dieta sconclusionata

[scuba_lau]

Ciao a tutti, leggendo vari topic nel forum ho capito che sto sbagliando molte cose e volevo un aiutino, parto dal principio:

donna 34enne con lavoro sedentario
165cm x 63kg
massa grassa 27.6% (bilancia) - 29% (calcolo online)
bmr calcolato 1300 circa (ho usato varie formule trovate online e la media è questa)

martedi-giovedi : 50' piscina (faccio apnea quindi nuoto "tradizionale" ma anche vasche lente senza respirare con e senza pinne)
lunedi-venerdi (iniziato seriamente da poco) : 50' sala pesi ma riesco ad andare in palestra solo 1 ora prima della chiusura
(cardio solo 5' riscaldamento e sto buttando giù un programma tramite vs. consigli tipo "bill starr 5x5")

mi sono resa conto scaricando il software progetto dieta che sto sbagliando e non poco e volevo quindi un parere visto vado dall'esagerare con i carbo all'introdurre forse troppo poche calorie.

Allego screenshot di quello che ho ottenuto con progetto dieta di tre giornate tipo della mia dieta (escludendo pizza&birra del weekend) e anche una foto del prima e dopo i quasi 20kili che ho già perso

Il mio obiettivo è iniziare a dimiuire la massa grassa prima di tutto ma anche sviluppare la forza perchè nell'attività sub sia nuotare contro corrente che spostare attrezzature pesanti non sono cose tanto rare, anzi!

Grazie in anticipo a tutti voi che mi aiuterete

[Orepex]

Riscrivi la dieta per intero

[eraser]

In base ai tuoi obiettivi, laura, la dieta mi sembra inadeguata.

Leggiti i threads sotto la mia firma.

[LaFran]

capitolo kcal ...
non entro nel merito perchè sono un disastro ma nei link di Carnera che ti ho già suggerito ci sono le linee generali per costruire il piano alimentare (con fabbisogno medio die).

tuttavia dalle foto del tuo regime si vede chiaramente che hai giorni da 1500 così come giorni da 800.
fai la media settimanale e ti rendi conto se mangi troppo poco o il giusto.

valuta sempre le energie, che non devono mancare nel giorno più stringato.

stai usando il sw progetto dieta. ottimo. ma usalo a tuo vantaggio.
mi spiego ...
invece di usarlo per il consuntivo, inserisci i dati in pianificazione.
così capisci che il pasto di domani non è 40-30-30 (come magari tu vorresti) e puoi modificare la scelta degli alimenti per farlo quadrare.
idem per l'introito calorico.

per il resto ... leggi i link che ti ho detto, così capirai cosa è meglio per te.
ribadisco comunque che la 40-30-30 a mio avviso funziona solo in ipocalorica e andrebbe rispettata alla lettera, coi famosi blocchi distribuiti in n. pasti.

inizia a studiare tutto quello che trovi sulla ciclizzazione dei carboidrati, ottima strategia per perdere peso.

forza che ce la fai. hai già fatto tanto. vai alla grande.

[scuba_lau]

In base ai tuoi obiettivi, laura, la dieta mi sembra inadeguata.

Leggiti i threads sotto la mia firma.

Eraser ho calcolato il mio bmr e mi sono accorta delle ca**ate che no hatto proprio leggendo i link tuoi e di Carnera, sapevo di non avere le competenze di un professionista ed è per quello che ero qui ma davvero mi state aprendo gli occhi!


Lafran sei sempre super operativa nel darmi le dritte, sto già seguendo il tuo consiglio per quanto riguarda l'allenamento e ora mi vedrò la questione della ciclizzazione dei carbo con più calma per buttare giù una nuova dieta.

La mia intenzione postandovi delle giornate tipo era avere dritte sul cosa aumentare/diminuire lasciando le cose più o meno simili ma a questo punto forse devo ripartire da zero.



Vi chiedo un'ultima cosa e poi non vi stresso più promesso:

Leggendo qui sul forum la ciclizzazione dei carboidrati ho visto che sarebbero da introdurre post wo
"utilizzare i carboidrati quanto la sensibilità all’insulina è massima (di mattina e nel post-workout)"cit.

considerando che sono all'inizio con la sala pesi e che l'apnea è fonte di enormi sforzi mentali ma meno fisici (15/20' di nuoto sostenuto e apnee dinamiche con movimenti a "risparmio energetico" per non consumare troppo ossigeno)

Non rischio di peggiorare la mia situazione visto che finisco di allenarmi sempre dopo le 23 e quindi dovrei mangiare carbo prima di dormire?

grazie perchè siete molto pazienti con noi niubbi

[carnera]

No laura, la storia del non mangiare carbo prima della nanna è una leggenda dura a morire. Anzi, esistono parecchi studi che dimostrano il contrario: la flessibilità metabolica migliora quando teniamo un approccio lowcarb nella prima parte della giornata e un approccio high carb nella seconda. Pensa che nei giorni in cui non mi alleni i due pasti più ricchi di chos che faccio sono gli ultimi due (cena e prenanna).

Io non so nulla di apnea e nuoto, ma non considererei la prima alla stregua di un duro allenamento con i pesi. Sarei per considerare le giornate in cui nuoti come giorni off e quelle con i pesi giorni on.

