primo fase di "cutting" della mia vita :)

[JNR93]

Buonasera a tutti e ancora buona pasqua a tutti!

Torno a scrivere dopo queste settimane di silenzio dovuto all'allenamento che carnera ha provveduto a migliorare per me..che dirvi è andato tutto bene e sono migliorato , ma ora passiamo all'argomento principale del mio thread, ovvero la mia prima volta in assoluto di definizione muscolare dopo circa 2 anni e mezzo di allenamento..

Veniamo a noi:

-in questa settimana sono di scarico dunque riposo dalla ghisa ma una buona dose di attività aerobica ci sta sempre;

-ho calcolato la mia percentuale di grasso corporeo che vi fornirò a breve mediante questo link:
Calcolo della massa grassa e corporea | Starbene - Starbene

-considerando che sono alto 163cm, peso 83kg a digiuno appena sveglio subito dopo aver urinato e che ho 24 anni, il risultato ottenuto è stato 23,5% bf(20 kg più o meno) con l'obiettivo di ridurla pian piano senza alcun target specifico ma di mantenere più massa muscolare possibile. Dunque di fare una cosa pulita: non mi importa se per luglio non son tiratissimo..continuiamo

-ho calcolato ,basandomi sui fogli elettronici pubblicati se non erro una volta da thorson a questo link: https://drive.google.com/file/d/0B22...RLRmtZV1U/view , MBR E TDEE, i quali rispettivamente sono 1862 e 2644... selezionando e riportando il valore lose weight normally(2512) i macros riportati sarebbero 167g pro, 301g cho, 71g fat...DOMANDA: "da assumere sia nei giorni di allenamento che in quelli di riposo?"

-con una ripartizione dei pasti durante il giorno del genere (non fate caso alle PERCENTUALI particolari):

1)COLAZIONE 23% 580KCAL 75C 33P 18F
2)SPUNTINO MATTINA 5% 125,5KCAL 15C 9P 4G
3)PRANZO 34% 854KCAL 105C 50P 26G
4)SPUNTO POMERIGGIO COME MATTINA
5)CENA 30% 753,6KCAL 90C 50P 22G
6) PRE-NANNA ne carbo ne grassi solo i 20g di pro rimanenti dal bilancio azotato delle 24 ore così nutriamo i muscoli di materia plastica durante la notte e perdiamo un pò di ciccia per l'intervallo notturno

a breve posterò delle foto , aprirò un topic nella sezione programmazione allenmanento per la gestione della scheda di ALLENAMENTO e per chiedere eventualmente dei consigli sul miglioramento della stessa; ma nel frattempo vorrei che mi aiutaste con il piano alimentare magari correggendo degli eventuali errori o omissioni e fornendo ovviamente il vostro parere..

ringrazio in anticipo tutti coloro che mi daranno ausilio sulla "mia prima volta", chiamiamola così ironicamente

ancora auguri a tutti!

p.s: ho allegato le foto in laterale e frontale..ho fatto velocemente dunque ho provveduto a farle dopo un pò dalla fine del pranzo..con tutta probabilità l'addome superiore risulterà più gonfio ma spero il tutto risulti utile a rendere l'idea della situazione, domattina prima di prendere il treno farà altre due foto a digiuno

[Bon_Scott]

Con una massa grassa cosi', una volta finito il periodo di "definizione" ti ritroverai al punto di partenza.

Non saresti dovuto arrivare a certe %.

[JNR93]

purtroppo quel che è fatto è fatto...mi impegnerò al massimo per migliorare il tutto...consigli?
quali strategie potrei adottare al fine di non ricadere a fine definizione?
potrei fare cut fino a settembre così massimizziamo la perdita di grasso?

[Bon_Scott]

Non c'e' un periodo di tempo entro cui fare cut, puo' durare 1mese, 2 mesi, 3 settimane e cosi via. Dipende da tanti fattori, sia individuali che non.
Nel tuo caso direi che devi re insegnare al tuo corpo come utilizzare i macronutrienti, vale a dire lavorare sulla resistenza insulinica.

Cardio tanto, ipocalorica. E aggiungerei, se non lo fai di gia', ottimizzazione nei tempi di assunzione dei macro.
Il solito insomma.

Ma bada che perderai tanta massa magra.

