Esperimento di carb cycling

[TaraGollet]

Ciao a tutti,


torno a scrivervi per chiedervi lumi su questa carb cycling che mi sono strutturata per asciugarmi un po’ preservando il più possibile la massa muscolare costruita.
Ho 29 anni, sono alta 167cm e peso 55kg; il BF da ultime misurazioni sta intorno al 16% o poco più.
Come già detto nei thread precedenti ho iniziato a praticare bodybuilding accostato a una dieta seria e ragionata fatta da una nutrizionista un anno spaccato fa, febbraio 2017; lì ho fatto fino a settembre una body recomposition da 1650 kcal che nonostante qualche alto e basso nella mia costanza mi ha dato ottimi risultati, permettendo di preservare la stessa massa muscolare di partenza e perdendo grasso per diversi punti percentuali di BF (ora non ricordo bene ma sono partita intorno al 25%, e pesavo sui 57 kg abbondanti). Da ottobre a gennaio sono quindi passata a un piccolo programma per la massa che prevedeva 1780 kcal nei giorni rest e 2020 kcal negli on (dove il surplus calorico era dato esclusivamente da carbo ad alto IG per il post wo, che nel mio caso equivalgono alla cena), che mi ha fatto guadagnare mezzo kg abbondante (tra muscolo e acqua, suppongo).
Vi allego foto del mio stato attuale (sono foto solo upper, quando avrò il coraggio di farvi vedere le mie gambe piene d’acqua vi farò sapere... sì lo so, sono piatta ed è per questo che punto a mettere massa sui pettorali ): http://i65.tinypic.com/70c9ba.jpg. So già di voler mettere ancora un po’ di massa, anche perché la massa che ho fatto ora è stata per un periodo troppo breve, sono già abbastanza soddisfatta dei miei risultati ma sono anche stufa di vedermi gonfia e appannata e vorrei perciò valutare com’è la mia condizione da asciutta per capire meglio quanto e come voglio ricominciare a costruire. Trovandomi poi a qualche mese dall’estate ne approfitto per fare esperimenti giocando d’anticipo.
Ora mi sono studiata un po’ la carb cycling di Thibeaudeau (l’avrò scritto giusto?!) che mi ha incuriosita a provare ad applicarla su di me per un paio di mesi, dopodiché dopo le opportune valutazioni tornerei ad almeno un mese di normocalorica con cheat meal settimanale. Rispetto alle calorie settimanali che stavo assumendo in massa ho considerato un taglio del 12% circa, che corrisponde all’apporto calorico che assumevo in body recomposition. Questo perché vorrei tagliare ma in maniera non troppo drastica per perdere il minor muscolo possibile e progredire comunque con i carichi, anche perché sono hp -12.


Qui sotto vi allego la dieta che mi sono strutturata. Ho aggiunto il pre-nanna per necessità per arrivare all’apporto proteico desiderato (sono latto-ovo-vegetariana e non mi viene facile con i pasti classici). Cercherò di NON fare cheat meal in questi due mesi e cerco di evitare anche i 50-100 ml di vino rosso che mi sono sempre concessa a cena. Al massimo incastro la pizza il sabato sera come post wo organizzando i macros della prima parte della giornata (per non sforare ad esempio con i grassi).
Le proteine sono conteggiate a 2,5 abbondanti per kg di peso, per i carbo ho contato 2,7 per kg di peso per i giorni MODERATE e tolto e aggiunto il 25% di quel quantitativo rispettivamente ai giorni low e high; i grassi completano le calorie, leggermente più bassi il giorno high carb e leggermente più alti il giorno low carb ma sempre entro un range che non mi faccia rischiare troppo di scombussolarmi a livello ormonale.

- 2 gg high carb 140g pro 200g carbo 50g fat ~ 1810 kcal [MER-SAB]
- 2 gg moderate carb 140g pro 152g carbo ~ 1675 kcal [MAR-VEN]
- 3 gg low carb 140g pro 114g carbo 57g fat ~ 1530 kcal [LUN-GIO-DOM]

SUDDIVISIONE MACROS:
[giorni ON/high&moderate]
- colazione carbo+pro+grassi
- spuntino 1 carbo+pro+verdura
- pranzo pro+grassi+verdura
- spuntino 2 pro+grassi+verdura
- cena (post wo) carbo+pro
- pre nanna pro (albumi in polvere)
carbo a basso/medio ig nella prima parte della giornata; ad alto ig a cena (post wo)

[giorni rest-low carb]
- colazione carbo+pro+grassi
- spuntino 1 carbo+pro+verdura
- pranzo pro+carbo+verdura
- spuntino 2 pro+grassi+verdura
- cena (post wo) carbo*+pro
- pre nanna pro (albumi in polvere)
nei giorni low i carbo sono il più possibile a basso IG


Distribuzione macros:
PROTEINE: in tutti e 6 i pasti: 23-4g a pasto
FAT (su 3 pasti): GIORNI HIGH CARB 16 g a pasto / MOD CARB 18g a pasto / LOW CARB 19g a pasto
CARBO: GIORNI HIGH 50g tra colazione-spuntino, 100g subito post wo, 50g post wo (in realtà il mio post wo è la cena quindi sono 150g totali di carbo, che mescolo tra carbo dei legumi e riso bianco)
GIORNI MODERATE 38g tra colazione-spuntino, 76g subito post wo, 38g post wo (idem come sopra)
GIORNI LOW 40g tra colazione-spuntino, 57g pranzo, 15-20g a cena* (questi ultimi da verdure tipo carote/piselli/o legumi)


In base a queste premesse vi posto un esempio della mia giornata tipo HIGH CARB:


Colazione
- Skyr magro bianco 175g
- Semi misti tostati 10g
- Burro di arachidi 40g
- Fiocchi d’avena 15g
- 1 g di Omega 3
- Multivitaminico (non riuscendo ad assumere frutta)


Spuntino mattina
- Un pacchetto di cracker integrali da 30g
- 25g Whey con acqua (fanno 20g puliti di pro)


Pranzo
- 2-3 etti di spinaci conditi con limone e un pizzico di sale
- Fonte proteica con un buon contenuto di grassi, quindi 100g di formaggio fresco o tofu oppure 2 uova


Spuntino pomeridiano
- 170g yogurt greco bianco 0% fat
- 1-2 noci


ALLENAMENTO
(Allego anche l’integrazione: ricordo che in quanto vegetariana ho carenze di sostanze presenti maggiormente nella carne e quindi sto provando a integrarle per valutare eventuali miglioramenti)


Pre-wo: 3g BCAA+1g taurina+6g citrullina


Cena (POST-WO)
- 3g BCAA+2g l-carnitina+1g vit C+1g taurina
- Verdure a foglia verde/insalata
- 125g di riso bianco con un pizzico di parmigiano
- 60g di fagioli (peso da secco)


Pre-nanna
30g albumi in polvere con acqua (fanno 25g puliti di pro)


Aggiungo inoltre che bevo più di 4 lt d'acqua al giorno e che sto sperimentando il "Drenerin Complex" della Eurosup per provare a drenare un po' di più.


