Dieta suggeritami da istruttore in palestra... come migliorare?

[Luxa]

Salve a tutti ragazzi ^^
Anzitutto grazie agli utenti Eraser, LaFran e Carnera per avermi aiutato a correggere i miei errori nella precedente discussione da me creata (che tra l'altro potete anche eliminare o chiudere o non so). Vorrei precisare che ho letto sommariamente tutti i link che mi avete fornito, le regole, i passi da seguire, teoria pura sull'alimentazione ecc. Quindi spero che questa volta sarò in grado di fornire più dettagli e soprattutto di rispettare al meglio il regolamento. In ogni caso per qualunque cosa, ditemi pure!

Vorrei precisare che so benissimo che questa dieta che sto per descrivervi è quantomeno sbagliata, ma è quella che ho seguito ingenuamente fino ad ora, quindi mi sembrava doveroso indicare il mio punto di partenza.
Di seguito qualche dato su di me:

Altezza: 184cm
Peso: 94 kg
Età: 24
Circonferenza addome: 102cm
Polso: 19cm
BMR (calcolata prima con link di LaFran, poi con progetto dieta): 1831
Fabbisogno calorico medio (sempre progetto dieta): 2490
Massa grassa: 25%
Massa magra: 69.99kg

Di seguito, posto un paio di foto fatte da me un paio di giorni fa.
...Si lo so, siete distratti dalla mia immensa bellezza, ma concentratevi un attimo sul topic plz!
Si scherza ragazzi ^^

Mi alleno da Novembre 2016, da un punto di partenza di 90 kg circa.
Vi scrivo adesso la dieta che sto seguendo, le grammature sono state inserite nel programma Progetto Dieta che ha poi calcolato automaticamente calorie, pro-cho-fat ecc.

COLAZIONE
200 ml latte scremato uht
8 biscotti per l'infanzia (o 40 gr)

SPUNTINO (post workout)
1 banana
1 misurino di proteine in polvere (30gr) con 100 ml di latte

PRANZO
Macinato di vitello (200 gr)
Insalata mista (100 gr)
Riso tipo parboiled (100 gr)

SPUNTINO
2 uova intere sode (140 gr)
1 albume sodo (50 gr)
pane farina 00 (70 gr)

SPUNTINO
1 Yogurt magro alla frutta (250ml)

CENA
Hamburger di tonno (200 gr)
Carote (100 gr)
Pane farina 00 (100 gr)

TOTALE: 2301 CAL 299,1 CHO 155,1 PRO 53,7 FAT
52,1% cho - 26,9% pro - 21% fat

Inoltre il programma mi indica colesterolo e fosforo eccessivamente alti (299 e 207)


Questa può essere definita la mia giornata tipo, di solito le uniche variazioni che faccio (sempre seguendo le dritte del tizio in palestra) è la scatoletta di tonno all'olio di oliva al posto di uno degli spuntini. Appare ovvio che la dieta sia completamente sbagliata. Chiedo quindi consiglio a voi, e vi prego di indicarmi se c'è necessità che io fornisca ulteriori informazioni.


EDIT!: Dimenticavo di menzionare che ho svolto tutto il mese di febbraio assumendo creatina (5gr dopo colazione nei giorni senza wo, 5gr prima e dopo nei giorni con wo) per un mese, successivamente ho preso bcaa 8.1.1 a marzo per un altro mese e di nuovo creatina ad aprile.

[carnera]

Ciao Luxa, ti evito il commento sulla mancanza del breakdown dei macros per pasto e totali, perchè l'alimentazione è orribile e non ha senso perderci tempo sopra.

Cestiniamo e ricordiamo che l'instruttore della palestra non può proporre diete e chiedere denaro per questo. Ergo, lasciamo stare. Tanto più che questa fa ridere i polli (e i polli dovrebbero TEMERCI!! Dovrebbero raccontare ai loro pulcini storie terribili su di noi prima di mandarli a letto.)

Ma torniamo a noi: Hai letto i link sull'alimentazione che ho in firma? Sono mezzi molto utili per impostare una prima alimentazione in modo veloce e sensato.

[Luxa]

Ciao! Si, ho letto tutti i link sia tuoi che di LaFran, ho calcolato fabbisogno medio e bmr utilizzando proprio la formula che hai scritto in uno dei link della tua firma. L'unico discorso che non mi è chiarissimo è sull'utilizzo del tdee, cioè se io ho un fabbisogno medio di 2490, volendo fare massa come devo calcolare i macro per la mia dieta? A quante calorie giornaliere dovrei puntare e come raggiungerle?


