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  • 1 Post By Roby_xXx

Discussione: Dieta Massa Opinioni e Consigli

  1. #1
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    Salve a tutti ragazzi, dopo qualche anno torno a scrivere su questo forum. Noto con piacere che i nomi noti di 3/4 anni fa sono ancora qui a dispensare utili consigli, grandi!
    Dopo anni di allenamento molto incostante, due mesi fa sono tornato ad allenarmi con dedizione e serietà; alla ripresa la condizione non era delle migliori, venivo da mesi di alimentazione molto squilibrata, non a caso il giro vita era davvero esagerato.
    Nei primi due mesi ho seguito una dieta low carb. L'unica fonte di carboidrati era 1 pasto post wo, quindi 3 giorni a settimana, con 80 grammi di riso. Ho seguito un'alimentazione e un'allenamento davvero minuzioso e i risultati sono stati molto soddisfacenti.
    Riporto qui di seguito quelle che sono le misure prese con il mio pt, nel giorno off e comunque sempre dopo il giorno del petto (per fare un paragone quanto più uniforme); tutte le misure sono prese a muscoli rilassati non flessi.

    Data 15 Febbraio 15 Marzo 10 Aprile
    Peso (kg) 78 75 73,5
    Torace (cm) 105 108 107
    Addome (cm) 98 90 84,5
    Bicipite dx (cm) 35 35,5 35,5
    Bicipite sx (cm) 34 35,5 35,5
    Gamba dx (cm) 59 60 60
    Gamba sx (cm) 60 60 60


    Il mio obiettivo è sempre stato quello di essere più "massoso", ma era evidente che in partenza bisognava dare una bella ripulita. Da lunedì ho intenzione di iniziare massa, per cui ho buttato giù una dieta che volevo condividere con voi per avere consigli e opinioni.

    Parto dall'inizio.

    Calcolo BMR
    W 73
    H 173
    A 26
    LBM 63
    LA 1,3

    Harris & Benedict: 66,4730 + (13,7156 * W) + (5,033* H) - (6,775 * A) 1762,27
    Katch and McArdle: 370 + (21.6 X LBM) 1730,80
    Mifflin= 5 + (10 * W) + (6,25 * H) - (5 * A) 1686,25
    MEDIA 1726,44
    TDEE 2244,37


    Ho moltiplicato il BMR *1,3 arrivando ad un TDEE di 2240 kcal. Per quanto riguarda i macro, ho diviso le kcal in 40/35/25, tenendo in linea generale le pro "peso*2,7" e i grassi "*0,85" (fatto comunque sul peso e non sulla massa magra, è un errore?).
    Per cui la divisione dei macro è così ripartita:

    40/35/25
    cho 896 kcal --> 224 g
    pro 784 kcal --> 196 g
    fat 560 kcal --> 62 g


    Ok, veniamo alla dieta vera e propria.
    Giorno on:

    Dieta Massa Opinioni e Consigli-schermata-2018-04-11-alle-00.33.16.jpg

    Scusate se è tutto unito, ma non riesco a fare una stampa decente con tutti i dati su Progetto Dieta. Comunque per quanti riguarda i cho, (oltre alla farina d'avena nella colazione e le gallette nello spuntino) ho pensato di inserire la pasta integrale pre wo (e quindi non nel pranzo) insieme alle whey un oretta prima l'allenamento che avviene sempre dalle 18.30 alle 20 circa; e nel post wo che coincide con la cena.

    Giorno off:

    Dieta Massa Opinioni e Consigli-schermata-2018-04-11-alle-00.31.56.jpg

    Nel giorno off praticamente vado ad eliminare nella cena i 120g di riso e sposto la pasta nel pranzo. Nel giorno off vado a diminuire il TDEE di un 15%/20%.

    In generale comunque cerco di variare il tutto durante la settimana mantenendo gli stessi macro. Ad esempio 2 volte a settimane mangio pesce, 2 carne bianca, 2 carne rossa magno; inserisco anche 1 max 2 volte fonti proteiche vegetali come hamburger di soia. Vario i carboidrati della mattina con fette biscottate integrali, giro sempre la frutta secca fra mandorle noci nocciole e anacardi, vario anche la frutta e la verdura fra insalata pomodori zucchine e melanzane grigliate. Ah la mattina quando riesco bevo acqua riscaldata con limone.
    Per quanto riguarda lo spuntino pomeridiano ho messo le whey, perché non so cos'altro mettere; nei primi due mesi ho utilizzato il total fare 0% per questo ora volevo un po eliminarlo.

    Cosa ne dite? E' un giusto approccio? Non voglio sporcarmi molto, preferisco prendere poco alla volta ma comunque in maniera pulita.
    La ripartizione dei cho vi sembra corretta? Le pro forse sono elevate?

    Scusate se mi sono dilungato e grazie in anticipo per i consigli.
    NO PAIN NO GAIN

  2. #2
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    Dovrebbe esserti chiaro che se vuoi che qualcuno ti dia una mano DEVI fornire i tuoi dati.
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  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Sono 7 anni che sei iscritto al forum.

