Dieta donna

[valewally]

Buona sera a tutti.
Sono nuova per cui mi presento. Ho 24 anni e da 4 mesi sono entrata a far parte di questo mondo scoprendomi molto interessata ed appassionata. (Peso circa 59 kg per 1.66)
Mi alleno 4 volte a settimana con la scheda fornita dal personal della palestra, non mi sembra che sia la solita scheda prestampata che danno a tante donne. Attualmente mi sto allenando con circuito/superserie. Sono abbastanza soddisfatta dei risultati ottenuti dopo una vita passata sul divano e pare che io abbia "grandi potenzialità". ()
Veniamo al dunque: sono seguita da un nutrizionista ma la mia "dieta " non mi soddisfa, diciamo che da quando vado da lui ho guadagnato kg e non solo di massa magra.
Per ovviare a questo "problema" sto cercando di tenere sotto controllo il tutto con una app. Ho problemi di gonfiore che sto cercando di risolvere tramite varie visite, tutto nella norma sembrerebbe, ci deve essere qualche alimento che mi fa lievitare.
Sono vegetariana, anche se ultimamente , ammetto con grande delusione mi sto concedendo un pò di pesce. (tornerò sulla mia strada di sicuro).
Le mie domande sono : è possibile aver guadagnato circa 3 kg di massa grassa seguendo un regime equilibrato? ( da metà a aprile a metà giugno)? Venivo da un regime abbastanza restrittivo, non credo che l'aumento di carbo e grassi (sempre controllati) possa aver influito così tanto. Inoltre, abbiamo notato che, diminuendo le verdure (ne mangiavo molte) il mio peso scende. Io non voglio necessariamente dimagrire, vorrei qualche risposta che lui non mi ha saputo dare! Ho grandi oscillazioni di peso nell'arco anche solo di un giorno( parliamo anche di 2 kg).
Sono molto ligia, ma vorrei ottenere di più! Non mi spaventa affatto alzare sempre più pesi ( sempre restando nelle mie possibilità da novellina). Ho letto molte discussioni riguardanti la dieta. Insomma, vorrei poter allenare anche gli addominali senza sembrare gravida . Ho bisogno del vostro aiuto perchè sicuramente sto mangiando in modo sano ma non equilibrato!
Fabbisogno 1591 kal, peso a giugno 62 kg ( lo so che è relativo) Massa grassa 31 massa magra 6,1

Colazione : avena 50 gr (latte/greco) 10 gr frutta secca oppure 5 fette biscottate con marmellata s.z o cereali e latte scremato

Spuntino: yogurt greco 0 soya naturale con frutta (+frutta secca se non mangiata la mattina 0 5 gr burro arachidi) eventualmente 1/2 gallette mais

Pranzo :70/75 gr cereali vari (riso per la maggiore) piccolo contorno di verdura (per i problemi di cui sopra) 150 gr fiocchi latte/burgher vegetale /philadelphia balance/uova/frittata di albumi o tonno
1 cucchiaio evo
Spuntino: coincide con il post w.o quindi Whey

Cena: gallette mais/wasa/pane segale(il nutrizionista consigliava almeno 70 gr) un secondo come a pranzo ( a volte due perchè ho quella fame che ti apre lo stomaco -.-''), +solitamente 200 gr albumi (crepes/frittata ecc) un frutto (so che non va benissimo dopo cena)

durante il giorno se muoio di fame mangio qualche frutto, tipo mele o qualche verdura cruda.. assumo dalle 1500 alle 1700 kal

Vi ringrazio per aver letto tutto questo papiro e spero in una vostra risposta

p.s ho letto le discussioni in rilievo nella sezione, vado a ripetere l'operazione per evitare di creare disagi.