Come già hai precisato, non ho suddiviso pro/cho/fat per ogni singolo pasto semplicemente perchè, mentre utilizzavo progetto dieta immettendo le varie informazioni mi sono reso conto che la dieta era sbagliata a prescindere.
Di conseguenza ho pensato fosse abbastanza inutile, ma volendo posso pure scriverli mi basterebbe fare copia incolla dal programma. Grazie in anticipo!

[eraser]

Ciao! Si, ho letto tutti i link sia tuoi che di LaFran, ho calcolato fabbisogno medio e bmr utilizzando proprio la formula che hai scritto in uno dei link della tua firma. L'unico discorso che non mi è chiarissimo è sull'utilizzo del tdee, cioè se io ho un fabbisogno medio di 2490, volendo fare massa come devo calcolare i macro per la mia dieta? A quante calorie giornaliere dovrei puntare e come raggiungerle?


Come già hai precisato, non ho suddiviso pro/cho/fat per ogni singolo pasto semplicemente perchè, mentre utilizzavo progetto dieta immettendo le varie informazioni mi sono reso conto che la dieta era sbagliata a prescindere.
Di conseguenza ho pensato fosse abbastanza inutile, ma volendo posso pure scriverli mi basterebbe fare copia incolla dal programma. Grazie in anticipo!

Luxa...'rcamiseria...
Diciamolo!!!!

TU TE/CE LA RACCONTI!!!

obiettivamente NON hai letto nulla delle discussioni in evidenza, altrimenti avresti capito almeno le cose basilari.

Provo ad essere ancora più chiaro del solito (e io sono sempre molto chiaro ).

Tu sei molto sovrappeso.
Nel senso che hai molto grasso accumulato.
La causa è da imputare esclusivamente alla tua ZERO VOGLIA di applicarti.
Non hai voglia di seguire una dieta e non hai voglia di fare sport.

Questo è un problema...

Perché ti porterà a non ottenere alcun risultato e a dare la colpa a fattori esterni.

(Dalle tue parole/comportamenti io deduco che tu sia estremamente indolente -cioè fankazzista- ma se mi sbaglio dimmelo apertamente...)

Tu parli di MASSA... ma il concetto è sbagliato.
Tu DEVI ELIMINARE MASSA GRASSA.
quindi alimentazione ipocalorica e attività motoria quotidiana.

Ora mi hai capito?

[Bon_Scott]

Ciao! Si, ho letto tutti i link sia tuoi che di LaFran, ho calcolato fabbisogno medio e bmr utilizzando proprio la formula che hai scritto in uno dei link della tua firma. L'unico discorso che non mi è chiarissimo è sull'utilizzo del tdee, cioè se io ho un fabbisogno medio di 2490, volendo fare massa come devo calcolare i macro per la mia dieta? A quante calorie giornaliere dovrei puntare e come raggiungerle?


Come già hai precisato, non ho suddiviso pro/cho/fat per ogni singolo pasto semplicemente perchè, mentre utilizzavo progetto dieta immettendo le varie informazioni mi sono reso conto che la dieta era sbagliata a prescindere.
Di conseguenza ho pensato fosse abbastanza inutile, ma volendo posso pure scriverli mi basterebbe fare copia incolla dal programma. Grazie in anticipo!

Il TDEE è il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Ora se devi fare massa, in genere si parte ad un +10% sul fabbisogno calorico settimanale.

Dunque dovresti moltiplicare il tuo tdee x 7, e a questo aggiungerci il 10%.

Per quanto riguarda i macro, in massa si preferisce tenere bassi i grassi, alti i cho e pro 2gr pro kg.
Queste come linee generali, ovviamente se sei particolarmente sensibile ai cho (immagino tu lo sia dalle foto), è inutile e controproducente aumentare ancora i cho.

La bf% che hai è piuttosto alta, prima di pensare alla massa o alla definizione il mio consiglio è quello di ripristinare la tua sensibilità insulinica, gestire un pò i macro così da vedere a quale rispondi meglio e sgrassare.

EDIT: Eraser mi ha preceduto, ma Luxa, questo per farti capire che se più persone ti dicono la stessa cosa magari vale la pena ascoltarle, soprattutto se vengono da persone con anni di esperienza alle spalle..anche perchè finora la situazione non mi sembra delle migliori.

Non smetterò mai di dirlo, a voi neofiti manca la volontà di assumere il concetto di anni di lavoro, sacrifici e studi.

[eraser]

Quoto e reppo Bon.

[Luxa]

Ciao Eraser
Non è assolutamente mia intenzione "raccontartela", io i post li ho letti, ma mi rendo conto solo adesso di essere effettivamente sovrappeso. Mi spiace dare l'idea della persona superficiale e poco interessata allo sport. Sono mesi che vado 3 volte a settimana in palestra, con due pause di 1 settimana massimo (la prima volta per salute, la seconda per ragioni di studio). Ma stiamo divagando, il punto è che evidentemente ci vado per l'obbiettivo sbagliato.
Devi sapere che ho sempre avuto la fissa di mettere su massa muscolare, ed adesso che mi ci sto seriamente impegnando ho del tutto tralasciato la mia bf eccessiva.
Ho voglia di migliorare, voglia di fare sport e di seguire una dieta. Certo ora come ora le mie parole per te sono aria fritta, hai ragione, ma ti dimostrerò che faccio seriamente.