Vi lascio anche il mio allenamento strutturato in base a questa dieta. Vi ricordo che ho una piccola home gym in cantina con panca reclinabile, reggi bilanciere, manubri e bilanciere. In casa ho la sbarra per trazioni, trx ed elastici (per quello vedrete le trazioni il giorno stesso del trx). Gli allenamenti in high carb saranno ovviamente i più intensi a livello di carichi, cominciando sempre con un esercizio fondamentale per i maggiori gruppi muscolari. Ho organizzato tutto su una multifrequenza full body con piccole variazioni, ripetizioni medie (6-10 a esercizio, ad es 4x6 per la panca piana o 3x10 per i bicipiti). Per questioni logistiche posso ahimé allenarmi quasi sempre su blocchi di 2 gg consecutivi, con giorno il moderate carb seguito dal giorno high carb.

ALLENAMENTI:
LUN-GIO-DOM rest (al massimo yoga o abs)
MER-SAB (HIGH CARB):
MER
2 quadricipiti/glutei pesanti+1 richiamo femorali+2 schiena pesante+1 richiamo petto+1 deltoidi laterali+1 superset tricipiti
SAB
2 femorali/glutei pesanti+1 richiamo quad+2 petto pesante+1 richiamo schiena+1 deltoidi posteriori+1 superset bicipiti
MAR-VEN (MODERATE CARB):
MAR military press+dips+deltoidi posteriori+superset braccia+richiamo gambe a corpo libero
VEN trazioni (5x5) +circuito TRX (2 gambe+1 petto+1 spalle+2 braccia+2 abs) in TABATA (20" di esercizio+10" rest)

Grazie a tutti e un applauso a chi avrà voglia di leggere il malloppone fino alla fine .

[eraser]

Ciao a tutti,


torno a scrivervi per chiedervi lumi su questa carb cycling che mi sono strutturata per asciugarmi un po’ preservando il più possibile la massa muscolare costruita.
Ho 29 anni, sono alta 167cm e peso 55kg; il BF da ultime misurazioni sta intorno al 16% o poco più.
Come già detto nei thread precedenti ho iniziato a praticare bodybuilding accostato a una dieta seria e ragionata fatta da una nutrizionista un anno spaccato fa, febbraio 2017; lì ho fatto fino a settembre una body recomposition da 1650 kcal che nonostante qualche alto e basso nella mia costanza mi ha dato ottimi risultati, permettendo di preservare la stessa massa muscolare di partenza e perdendo grasso per diversi punti percentuali di BF (ora non ricordo bene ma sono partita intorno al 25%, e pesavo sui 57 kg abbondanti). Da ottobre a gennaio sono quindi passata a un piccolo programma per la massa che prevedeva 1780 kcal nei giorni rest e 2020 kcal negli on (dove il surplus calorico era dato esclusivamente da carbo ad alto IG per il post wo, che nel mio caso equivalgono alla cena), che mi ha fatto guadagnare mezzo kg abbondante (tra muscolo e acqua, suppongo).
Vi allego foto del mio stato attuale (sono foto solo upper, quando avrò il coraggio di farvi vedere le mie gambe piene d’acqua vi farò sapere... sì lo so, sono piatta ed è per questo che punto a mettere massa sui pettorali ): http://i65.tinypic.com/70c9ba.jpg. So già di voler mettere ancora un po’ di massa, anche perché la massa che ho fatto ora è stata per un periodo troppo breve, sono già abbastanza soddisfatta dei miei risultati ma sono anche stufa di vedermi gonfia e appannata e vorrei perciò valutare com’è la mia condizione da asciutta per capire meglio quanto e come voglio ricominciare a costruire. Trovandomi poi a qualche mese dall’estate ne approfitto per fare esperimenti giocando d’anticipo.
Ora mi sono studiata un po’ la carb cycling di Thibeaudeau (l’avrò scritto giusto?!) che mi ha incuriosita a provare ad applicarla su di me per un paio di mesi, dopodiché dopo le opportune valutazioni tornerei a un mese di normocalorica. Rispetto alle calorie settimanali che stavo assumendo in massa ho considerato un taglio del 12% circa, che corrisponde all’apporto calorico che assumevo in body recomposition. Questo perché vorrei tagliare ma in maniera non troppo drastica per perdere il minor muscolo possibile e progredire comunque con i carichi, anche perché sono hp -12.


Qui sotto vi allego la dieta che mi sono strutturata. Ho aggiunto il pre-nanna per necessità per arrivare all’apporto proteico desiderato (sono latto-ovo-vegetariana e non mi viene facile con i pasti classici).
Le proteine sono conteggiate a 2,5 abbondanti per kg di peso, per i carbo ho contato 2,7 per kg di peso per i giorni MODERATE e tolto e aggiunto il 25% di quel quantitativo rispettivamente ai giorni low e high; i grassi completano le calorie, leggermente più bassi il giorno high carb e leggermente più alti il giorno low carb ma sempre entro un range che non mi faccia rischiare troppo di scombussolarmi a livello ormonale.