[JNR93]

Per ottimizzazione dei tempi di assunzione dei macro intendi la ripartizione dei pasti?
se intendi quello, nel mio piano alimentare i pasti li faccio ogni 3 ore, dunque colazione alle 7, spuntino 10, pranzo 13, spuntino 16, cena 19, ultimo spuntino ore 22..come dovrebbe essere normalmente no? altrimenti cosa intendi tu?


e poi per evitare di perdere tanta massa magra sarebbe utile fare dopo ogni sessione di allenamento e nei giorni di riposo 15-20 minuti di tapis o di corda(mi piace tanto saltare) oltre tutto il walking su e giù nei reparti ogni giorno?
adottando tutto ciò fino a settembre secondo te quanto perderei su entrambi i tessuti?

[carnera]

Bon scott ha pienamente ragione, qui ti aspettano mesi di lavoro sul metabolismo perché la situazione è grave, parecchio grave.

Leggi i link che ho in firma sull'alimentazione per creare, finalmente, qualcosa di serio.

Come ha scritto danilo qui c'è da allenarsi molto, altro che scarico e scarico, azzo scarichi??

Allenamenti frequenti, cardio hiit e liss abbondante (pian piano dovrai arrivare anche a 1h alla settimana), via pasti liberi, via alcolici, via abbuffate.
Lavorare molto sulla sensibilità insulina e sulla affinità con i carbo.

Prepararti ad un lavoro lungo e doloroso. Mai raggiungere quelle bf, e sappi che se sei stato grasso anche in adolescenza la fatica sarà peggiore e il mantenimento durissimo.

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[carnera]

HA, e non parlerei di cutting, ma di un cambio radicale dello stile di vita.

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[eraser]

D'accordissimo con carnera e bon..

[JNR93]

ok..ho capito la lezione...volere è potere ce la farò, (i will prove you wrong i will show u per restare in tema XD)

ho letto i link( non a caso ho scelto i fogli di thorson per semplificare il calcolo), poi avevo deciso di fare dimagrimento piano piano quindi seguendo i fogli mi era uscito un 5% in meno al tdee...di cui sopra al primo post

per la ripartizione dei pasti vorrei che mi aiutassi tu visto che dobbiamo ottimizzare i tempi di assunzione(vorrei velocizzare il tutto perchè lunedì si ricomincia e vorrei iniziare ad abbassare gradualmente già da questa settimana abituandomi ad un regime di non sufficienza se è giusto farlo)

ho scaricato perchè mi sono allenato a cedimento per 5 settimane e faccio ogni giorno su e giù nei reparti, i turni, lo studio..mi stanco anch'io eh, può darsi a differenza di qualcuno che magari fa solo bb e non lavora o non studia o non fa altro...io studio forte, cammino tanto, mi alleno fino a cedimento, già è tanto che riesca a rispettare i tempi dei pasti

vorrei chiarire una cosa: è vero il cambio di stile di vita ci deve essere non c'è dubbio però NON BEVO, NON FUMO, NON MI DROGO, non ho mai fatto pasti liberi e non mi sono mai abbuffato, anzi ho sempre cercato di dividire in più parti i pasti proprio per non sentirmi pensante, più di quanto già non lo sia

voi potrete non crederci, anzi non ci crederete ma in 2 anni e mezzo non ho mai sgarrato..
ho sempre e solo mangiato riso, frutta ,pollo, tacchino ,pesce ,parmigiano, grana, frutta secca, poca carne rossa..
sono allergico a molte cose dunque gira e volta son poche le cose sane con cui posso ruotare(cereali, frutti di bosco,mela pesca ciliegia e altri son allergico, farine varie e tante atre cose, tutte allergie)...a volte diventa davveero difficile variare queste fonti alimentari...e mi devo accontentare delle solite cose



cardio hiit e liss, il primo lo faccio molto sulla corda, il liss invece è praticamente parte delle mie giornate sempre in movimento... quanto cardio per sessione fare?come cominciare piano piano? vi seguirò alla lettera

va bene lavoreremo duramente sui carbo e sulla resistenza insulinica...ce la farò e vi aggiornerò tutti i giorni...

oggi pomeriggio apro un 3d sulla scheda che sto compilando piano piano oltre 1000 impegni

grazie a tutti ora vado a pranzare, buon pranzo a tutti a dopo

[carnera]

ok..ho capito la lezione...volere è potere ce la farò, (i will prove you wrong i will show u per restare in tema XD)

ho letto i link( non a caso ho scelto i fogli di thorson per semplificare il calcolo), poi avevo deciso di fare dimagrimento piano piano quindi seguendo i fogli mi era uscito un 5% in meno al tdee...di cui sopra al primo post

Ok, ma dovrai tagliare ancora quando il peso smetterà di scendere.