Correggo anche questa citazione che non ritengo corretta:
"utilizzare i carboidrati quanto la sensibilità all’insulina è massima (nel post-workout)"cit.

La mattina non è vero che la sensibilità insulinica è così alta. Per migliorare la tua composizione corporea adotta un approccio lowcarb con alti grassi nella prima parte della giornata e comincia a inserire i chos periwo. Esempio:

7:30 Colazione: fat e pro (verdura verde se vuoi, fa sempre bene)

10:30 Merenda: Fat e pro

13:30 Pranzo: Fat e pro (qualche carbo SE ne hai molti da distribuire e il periwo non riesce a reggerli tutti)

16:30 Pasto prewo 60' prima, qualche chos complesso, pro e qualche grammo di grasso per rallentare l'aumento della glicemia.

17:30 allenamento

20:00 Pasto postwo 60' dopo abbondanti carbo, abbondanti pro e qualche fat

23:00 eventuale prenanna con altri chos, pro e fat.

Verdura in ogni possibile pasto.

[Böcklin]

Beata te, dopo la sala io pagherei per un bel po di vasche in apnea, ricordo che quando ero in seconda divisione e ci allenavamo 2 ore al giorno alla fine di ogni allenamento mi facevo quei 10\15 minuti di vasche sul fondo, lentissime, mentre gli altri smontavano le porte e rimontavano le corsie chiedendosi che fine avessi fatto e come mai non li stessi aiutando B)

[scuba_lau]

Le vasche di giovedi sono state davvero toste, 25mt rana con 40' di recupero (scalati poi a 30') ripetuti fino allo sfinimento
Ho finito praticamente stravolta!
Ora gli allenamenti si fanno tosti perchè a breve faremo assetto costante al mare




ALLORA, work in progress... se domani pomeriggio non lavoro riesco a buttar giu qualcosa con progetto dieta



BMR = 655 + (9.6 x peso in kg) + (1.7 x altezza in cm) – (4.7 x età)
655 + (9.6 x 63) + (1.7 x 165) – (4.7 x 34)
655 + 604.80 + 280.5 - 159.8 = 1380.5kcal

1380.5 * 1.4 = 1937 - 20% per regime dietetico = 1549kcal


pro = 3 g * 63kg = 189g * 4 = 756 kcal
cho = 2.75g * 63kg = 173g * 4 = 692 kcal (692-25%= 519 low cho day)

pro 756 + cho 692 = 1448 kcal
fat = 1549-1448= 101/9 = 11 kcal

giorno on
pro = 756kcal
cho = 692kcal
fat = 11kcal

giorno off
pro = 756 kcal
cho = 519 kcal
fat = 11kcal



11kcal di grassi al giorno non sono pochi? Non è neanche un cucchiaino di olio al giorno e non capisco come potrei suddividerlo nei vari pasti come suggerito da Carnera

[Orepex]

1549kcal TOTALI

Hai scelto la seguente suddivisione:
Pro 3g x kg
Chos 2.75g x kg
Fat = le calorie rimanenti

Se ragioni in grammi di macro è ovvio che poi ti ritrovi in situazioni come questa !
1g di fat ha 9kcal
Quindi 11kcal in grassi non torna

Ragiona in termini di percentuali di macro, ad esempio 40-30-30 o 50-25-25 e vedi che i calcoli tornano
(cmq le linee guida suggeriscono 2,5g di pro x kg per gli atleti in definizioni, 3g mi sembrano troppe)

[scuba_lau]

Ho letto che suggerivano 3,3 partendo da una base di 2,2 quindi ho fatto una media.
Mi hanno consigliato di seguire la teoria della ciclizzazione dei carboidrati ed è da li che hi preso i calcoli. Ora mi faccio i conti secondo il 40-30-30 e vediamo cosa salta fuori

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[LaFran]

ho capito dove hai letto e preso il dato ... non è un dogma e infatti leggi anche qui
(spero di non violare il regolamento, nel caso i mod. cancellino i link)
Il Fabbisogno Proteico
girati un po' tutto il sito project che dà parecchi spunti interessanti (anche se io sono la prima a fare l'opposto di quanto consigliano)

[Bon_Scott]

Su 1549kcal se ragioni in termini 40 cho 30 pro e 30 fat ti dovrebbe uscire così:

Cho 155gr - 619,6 kcal
Pro 116 gr - 464,7 kcal
Fat 52gr - 464,7 kcal

In questo modo le pro non sono neanche 2gr pro kg, ma poco meno.

[LaFran]

ovvero, volendo fissare i 3 gr pro per kg, meglio scegliere la % di fat più appropriata e andare, per differenza, a trovare i carbo.
a lei la scelta del metodo più convincente (con la prova di entrambe le strategie per capire quella che meglio si sposa alle sue esigenze).

[scuba_lau]

Considerando che in palestra sono all'inizio e che in piscina lo sforzo muscolare è minimo penso possa andare bene anche il calcolo con pro a 2gr.
Ora lavoro su progetto dieta e vediamo cosa salta fuori ma soprattutto provo a seguire la dieta che otterrò per vedere come mi trovo.

Grazie ancora a tutti

[bullshark]

Non sarei così sicuro che in piscina lo sforzo sia minimo.


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