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Discussione: Richiesta di consigli per impostare una dieta

  1. #1
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    Predefinito Richiesta di consigli per impostare una dieta

    Ciao ragazzi,
    dopo aver messo le mie foto e iniziato il diario, da domani dovrei cominciare il nuovo allenamento. Intanto, cercando di fare tutti i passaggi con calma, vorrei anche definire un minimo di dieta, ma ci sono alcune cose che non mi sono del tutto chiare.
    Ho letto il post in rilievo che parla dei concetti fondamentali, come il calcolo della percentuale di massa magra e grassa e del fabbisogno proteico.
    Iniziamo dalla percentuale di massa grassa. Io non ho un'idea precisa di quanto sia, di sicuro è troppo alta, come si vede anche dalle foto, ma quant'è? Cercando su google ho trovato prima un sito che dice che la percentuale per gli uomini è pari alla circonferenza addominale meno quella del polso.
    E allora facciamo un passo indietro. Devo prendere le misure.

    Peso 80,5 kg Questa è da verificare bene. La bilancia di casa mi dà questo valore senza vestiti, la bilancia dell'infermeria in azienda mi dà 85.5 kg vestito e dopo mangiato. Quindi devo fare un po' di correlazioni.
    Altezza 1,73 m
    Polso. 18 cm
    Addome 95 cm
    Coscia 60 cm
    Braccio 35-37 cm secondo come si misura
    Bicipite 42

    Secondo questo sito allora la mia percentuale di massa grassa sarebbe 95-18=77% ? Onestamente mi sembra un po' troppo. Apriamo anche un'altra parentesi per la misura del braccio a riposo. A seconda del punto in cui la prendo, ottengo due risultati diversi. Inserisco una foto per spiegarmi meglio:
    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: Linea misure braccio.jpg 
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Dimensione: 33.6 KB 
ID: 16436

    Ho tracciato due linee sull'immagine. Se prendo la misura lungo la linea inferiore ottengo 35 cm, lungo quella superiore 37 cm. Quale delle due di solito viene considerata?
    Comunque questa misura dovrebbe essere ininfluente ai fini dei calcoli. Andiamo avanti.

    Sul sito my-personaltrainer.it c'è un articolo abbastanza corposo che aiuta nei calcoli. C'è un indice di massa magra secondo James:

    Massa magra secondo James: 60,84 kg
    Massa magra kg (uomo) = [1.10 x W (kg)] - 128 x { W2 / [100 x H (m)]2}
    Tratto da Massa magra, calcolo massa magra

    Quindi la percentuale di massa grassa sarebbe 24,4 %. Deprimente, direi. Ragione di più per considerarla seriamente.
    Poi continua con la formula del metabolismo basale:

    Metabolismo basale: 370 + (21.6 * LBM) = 1684,04 kcal/giorno

    (Tratto da Massa magra, calcolo massa magra)

    Calcolo del fabbisogno metabolico a riposo (BMR) con questa formula:
    UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg massa magra) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)

    66+(13,7*60,84)+(5*173)-(6,8*50)=66+833,5+865-340=1424,5

    Siccome sono nella categoria A ("sono cicciottello, devo dimagrire"), devo restare con 1400 kcal/giorno.

    Se invece FACESSI parte (ma non ne faccio parte) della categoria B (ovvero "sono al limite, devo stare attento a non ingrassare, ma posso fare massa"), allora il calcolo sarebbe:

    Per LA 1.4 = Attività leggera verrà allora 1994,3 -> 2000 kcal/giorno
    Per LA 1.6 = Attività moderata invece 2279,2 -> 2250 kcal/giorno

    Secondo voi questi calcoli danno risultati sensati?