- 2 gg high carb 140g pro 200g carbo 50g fat 560+800+450 1810 kcal [MER-SAB]
- 2 gg moderate carb 140g pro 152g carbo 56g fat 560+608+504 1675 kcal [MAR-VEN]
- 3 gg low carb 140g pro 114g carbo 57g fat 1530 kcal [LUN-GIO-DOM]


SUDDIVISIONE MACROS:
[giorni ON/high&moderate]
- colazione carbo+pro+grassi
- spuntino 1 carbo+pro+verdura
- pranzo pro+grassi+verdura
- spuntino 2 pro+grassi+verdura
- cena (post wo) carbo+pro
- pre nanna pro (albumi in polvere)
carbo a basso/medio ig nella prima parte della giornata; ad alto ig a cena (post wo)

[giorni rest-low carb]
- colazione carbo+pro+grassi
- spuntino 1 carbo+pro+verdura
- pranzo pro+carbo+verdura
- spuntino 2 pro+grassi+verdura
- cena (post wo) carbo*+pro
- pre nanna pro (albumi in polvere)
nei giorni low i carbo sono il più possibile a basso IG


Distribuzione macros:
PROTEINE: in tutti e 6 i pasti: 23-4g a pasto
FAT (su 3 pasti): GIORNI HIGH CARB 16 g a pasto / MOD CARB 18g a pasto / LOW CARB 19g a pasto
CARBO: GIORNI HIGH 50g tra colazione-spuntino, 100g subito post wo, 50g post wo (in realtà il mio post wo è la cena quindi sono 150g totali di carbo, che mescolo tra carbo dei legumi e riso bianco)
GIORNI MODERATE 38g tra colazione-spuntino, 76g subito post wo, 38g post wo (idem come sopra)
GIORNI LOW 40g tra colazione-spuntino, 57g pranzo, 15-20g a cena* (questi ultimi da verdure tipo carote/piselli/o legumi)


In base a queste premesse vi posto un esempio della mia giornata tipo HIGH CARB:


Colazione
- Skyr magro bianco 175g
- Semi misti tostati 10g
- Burro di arachidi 40g
- Fiocchi d’avena 15g
- 1 g di Omega 3
- Multivitaminico (non riuscendo ad assumere frutta)


Spuntino mattina
- Un pacchetto di cracker integrali da 30g
- 25g Whey con acqua (fanno 20g puliti di pro)


Pranzo
- 2-3 etti di spinaci conditi con limone e un pizzico di sale
- Fonte proteica con un buon contenuto di grassi, quindi 100g di formaggio fresco o tofu oppure 2 uova


Spuntino pomeridiano
- 170g yogurt greco bianco 0% fat
- 1-2 noci


ALLENAMENTO
(Allego anche l’integrazione: ricordo che in quanto vegetariana ho carenze di sostanze presenti maggiormente nella carne e quindi sto provando a integrarle per valutare eventuali miglioramenti)


Pre-wo: 3g BCAA+1g taurina+6g citrullina


Cena (POST-WO)
- 3g BCAA+2g l-carnitina+1g vit C+1g taurina
- Verdure a foglia verde/insalata
- 125g di riso bianco con un pizzico di parmigiano
- 60g di fagioli (peso da secco)


Pre-nanna
30g albumi in polvere con acqua (fanno 25g puliti di pro)


Aggiungo inoltre che bevo più di 4 lt d'acqua al giorno e che sto sperimentando il "Drenerin Complex" della Eurosup per provare a drenare un po' di più.


Vi lascio anche il mio allenamento strutturato in base a questa dieta. Vi ricordo che ho una piccola home gym in cantina con panca reclinabile, reggi bilanciere, manubri e bilanciere. In casa ho la sbarra per trazioni, trx ed elastici (per quello vedrete le trazioni il giorno stesso del trx). Gli allenamenti in high carb saranno ovviamente i più intensi a livello di carichi, cominciando sempre con un esercizio fondamentale per i maggiori gruppi muscolari. Ho organizzato tutto su una multifrequenza full body con piccole variazioni, ripetizioni medie (6-10 a esercizio, ad es 4x6 per la panca piana o 3x10 per i bicipiti). Per questioni logistiche posso ahimé allenarmi quasi sempre su blocchi di 2 gg consecutivi, con giorno il moderate carb seguito dal giorno high carb.

ALLENAMENTI:
LUN-GIO-DOM rest (al massimo yoga o abs)
MER-SAB (HIGH CARB):
MER
2 quadricipiti/glutei pesanti+1 richiamo femorali+2 schiena pesante+1 richiamo petto+1 deltoidi laterali+1 superset tricipiti
SAB
2 femorali/glutei pesanti+1 richiamo quad+2 petto pesante+1 richiamo schiena+1 deltoidi posteriori+1 superset bicipiti
MAR-VEN (MODERATE CARB):
MAR military press+dips+deltoidi posteriori+superset braccia+richiamo gambe a corpo libero
VEN trazioni (5x5) +circuito TRX (2 gambe+1 petto+1 spalle+2 braccia+2 abs) in TABATA (20" di esercizio+10" rest)

Grazie a tutti e un applauso a chi avrà voglia di leggere il malloppone fino alla fine .

Allegrotta...devo farti i complimenti.

Quando sento parlare di percentuali di bf e poi vedo le foto mi viene da sorridere, perchè le condizioni reali sono sempre molto peggio di quanto dichiarato.

Tu, al contrario, mi hai stupito.
Condizione veramente ottima..hai un "telaio" da far paura. Complimenti.

Mi sembri "giustamente maniacale" per quanto riguarda l'alimentazione ed i risultati ti danno ragione.

La "scheda" non dispone di tutti gli elementi per essere giudicata, anche se a me sembra un misto di varie tecniche.

Con un upper in queste condizioni prevedo un ottimo Lower.

Non ti chiedo di pubblicare foto a figura intera per non stimolare il "mr.Hyde maniaco" presente in tutti noi.


Molto brava.
Rep+

[carnera]

Visto l'ottimo post, ma il poco tempo che ho ora, mi ripropongo di darti domani una mia valutazione. Se mi scordo avvertitemi

[TaraGollet]

Ragazzi grazie!!!
Per me è importante perché sono sempre stata una pippa in ogni sport, non ho mai fatto più niente dall'età delle elementari e soltanto a 28 anni ho scoperto le soddisfazioni e i riscatti che può dare questa disciplina e ho capito che ho una fisicità che mi permette di investire molto in determinati tipi di allenamenti e in determinati obiettivi. Ho visto un corpo "normopeso" con un'altissima bf (nonostante avesse praticamente le stesse proporzioni che ha ora), abituato a un'alimentazione poco attenta e abbandonato alle sbronze ogni weekend, trasformarsi in qualcosa di nuovo che non potevo credere mi potesse appartenere. E sono solo all'inizio!
Aspetto eventuali osservazioni sulla struttura generale della dieta e sul drop calorico che ho impostato al momento.