[Orepex]

Buona sera a tutti.
Sono nuova per cui mi presento. Ho 24 anni e da 4 mesi sono entrata a far parte di questo mondo scoprendomi molto interessata ed appassionata. (Peso circa 59 kg per 1.66)
Mi alleno 4 volte a settimana con la scheda fornita dal personal della palestra, non mi sembra che sia la solita scheda prestampata che danno a tante donne. Attualmente mi sto allenando con circuito/superserie. Sono abbastanza soddisfatta dei risultati ottenuti dopo una vita passata sul divano e pare che io abbia "grandi potenzialità". ()
Veniamo al dunque: sono seguita da un nutrizionista ma la mia "dieta " non mi soddisfa, diciamo che da quando vado da lui ho guadagnato kg e non solo di massa magra.
Se sei seguita da un nutrizionista, io diffiderei dai consigli ricavati da un sito web. Potrebbe risponderti una persona competente, cosi' come il niubbo di turno
Mi limito a dire che alimentazione e allenamento vanno di pari passo! Se alzi le calorie, deve aumentare anche il volume/intensita' del training.
A meno che tu non abbia disturbi clinici particolari, ti consiglio di rivolgerti ad un preparatore atletico qualificato.
Sul forum c'e' menphisdaemon, altrimenti butta un occhio sul sito del project invictus

Per ovviare a questo "problema" sto cercando di tenere sotto controllo il tutto con una app. Ho problemi di gonfiore che sto cercando di risolvere tramite varie visite, tutto nella norma sembrerebbe, ci deve essere qualche alimento che mi fa lievitare.
Sono vegetariana, anche se ultimamente , ammetto con grande delusione mi sto concedendo un pò di pesce. (tornerò sulla mia strada di sicuro).

Non so quali siano i motivi che ti abbiano spinta a diventare vegetariana, ma puoi star certa che il pesce, consumato previa cottura, non fa male.
Le fonti vegetali sono ricche di fibre. Io non andrei lontano nel capire cosa sia a farmi ''lievitare''

Le mie domande sono : è possibile aver guadagnato circa 3 kg di massa grassa seguendo un regime equilibrato? ( da metà a aprile a metà giugno)?
Lo stimolo a costruire massa magra viene dall'allenamento! Un' alimentazione corretta e bilanciata si limita a fornire i mattoni
Se non ti alleni correttamente o ti sottoalleni, il surplus calorico non ha molti posti dove finire

Venivo da un regime abbastanza restrittivo, non credo che l'aumento di carbo e grassi (sempre controllati) possa aver influito così tanto. Inoltre, abbiamo notato che, diminuendo le verdure (ne mangiavo molte) il mio peso scende. Io non voglio necessariamente dimagrire, vorrei qualche risposta che lui non mi ha saputo dare! Ho grandi oscillazioni di peso nell'arco anche solo di un giorno( parliamo anche di 2 kg).

Stesso discorso di prima
Le oscillazioni di peso nel breve periodo sono determinate da variazione del livello dei fluidi (acqua)
Il corpo non produce o autodistrugge 2kg di muscoli o grasso nel giro di un giorno


Sono molto ligia, ma vorrei ottenere di più! Non mi spaventa affatto alzare sempre più pesi ( sempre restando nelle mie possibilità da novellina). Ho letto molte discussioni riguardanti la dieta. Insomma, vorrei poter allenare anche gli addominali senza sembrare gravida . Ho bisogno del vostro aiuto perchè sicuramente sto mangiando in modo sano ma non equilibrato!
Fabbisogno 1591 kal, peso a giugno 62 kg ( lo so che è relativo) Massa grassa 31 massa magra 6,1

Colazione : avena 50 gr (latte/greco) 10 gr frutta secca oppure 5 fette biscottate con marmellata s.z o cereali e latte scremato

Spuntino: yogurt greco 0 soya naturale con frutta (+frutta secca se non mangiata la mattina 0 5 gr burro arachidi) eventualmente 1/2 gallette mais

Pranzo :70/75 gr cereali vari (riso per la maggiore) piccolo contorno di verdura (per i problemi di cui sopra) 150 gr fiocchi latte/burgher vegetale /philadelphia balance/uova/frittata di albumi o tonno
1 cucchiaio evo
Spuntino: coincide con il post w.o quindi Whey

Cena: gallette mais/wasa/pane segale(il nutrizionista consigliava almeno 70 gr) un secondo come a pranzo ( a volte due perchè ho quella fame che ti apre lo stomaco -.-''), +solitamente 200 gr albumi (crepes/frittata ecc) un frutto (so che non va benissimo dopo cena)

durante il giorno se muoio di fame mangio qualche frutto, tipo mele o qualche verdura cruda.. assumo dalle 1500 alle 1700 kal

Vi ringrazio per aver letto tutto questo papiro e spero in una vostra risposta

p.s ho letto le discussioni in rilievo nella sezione, vado a ripetere l'operazione per evitare di creare disagi.