    Una volta appurato ciò, continuerò col passo successivo, preparazione della dieta.
    Uno dei problemi più grandi è che, mangiando a mensa, non posso stabilire esattamente né cosa né quanto mangiare. Per la pasta, ho deciso che da oggi non prenderò mai più carbonara o amatriciana, se c'è crema di verdure prendo quella, altrimenti riso in bianco senza condimento, come ho già fatto tantissime volte in passato, ma non sempre, anche per non uscire di testa. Come secondo in genere prendo il tacchino o il tonno (questo in genere il martedì e il venerdì). Purtroppo il tonno al naturale non mi piace, ma ho deciso che alla prossima occasione lo provo.

    Grazie in anticipo per eventuali suggerimenti e scusatemi per il disturbo.
    Saluti a tutti.

    Romulano

  2. #2
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    Guardando le foto direi che una bf superiore al 20% è assolutamente plausibile.

    Ma hai una buona massa muscolare. Ti aiuterà a migliorare!
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  3. #3
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    Ti ringrazio per la risposta. Però in particolare mi riferivo alla plausibilità del calcolo delle calorie, perché non me ne intendo affatto. 1400 kcal/giorno possono andar bene? Non si rischia di allenarsi pesantemente e non aver più forze se si mangia poco? Non voglio usarla come scusa, sia chiaro anzi, se così deve essere, così farò! Ho una pancia orribile e vorrei farla calare.
    E, se non chiedo troppo, secondo te mi conviene perdere subito peso (e massa muscolare, purtroppo) per poi eventualmente dedicarmi a forza e massa solo in seguito?

    Grazie mille.

    Ciao.

    Romulano

  4. #4
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    1.400 sono le calorie per un bimbo..

    Devi calcolare bene il tuo fabbisogno.
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  5. #5
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    Lo immaginavo, più che altro facendomi un'idea leggendo i post qui e là.
    Ma allora cosa c'è che non va? Le formule che ho riportato sopra sono errate? I calcoli sono giusti, li ho rifatti anche adesso.

    Vorrà dire che fino a quando non avrò chiarito questo, non farò calcoli di calorie applicate ai miei pasti.
    Nel frattempo ho ripescato una dieta risalente a chissà quanti lustri fa che mi consigliarono nei primi anni di allenamento. Non sono specificate quantità.

    Colazione:
    - latte
    - fette biscottate
    - miele
    - marmellata
    - burro
    - spremuta

    Metà mattina:
    - 2 mele o yogurt o arance o pere

    Pranzo:
    - togliere il pane
    - meno pasta
    - carne/pesce/uova
    - verdura o insalata

    Pomeriggio (1, 1.5 ore prima dell'allenamento):
    - come metà mattina

    Cena:
    - carne/verdura/pesce/bresaola/prosciutto/uova (una di queste cose)
    - verdura/legumi a volontà
    - nei giorni di allenamento 100 g di frutta

    Il caffè va preso senza zucchero o con fruttosio, le proteine al massimo un'ora dopo l'allenamento.

    È una dieta sensata o contiene qualche oscenità?

    Grazie ancora. A presto. Ciao.

    Romulano

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Romulano Visualizza Messaggio
    Lo immaginavo, più che altro facendomi un'idea leggendo i post qui e là.
    Ma allora cosa c'è che non va? Le formule che ho riportato sopra sono errate? I calcoli sono giusti, li ho rifatti anche adesso.

    Vorrà dire che fino a quando non avrò chiarito questo, non farò calcoli di calorie applicate ai miei pasti.
    Nel frattempo ho ripescato una dieta risalente a chissà quanti lustri fa che mi consigliarono nei primi anni di allenamento. Non sono specificate quantità.

    Colazione:
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    - 2 mele o yogurt o arance o pere

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    Pomeriggio (1, 1.5 ore prima dell'allenamento):
    - come metà mattina

    Cena:
    - carne/verdura/pesce/bresaola/prosciutto/uova (una di queste cose)
    - verdura/legumi a volontà
    - nei giorni di allenamento 100 g di frutta

    Il caffè va preso senza zucchero o con fruttosio, le proteine al massimo un'ora dopo l'allenamento.

    È una dieta sensata o contiene qualche oscenità?