La "scheda" non dispone di tutti gli elementi per essere giudicata, anche se a me sembra un misto di varie tecniche.

Sì diciamo che cerco di mantenere i muscoli stimolati in più modi perché tanto per questo periodo la crescita muscolare sarà secondaria.

Sempre rispondendo a Eraser le mie gambe sono davvero piene d'acqua, sicuramente nascondono un buon lower a livello muscolare però devo drenarle come si deve... ma devo anche dare tempo al corpo di svegliarsi dal torpore accumulato in tutti questi anni di nullafacenza, e noi donne sicuramente ci rimettiamo di più in quella zona.

[eraser]

Anche se il dimagrimento localizzato tendenzialmente non esiste potresti provare con la bici/mtb.

Io porto i miei pazienti fuori in mtb un paio di volte a settimana, organizzando dei gruppetti...e le gambe (come il resto del corpo!) ringraziano.

Dacci dentro, perchè la genetica è dalla tua parte.

[TaraGollet]

Anche se il dimagrimento localizzato tendenzialmente non esiste potresti provare con la bici/mtb.

Io porto i miei pazienti fuori in mtb un paio di volte a settimana, organizzando dei gruppetti...e le gambe (come il resto del corpo!) ringraziano.

Dacci dentro, perchè la genetica è dalla tua parte.

Ah guarda, il mio ragazzo sarebbe solo che contento dato che è appassionato di MTB (e appassionato hater di palestra) ti ringrazio, certo al momento non posso permettermi di acquistare tutta l'attrezzatura varia ecc ma valuterò sicuro la cosa.

[carnera]

Ora mi sono studiata un po’ la carb cycling di Thibeaudeau (l’avrò scritto giusto?!) che mi ha incuriosita a provare ad applicarla su di me per un paio di mesi, dopodiché dopo le opportune valutazioni tornerei ad almeno un mese di normocalorica con cheat meal settimanale. Rispetto alle calorie settimanali che stavo assumendo in massa ho considerato un taglio del 12% circa, che corrisponde all’apporto calorico che assumevo in body recomposition. Questo perché vorrei tagliare ma in maniera non troppo drastica per perdere il minor muscolo possibile e progredire comunque con i carichi, anche perché sono hp -12.

IMHO la CC du Thibaudeau la puoi seguire più a lungo, anche in normocaloria. Ha poco senso seguire una strada per due mesi per poi passare al altro, anche perchè la CC è una delle strade più efficienti e sostenibili. Anzi, io consiglierei quasi di semplificarla applicando l'approccio all' "italiana" che proponeva Menphisdaemon sui questo forum, ovvero facendo un'unica distinzione tra giorni on e off (ovviamente HIGH CARB e LOW CARB)


Qui sotto vi allego la dieta che mi sono strutturata. Ho aggiunto il pre-nanna per necessità per arrivare all’apporto proteico desiderato (sono latto-ovo-vegetariana e non mi viene facile con i pasti classici). Cercherò di NON fare cheat meal in questi due mesi e cerco di evitare anche i 50-100 ml di vino rosso che mi sono sempre concessa a cena.

Qui devo dirti la dura verità: i cheat meal settimanali sono la strada migliore per far fallire ogni buon progetto. Cerca di limitarli quando non sono legati ad eventi sociali per te importanti.... non dico di diventare una zelota ortoressica, ma cerca di non ritrovarti in casa da sola a mangiarti delle carbonare a caso in crisi pseudo-bulimiche. Meglio concedersi un piatto che si ama più spesso che concedersi mangiate senza senso settimanali.

Al massimo incastro la pizza il sabato sera come post wo organizzando i macros della prima parte della giornata (per non sforare ad esempio con i grassi).
Le proteine sono conteggiate a 2,5 abbondanti per kg di peso, per i carbo ho contato 2,7 per kg di peso per i giorni MODERATE e tolto e aggiunto il 25% di quel quantitativo rispettivamente ai giorni low e high; i grassi completano le calorie, leggermente più bassi il giorno high carb e leggermente più alti il giorno low carb ma sempre entro un range che non mi faccia rischiare troppo di scombussolarmi a livello ormonale.

- 2 gg high carb 140g pro 200g carbo 50g fat ~ 1810 kcal [MER-SAB]
- 2 gg moderate carb 140g pro 152g carbo ~ 1675 kcal [MAR-VEN]
- 3 gg low carb 140g pro 114g carbo 57g fat ~ 1530 kcal [LUN-GIO-DOM]

SUDDIVISIONE MACROS:
[giorni ON/high&moderate]
- colazione carbo+pro+grassi
- spuntino 1 carbo+pro+verdura
- pranzo pro+grassi+verdura
- spuntino 2 pro+grassi+verdura
- cena (post wo) carbo+pro
- pre nanna pro (albumi in polvere)
carbo a basso/medio ig nella prima parte della giornata; ad alto ig a cena (post wo)

[giorni rest-low carb]
- colazione carbo+pro+grassi
- spuntino 1 carbo+pro+verdura
- pranzo pro+carbo+verdura
- spuntino 2 pro+grassi+verdura
- cena (post wo) carbo*+pro
- pre nanna pro (albumi in polvere)
nei giorni low i carbo sono il più possibile a basso IG


Distribuzione macros:
PROTEINE: in tutti e 6 i pasti: 23-4g a pasto
FAT (su 3 pasti): GIORNI HIGH CARB 16 g a pasto / MOD CARB 18g a pasto / LOW CARB 19g a pasto
CARBO: GIORNI HIGH 50g tra colazione-spuntino, 100g subito post wo, 50g post wo (in realtà il mio post wo è la cena quindi sono 150g totali di carbo, che mescolo tra carbo dei legumi e riso bianco)
GIORNI MODERATE 38g tra colazione-spuntino, 76g subito post wo, 38g post wo (idem come sopra)
GIORNI LOW 40g tra colazione-spuntino, 57g pranzo, 15-20g a cena* (questi ultimi da verdure tipo carote/piselli/o legumi)


In base a queste premesse vi posto un esempio della mia giornata tipo HIGH CARB:


Forse me lo sono perso prima, sei vegetariana?

