Dieta massa consigli help

[Ciao2]

Buonasera ragazzi vi spiego un po la mia situazione. Sono un ragazzo di 17 anni appassionato di palestra e nuoto. Il lunedi-venerdi-sabato faccio piscina a livello agonistico martedì e giovedì palestra a casa corpo libero e uso i pesi come zavvora per i miei esercizi. Seguo un alimentazione rigorosa cioè sono determinato e quindi non mangio schifezze anzi tutte cose salutari. Pesavo 64 kg e mangiando sano e facendo sport sono arrivato a 68 senza sporcarmi troppo. La mia dieta è per messa è una dieta casalinga e vorrei alcune dritte. Sono alto 174x 68 ora, assumo 3200 kcal al giorno tra cui 32g di grassi 132 pro e 592 carbs.. Rispetto abbastanza bene la dieta non sforando se non per i grassi che arrivo più di 30 tipo 40 o poco più. Vorrei sapere se sto andando bene perché facendo massa mi si sta appannando un po l addome ma si vede che sono più robusto rispetto prima la mia dieta è la seguente in linea di massa(casalinga):
COLAZIONE
300ml latte di soya
4 fette biscottate + 4 con marmellata
SPUNTINO
panino con affetati
PRANZO
pasta e sugo o con legumi circa 80g
Insalata
Petto di pollo 70g oppure pesce o uova
4 fette di pane
Due frutti
SPUNTINO
Due frutti
CENA
Insalata a volontà
Frutta
Petto di pollo 80g
4 fette di pane

A volte mangio le fette biscottate con marmellata nello spuntino o a pranzo anche
Che ve ne pare aiutinoo?
Il mio obbiettivo è avere un bel fisico vorrei arrivare a 70kg o poco più poi vorrei definire non so ditemi voi
Grazie mille.

[eraser]

Sicuro di aver fatto bene i conti dei macro ???

[Ciao2]

Allora se ho capito bene per quanto riguarda i macro haha io li calcolo tramite un applicazione che è fatsecret e comprende 74%carbs 9%grassi 17% pro
592g carbs 32g grassi 132g pro
Non so se ho capito bene come funziona haha aiutatemi un po voi

[Bon_Scott]

Fallo manuale, non ci vuole niente. Oppure usa app migliori, fatsecret sballa parecchi dati di quasi tutti i cibi.

[Ciao2]

Come faccio a calcolare manualmente mi spieghi un po?

[Bon_Scott]

Leggi dietro il pacco, nei valori nutrizionali i vari macro intesi per 100gr. Poi fai la proporzione.
Ad esempio, ti servono 50gr di riso. 100gr contengono circa 77gr di cho, dunque:

50gr x 77gr di cho / 100= 38gr di cho. Quindi 50gr di riso hanno 38gr di cho.

O fai così, o utilizzi app più precise (sempre nel limite) come MxBody

[robybaggio10]

Non e' che fatsecret non e' preciso. Il fatto e' che per ogni alimento ci sono varie opzioni e bisogna capire quale sia la piu' adatta al proprio caso.
Cmq io ho inserito i miei alimenti personalizzati (con i dati riportati sulle scatole).

[Ciao2]

Che ne pensate di myfitnesspal?
Ah scusate ma MxBody da dove lo scarico?

[Bon_Scott]

Scrivi MxBody su google.

Myftiness pal può funzionare ma l'ho scaricato solo da poco, ci devo ancora capire qualcosa.

[Morgante]

Scusate se mi intrometto. Queste app non fanno altro che sommare i macro dei vari cibi che hanno in database. Quanto a segretodelgrasso, che è quella che uso io, i dati sono inseriti dagli utenti. Basta dare un'occhiata per capire se ci sono errori e, eventualmente, correggere con le informazioni in proprio possesso. Credo che, a questo punto, una valga l'altra.

[Ciao2]

Ritornando a noi va bene quindi assumere i nutrienti che ho citato prima? Secondo voi i grassi li aumento a 50g e riduco i carbo?
E secondo voi va bene che nei giorni di palestra o piscina assumo 3000kcal mentre quelli a riposo 2500kcal con un chetday di sabato?

[Bon_Scott]

Non lo so ciao2, non ti ho mai visto dunque non so la tua condizione..a quasi 600gr di carboidrati a soli 68kg, per arrivare a 75kg devi mangiare un elefante.
Ma se non ti "sei sporcato troppo" continua pure così. Io abbasserei i cho a favore dei grassi, 32 gr sono pochi.

Nei giorni off in genere, per crescere pulito, si mantiene un deficit calorico introducendo i cho lontani dai primi pasti.

[Ciao2]

Con myfitnesspal a 50g di grassi 136g pro e 366g di carbs arrivo a 2500kcal secondo voi cosa posso fare per arrivare a 3000kcal?(sempre massa senza sporcarmi)

[Ciao2]

Un altro dubbio posso sostituire la marmellata con il miele?
Grazie per gli aiuti fin ora