Bivio

[Orepex]

Salve forum

Non avendo le basi in biochimica, fisiologia, endocrinologia e chi più ne ha ne metta mi trovo di fronte ad un problema

Vi presento la mia situazione:
Sono in intermitted fasting con protocollo leangains 16/8 da 7 mesi
Ho avuto ottimi risultati in termini di flessibilità metabolica e ho notato anche un miglioramento della resistenza all'insulina tagliando di netto i grassi (cosa ovvia, ma per me è stata la scoperta del secolo)

Mi alleno al mattino presto alle 7:00.
La mia finestra temporale per mangiare è di 8 ore e va dalle 13:00 alle 21:00
Attualmente sono a 300 chos, 90 pro e 50 fat
Sento il bisogno di salire con le calorie perchè al mattino ( a differenza dei mesi passati ) la fame sta diventando insopportabile e gli allenamenti stanno via via salendo di voluminosità

Mi consigliate di alzare i grassi o i carboidrati?

Tenete presente che 300g di carboidrati in un pomeriggio li riesco a consumare perchè la dieta low fat inibisce la produzione di leptina e quindi non ho sazietà
Se tenessi salda la finestra temporale di 8 ore e decidessi di aumentare i grassi, glicemia alta e trigliceridi mi porterebbero ad ingrassare
Se invece alzassi ancora i carboidrati, finirei in ipoglicemia reattiva (già sperimentato). Frequentando l'università vorrei evitare di passare il pomeriggio fissare il libro

In entrambi i casi quindi sarei costretto ad interrompere il protocollo di digiuno intermittente e collocare una quota delle nuove calorie al mattino

Una dieta iper-lipidica intorno al 35% e con una parte di saturi aumenta la produzione di testosterone, quindi in massa non sarebbe una scelta stupida
Tuttavia i vantaggi che ho ottenuto in termini di ricomposizione corporea sono stati dovuti proprio al taglio dei fats

E se invece salissi con i carboidrati?

[stefanopunk]

Ora arriva eraser con il suo link: "hai già letto questo".

Scherzi a parte, di sicuro ne sai una cifra più di me ma ti faccio una domada (di sicuro sta scritto da altre parti ma non ho il tempo di cercare, perdonami): qual é la tua condizione attuale?

Ne vale la pena di portare avanti un protocollo simile in un altleta non agonista? Un approccio più soft non ti avrebbe portato a risultati simili?

Non é una polemica, é per capire se veramente certi approcci e certi quesiti hanno un senso.

[eraser]

Ora arriva eraser con il suo link: "hai già letto questo".

Scherzi a parte, di sicuro ne sai una cifra più di me ma ti faccio una domada (di sicuro sta scritto da altre parti ma non ho il tempo di cercare, perdonami): qual é la tua condizione attuale?

Ne vale la pena di portare avanti un protocollo simile in un altleta non agonista? Un approccio più soft non ti avrebbe portato a risultati simili?

Non é una polemica, é per capire se veramente certi approcci e certi quesiti hanno un senso.

Orepex ha già esperienza di forum...quindi non inserirò link

[carnera]

Orepex, posteresti a grandi linee cosa mangi e quando lo mangi?

[Orepex]

Ora arriva eraser con il suo link: "hai già letto questo".

Scherzi a parte, di sicuro ne sai una cifra più di me ma ti faccio una domada (di sicuro sta scritto da altre parti ma non ho il tempo di cercare, perdonami): qual é la tua condizione attuale?

Ne vale la pena di portare avanti un protocollo simile in un altleta non agonista? Un approccio più soft non ti avrebbe portato a risultati simili?

Non é una polemica, é per capire se veramente certi approcci e certi quesiti hanno un senso.

Ora ti spiego tutto

Sebbene sia iscritto sul forum da due anni, mi alleno con costanza da ottobre
In passato la mia frequenza è stata molto discontinua a causa di due interventi chirurgici (inguine e ginocchio) e di un incidente in auto. Per non parlare dei periodi delle sessioni di esami, dove ogni universitario si barrica in casa

Sono in ricomposizione corporea
Quindi niente massa estrema, ma miglioramento del metabolismo e dell'affinità ai carboidrati
Sono 1,77m x 72 Kg

In realtà non faccio chissà cosa
Parto dal presupposto che deve essere l'allenamento ad adattarsi alla mia routine e non viceversa. Altrimenti ogni passione rischia di diventare un'ossessione

Negli anni precedenti mi allenavo la sera, ma da quando sono passato ai multi-articolari l'intensità è aumentata. Questo mi porta una stimolazione del sistema nervoso simpatico che mi impedisce di chiudere occhio la notte
Le ho provate tutte! magnesio, taurina, ZMA, melatonina etc etc, ma nulla...