Colazione
- Skyr magro bianco 175g
- Semi misti tostati 10g
- Burro di arachidi 40g
- Fiocchi d’avena 15g
- 1 g di Omega 3 Spero di qualità
- Multivitaminico (non riuscendo ad assumere frutta)Non credo nei multivitaminici, penso siano soldi buttati. Meglio abbondare con la verdura e con la sua varietà (la frutta non è indispensabile se mangi abbastanza verdura)

Perchè non inserire delle più buone\efficienti\economiche uova al posto di quel mix di latticini, quantità impressionanti di costosissimo burro di arachidi e semi misti? Poi ...15g di fiocchi di avena... non si possono vedere 15g sono una quantità ridicola.


Spuntino mattina
- Un pacchetto di cracker integrali da 30g
- 25g Whey con acqua (fanno 20g puliti di pro)

Consiglio sempre whey isolate e non concentrate, visto già la quantità non indifferente di lattosio che mangi e vista la qualità discutibile delle proteine che mangi.


Pranzo
- 2-3 etti di spinaci conditi con limone e un pizzico di sale
- Fonte proteica con un buon contenuto di grassi, quindi 100g di formaggio fresco o tofu oppure 2 uova

Troppi formaggi per i miei gusti, ma la scelta vegetariana ti costringe a questo eccesso.


Spuntino pomeridiano
- 170g yogurt greco bianco 0% fat
- 1-2 noci

E' un prewo questo?


ALLENAMENTO
(Allego anche l’integrazione: ricordo che in quanto vegetariana ho carenze di sostanze presenti maggiormente nella carne e quindi sto provando a integrarle per valutare eventuali miglioramenti)


Pre-wo: 3g BCAA+1g taurina+6g citrulli Ok bcaa e taurina se pensi ti possano servire (alza le quantità di taurina a 3-5g), la citrullina non ha evidenze scientifiche che ne giustifichino il rapporto costo\beneficio)


Cena (POST-WO)
- 3g BCAA+2g l-carnitina+1g vit C+1g taurina Idem per la carnitina, inutile.
- Verdure a foglia verde/insalata
- 125g di riso bianco con un pizzico di parmigiano
- 60g di fagioli (peso da secco) Qui è importantissima una fonte proteica seria, metti albume o qualcosa di qualitativo, non i fagioli.


Pre-nanna
30g albumi in polvere con acqua (fanno 25g puliti di pro) Che gustosità


Aggiungo inoltre che bevo più di 4 lt d'acqua al giorno e che sto sperimentando il "Drenerin Complex" della Eurosup per provare a drenare un po' di più.

Altri soldi che puoi risparmiare, prodotti per "drenare" non esistono, basterebbe limitare un poco il lattosio e allenarsi con intensità

Gli allenamenti non li commento mai, perchè su carta non hanno valore.

Puoi migliorare!

Non so se hai letto i link che ho in firma

[TaraGollet]

IMHO la CC du Thibaudeau la puoi seguire più a lungo, anche in normocaloria. Ha poco senso seguire una strada per due mesi per poi passare al altro, anche perchè la CC è una delle strade più efficienti e sostenibili. Anzi, io consiglierei quasi di semplificarla applicando l'approccio all' "italiana" che proponeva Menphisdaemon sui questo forum, ovvero facendo un'unica distinzione tra giorni on e off (ovviamente HIGH CARB e LOW CARB)

Sì avevo visto anche la versione "all'italiana", forse è più facile da gestire ma per ora volevo provare con questa perché mi sembrava anche più "divertente", ma voglio fare un po' di test quindi ci sta che poi provi anche quest'altro tipo di piano. Comunque buono a sapersi!

Forse me lo sono perso prima, sei vegetariana?

Ebbene sì, l'anti classic bodybuilding, in palestra venivo guardata come un'aliena a questa affermazione

Perchè non inserire delle più buone\efficienti\economiche uova al posto di quel mix di latticini, quantità impressionanti di costosissimo burro di arachidi e semi misti? Poi ...15g di fiocchi di avena... non si possono vedere 15g sono una quantità ridicola.

Gli omega3 sono assolutamente di qualità!
Per la colazione potrei variare sicuramente, anzi spesso alterno questa colazione (che è più o meno quella che mi aveva strutturato la nutrizionista, yogurt greco 0% con burro di arachidi e fiocchi d'avena) a pancake fatti con farina di farro e albumi o con farina di farro e whey. Per i 15 g di avena lo so, è poco, ma è perché nella giornata "high carb" cerco di concentrare i carboidrati nel post workout (che è la cena) quindi per la prima parte della giornata ne uso pochi tra colazione e spuntino mattiniero. Forse posso aumentare un pochino e levare qualcosa ai carbo della cena?

Consiglio sempre whey isolate e non concentrate, visto già la quantità non indifferente di lattosio che mangi e vista la qualità discutibile delle proteine che mangi.

Qui ti do piena ragione, in realtà ho fatto l'errore di prenderle concentrate a questo giro per una mera questione di risparmio ma le ho sempre comprate isolate; sicuramente al prossimo acquisto saranno isolate!

Troppi formaggi per i miei gusti, ma la scelta vegetariana ti costringe a questo eccesso.

Qui mi lego a quanto detto sopra, considera che per quanto riguarda i latticini cerco quando possibile di acquistarli senza lattosio proprio per questa problematica e comunque di non superare il consumo 2xWeek (tralasciando lo yogurt greco giornaliero, che comunque ne ha concentrazioni abbastanza irrisorie).

E' un prewo questo?

Non propriamente, è lo spuntino che faccio in ufficio verso le 16.30, di solito mi alleno verso le 18.30-19.00 quando rincaso, prendo gli integratori pre WO e mi alleno. Inserisco una fonte di carbo complessi allo spuntino?

Per quanto riguarda l'integrazione che mi hai bollato come inutile ne prendo atto, ormai la finisco già che ce l'ho per non buttarla via, era giusto per sperimentare ma se posso risparmiare volentieri!

Qui è importantissima una fonte proteica seria, metti albume o qualcosa di qualitativo, non i fagioli.