Le diete si riportano seguendo le linee guida fornite dal forum
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ete-prima.html

[carnera]

quoto

[valewally]

Grazie per la tua risposta, per quanto riguarda le linee guida credevo di aver fatto tutto correttamente (nei limiti del possibile e con dati della bia alla mano) ci sono grammature, dati fisici e ho specificato che mi alleno con circuiti, alternando ovviamente i gruppi muscolari(se necessario domani riporto nello specifico gli esercizi)
Per la ripartizione dei macro, essendo seguita non dovrei calcolare nulla.
Il sito e il canale di project invictus li consulto spesso, ma non ho trovato risposta alla mia domanda principale ovvero l'aumento di massa grassa in ipocalorica. (1500 kal è il mio basale quindi suppongo che sia ipocalorica per me).
Non per presunzione, ma non credo di non allenarmi nel modo corretto! Sotto questo piano sono seguita e difficilmente mollo! Non capisco appunto come sia possibile che allenandosi 1/1.30 h al giorno per 4 giorni io possa aver messo su massa magra e grassa. I risultati sono visibili, non mi posso lamentare è davvero una curiosità/dubbio a cui nessuno mi sa rispondere!
Non sforo mai con i grassi o con i carbo, non mangio schifezze, non bevo alcolici e non faccio cheat meal (non ne sento il bisogno).
So, ovviamente, che in 2 giorni il peso non cambia, non mi preoccupo del kg in più o in meno!
Il fatto è che io vorrei ottenere il massimo e a volte sono demotivata, non riuscendo a capire la base dei miei "problemi".

Provo a correggere la dieta cercando di dare qualche info in più (nel caso mi vogliate ancora dare ascolto xD)
dovrei assumere 119 gr di proteine, 199 di carbo e 35 di grassi. Rimanendo sul mio basale ( non è poco?) 50 carbo 30 pro 20 grassi (anche qui, ci sono tanti pareri, alzare i grassi che difficilmente raggiungo abbassando le pro?)

Insomma, io ho degli obiettivi, vorrei solo capire se è tutto nella norma!
Allego parte della bia

[eraser]

Vale...
Hai scritto di essere vegetariana e di seguire una dieta equilibrata.
Se utilizzi molte uova e molti formaggi forse fai una dieta equilibrata, ma la vedo dura.
In ogni caso se il tuo fisico non ti soddidfa le cause sono solo 2...
dieta e allenamento sbagliati.

[Orepex]

Parti dal presupposto che in IPERcalorica crescere in modo pulito, senza le basi e le conoscenze adeguate o la genetica a favore, risulta difficile

Tuttavia, se io mi trovassi in una IPOcalorica a 1500 kcal e ingrasso, due domande me le farei....

Come ti faceva notare eraser: dieta che scegli, risultati che ottieni.
Con un' alimentazione vegetariana le fonti proteiche nobili si riducono a uova e derivati del latte.
Ti faccio presente che il lattosio per una questione osmotica richiama acqua ai tessuti, favorendo la ritenzione idrica.
Tradotto? Aumenta lo spessore della pelle e in soggetti predisposti porta a gonfiore


Riguardo l'allenamento

Ti alleni per 1/1:30 per 4 giorni alla settimana e non ottieni i risultati sperati

ho specificato che mi alleno con circuiti, alternando ovviamente i gruppi muscolari

Non per presunzione, ma non credo di non allenarmi nel modo corretto! Sotto questo piano sono seguita e difficilmente mollo!

Vuoi sapere cosa ne pensiamo noi dei circuiti e della monofrequenza per i neofiti??


PS: per la dieta mi riferivo alle grammature dei macro per singolo pasto. Per il resto andava bene

PS2: se posti una foto, gli utenti del forum che hanno dimestichezza possono inquadrare meglio la tua condizione di partenza

[Bon_Scott]

L'aumento di peso puo' essere legato anche al fatto che fino a 4 mesi fa conducevi una vita sedentaria, magari mangiando meno di quanto pensassi ed ora hai apportato un surplus calorico che, per quanto rientri nei tuoi dati, e' stato troppo repentino.
Bisogna sempre avanzare a piccoli passi, sopratutto se si passa da uno stato non o poco attivo ad uno attivo.