    Grazie ancora. A presto. Ciao.

    Romulano
    E' decisamente oscena, a prescindere dal fatto che mancano completamente le grammature, è davvero una bro-dieta da spogliatoio di infimo livello.

    Hai letto i link su come impostare una alimentazione che ho in firma?
    -Where Eagles Dare-

  7. #7
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    Sono assolutamente d'accordo con Carnera.
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  8. #8
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    Ciao ragazzi,
    grazie per le risposte, è senz'altro positivo avere appurato la situazione. Passo quindi alla lettura consigliata, per ora non so dirvi altro. Speriamo di riuscire a mettere su qualcosa di buono.
    A presto, speriamo con aggiornamenti positivi. Ciao.

    Romulano

  9. #9
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    Un'osservazione: forse mi sbaglio, ma i due link in firma "Consigli su come impostare una dieta" non mi sembra che funzionino. Il primo porta ad una discussione che si chiama "approfondimento thread :cosa quando e perché", il secondo invece ad una discussione dal titolo "Pareri alimentazione..non so a chi rivolgermi!". Forse sto sbagliando qualcosa.
    In ogni caso ho letto la discussione "Come programmare una dieta personale" di naitsaB, da dove ho preso le formule per fare i calcoli che ho mostrato all'inizio di questa discussione e i conti dei quali non mi tornano.
    Cercherò ancora.
    Ciao e grazie.

    Romulano

  10. #10
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    I link portano proprio a quelle due discussioni, entrambe le volte seguivo due utenti passo passo, dal calcolo delle calorie, ai macros e alla strutturazione dei vari pasti.

    Devi solo avere pazienza ed estrapolare le info necessarie, perchè sono praticamente dei tutorial gratuiti.
    -Where Eagles Dare-

  11. #11
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    Ciao e grazie per la risposta. Li leggerò dall'inizio, allora.
    A presto.

    Romulano

  12. #12
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    Leggendo la prima discussione ho già trovato un punto di discordanza: si dice che la formula per il calcolo del fabbisogno proteico è:

    UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg peso tot) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)

    che applicata al mio caso darebbe 1694 kcal/giorno, mentre la formula che ho utilizzato io diceva lo stesso, ma utilizzando il peso con solo la massa magra (ovvero 60,84 invece di 81), quindi dava come risultato 1424,5 kcal/giorno.
    Allora la questione è: quale delle due è giusta? Se 1400 sono le calorie per un bimbo, immagino sicuramente l'altra.
    Comunque vado avanti a leggere. Ciao.

    Romulano

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Romulano Visualizza Messaggio
    Leggendo la prima discussione ho già trovato un punto di discordanza: si dice che la formula per il calcolo del fabbisogno proteico è:

    UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg peso tot) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)

    che applicata al mio caso darebbe 1694 kcal/giorno, mentre la formula che ho utilizzato io diceva lo stesso, ma utilizzando il peso con solo la massa magra (ovvero 60,84 invece di 81), quindi dava come risultato 1424,5 kcal/giorno.
    Allora la questione è: quale delle due è giusta? Se 1400 sono le calorie per un bimbo, immagino sicuramente l'altra.
    Comunque vado avanti a leggere. Ciao.

    Romulano

    Le formule non sono altro che teoria, funzionano solo sulla carta. Possono darti un'idea spannometrica... ma poi, visto che parliamo del corpo umano, le variabili sono infinite.

    Io, ad esempio, faccio fatica a mantenere il peso a 3600kcal, mentre un ragazzo che conosco non ne perde a 1600.