Perfetto, scusa però se ti chiedo questa cosa, ho sempre saputo e mi è stato anche detto dalla nutrizionista che la combinazione (neanche per forza nello stesso pasto ma semplicemente nell'arco dell'intera giornata) di cereali+legumi comporta un profilo aminoacidico completo ed è proprio per questo che ad esempio ieri ho mangiato così. Comunque ovviamente era solo un esempio e vario sempre le fonti proteiche, albumi compresi, solo che non volevo eccedere neanche negli albumi perché so che anche quelli possono causare ritenzione (o è una cacata?).
Non so, piuttosto prendo una combinazione di maltodestrine e pro in polvere immediatamente dopo l'allenamento ed eventualmente riduco carboidrati e fonte proteica a cena?

Che gustosità

Ahahah questi alla vaniglia so boni, e poi sono veloci da prendere. I fiocchi di latte appena prima di dormire non li digerisco ed erano l'ennesima fonte di derivazione dal latte, quindi mi sembrava la soluzione migliore!

Altri soldi che puoi risparmiare, prodotti per "drenare" non esistono, basterebbe limitare un poco il lattosio e allenarsi con intensità

Anche qui ti do assoluta ragione; era l'ennesimo esperimento che faccio "tanto per", nella speranza che un minimo aiuti qualcosa, ma eviterò sicuro di riprenderli.

Puoi migliorare!

Non so se hai letto i link che ho in firma

Grazie per tutte le osservazioni!!! I link li avevo guardati tempo fa, mi tengo il weekend per ripassarli a modino. Ottima anche la nota sui cheat meals, buono a sapersi. Naturalmente come dici tu non rinuncerò alle eventuali cene con amici che potrebbero capitare nei prossimi mesi perché non sono un'atleta professionista, tant'è che comunque ho avuto buoni risultati senza rovinarmi la vita sociale, sono solo stata moooolto più responsabile nelle mie scelte e decisioni. E ora che voglio scendere di bf sarò sicuramente più nazi...

[carnera]

Gli omega3 sono assolutamente di qualità!
Per la colazione potrei variare sicuramente, anzi spesso alterno questa colazione (che è più o meno quella che mi aveva strutturato la nutrizionista, yogurt greco 0% con burro di arachidi e fiocchi d'avena) a pancake fatti con farina di farro e albumi o con farina di farro e whey. Per i 15 g di avena lo so, è poco, ma è perché nella giornata "high carb" cerco di concentrare i carboidrati nel post workout (che è la cena) quindi per la prima parte della giornata ne uso pochi tra colazione e spuntino mattiniero. Forse posso aumentare un pochino e levare qualcosa ai carbo della cena?

La mia era un'osservazione legata soltanto al fatto che quei 15gg butatti li erano più scomodi che altro, non saranno sicuramente un problema.
No, non leverei chos dal postwo perchè è il pasto nel quale va inserita la maggiore quantità di carboidrati.




Qui mi lego a quanto detto sopra, considera che per quanto riguarda i latticini cerco quando possibile di acquistarli senza lattosio proprio per questa problematica e comunque di non superare il consumo 2xWeek (tralasciando lo yogurt greco giornaliero, che comunque ne ha concentrazioni abbastanza irrisorie).

Perfetto



Non propriamente, è lo spuntino che faccio in ufficio verso le 16.30, di solito mi alleno verso le 18.30-19.00 quando rincaso, prendo gli integratori pre WO e mi alleno. Inserisco una fonte di carbo complessi allo spuntino?

Solo se ne senti la necessità. Io, quando mi chiedono come sgrassare, consiglio sempre di inserire il 50-70% dei carbo totali periwo (tra il pre e il post wo, a volte -per chi se lo merita - anche intra).

Per quanto riguarda l'integrazione che mi hai bollato come inutile ne prendo atto, ormai la finisco già che ce l'ho per non buttarla via, era giusto per sperimentare ma se posso risparmiare volentieri

Non buttiamo via nulla, tranquilla. E' solo che ci tengo a far capire ai ragazzi che si approcciano al bbing da poco tempo che la maggior parte degli integratori (che non sono cibo, come le whey o magari le fonti di chos come le HBCD) non sposta uno 0,000000001 sul risultato finale. Meglio spendere i soldi utilizzati in cibo di qualità e in verdura (mi sorprende che tu, da vegetariana, ne mangi così poca... io me ne sparo praticamente 1kg al giorno ... idem mi stupisce il fatto che non utilizzi evoo)



Perfetto, scusa però se ti chiedo questa cosa, ho sempre saputo e mi è stato anche detto dalla nutrizionista che la combinazione (neanche per forza nello stesso pasto ma semplicemente nell'arco dell'intera giornata) di cereali+legumi comporta un profilo aminoacidico completo ed è proprio per questo che ad esempio ieri ho mangiato così. Comunque ovviamente era solo un esempio e vario sempre le fonti proteiche, albumi compresi, solo che non volevo eccedere neanche negli albumi perché so che anche quelli possono causare ritenzione (o è una cacata?).

La tua nutrizionista dice una cosa verissima, ma non accuratissima : cereali+legumi non apportano un pool completo, ma PIU' completo. Il che andrebbe bene in un qualsiasi altro pasto, ma non nell'importantissimo pasto post allenamento. Cereali+legumi sono una buona fonte se abbinati, ma forniscono scarse quantità di leucina, l'aa principale per stimolare l'mTOR (una proteina chinasi che funziona da imput per la sintesi proteica).
Potresti spostare fagioli e cereali in un altro pasto e mettere qui una fonte proteica ad alto VB.

Non so, piuttosto prendo una combinazione di maltodestrine e pro in polvere immediatamente dopo l'allenamento ed eventualmente riduco carboidrati e fonte proteica a cena?

Io preferisco sempre i cibi solidi, semplicemente cambia fonte proteica post wo. (è un consiglio, non un ordine )



Ahahah questi alla vaniglia so boni, e poi sono veloci da prendere. I fiocchi di latte appena prima di dormire non li digerisco ed erano l'ennesima fonte di derivazione dal latte, quindi mi sembrava la soluzione migliore!

Assolutamente, era una battuta. Non ho mai assaggiato l'albume in polvere. Dove lo prendi?



Anche qui ti do assoluta ragione; era l'ennesimo esperimento che faccio "tanto per", nella speranza che un minimo aiuti qualcosa, ma eviterò sicuro di riprenderli.