    Dovrebbe esserti chiaro che se vuoi che qualcuno ti dia una mano DEVI fornire i tuoi dati.
    https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html
    Credo di aver scritto TUTTI i dati, ma proprio tutti, mancano solo le foto della condizione attuale.
    Comunque le ripeto: anni 26, peso attuale 73,5 kg, altezza 173 cm. Obiettivo: fare massa quanto più pulita (mi ritengo di rientrare nella categoria B del famoso post "come programmare una dieta personale").

    Ho cercato di scrivere un post quanto più completo possibile, probabilmente l'argomento è ripetitivo ed è già stato trattato, in tal caso se da fastidio, chiedo venia.
    NO PAIN NO GAIN

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da Roby_xXx Visualizza Messaggio
    Credo di aver scritto TUTTI i dati, ma proprio tutti, mancano solo le foto della condizione attuale.
    Comunque le ripeto: anni 26, peso attuale 73,5 kg, altezza 173 cm. Obiettivo: fare massa quanto più pulita (mi ritengo di rientrare nella categoria B del famoso post "come programmare una dieta personale").

    Ho cercato di scrivere un post quanto più completo possibile, probabilmente l'argomento è ripetitivo ed è già stato trattato, in tal caso se da fastidio, chiedo venia.
    Conosci forse la tua percentuale di body fat?
    puoi essere ricco o povero, bello o brutto, la fatica ci rende tutti ugualmente umani

  5. #5
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    Conosci forse la tua percentuale di body fat?
    Precisamente no, andando ad occhio credo di stare fra 15/18%. Appena posso posto un paio di foto
    NO PAIN NO GAIN

  6. #6
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    Precisamente no, andando ad occhio credo di stare fra 15/18%. Appena posso posto un paio di foto
    Te l'ho chiesto perché se vuoi far massa partendo dal 18% di BF credo sia davvero difficile, rischi di ingrassare piuttosto che metterne di pulita. O comunque dopo per definirti tutta quella che hai preso sopra il 18 temo finisca bruciata. Ma questo è un mio parere molto da principiante.
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  7. #7
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    Stasera posto qualche foto.
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  8. #8
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  9. #9
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    sorry for poses...

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  10. #10
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    Roby..sei un ragazzo normopeso con poco sviluppo muscolare. Tutto qui.

    Il suggerimento è quello di ALLENARSI TANTO È SERIAMENTE (per la spiaggia 2018 sei troppo in ritardo..). Seguendo questo approccio potresti avere un buono sviluppo fisico.

    A seguito di un futuro incremento di massa muscolare (si spera) e di una maggiore richiesta calorica del tuo organismo adeguerai l'introito alimentare.

    Altrimenti è come pensare di mettere delle gomme da MotoGP allo scooter di mia figlia..
    Eraser
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  11. #11
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    Roby..sei un ragazzo normopeso con poco sviluppo muscolare. Tutto qui.

    Il suggerimento è quello di ALLENARSI TANTO È SERIAMENTE (per la spiaggia 2018 sei troppo in ritardo..). Seguendo questo approccio potresti avere un buono sviluppo fisico.

    A seguito di un futuro incremento di massa muscolare (si spera) e di una maggiore richiesta calorica del tuo organismo adeguerai l'introito alimentare.

    Altrimenti è come pensare di mettere delle gomme da MotoGP allo scooter di mia figlia..
    Grazie della risposta, si è evidente che a livello muscolare sono molto indietro (credo sul petto in primis), ora provo questo mese con quest'alimentazione, queste kcal e questa suddivisione...vediamo come va, non ho fretta; per l'estate 2018 non ho pretese e non mi interessa.
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  12. #12
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    Grazie della risposta, si è evidente che a livello muscolare sono molto indietro (credo sul petto in primis), ora provo questo mese con quest'alimentazione, queste kcal e questa suddivisione...vediamo come va, non ho fretta; per l'estate 2018 non ho pretese e non mi interessa.
    Ecco considera che io sono 1000 volte più indietro di te, tanto che sto appena facendo una ricomposizione corporea ��
    puoi essere ricco o povero, bello o brutto, la fatica ci rende tutti ugualmente umani

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Roby..sei un ragazzo normopeso con poco sviluppo muscolare. Tutto qui.

    Il suggerimento è quello di ALLENARSI TANTO È SERIAMENTE (per la spiaggia 2018 sei troppo in ritardo..). Seguendo questo approccio potresti avere un buono sviluppo fisico.

    A seguito di un futuro incremento di massa muscolare (si spera) e di una maggiore richiesta calorica del tuo organismo adeguerai l'introito alimentare.

    Altrimenti è come pensare di mettere delle gomme da MotoGP allo scooter di mia figlia..
    Non poteva esserci risposta più chiara.

    Pertanto Roby ora tocca a te.
    Dacci dentro e sacrificati.
    Non è facile ma si può fare (cit.)

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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