Variazioni di peso di 2kg nell'arco di una giornata sono pressocche' impossibili se non vi e' alcuna patologia nel soggetto.
Per cui come giustamente suggeriva Orepex, si tratta di fluidi. A maggior ragione se sudi molto (ci scommetto con i circuiti e d'estate per giunta) e se riduci le verdure (le fibre non vengono digerite dall'intestino ma tra le loro funzioni vi e' quella di trattenere liquidi cioe' acqua).

Inoltre, oltre al fatto che personalmente non mi sono mai piaciuti circuiti, immagino ad alta intensita', protratti per piu' di 30 minuti, io punterei il dito anche a quelle gallette di mais. Le gallette di riso e di mais, essendo prive di fibre solubili, hanno un indice glicemico piuttosto alto. Ed un innalzamento della glicemia (leggi produzione di insulina) inutile non fa altro che andare ad aumentare i depositi di grasso.

Con questo non dico che le gallette siano la causa del tuo aumento di massa grassa, pero' mettendo assieme tutti i pezzi, il loro lavoro forse lo fanno.

Nel caso della soia, per quanto se ne avvalorino le sue proprieta' a livello commerciale, e' stato dimostrato piu e piu volte che ha un lato oscuro non indifferente.

PS: quei 35gr di grassi, per una donna ma per l'essere umano in genere, sono veramente pochi.

[carnera]

Intervengo come al solito sulla soia: leucina bassissima > bassa stimolazione dello mTor > riduzione della sintesi proteica.

Serve un pool amminoacidico completo, e non venitemi a raccontare la storia dei legumi+cereali. Tutto verissimo, ma se ci riempiamo di carbo ogni pie' sospinto dove finiremo?
E come ben sappiamo i carbo noi li vogliamo concentrati periwo!


Comunque interventi stra-tecnici ragazzi, ottimo!

[Bon_Scott]

Intervengo come al solito sulla soia: leucina bassissima > bassa stimolazione dello mTor > riduzione della sintesi proteica.

Serve un pool amminoacidico completo, e non venitemi a raccontare la storia dei legumi+cereali. Tutto verissimo, ma se ci riempiamo di carbo ogni pie' sospinto dove finiremo?
E come ben sappiamo i carbo noi li vogliamo concentrati periwo!


Comunque interventi stra-tecnici ragazzi, ottimo!

Esatto, non mi volevo addentrare nello specifico ma la soia, tra le altre cose, praticamente ostacola l'assorbimento delle proteine, riducendo l'assorbimento di zinco, magnesio e compagnia bella cosi come vitamina D (assorbimento del calcio a livello intestinale) e B12, che sono fondamentali per l'organismo. E l'ironia vuole che te la vendono con vitamina D e B12 annesse.
Per non parlare dei fitoestrogeni contenuti, diversi studi la sconsigliano nelle donne in gravidanza.

PS: Grazie!

[valewally]

Ho tentato di rispondere citandovi uno per uno ma non mi è riuscito per cui spero di riassumere il tutto senza fare UP e senza fare danni!.

Per quanto riguarda latticini, uova ed albumi li consumo tutti i giorni (forse anche troppo) in special modo yogurt greco ed albumi con cui cerco di fare crepes/frittate/pancake (spesso infatti sforo moltissimo la mia quota di calcio giornaliera, sempre buttando un occhio alle varie app a cui ho dato un occhio)

Ho giusto letto ieri sera in un paio di discussioni che non siete amanti dei circuiti, il mio PT ha voluto provare a farmi una scheda così per vedere come reagiva il mio fisico! Ieri l'ho comunque cambiata.

