creatina 3g
Bcaa 10g 0 0 0 40
Totale 0 0 0 40

POST WORK

Cretina 3g
Proteine 35g 0 30 0 120
Malto 50g 50 0 0 200
Totale 50 30 0 320

CENA
riso bas. 50g 40 3,4 0,2 177
Pollo, petto 150g 0 35 1,2 150
Olio 20g 0 0 20 176,8
Lattuga 80g 2,6 0 0,2 13
Totale 42,6 38,4 21,6 516,8

PRE NANNA

Pro caseine 36g 0 30 0 120
burro di arachidi 10g 1,9 2,3 5,1 63,2
Totale 1,9 32,3 5,1 183,2

Totale compl. 268,9 184,4 57,2 2344,9

Con queste calorie sono in deficit del 10% e lo mantengo sia nei giorni on che off e il sabato che mangio la pizza faccio un reefed di carbo abbassando pro e grassi mantenendo ugualmente un deficit del 10%

Le mie domande sono:
dei miei alimenti citati ne cambiereste qualcuno? ( intendo come qualità alimenti/risultati)
Fareste qualche cambiamento in generale alla dieta?

[Jonathan19]

Up

[Jonathan19]

Nessuno?

[ThorSon]

I miei 2 cent.

Se ti alleni di pomeriggio i 90g di carbo a colazione sono troppi, a maggior ragione se pensi che è il pasto in cui ne assumi di più.
Secondo me dovresti abbassarli (portarli a 30/40g) e ripartire gli altri tra pre e post wo (tipo 50g di riso in più a pranzo e cena).

Poi vabbè, a me sembrano esagerati tutti quegli integratori.

[betazeta]

D'accordo con Thor, stavo leggendo e rileggendo e mi dicevo "molta chimica..."

Soprattutto post WO non sarebbe meglio sfruttare gli alimenti solidi (passami il termine) normali?

[Jonathan19]

Per quanto riguarda gli integratori, non soffro la fame e sono molto più pratici per me ( piu semplici per eseguire l alimentazione come si deve) quindi nn vedo motivo di sostituirli. Ovviamente la cosa è soggettiva.
Poi thorson mi consigli di dimezzare le fette biscottate e magari levare la banana in modo da dimezzare i carbo a colazione ed aumenarli di conseguenza a pranzo. Sapresti anche spiegarmi tecnicamente il motivo? L utilità di ciò? Cosa può mai cambiare in modo così rilevante?
Giusto per nn fare le cose come un asino e quindi cercare di capire quel che si fa

Cmq con più pratico intendo qualcosa che nn mi pesi fare e che possa mantenere nel tempo senza sgarrare, parlo per esperienza conoscendo me stesso.

Per spiegarmi intendo piu specificamente è qualcosa che pensi tu personalmente sia meglio oppure è stato studiato e sta scritto è documentato da qualche parte che sia meglio così rispetto a...

[eraser]

Per quanto riguarda gli integratori, non soffro la fame e sono molto più pratici per me ( piu semplici per eseguire l alimentazione come si deve) quindi nn vedo motivo di sostituirli. Ovviamente la cosa è soggettiva.
Poi thorson mi consigli di dimezzare le fette biscottate e magari levare la banana in modo da dimezzare i carbo a colazione ed aumenarli di conseguenza a pranzo. Sapresti anche spiegarmi tecnicamente il motivo? L utilità di ciò? Cosa può mai cambiare in modo così rilevante?
Giusto per nn fare le cose come un asino e quindi cercare di capire quel che si fa

Cmq con più pratico intendo qualcosa che nn mi pesi fare e che possa mantenere nel tempo senza sgarrare, parlo per esperienza conoscendo me stesso.

Per spiegarmi intendo piu specificamente è qualcosa che pensi tu personalmente sia meglio oppure è stato studiato e sta scritto è documentato da qualche parte che sia meglio così rispetto a...

Ti sono stati dati suggerimenti corretti.

Se vuoi capire il meccanismo biochimico basta documentarsi..sui threads in evidenza e sui testi di scienza dell'alimentazione.

Del resto il timing di assunzione e altre finezze sono utilizzate da tempo.

In mancanza di quanto sopra potresti, come alternativa!, assumere un preparatore.

[ThorSon]

Per quanto riguarda gli integratori, non soffro la fame e sono molto più pratici per me ( piu semplici per eseguire l alimentazione come si deve) quindi nn vedo motivo di sostituirli. Ovviamente la cosa è soggettiva.
Poi thorson mi consigli di dimezzare le fette biscottate e magari levare la banana in modo da dimezzare i carbo a colazione ed aumenarli di conseguenza a pranzo. Sapresti anche spiegarmi tecnicamente il motivo? L utilità di ciò? Cosa può mai cambiare in modo così rilevante?
Giusto per nn fare le cose come un asino e quindi cercare di capire quel che si fa

Cmq con più pratico intendo qualcosa che nn mi pesi fare e che possa mantenere nel tempo senza sgarrare, parlo per esperienza conoscendo me stesso.

Per spiegarmi intendo piu specificamente è qualcosa che pensi tu personalmente sia meglio oppure è stato studiato e sta scritto è documentato da qualche parte che sia meglio così rispetto a...