    Tu non preoccuparti della formula, tu imposta tutto, poi da li vedi e aggiusti (se necessario).
    -Where Eagles Dare-

  14. #14
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    Grazie Carnera.
    Forse è semplicemente come dici tu, anche se mi sembra strano, o forse il basso valore che ottengo è semplicemente dato dal fatto che, essendo l'età pari a 50, il termine -6,8xEtà toglie 340 kcal. Non saprei.
    Comunque, per completezza, ho guardato il file Excel che era indicato più avanti nella discussione, e i calcoli fatti con quello corrispondono abbastanza:
    1701 kcal/giorno
    TDEE con 4 allenamenti a settimana: 2415 kcal
    goal per perdita di peso normale: 2294 kcal
    Quel che non ho ancora capito bene sono le TDEE day, on e off, che sono ancora più alte. Allego la schermata:
    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: Schermata 2017-11-28 alle 14.22.42.jpg 
Visualizzazioni: 840 
Dimensione: 94.2 KB 
ID: 16446

    Poi sono indicate le quantità di proteine, carboidrati e grassi per i giorni di allenamento e per quelli senza.
    immagino che questa sarà un buon punto di partenza.

    Grazie ancora e a presto. Ciao.

    Romulano

  15. #15
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    Ciao ragazzi,
    devo scusarmi, perché ho fatto un errore sulla schermata che ho allegato sopra, non mi ero accorto che il valore goal di TDEE andava riportato poi nella riga sotto, per ottenere i corrispondenti quantitativi di macronutrienti richiesti per i giorni on e off.
    Allego qui la schermata corretta, relativa alla tabella in cui ho riportato il valore corrispondente al goal perdita di peso normale, cioè 2294.
    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: Schermata 2017-12-02 alle 23.29.08.jpg 
Visualizzazioni: 457 
Dimensione: 102.5 KB 
ID: 16453

    Si ottengono
    2409 kcal divise in 181 g di proteine, 301 di carboidrati e 54 di grassi, per i giorni on;
    2141 kcal divise in 161 g di proteine, 268 di carboidrati e 48 di grassi, per i giorni off.
    A partire da questo devo costruire la dieta, giusto?

    Permettetemi ora una domanda di carattere più basilare. Ho iniziato da una settimana l'allenamento in multifrequenza, penso di andare in palestra 4 o 5 volte alla settimana. Però ho ancora dubbi sull'obiettivo che mi devo prefissare.
    Ci sono due punti fermi:
    1) a tutti piacerebbe mettere su massa muscolare e perdere massa grassa, le due cose non credo che si facciano in contemporanea.
    2) abbiamo appurato che la mia percentuale di massa grassa è troppo elevata. Ma su questo io mi affiderei per lo più alla mia immagine allo specchio, perché le formule che ho trovato hanno poco senso. La prima, che ho descritto all'inizio semplicemente non esiste, la seconda, ovvero la massa magra secondo James, che è la seguente
    Massa magra kg (uomo) = [1.10 x W (kg)] - 128 x { W2 / [100 x H (m)]2}
    e che nel mio caso fornisce un valore di 24.4%, potrà anche fornire un valore nel mio caso plausibile, ma non ha fondamento scientifico, perché è una funzione che utilizza semplicemente peso ed altezza. Secondo questa formula, se io perdessi 10 chili di grasso e acquistassi 10 chili di muscoli, la percentuale di massa grassa resterebbe esattamente la stessa! Conclusione: ho senz'altro parecchio grasso, ma quanto, ancora non è dato di saperlo, se non dallo specchio.
    Fissati questi due concetti, la domanda è: mi conviene concentrarmi sulla perdita di peso, per poi cercare di acquistare massa in seguito, oppure viceversa?
    Io in questo momento penso che sia meglio la prima risposta, altrimenti non farei che peggiorare le cose. È anche vero che perderei massa muscolare faticosamente acquistata negli anni e che sembra non voler mai aumentare neanche di un grammo, però se riesco a perdere un po' di grasso, dovrei trovarmi in una condizione migliore per decidere eventuali variazioni.
    Voi cosa ne pensate? Lo so che non posso pretendere delle risposte, ma la mia domanda è, come dire, "senza impegno", nel senso che se qualcuno ha voglia di rispondermi lo farà.

    Grazie comunque, buona domenica e a risentirci presto.
    Romulano

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