per la ripartizione dei pasti vorrei che mi aiutassi tu visto che dobbiamo ottimizzare i tempi di assunzione(vorrei velocizzare il tutto perchè lunedì si ricomincia e vorrei iniziare ad abbassare gradualmente già da questa settimana abituandomi ad un regime di non sufficienza se è giusto farlo


Questo è un lavoro impegnativo che dovrai fare da solo, soprattutto se lo vuoi in fretta. Altrimenti si pagano dei professionisti

ho scaricato perchè mi sono allenato a cedimento per 5 settimane e faccio ogni giorno su e giù nei reparti, i turni, lo studio..mi stanco anch'io eh, può darsi a differenza di qualcuno che magari fa solo bb e non lavora o non studia o non fa altro...io studio forte, cammino tanto, mi alleno fino a cedimento, già è tanto che riesca a rispettare i tempi dei pasti

Quasi tutti si allenano 5 vole a settimana e a cedimento, e faccio un lavoro impegnativo a tempo peno, ma non scarico dalle ferie 2016... dunque agosto.

vorrei chiarire una cosa: è vero il cambio di stile di vita ci deve essere non c'è dubbio però NON BEVO, NON FUMO, NON MI DROGO, non ho mai fatto pasti liberi e non mi sono mai abbuffato, anzi ho sempre cercato di dividire in più parti i pasti proprio per non sentirmi pensante, più di quanto già non lo sia


voi potrete non crederci, anzi non ci crederete ma in 2 anni e mezzo non ho mai sgarrato..
ho sempre e solo mangiato riso, frutta ,pollo, tacchino ,pesce ,parmigiano, grana, frutta secca, poca carne rossa..
sono allergico a molte cose dunque gira e volta son poche le cose sane con cui posso ruotare(cereali, frutti di bosco,mela pesca ciliegia e altri son allergico, farine varie e tante atre cose, tutte allergie)...a volte diventa davveero difficile variare queste fonti alimentari...e mi devo accontentare delle solite cose

Se hai fatto tutto bene non ti ritroveresti con questa bf tragica i conti non tornano.



cardio hiit e liss, il primo lo faccio molto sulla corda, il liss invece è praticamente parte delle mie giornate sempre in movimento... quanto cardio per sessione fare?come cominciare piano piano? vi seguirò alla lettera

Il sole pallido non scalda (cit.) puoi cominciare con 10 minuti di hiit nei giorni di risposo e 20' di liss dopo una sessione di pesi.

va bene lavoreremo duramente sui carbo e sulla resistenza insulinica...ce la farò e vi aggiornerò tutti i giorni...

oggi pomeriggio apro un 3d sulla scheda che sto compilando piano piano oltre 1000 impegni

grazie a tutti ora vado a pranzare, buon pranzo a tutti a dopo

ciao

[JNR93]

ok va bene...però il fatto di velocizzare il tutto non voleva dire" fammi ora la ripartizione"!
intendevo riuscir a finire questa parte iniziale per sabato-domenica così da inziare ad abituarmici, tutto qua..non posso e nn voglio obbligare nessuno a fare qualcosa contro volontà..
se vorrai tu o chiunque aiutare, il tutto sarà ben accolto, altrimenti vedrò di arrivarci piano piano anche sbagliando.


sempre riguardo le calorie, nei giorni di riposo diminuisco ulteriormente come suggeriscono i calcoli dei fogli elettronici?

[carnera]

Certo, nei giorni off si va sempre di ipocalorica. Un deficit calorico maggiore aiuta a migliorare la sensibilità insulinica. Per partire solitamente si mettono 100-150g di chos in meno rispett ad un giorno ON.

[JNR93]

ok, capito...
altra domanda: per i tempi di assunzione cosa posso fare per comunque dare uno start a questo nuovo stile di vita?



mi correggo, ho trovato questo articolo che spiega un pò...tu che dici carnera potrebbe andare bene?
http://www.my-personaltrainer.it/all...nabolismo.html


edit: "TI SCONGIURO CARNERA AIUTAMI TU, NON CI STO CAPENDO NIENTE" 40000 siti diversi, 40000 informazioni diverse..almeno le basi suggeriscimele tu

[carnera]

Leggi i due thread in firma, spiego tutto passo passo.

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[betazeta]

Posso darti un consiglio?

Non "abbuffarti" di articoli/siti/nozioni.

Leggi quello che ti ha detto carnera e soprattutto cerca di capirlo. Meglio leggere e capire più volte quelle discussioni piuttosto che cercare altro su internet. Rischieresti di mescolare le cose e fare un gran casino.

Poco ma di qualità.