Come ritenzione, deducibile anche dalla bia credo siamo belli forniti! Riducendo un pò le verdure va meglio (consiglio del nutrizionista, o riduci i lt di acqua che bevi che sono tanti o le verdure che su di te trattengono molto )

Per quanto riguarda le gallette di mais diciamo che limito il consumo a circa 4 al dì e non tutti i giorni, cerco di variare il più possibile... So che comunque gonfiano, per il processo con cui vengono lavorate (ho detto una cavolata?). Ho cominciato a mangiarle poco tempo fa, dopo aver appreso l'aumento di massa grassa (diciamo che mi voglio dare la botta finale xD)
Insomma, finchè mangiavo ciò che volevo avevo qualche kg in più ma non avevo ritenzione/addome gonfio eccetera.I numeriu sulla bilancia mi interessano poco, lo so che è tutto relativo!

Posso chiedervi come dovrei orientarmi?
Oltre che a ri calcolare i macro seguendo l'interessantissima guida in rilievo (con le varie grammature ecc), che approccio alimentare consigliate su una donna con le mie caratteristiche? Non sono una donna ginoide, se metto su peso lo distribuisco uniformemente. Le mie percentuali fm /ffm come le vedete? (ovviamente ora saranno leggermente diverse)
A settembre voglio cercare qualcuno di competente in materia (il classico nutrizionista seppur bravo non credo faccia al caso mio).
Per le foto, se riesco a farne di modo che io non sia riconoscibile ben venga, ma la cosa mi imbarazza molto!
Alla luce di quanto detto ho calcolato il mio fabbisogno giornaliero 2227,4 a cui immagino dovrò sottrarre un 15/20 se voglio dimagrire, diversamente aggiungerli... i grassi devo settarli a 0,8 circa, pro 1,8/2 i cho 3 ?
Fat 48, pro 120, cho 180? (I miei professori di matematica saranno molto contenti )

[eraser]

Tu hai un nutrizionista che assimila acqua e verdure?
E che ti dice di limitare l'acqua (o in alternativa le verdure) ?

Ci credi che è la prima volta che mi capita di sentire una cosa simile?

Io sono un po' "talebano" a livello caratteriale.
Fosse per me tu dovresti resettare ciò che ti hanno raccontato fin'ora (e te ne hanno raccontate..credimi!) e mi metterei a studiare le discussioni in evidenza sul forum.

[eraser]

Ps... hai letto https://www.bbhomepage.com/forum/res...i-esperti.html ?

[carnera]

Ho ben 2 link in firma in cui spiego a delle ragazze come fare la dieta, una era pure vegetariana, se non ricordo male.

Inviato dal mio A1-713 utilizzando Tapatalk

[Orepex]

Intervengo come al solito sulla soia: leucina bassissima > bassa stimolazione dello mTor > riduzione della sintesi proteica.

Serve un pool amminoacidico completo, e non venitemi a raccontare la storia dei legumi+cereali. Tutto verissimo, ma se ci riempiamo di carbo ogni pie' sospinto dove finiremo?
E come ben sappiamo i carbo noi li vogliamo concentrati periwo!

Carnera non sono d'accordo su questo punto

Se prendiamo lo spettro aminoacidico delle proteine della soia e lo confrontiamo con quello dell'uovo (a cui si e' dato il valore 100 di riferimento) otteniamo:

Aminoacidi	Soia	Uovo
Acido Aspartico	1.774	1.329
Acido Glutammico	1.966	1.673
Alanina	0.549	0.735
Arginina	0.905	0.82
Cistina	0.157	0.272
Fenilalanina	0.641	0.68
Glicina	0.503	0.432
Isoleucina	0.58	0.671
Istidina	0.348	0.309
Leucina	0.938	1.086
Lisina	0.752	0.912
Metionina	0.138	0.38
Prolina	0.674	0.512
Serina	0.651	0.971
Tirosina	0.477	0.499
Treonina	0.503	0.556
Triptofano	0.159	0.167
Valina	0.62	0.858

L'amminoacido limitante è quell'amminoacido tra gli essenziali la cui quantità condiziona la sintesi proteica. Sono considerati amminoacidi limitanti quelli che presentano una differenza di almeno il 30% rispetto alla proteina di riferimento
Il valore della leucina nelle proteine della soia e' di 0.938, mentre quello delle proteine dell'uovo e' di 1.086
Abbiamo uno scarto dal valore atteso di 0.148, che tradotto in termini percentuali risulta del 9,48%
Tutto sommato quindi nella norma

Al contrario, se analizziamo il valore della metionina, quella della soia e' piu' bassa del ben 36,31%
Considerei quindi questo come aminoacido limitante!