Sono stato così costretto a trovare un' alternativa
L'unica soluzione era allenarmi al mattino presto
Nel bodybuilding l' alimentazione è impostata in funzione dell'allenamento: se avessi dovuto gestire i carboidrati attorno al workout sarebbe stato un dramma
La palestra apre alle 7:00, fino alle 8:00 mi alleno, doccia e volo in università o in biblioteca.
Fare colazione prima di allenarmi sarebbe contro produttivo e mangiare dopo sarebbe impossibile in termini di tempo

Cercando su internet ho letto a proposito del digiuno intermittente.
Il protocollo più usato consisteva in 16 ore di digiuno e 8 di alimentazione.
La parola digiuno ogni volta spaventa, ma a conti fatti si riduce semplicemente a saltare la colazione
Nulla di drastico
La sintesi proteica, e quindi l'ipertrofia, non sono da vedersi come processi chiusi.
Non è indispensabile mangiare dopo l'allenamento, l'importante è rientrare nei macro giornalieri. Poi ovvio che meglio si distribuiscono i nutrienti e meglio è, ma ai miei livelli non è quello a fare la differenza. Conta la dieta nel suo complesso e la qualità del workout

La domanda assume senso (o almeno spero) perchè nella gestione dei chos e dei fats regna l'individualità
Insieme non vanno molto d'accordo
Sebbene con i grassi bassi ho visto buoni risultati, c'è da dire che ci sono stati anche effetti negativi
La libido è un pò calata.
Sotto questo aspetto la domanda iniziale potrebbe quindi sembrare retorica, ma salire ancora con i carbo avrebbe cmq i suoi vantaggi in termini di crescita pulita

[Orepex]

Orepex, posteresti a grandi linee cosa mangi e quando lo mangi?

Certo! assolutamente

	COLAZIONE	WORKOUT	PRANZO	MERENDA	CENA	SPUNTINO
CHOS			100	50	100	50
PRO			30	15	30	15
FAT	10		5	15	5	15

	COLAZIONE	WORKOUT	PRANZO	MERENDA	CENA	SPUNTINO
CHOS			Cereali integrali	Avena	Cerali integrali o Legumi o Tuberi	Cereali fioccati
PRO			Carni bianche o Carne Rossa o Pesce o Albume	Whey	Carni bianche o Carne Rossa o Pesce o Albume	Yogurt greco
FAT	Caffe Olio di cocco		Olio extravergine di oliva	Frutta secca	Olio extravergine di oliva	Frutta secca

Se necessario posso dirti anche i singoli alimenti

[stefanopunk]

Ti dico la mia personalissima idea, sei una persona che stimo molto per la ricerca e lo studio che fai.

Secondo me stai usando un approccio sbagliato. Ho visto alcuni tuoi video e ni sembra tu abbia un fisico longilineo non credo che in questi frangenti serva una ricomposizione, c'é poco da ricomporre. C'é da salire di peso a costo di sporcarsi ed hai troppe poche calorie per farlo, inoltre non frutti per nulla la finestra anabolica del wo.

io riesco a fare un pasto 30 min prima del wo. Attualmente 6 gallette e 30 gr di whey (during wo 30 gr di maltodestrine e 2 ore prima circa mangio un pasto solido). Questo per dirti che mi alleno sostanzialmente a stomaco pieno. Post wo avresti tutto il tempo di mangiare tipo 150 gr di riso (ho fatto l'uni anche io e non lo vedo impossibile).

In sostanza per rispondere alla tua domanda SU I CARBO E SU PURE I GRASSI.

[Orepex]

Ti dico la mia personalissima idea, sei una persona che stimo molto per la ricerca e lo studio che fai.

Secondo me stai usando un approccio sbagliato. Ho visto alcuni tuoi video e ni sembra tu abbia un fisico longilineo non credo che in questi frangenti serva una ricomposizione, c'é poco da ricomporre. C'é da salire di peso a costo di sporcarsi ed hai troppe poche calorie per farlo, inoltre non frutti per nulla la finestra anabolica del wo.

io riesco a fare un pasto 30 min prima del wo. Attualmente 6 gallette e 30 gr di whey (during wo 30 gr di maltodestrine e 2 ore prima circa mangio un pasto solido). Questo per dirti che mi alleno sostanzialmente a stomaco pieno. Post wo avresti tutto il tempo di mangiare tipo 150 gr di riso (ho fatto l'uni anche io e non lo vedo impossibile).

In sostanza per rispondere alla tua domanda SU I CARBO E SU PURE I GRASSI.