Per migliorare la ritenzione ecco un piccolo vademecum:

-Evita circuiti o esercizi latticidi estremi o allenamento altamente infiammatori per la parte inferiore del corpo
-Aumenta la massa magra attiva attraverso l'allenamento contro resistenza
-MIGLIORA LA SENSIBILITA' INSULINICA-Stimola la pompa venosa evitando di stare troppo tempo seduta o troppo tempo ferma in piedi
-Dormi
-Migliora il bilanciamento sodio potassio (più verdura e meno formaggi e pizza, tra l'altro un buon apporto di vitamine migliora il problema)
-Mantieni una buona quota proteica
-Bevi
-Non allenarti con mille strati sperando di sudare via l'acqua in eccesso, allenarti con il caldo non farà altro che vasodilatare il letto capillare venoso, facendo accumulare l'acqua nella zona.

Tutto il resto è MKTG

ciao

[TaraGollet]

Non buttiamo via nulla, tranquilla. E' solo che ci tengo a far capire ai ragazzi che si approcciano al bbing da poco tempo che la maggior parte degli integratori (che non sono cibo, come le whey o magari le fonti di chos come le HBCD) non sposta uno 0,000000001 sul risultato finale. Meglio spendere i soldi utilizzati in cibo di qualità e in verdura (mi sorprende che tu, da vegetariana, ne mangi così poca... io me ne sparo praticamente 1kg al giorno ... idem mi stupisce il fatto che non utilizzi evoo)

No ma assolutamente, ne mangio tantissima di verdura! Pure io supero quasi tutti i giorni almeno il mezzo kg, principalmente a foglia verde, cavoli, finocchi, broccoli a seconda della stagione... Solo che a volte per impegni personali rincaso tardi e non ho tempo di cuocermi troppa roba per la schiscia del pranzo del giorno dopo da portare in ufficio, per cui capitano giorni in cui ne mangio meno. Ma appunto se la salto a pranzo almeno 2-3 etti a cena li mangio sicuro. E l'EVO errore mio non averlo appuntato nell'esempio di dieta, ovviamente lo utilizzo tutti i giorni! Sono sempre stata sui 20-25 g giornalieri da dieta della nutrizionista, ora sono leggermente scesa nell'utilizzo ma è onnipresente nella mia alimentazione

Solo se ne senti la necessità. Io, quando mi chiedono come sgrassare, consiglio sempre di inserire il 50-70% dei carbo totali periwo (tra il pre e il post wo, a volte -per chi se lo merita - anche intra).

Infatti nei giorni di allenamento ho concentrato i carbo principalmente nel post wo, il resto invece distribuita nella prima metà della giornata (colazione+spuntino) perché altrimenti la giornata lavorativa diventa impegnativa. Se mettessi i carbo anche pre wo praticamente non me ne rimangono per la mattina e poi sto fiacca...

La tua nutrizionista dice una cosa verissima, ma non accuratissima : cereali+legumi non apportano un pool completo, ma PIU' completo. Il che andrebbe bene in un qualsiasi altro pasto, ma non nell'importantissimo pasto post allenamento. Cereali+legumi sono una buona fonte se abbinati, ma forniscono scarse quantità di leucina, l'aa principale per stimolare l'mTOR (una proteina chinasi che funziona da imput per la sintesi proteica).
Potresti spostare fagioli e cereali in un altro pasto e mettere qui una fonte proteica ad alto VB.

Ottimo!

Assolutamente, era una battuta. Non ho mai assaggiato l'albume in polvere. Dove lo prendi?

Online, MP

Per migliorare la ritenzione ecco un piccolo vademecum:

-Evita circuiti o esercizi latticidi estremi o allenamento altamente infiammatori per la parte inferiore del corpo
-Aumenta la massa magra attiva attraverso l'allenamento contro resistenza
-MIGLIORA LA SENSIBILITA' INSULINICA-Stimola la pompa venosa evitando di stare troppo tempo seduta o troppo tempo ferma in piedi
-Dormi
-Migliora il bilanciamento sodio potassio (più verdura e meno formaggi e pizza, tra l'altro un buon apporto di vitamine migliora il problema)
-Mantieni una buona quota proteica
-Bevi
-Non allenarti con mille strati sperando di sudare via l'acqua in eccesso, allenarti con il caldo non farà altro che vasodilatare il letto capillare venoso, facendo accumulare l'acqua nella zona.

Tutto il resto è MKTG

Dormire dormo almeno 7 ore a notte, proteine ok, bere bevo tanto, per il sudore fortunatamente ho già superato queste teorie da femmine del "sudare per dimagrire" hehe, per il resto ok! Allora il giorno in cui faccio il circuito trx magari o faccio un allenamento classico e non a circuito (tot serie x tot ripetizioni per ogni esercizio) oppure cerco di non stressare troppo le gambe.

Grazie!

[carnera]

Dormire dormo almeno 7 ore a notte, proteine ok, bere bevo tanto, per il sudore fortunatamente ho già superato queste teorie da femmine del "sudare per dimagrire" hehe, per il resto ok! Allora il giorno in cui faccio il circuito trx magari o faccio un allenamento classico e non a circuito (tot serie x tot ripetizioni per ogni esercizio) oppure cerco di non stressare troppo le gambe.

Grazie!

No no, le gambe vanno stressate ECCOME. Solo non stressarle in maniera latticida, ma stressale con tensione meccanica

[TaraGollet]

No no, le gambe vanno stressate ECCOME. Solo non stressarle in maniera latticida, ma stressale con tensione meccanica

Ottimo, quindi (senza andare troppo OT) ti faccio il domandone da niubba che sono: il giorno del trx di solito gli esercizi che dedico alle gambe sono un superset squat a una gamba+affondo indietro e leg curl a una gamba+hip thrust a una gamba (prima una gamba e poi l'altra per entrambi i superset ovviamente). Essendo in tensione continua e a corpo libero li eseguo lentamente e concentrata sull'esecuzione per sentire lavorare bene i muscoli, quindi in questo caso le sto stressando con tensione meccanica e non lattacida, giusto? Magari ecco evito di fare il tabata che mi farebbe fare troppe poche ripetizioni in 20 secondi (o tante ma veloci e fatte male).