Eraser ti ha già citato la parola magica: "timing".
In soldoni è meglio mangiare carbo prima dell'allenamento per avere l'energia durante la seduta, appena dopo per facilitare il recupero. Ovviamente avendo una quota giornaliera fissata puoi solo spostarli da un pasto lontano dall'allenamento (nel tuo caso la colazione).
Questo è solo un riassunto a grandi linee, sentiti libero di approfondire il discorso

[Jonathan19]

COLAZIONE
C P G Kcal
Proteine 35g 0 30 0 120
fette biscottate 40g 28,9 5,5 2,9 162,8
marmellata diet. 50g 5 0 0 18

omega 3 2,5g 0 0 2,5 22,5
totale 33,9 35,5 5,4 323,3

PRANZO

riso bas. 150g 120 10 0,6 531
Olio 20g 0 0 20 176,8
Pollo, petto 150g 0 35 1,2 150
Latthga 80g 2,6 0 0,2 13
Totale 122,6 45 22 870,8

PRE WORK

Bcaa 10g 0 0 0 40
Totale 0 0 0 40

POST WORK

Proteine 35g 0 30 0 120
Malto 50g 50 0 0 200
Totale 50 30 0 320

CENA
riso bas. 70g 56 4,8 0,3 247,8
Pollo, petto 150g 0 35 1,2 150
Olio 20g 0 0 20 176,8
Lattuga 80g 2,6 0 0,2 13
Totale 58,6 39,8 21,7 587,6

PRE NANNA

Pro caseine 36g 0 30 0 120
burro di arachidi 15g 2,8 3,4 7,6 94,8
Totale 2,8 33,4 7,6 214,8

Totale compl. 270,7 183,7 56,7 2356,5

Ho modificato in base al timing, così va meglio? Mentre come alimenti, intendo quelli solidi ( riso, fette biscottate ecc) c è di meglio? Oppure sono già molto buoni questi? Ovviamente tutto in relazione ai risultati che voglio raggiungere.
Cmq grazie a tutti x l interessamento

[betazeta]

COLAZIONE
Mentre come alimenti, intendo quelli solidi ( riso, fette biscottate ecc) c è di meglio? Oppure sono già molto buoni questi?
Cmq grazie a tutti x l interessamento

Per esempio io non vedo avena e uova. E nemmeno pesce.
Mi sento di poter dire che sono alimenti più che validi.

[Jonathan19]

Per esempio io non vedo avena e uova. E nemmeno pesce.
Mi sento di poter dire che sono alimenti più che validi.

Avena nn l ho mai usata , mentre pesce e uova a seconda dei giorni al posto della carne vengo inseriti, come anche al posto dell insalata uso zucchine ecc nn l ho scritto xké mi sembrava eccessivo mettere piu giorni

[ThorSon]

Secondo me come fonti vanno bene, variare sicuramente aiuta.
Come ad esempio sostituire il riso con pasta o patate dolci per variare la fonte di carboidrati

[betazeta]

Per quanto riguarda gli integratori, non soffro la fame e sono molto più pratici per me ( piu semplici per eseguire l alimentazione come si deve) quindi nn vedo motivo di sostituirli. Ovviamente la cosa è soggettiva.

Il motivo è la spinta metabolica.
Un alimento proteico solido di alta qualità sarà superiore allo shaker di proteine. E questo è oggettivo.

Per la comodità non c'è dubbio che l'integratore sia vantaggioso. Ma qualche sacrificio bisogna pur farlo

Io ho sempre pensato di inserirli se e quando non riuscivo ad arrivare a fine giornata con i macro previsti.

E questo è effettivamente soggettivo.

[eraser]

Il motivo è la spinta metabolica.
Un alimento proteico solido di alta qualità sarà superiore allo shaker di proteine. E questo è oggettivo.

Per la comodità non c'è dubbio che l'integratore sia vantaggioso. Ma qualche sacrificio bisogna pur farlo

Io ho sempre pensato di inserirli se e quando non riuscivo ad arrivare a fine giornata con i macro previsti.

E questo è effettivamente soggettivo.

Molto giusto e perfettamente espresso.

Rep+

[Jonathan19]

Ok grazie, tutto chiaro e sono d'accordo che cibo solido è sicuramente meglio degli integratori, ad esempio prima al posto delle whey la mattina mangiavo uova. E la sera al posto delle caseine yogurt greco, ma a lungo andare mi risultava sempre più difficile nn sgarrare x questo con le pro vado meglio. Ovviamente la cosa è soggettiva
Potrei cmq alternare periodi con più cibi solidi e periodi con più pro e quindi trovare un compromesso.

Un paio di altri consigli se si può

1. Come strategia stavo pensando di avere sempre un deficit del 10% tutti i giorni, mentre, il sabato che mangio la pizza mantenere sempre un deficit del 10% e fare una specie di ricarica di carbo abbassando le pro, quindi se normalmente sono su 270 183 56, fare 317 155 55. Può andare?
Poi magari quando raggiungerò quote di carbo inferiori a 180g al di, potrei aggiungere una vera e propria ricarica.

2.nei giorni off abbasso leggermente i carbo è aumento leggermente i grassi utilizzando come spuntino 100g di pane e 50 di prosciutto crudo. Sempre in ottica ottimizzazione può essere un problema oppure va bene?