Diario alimentare

**Romulano** · 05-02-2018, 11:55 PM

Ciao ragazzi,
come indicato nell'altra discussione, ho deciso di aprire un diario alimentare, in modo tale che, prima o poi, riesca a dare una stima quantitativa degli alimenti che assumo, fare un po' di calcoli di calorie e programmare variazioni che potrebbero arrivare.
Purtroppo per ora c'è da risolvere il problema della stima delle quantità.
Intanto inizio a scrivere, poi aggiusterò man mano. Penso che, una volta che sarò arrivato (speriamo) ad avere delle stime decenti, il diario non andrà avanti per sempre, ad un certo punto andrò ad occhio, anche perché altrimenti diventerei schiavo.
Poi penso di inserire anche gli aggiornamenti delle pesate, che continuo a fare tutti i giorni, ma li aggiornerò qui al massimo ogni settimana, magari la domenica o giù di lì.

Quindi inizio descrivendo quello che ho mangiato oggi.

Colazione
- 400 ml latte parzialmente scremato
- 1 fetta biscottata (8.75 g) con crema di mandorla e marmellata di more
- 1 galletta di riso con crema di noci e burro di arachidi (metà e metà)
- 60 g di fiocchi d'avena
- 15 g di mirtilli rossi
- 20 g di cioccolato fondente Ritter sport al 73%

Spuntino di mattina
- 1 danacol (100 g)
- 11 mandorle (13 g)

Pranzo
- minestra di verdure (peso da stabilire) con crostini
- tacchino alla piastra con aceto balsamico e un filo d'olio d'oliva (peso da stabilire)
- insalata mista (lattuga, ananas, olive, mais, qualche pezzetto d'arancia) (peso da stabilire)

Oggi niente panino con burro d'arachidi prima dell'allenamento perché non ho potuto prepararlo
Dopo l'allenamento:
- 25 g di proteine in polvere Whey 9

Cena
- 350-400 g di patate arrosto con un pezzo di carne di pollo arrosto (peso da stabilire, non molto grosso)
- 2 mandarini

E per oggi è tutto.
Purtroppo ora è tardi per fare qualunque calcolo. Ho fatto la foto alle etichette di: Fette biscottate, mirtilli, fiocchi d'avena, gallette, Danacol, Ritter sport.
Al prossimo aggiornamento cerco di inserire i dati da qualche parte e fare i calcoli.
Devo decidere se usare Excel o vedere se riesco a farlo con MyFitnessPal.

Ci vorrà un po' di tempo, ma ci arriverò. La goccia scava la pietra.

Ciao.

**eraser** · 06-02-2018, 08:01 AM

Sicuro di aver seguito le ottime indicazioni che i miei amici Carnera ed Orepex (solo per citarne un paio!!!) dispensano regolarmente?

Alcune cose non mi trovano d'accordo
Pane e burro d'arachidi prima dell'allenamento, ad esempio..
Troppi chos e poche pro..
Ecc...

**carnera** · 06-02-2018, 09:43 AM

Quoto Nico

**Romulano** · 06-02-2018, 11:14 PM

Ciao.
Evidentemente non ho capito bene. Allora devo rileggermi tutto.
Da quello che dite, devo assumere più proteine e meno carboidrati prima dell'allenamento, però pensavo anche che le proteine fosse meglio assumerle dopo l'allenamento, poi non ho ancora chiaro se entro 20 o entro 40 minuti dall'allenamento.
Ci sono altre cose macroscopicamente sbagliate? Immagino di sì, avendo scritto "Ecc..."

Vi ringrazio come al solito.

**eraser** · 07-02-2018, 01:03 AM

Lascia stare i minuti...

**carnera** · 07-02-2018, 09:43 AM

Di solito consigliamo un pasto contenente carboidrati complessi ed una fonte proteica digeribile 60-90' prima dell'allenamento. Il prewo classico che facciamo e avena+isolate.
Mentre dopo l'allenamento, senza fretta, un pasto solido contenente anche il 50-60% dei carboidrati giornalieri con una fonte proteica magra.

**eraser** · 07-02-2018, 11:29 AM

Originariamente Scritto da carnera

Di solito consigliamo un pasto contenente carboidrati complessi ed una fonte proteica digeribile 60-90' prima dell'allenamento. Il prewo classico che facciamo e avena+isolate.
Mentre dopo l'allenamento, senza fretta, un pasto solido contenente anche il 50-60% dei carboidrati giornalieri con una fonte proteica magra.

@ carnera
..
Vorrei aggiungere la mia opinione alla GIUSTISSIMA proposta del mio amico Carnera..

Romulano, esattamente come me!, parte con un "corredo energetico abbastanza fornito" ...

Diciamo una bf superiore al 14/15 %.

Quindi, DAL MIO PERSONALISSIMO PUNTO DI VISTA!, il pre.w.o. è una pratica "superflua".

Anche a me purtroppo capita di farlo..ma è solo appetito beluino, in quanto già disponiamo dei substrati energetici per attraversare a nuoto lo stretto di Bering..ed il primo obiettivo dovrebbe essere sgrassare..

Che ne pensi Carnera?