[carnera]

Tante idee ma ben confuse

I 3 cardini dell'ipertrofia (in maniera iper-sintetica) sono:

-Tensione meccanica, ovvero la tensione creata dal CARICO sul tessuto muscolare.
-Lo stress metabolico, ovvero quello stato di anossia che andremo a creare tenendo sotto tensione il muscolo, che porterà pump, nutrienti e metaboliti al tessuto muscolare
-Danno metabolico, ovvero tutte quelle micro-lesioni alle fibre muscolari che causeremo attraverso allenamenti contro resistenza.

poi ci sono un sacco di altri parametri importanti, come il sovraccarico progressivo: ovvero un aumento continuo dello stress allenante nel lungo periodo, che creeremo aumentando i kg sollevati, aumentando il volume, aumentando l'intensità, migliorando la tecnica esecutoria, diminuendo i riposi ecc ecc... perchè è lo stress che porta ad adattamenti positivi, e se lo stress rimane costante l'adattamento non ci sarà.
Dovremo gradualmente aumentare lo stress per creare una risposta adattativa, da qui non si sfugge.

Tutto questo per dirti che il sole pallido non abbronza anche se ti sembra di fare fatica, questi circuiti a corpo libero non ti porteranno nessun adattamento positivo sul lungo periodo, perchè ci adatteremo in fretta al loro stress.

Per una ragazza è necessario utilizzare carico e aumentare la frequenza, perchè non siete bravissime a sviluppare intensità e recuperate in fretta.

Alla ragazza che seguo faccio fare cose semplicissime, magari delle semplici upper-body\lower-body con esercizi multiarticolari impegnativi e qualche complementare oppure delle push\pull\legs, per permetterle di incrementare lentamente ma inesorabilmente i carichi: grazie alla frequenza miglioreremo la tecnica esecutiva e di conseguenza avremo una risposta adattativa sul carico sollevato, inoltre, grazie alla frequenza elevata, colpirà spessissimo le gambe.
Non mancano mai squat, stacchi rumeni, affondi in tutte le salse, rematori, trazioni verticali e spinte overhead, TUTTO CON CARICO ALLENANTE, niente pink dumbbells (ovviamente carico adeguato alle sue possibilità)

So che ho buttato un sacco di tofu al fuoco, ma spero di averti dato qualche input interessante.

Ho scritto un po' di getto, spero sia tutto comprensibile!

Hai un buon telaio, sfruttalo

[TaraGollet]

Tante idee ma ben confuse

I 3 cardini dell'ipertrofia (in maniera iper-sintetica) sono:

-Tensione meccanica, ovvero la tensione creata dal CARICO sul tessuto muscolare.
-Lo stress metabolico, ovvero quello stato di anossia che andremo a creare tenendo sotto tensione il muscolo, che porterà pump, nutrienti e metaboliti al tessuto muscolare
-Danno metabolico, ovvero tutte quelle micro-lesioni alle fibre muscolari che causeremo attraverso allenamenti contro resistenza.

poi ci sono un sacco di altri parametri importanti, come il sovraccarico progressivo: ovvero un aumento continuo dello stress allenante nel lungo periodo, che creeremo aumentando i kg sollevati, aumentando il volume, aumentando l'intensità, migliorando la tecnica esecutoria, diminuendo i riposi ecc ecc... perchè è lo stress che porta ad adattamenti positivi, e se lo stress rimane costante l'adattamento non ci sarà.
Dovremo gradualmente aumentare lo stress per creare una risposta adattativa, da qui non si sfugge.

Tutto questo per dirti che il sole pallido non abbronza anche se ti sembra di fare fatica, questi circuiti a corpo libero non ti porteranno nessun adattamento positivo sul lungo periodo, perchè ci adatteremo in fretta al loro stress.

Per una ragazza è necessario utilizzare carico e aumentare la frequenza, perchè non siete bravissime a sviluppare intensità e recuperate in fretta.

Alla ragazza che seguo faccio fare cose semplicissime, magari delle semplici upper-body\lower-body con esercizi multiarticolari impegnativi e qualche complementare oppure delle push\pull\legs, per permetterle di incrementare lentamente ma inesorabilmente i carichi: grazie alla frequenza miglioreremo la tecnica esecutiva e di conseguenza avremo una risposta adattativa sul carico sollevato, inoltre, grazie alla frequenza elevata, colpirà spessissimo le gambe.
Non mancano mai squat, stacchi rumeni, affondi in tutte le salse, rematori, trazioni verticali e spinte overhead, TUTTO CON CARICO ALLENANTE, niente pink dumbbells (ovviamente carico adeguato alle sue possibilità)

So che ho buttato un sacco di tofu al fuoco, ma spero di averti dato qualche input interessante.

Ho scritto un po' di getto, spero sia tutto comprensibile!

Hai un buon telaio, sfruttalo

Ahah sì in effetti ho ancora da imparare... comunque niente pink dumbbells for me, lungi da me. La domanda era specifica per il giorno che ora sto dedicando al trx, per il resto faccio già tre sessioni settimanali coi pesi dove distribuisco tutti i fondamentali: squat, panca piana, stacchi rumeni, rematori, trazioni, lento avanti, military press ecc, più affondi, spinte varie e altri esercizi complementari per i diversi gruppi muscolari sempre coi pesi che vario abbastanza (anzi, ho giusto acquistato di recente anche il bilanciere EZ). Il quarto giorno di allenamento, quello di trx appunto (che è anche quello dove faccio le trazioni) è più un "in più", un contorno all'allenamento coi pesi. Quindi piuttosto faccio le trazioni e poi scappo in cantina a fare la quarta sessione di pesi?
E mi conviene fare degli split come quelli che hai detto tu (upper lower o spinta-trazione-gambe) invece di full body se mi alleno 4 volte a settimana?

Comunque grazie della pazienza e scusa per le mille domande!

[carnera]

Una quarta sessione di pesi non è mai una brutta idea più efficiente ed efficace che fare robetta al trx IMHO.

Fare 4 full è ottimo, come è ottimo fare delle spnta\trazione, delle upper\lower, un PHAT, un PPL... insomma, basta che tieni alta la frequenza. Poi l'ipertrofia è figlia anche della varietà di stimoli, e soprattutto cambiare combatte la noia.

Oh, poi magari a te piace fare esercizi al trx. In questo caso lungi da me impedirtelo!!