Ti ringrazio per la risposta franca
In effetti si! A volte mi faccio troppe pare
Il fatto è che partivo da un errore commesso in passato
La prima volta che ho fatto massa, mi sono sparato quasi 3000 Kcal
Risultato? Una coltre di adipe di mi ha coperto
Ora, memore di questa esperienza, sono partito molto conservativo. Molto conservativo (come hai notato anche tu)
La calorie si alzano lentamente e solo all'aumentare del volume dell'allenamento

Alla fine la risposta è più semplice di quanto mi aspettassi: alzare sia grassi che carboidrati

Per risolvere il problema dell'alimentazione attorno al workout potrei optare per l'integrazione. Con il cibo solido sarebbe un casino dato che alle 8:30 devo correre a prendere il treno e sono sempre in ritardo

[stefanopunk]

Come ti ho detto il pre lo puoi fare appena sveglio... Butti giú avena e whey. Come post ti porti una schisha di riso da 100 gr e la mangi sul treno. (Io mangio in metro ). Secondo me puoi alzare una quota di carbo piuttosto alta nelle prime due settimane... Anche le pro mi sembrano molto basse.

[Orepex]

Come ti ho detto il pre lo puoi fare appena sveglio... Butti giú avena e whey. Come post ti porti una schisha di riso da 100 gr e la mangi sul treno. (Io mangio in metro ).

Eroico!
Si vede che sei motivato

Le proteine in realtà sono molte di più. Io conteggio però solo quelle nobili

Ok, faccio la prova
Nel caso durante l'allenamento mi salgano, opto per qualcosa di più veloce assorbimento (destrine/vitargo e idrolizzate)

Stamattina dato che non mi alleno ho fatto una colazione abbondate di grassi

[stefanopunk]

Come ti ho detto in altre discussioni uso le isolate senza aroma e vanno giù come l'acqua.

Le maltodestrine basta sorseggiarle senza tirare giú boccate di acqua e a me non danno nessun problema di reflusso o picco glicemico. Bevo circa 600/700 cl di acqua durante il wo. Credo prenderó una borraccia più grande.

[carnera]

Ciao Orepex, i consigli di stefano sono sensatissimi, mi permetto di dirti come farei io.

Hai alcune possibilità:

-Avena+isolate 60' prima di allenarti, ma questo andrebbe a stravolgere tutta la tua strategia. Inoltre se non riesci a prenderti quell'oretta abbondante rischi che ti si pianti tutto sullo stomaco. Poi, come sai, sono anche io per le colazioni a zero chos.

-Inserire un intrawo leggero con Eaa (10g) e HBCD\vitargo (20-30g da incrementare al bisogno), poi cominciare a pompare nei pasti successivi i carboidrati.
Potresti anche dividere le HBCD tra l'immediato pre e l'intra, ma sono finezze inutili.

-Incrementare solamente i carboidrati nei pasti successivi.

In ogni caso io lascerei i grassi al livello al quale li stai tenendo, poi inizierei a polarizzare i chos attorno al wo:

Prewo come fai te

intra con chos+eaa

primo pasto post wo con TANTI carbo, supera i 150g tranquillamente

Nei successivi pasti post wo inserisci il resto dei chos in maniera graduale, nel sendo che il secondo pasto post wo avrà un po' meno chos che il precedente. Il terzo ancora meno e così via fino ad azzerarli.



Inserendo i chos nell'intra e nel pasto post arrivi tranquillamente a 380, poi io invertirei le quantità della merenda (che diventa 100g) con quelle della cena (che diventa 50g) e così via.

Come al solito, mi raccomando, piccoli step.

[stefanopunk]

Piccolo off topic ma neanche tanto, ha senso spendere dei soldi in più per il vitargo? Io non ho mai provato ma da quello che ho letto non cambia molto.

Fermo restando che eea come intra battono i bcaa, ha senso prenderli se 30/60 min prima ci si é sparati 30 gr di isolate?

[carnera]

In realtà si, io preferisco le hbcd rispetto al vitargo, che trovo appena più pesante. Più tardi posto degli articoli di Stevenson molto tecnici ma molto interessanti sull'argomento.

Edit: ecco l'articolo, posto solo la terza parte ma in fondo trovate i link per la prima e la seconda.

https://www.elitefts.com/education/t...ntation-part-3

[Orepex]

Il fatto è che sono 2 anni che faccio esperimenti con l'alimentazione, spostando macronutrienti, ridimensionando le quantità e lavorando sulla quantità.
Ho fatto innumerevoli errori e ogni volta ho riniziato da capo
Stavolta sembrava che avessi intrapreso la via giusta!
Dunque ero spaventato ad uscire dall' intermitted fasting e alzare i grassi

Ringrazio tutti per i suggerimenti