Per la questione del fankazzista... non sono familiare col termine, che vuol dire? o.o

[carnera]

Allora Luxa, comincia a seguire pedissequamente le mie linee guida, adotta le strategie riportate e vedrai che risparmierai i soldi del dietologo.

[Luxa]

Ciao Bon, appurato che il mio obbiettivo dovrebbe essere sgrassare, se ho capito bene:
il mio fabbisogno calorico giornaliero è 2494, lo moltiplico x 7 e successivamente diminuisco del 10% le calorie totali. Corretto?

Detto questo io non mi voglio assolutamente porre al di sopra di chi ha studiato e fatto esperienza per anni, come già detto sopra avevo in mente solo di mettere massa, nonostante avessi letto i link sono stato accecato da questa mia fissa.

[Luxa]

Ciao Carnera, e grazie ancora delle tue formule, sono state la base per i miei calcoli ^^
Allora, seguendo questo tuo post:

Macro
1g Proteins: 4kcal
1g Carbs: 4kcal
1g Fats: 9kcal

Basal Metabolic Rate Formula
Calcoliamo il metabolismo basale a riposo:
UOMINI: 66 + (13,7 x peso in Kg peso tot) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
DONNE: 665 + (9,6 x peso in Kg peso tot) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età)

Total Daily Energy Expenditure Multipliers
Calcoliamo il TDEE moltiplicando il basale per questi coefficient:
Activity Level
No Exercise 1.20
Exercise 3x/Week 1.38
Exercise 4x/Week 1.42
Exercise 5x/Week 1.46
Exercise 6x/Week 1.50


A seconda degli obiettivi riduciamo o incrementiamo il TDEE di queste percentuali (ragioneremo insieme su quello che sarà necessario):
Fat Loss
Reduce TDEE by selected percentage
05% – Normal fat loss
15% – Aggressive fat loss
20% – Possible muscle loss
Muscle Gain
Increase TDEE by selected percentage
5% – Minimalist
10% – Normal muscle gain
15% – Aggressive muscle gain

A questo punto calcoliamo in fabbisogno proteico e lo trasformiamo in Kcal

1,9-2,5g protein x kg (poi x4 per trasformarlo in calorie)

Idem con I grassi:

0.85g grassi x kg (poi x9 per trasformarlo in calorie)

Sommiamo questi 2 valori di kcal e sottraiamo il risultato al TDEE

Il risultato della somma è la quantità di kcal necessaria da trasformare in grammi di carboidrati, dunque questo valore andrà diviso per 4 (come da specchietto iniziale)

A questo punto, quando abbiamo i macronutrienti li ragioniamo in modo empirico (ti aiuto io), successivamente mettiamo il 70% dei grammi totali di carboidrati tra il pre e il post allenamento (se servisse anche intra allenamento), poi cominciamo a riempire dalla colazione in poi.

Fatto questo distribuiamo i grassi in maniera sensata con il mio aiuto, così come le proteine.


Ho calcolato tutto ottenendo per l'appunto 2494 di fabbisogno medio giornaliero. Successivamente:
proteine 188g o 752kcal
carbo 255,72g o 1022,9kcal
fat 79,9g o 719,1kcal

A questo punto cosa fare?

[carnera]

Cosa fare?

Proseguire nella lettura. Perchè vi fermate sempre qui????

La parte interessante viene DOPO!!!

[Luxa]

Tolgo al tdee un 10% per sgrassare.. per comodità diciamo 2500-250> 2250.
Rifacendo il calcolo viene:
Pro>uguale
Fat>uguale
Cho> 779 kcal o 195gr di carboidrati.

Dovrei adesso suddividerli in tutti i pasti della giornata.. concentrando il 70% dei carbo per il pre e post workout. Giusto?
Il problema è che spesso il mio preworkout sarebbe la colazione, come suggerisci di impostarla?

[carnera]

Se il prewo è la colazione ci metti avena e albume o avena e isolate con una fonte di grassi, poi fai il solito pasto postwo ricchissimo di chos

[Luxa]

Ok, proverò a usare questi alimenti come pre-wo/colazione xD
appena mi libero provo a buttare giù una bozza di una giornata intera, per ora grazie infinite ^^

[Bon_Scott]

Volendo potresti scalare anche del 20%, così dai una bella svegliata al metabolismo.