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Discussione: Mia dieta e integrazione, qualche parere

  1. #1
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    Predefinito Mia dieta e integrazione, qualche parere

    Ciao sono nuovo di questo forum, ho 29 anni sono alto 176cm e peso 77kg e ho un bodyfat che si aggira intorno a 12%.Da un anno a questa parte mi sono interessato sempre di più al body building e all'alimentazione. Il mio attuale obbiettivo è la massa muscolare. Lavoro 8 ore al giorno dal lunedì al venerdì come operaio in fabbrica con una mansione di manuale, Mi alleno 3 volte a settimana.


    Metabolismo Basale : 1850 Kcal

    Fabbisogno Calorico Giornaliero solo Lavoro : 3900 Kcal
    Fabbisogno Calorico Giornaliero lavoro/palestra 4300 Kcal
    Fabbisogno Calorico Giornaliero Riposo 2600 Kcal

    Questo è un esempio di dieta del lunedì quando lavoro e pratico palestra, e quando faccio il turno di mattina(6-14) preferisco fare i 2 spuntini a lavoro così da riposarmi qualche ora prima di andare in palestra, vado in palestra alle ore 18:30 e una mezz'oretta prima assumo 3 grammi di bcaa, 500mg di Carnitina e un pre workout (NeuroCore Muscletech) contenente Beta-alanina, citrullina, creatina, caffeina. appena torno a casa assumo 3grammi di bcaa e poi dopo mezz'ora ceno. Questa dieta è solo un esempio, l'ho fatta ad occhio in base alle mie conoscenze ed esperienze acquisite e la vario in base le esigenze giornaliere.


    Colazione 6:00
    300ml Latte di soia
    15g Whey isolate
    5 fette biscottate integrale
    50gr fiocchi di avena integrale

    1° Spuntino 8:30
    100 gr Panino integrale
    100gr Tonno
    Insalata
    mela

    2° Spuntino 11:30

    170gr yougurt greco
    30gr fiocchi di avena integrale
    3 fette biscottate
    2 noci
    banana

    Pranzo 14:30
    150gr riso basmati
    150gr fagioli borlotti
    25 grammi olio extra vergine
    Insalata
    Pera

    Cena 20:30
    100gr pasta integrale
    200gr merluzzo
    25 grammi olio extra vergine
    200 grammi melanzane
    Banana

    Pre-nanna
    30 grammi proteine a lento rilascio
    10grammi noci o burro di arachidi

    Uso una ripartizione dei macronutrimenti 50% Carbo 30% grassi 20% proteine
    Grammatura totale 458gr carbo,180gr pro, 99gr grassi, sono ancora a 3450 kcal e dovrei arrivare a 4300 kcal, avete qualche consiglio su come migliorarla?

    Ultima modifica di Dregas; 15-10-2016 alle 02:05 AM

  2. #2
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    Dubito fortemente che questa "dieta" arrivi a 3450 kcal... Così come le tue stime mi sembrano siano un tantino sopra quelle reali. Rifai i calcoli.
    IO NON TREMO

  3. #3
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  4. #4
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    PS: bcaa e prework stimolanti sono inutili

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Orepex Visualizza Messaggio
    PS: bcaa e prework stimolanti sono inutili
    È vero...ma non tutti vogliono sentirselo dire...
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  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    Dubito fortemente che questa "dieta" arrivi a 3450 kcal... Così come le tue stime mi sembrano siano un tantino sopra quelle reali. Rifai i calcoli.
    L'ho calcolata usando un software apposito inserendo i vari alimenti descritti e le diverse grammature, invece per le stime ho usato diverse calcolatrici online e si aggirano tutte intorno a quei valori, oltre che il mio lavoro come operaio non è facilmente calcolabile visto che la giornata lavorativa non è mai uguale.
    PS: bcaa e prework stimolanti sono inutili
    Può anche darsi, ma visto che mi sveglio alle 5 di mattina e vado in palestra dopo lavoro un po di stimolo anche solo psicologico non fa male...

  7. #7
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    Molto dubbioso

    Rileggendo le FAQ provo a fa una dieta per domani che devo andare in palestra di mattina ( Bicipiti/Dorsali/Addominali domani inserirò l'allenamento nel Diario) e devo lavorare il pomeriggio, ho calcolato il metabolismo basale seguendo la formula del FAQ e mi è uscito di 1700 Kcal e moltiplicato per un livello di attività di 1.6 visto che devo lavorare per 8 ore(come operaio manuale) ed eseguire un allenamento ad alta intensità di un ora e mezza.E sono a 2700 kcal, aggiungo altri 10% visto che ho un metabolismo elevato e tendo subito a perder peso,ed il mio obbiettivo e mettere massa muscolare, perciò farò una dieta da 3000kcal suddivisa in 50% carbo 30% grassi e 20% pro. Ho usato IL software Progetto dieta per strutturare il tutto.

    Colazione Pre-allenamento

    31 grammi di whey isolate
    1 mela da 100 grammi
    151kcal-12g carb -25g pro - 0grassi

    Pranzo Post allenamento (dopo mezz'ora)

    Pasta di semola integrale 150g
    Lenticchie in scatola 140g
    olio di oliva extra vergine 25g
    Lattuga 200g
    Banana 100g
    900Kcal - 132g carb - 30g pro - 30grassi

    1° Spuntino
    Panino integrale 100g
    Tonno al naturale 100g
    Mela 100g
    464Kcal - 65g carb - 30g pro 10g grassi

    2° spuntino
    Yougurt greco 170g
    Fiocchi di avena 30g
    3 fette biscottate 30g
    331 Kcal - 51 carb - 23 pro - 4g grassi

    Cena

    pasta integrale 150g
    olio di oliva extra vergine 25g
    salmone 100g
    spinaci 200g
    986kcal - 106 carb - 45 pro - 42g grassi

    Pre Nanna
    Proteine a lento rilascio 42g
    Noci 10g
    216Kcal- 8g carbo - 27g pro - 8g grassi


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    Aspetto con ansia il giudizio degli esperti...

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