**Romulano** · 07-02-2018, 09:39 PM

Originariamente Scritto da eraser

@ carnera
..
Vorrei aggiungere la mia opinione alla GIUSTISSIMA proposta del mio amico Carnera..

Romulano, esattamente come me!, parte con un "corredo energetico abbastanza fornito" ...

Diciamo una bf superiore al 14/15 %.

Quindi, DAL MIO PERSONALISSIMO PUNTO DI VISTA!, il pre.w.o. è una pratica "superflua".

Anche a me purtroppo capita di farlo..ma è solo appetito beluino, in quanto già disponiamo dei substrati energetici per attraversare a nuoto lo stretto di Bering..ed il primo obiettivo dovrebbe essere sgrassare..

Che ne pensi Carnera?

Grazie ragazzi, per le informazioni.
Ho afferrato anche l'ultimo concetto, quindi si può (nel mio caso) anche saltare il pasto pre-allenamento.
Però, e di nuovo scusate se faccio troppe domande, le proteine dopo l'allenamento vanno bene? Lo chiedo perché, avendole ormai comprate, le vorrei consumare.

Per quanto riguarda il resto, non ho ancora avuto il tempo di rileggermi tutto, quindi devo pazientare ancora un po', per ora continuo così, eliminando pane e crema di arachidi, poi cerco di capire quali altre modifiche fare.
Grazie.

**eraser** · 07-02-2018, 10:25 PM

Considera, Romulano, che queste sono MIE (fallibilissime!) convinzioni..

Carnera ha scritto threads molto interessanti sull'argomento.

A me personalmente piace (Quando faccio il bravo!) distribuire le pro a Col/Pranzo/Cena.

Quindi potresti fare uno shake proteico a colazione...

Se la cena è distante dall'allenamento anche un postwo proteico.

Dai una letta ai threads di Carnera...

**carnera** · 08-02-2018, 09:59 AM

Nico ha perfettamente ragione dal suo punto di vista, la mia strategia (da buon ortoressico) ha come scopo il concentrare la maggior parte dei carboidrati della giornata attorno all'allenamento, in modo da utilizzarli e partizionarli in maniera più efficiente.

Non è indispensabile farsi una scorpacciata di carboidrati prima dell'allenamento, soprattutto se pensi di avere le scorte energetiche piene. Magari potresti inserire le proteine qui, un'oretta prima dell'allenamento, per avere in circolo un po' di amminoacidi.

Poi invece trovo vitale, soprattutto per voi bf-forniti, concentrare una buona quantità di carboidrati nei pasti successivi all'allenamento, a discapito della quantità presente nei pasti precedenti.

Le proteine in polvere dopo l'allenamento non sono indispensabili ne dopo qualche ora ceni, le trovo molto più utili prewo.

**eraser** · 08-02-2018, 10:04 AM

Originariamente Scritto da carnera

...
...
...

Poi invece trovo vitale, soprattutto per voi bf-forniti,
...
...
...

.

ahahahahahaha

noi bf.forniti.....

**carnera** · 08-02-2018, 11:33 AM

E' stata una vostra ammissione, lungi da me giudicare

**Orepex** · 08-02-2018, 10:59 PM

romulano riporta i macronutrienti per ogni pasto, il tuo tdee e le calorie totali altrimenti è impossibile darti una mano

@Nicola grazie per i complimenti, ogni tanto ripenso a tutti gli strafalcioni che ho scritto in passato xD

@Pietro ti lancio una chicca ( che probabilmente già sai): pasto prima dell' allenamento crema di riso mellin ( farina di riso idrolizzata) e whey isolate idrolizzate.... L'avena è un carboidrato troppo fibroso e proteico per essere messo prework, con questo invece svuotamento gastrico garantito in brevissimo tempo

**Romulano** · 09-02-2018, 12:26 AM

Bene ragazzi, grazie di nuovo.
Appena posso cerco di fare un calcolo, basandomi su una stima delle quantità dei cibi, anche se non posso pesarli.
Per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero, per ora posso basarmi sui dati della bilancia, per avere un'idea, ma penso di andare a rivedere le formule per controllare se i conti tornano.
La bilancia indica:
- peso totale 75 kg
- massa muscolare 60 kg
- BMR 1800 kcal
- percentuale di grasso 15 % (attuale, in oscillazione)

Cerco di mettere insieme tutti i dati con calma appena possibile.
Grazie. Ciao.

**the77joker** · 09-02-2018, 12:44 PM

Originariamente Scritto da Romulano

Bene ragazzi, grazie di nuovo.
Appena posso cerco di fare un calcolo, basandomi su una stima delle quantità dei cibi, anche se non posso pesarli.
Per quanto riguarda il fabbisogno giornaliero, per ora posso basarmi sui dati della bilancia, per avere un'idea, ma penso di andare a rivedere le formule per controllare se i conti tornano.
La bilancia indica:
- peso totale 75 kg
- massa muscolare 60 kg
- BMR 1800 kcal
- percentuale di grasso 15 % (attuale, in oscillazione)

Cerco di mettere insieme tutti i dati con calma appena possibile.
Grazie. Ciao.

Volevi dire massa magra 60kg, non massa muscolare

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