Nemmeno sull'abbinamento cereali + legumi sono d'accordo

I legumi peccano di aminoacidi solforati(metionina e cisteina), mentre i cereali di triptofano e lisina
Per ottenere proteine complete e' consigliato abbinare 2/3 di cereali con 1/3 di legumi
La mutua integrazione (o complementazione proteica) non e' necessaria nel singolo pasto, quindi dissociando in momenti diversi (ma vicini) della giornata cereali e legumi, l'organismo è perfettamente in grado di regolare la sintesi proteica implementando gli aminoacidi limitanti con quelli presenti nelle riserve endogene.
Questo permette di raggiungere un duplice risultato:
1) Uso di fonti alimentari non raffinate e completamente integrali
2) Basso carico glicemico, apporto di fibre e micronutrienti

Composizioni:

	Carboidrati	Proteine
Legumi	50	22

	Carboidrati	Proteine
Cereali	70	13

Se volessimo raggiungere la complementarieta' proteica per 30g in un singolo pasto, dovremmo consumare 140g di cereali e 70g di legumi. Per un totale di 130g di carboidrati e 37.5g di proteine
Anche un pasto del genere, che come fai ben presente ha molti carboidrati, trova la sua collocazione nei momenti della giornata dove le scorte di glicogeno sono basse e vogliamo ricaricarle il prima possibile, come il post work
Non e' importante consumare fonte ad alto indice glicemico (come il riso), perche' questo e' un indice qualitativo
Grosse quantita' di carbo a basso IG alzano comunque il carico glicemico e quindi sfruttare la risposta ormonale ad essi correlata
Credo sia una scelta piu' sensata del misurino di whey nello spogliatoio e degli spaghetti al pomodoro a casa

[Bon_Scott]

Quoto Orepex, dal momento che sempre più persone stanno diventando vegetariane / vegane vengono fuori sempre più evidenze a dimostrazione del fatto che si, cereali, legumi, verdure e così via non contengono un pool di aminoacidi completo ma l'assunzione di più fonti vegetali durante la giornata assicura un apporto completo di aminoacidi nel suo complesso.

Insomma la complementazione proteica è anch'essa parte dei falsi miti. L'importante è mangiare più fonti durante la giornata in quanto il corpo conserva un certo quantitativo di pool aminoacidico che sembri basti al suo scopo.

C è un però. La mietionina è l'aminoacido essenziale per eccellenza poiché funge da catalizzatore in qualunque sintesi proteica.
Pertanto no mietionina no proteina.

Avere uno scarso valore in mietionina, e considerate che la soia è quella che ne contiene di più in quanto l'unica pianta ad avere uno spettro aminoacidico completo, si traduce in una scarsa catalizzazione che a sua volta produce una proteina a bassa efficienza.
Come sottolineava carnera.

Per questo motivo tutti gli atleti vegetariani / vegani che si vedono in giro a fare i geni con i fisici scolpiti come se avessero scoperto il segreto si sfondano di proteine whey.

A maggior ragione dal momento in cui i vegetariani hanno un ridotto apporto proteico rispetto agli onnivori. Non scarso, perché rientra ancora in quelle che sono le RDA, ma ora venitemi a dire che un atleta bodybuilder segue le RDA=1.2/2 kg pro x kg di massa magra.

Poi non si dovrebbero dimenticare le vitamine come la B12, la D ecc ecc e sali come zinco, magnesio, calcio di cui, in genere, le piante o i cereali sono scarsi.

Io poi solleverei un altro punto, anche se non voglio sporcare il thread della ragazza..ok cereali e legumi ma l'apporto di fibre non diventa un tantino sopra i valori normali?
Alla fine dei conti la risposta è sempre quella: la verità sta nel mezzo,l'importante è variare, così non si sbaglia mai.

PS: il riso è a basso indice glicemico, almeno il basmati. Più il chicco è lungo più l'IG è basso.
Ma come si è già detto in altri thread, quello che è importa è il carico glicemico e per averne uno di qualità bisogna consumare carboidrati di qualità, come il riso appunto.