Forse ci siamo... La mia dieta

[Marco3458]

Ok, dopo molti fallimenti nel cercare di comporre una dieta decente forse ci sono, o cosi almeno spero.

Info su di me:

172 cm

60.5 Kg

massa grassa 17% 10Kg (misurata tramite bioimpedenza BIVA)

BMR 1594 calorie

Mi alleno 3 volte a settimana subito dopo scuola alle 14:00 (senza pranzare prima dell'allenamento)

Ora vi scrivo la dieta di un giorno tipo in cui mi alleno



[7:00] Colazione: 310 Kcal chos 40g - fat 6g - pro 22g

Avena 40g
Latte parzialmente scremato 200 ml
Albumi 100g (circa 3 albumi)
Fruttosio 5g (un cucchiaino)

[10:30]Primo Spuntino: 539 Kcal 78g chos - 21g fat - 22g pro

Pane integrale 90g
Prosciutto cotto magro 40g
Banana 150g
Mandorle 20g

[14:00]WORKOUT


[15:15]Post WO: 156Kcal 35g chos - 1g fat - 3g pro

6 gallette di mais


[16:00]Pasto dopo l'allenamento: 375Kcal 36g chos - 8g fat - 39g pro

Petto di pollo 150g
Olio evo 5 ml (circa)
Insalata 70g
Patata 200g

[19:00]Cena: 597Kcal 84g chos- 8g fat- 45g pro

Riso basmati 100g
Filetto di merluzzo 200g
Fagiolini 100g (non sono sicuro se siano proprio 100g)
Olio evo 5 ml (circa)

[22:30]Pre nanna 243 Kcal 4g chos - 0g fat - 10g pro

Fage yogurt greco 0%


Totale: 2220Kcal 270g chos - 44g fat - 141g pro


Ditemi cosa ne pensate, grazie

[Heisenberg91]

Onestamente mi chiedo con quali energie puoi affrontare l'allenamento.

[Marco3458]

Onestamente mi chiedo con quali energie puoi affrontare l'allenamento.

Eh, lo so ma non ho alternative.
Di sicuro non posso mangiare perché non avrei il tempo per digerire.
Forse i bcaa potrebbero aiutarmi ma aspetto il consiglio di qualcuno più esperto.

Comunque ho sempre fatto così, magari non sono al 100% ma riesco comunque a svolgere il mio allenamento in modo decente

[stefanopunk]

Per una volta che possono essere utili le proteine in polvere non le usate.

Io aggiungerei un pasto pre wo circa 30 min prima gallette di riso e pro isolate. Durante il wo puoi sorseggiare acqua con maltodestrine. I bcaa sarebbero assolutamente inutili.

Personalmente credo che 2000 kcal siano poche per un ragazzo della tua etá.

[Marco3458]

Per una volta che possono essere utili le proteine in polvere non le usate.

Io aggiungerei un pasto pre wo circa 30 min prima gallette di riso e pro isolate. Durante il wo puoi sorseggiare acqua con maltodestrine. I bcaa sarebbero assolutamente inutili.

Personalmente credo che 2000 kcal siano poche per un ragazzo della tua etá.

Ok grazie per la risposta, ora valuterò se fare questo spuntino 30 minuti prima del wo.
Per le calorie so che sono un po' poche ma come ho scritto ho una massa grassa del 17% e quel centimetro di grasso sull'addome si vede quindi cercavo di non andare troppo alto con la calorie ma salire piano piano.

Comunque sia sentiamo se anche altri vogliono esprimere il loro parere.

[Marco3458]

nessuno sa darmi qualche parere sulla mia dieta ? confermate quello che ha detto stefanopunk?

[Tony24]

Direi proprio di si... E aggiungerei, dichiari di essere hp-12 al 17% di bf che è una roba mostruosa, non è verosimile la cosa per me, posta una foto piuttosto. Scelta degli alimenti migliorabile, poche kcal se vuoi fare massa.. Ma non hai scritto che obbiettivo hai quindi non è valutabile la cosa, magari vorresti essere in ipo e sono troppe, boh..

[Marco3458]

Direi proprio di si... E aggiungerei, dichiari di essere hp-12 al 17% di bf che è una roba mostruosa, non è verosimile la cosa per me, posta una foto piuttosto. Scelta degli alimenti migliorabile, poche kcal se vuoi fare massa.. Ma non hai scritto che obbiettivo hai quindi non è valutabile la cosa, magari vorresti essere in ipo e sono troppe, boh..

Si, il mio obbiettivo è di salire di peso ma non in modo esagerato in poco tempo, perchè come ho già detto si vedono quei 1-2 cm di grasso sull'addome e non vorrei peggiorare ancora.
Per la storia della bf appena riesco metto una foto però vi metto lo screen anche della BIVA, in teoria dovrebbe essere molto più affidabile di una foto.

P.S. Mi ero dimenticato che nei giorni di WO nello spuntino di meta mattina ci va anche un frutto e 20g di frutta secca, non è cambiato molto ma ora sono a 2200 Kcal

Allegato 15842

[Marco3458]

Ok ecco due mie foto appena fatte:



Sono super secco, non capisco da dove esca questo 17% di massa grassa, bo.

[stefanopunk]

Direi che qui non c'é un lavoro pregresso su cui fare acfidamento. 2000 kcal sono troppo poche, se sei abituato così la steada migliore é aggiungere circa 50 gr di chos alla settimana (meno di 10 gr al gg per intenderci).

[eraser]

Ok ecco due mie foto appena fatte:



Sono super secco, non capisco da dove esca questo 17% di massa grassa, bo.

Il dato è causato dalla scarsa quota di muscolatura.

Se non aumenti la massa muscolare sarà impossibile diminuire la massa grassa.

[Marco3458]

Direi che qui non c'é un lavoro pregresso su cui fare acfidamento. 2000 kcal sono troppo poche, se sei abituato così la steada migliore é aggiungere circa 50 gr di chos alla settimana (meno di 10 gr al gg per intenderci).

Il dato è causato dalla scarsa quota di muscolatura.

Se non aumenti la massa muscolare sarà impossibile diminuire la massa grassa.

Lo so infatti la mia non muscolatura è la conseguenza di anni e anni in cui non facevo niente e me ne stavo sempre seduto.

Ora è da circa 3 mesi che faccio palestra, ho iniziato che ero 56 kg nonostante avessi un alimentazione completamente casuale sono riuscito a mettere su 4-5Kg (di muscoli immagino) ma è da circa un mese che sono fermo a 60kg, ora spero che con un alimentazione seria di riuscire a migliorare molto di più.

Poi c'è anche mrdoc che mi sta dando una grande mano a sistemare l'esecuzione degli esercizi in palestra quindi dovrei essere a cavallo.

[Heisenberg91]

4-5kg di muscoli in 3 mesi, coooooooome no

[Marco3458]

4-5kg di muscoli in 3 mesi, coooooooome no

vabè forse non erano tutti tutti muscoli ma prima di iniziare palestra pesavo 56kg ora 60kg, e il grasso soprattutto sull'addome non è aumentato, quindi non vedo cos'altro possa aver aumentato...

[stefanopunk]

Acqua e glicogeno muscolare.