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Discussione: Ricomposizione corporea?

  1. #1
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    Predefinito Ricomposizione corporea?

    Ciao a tutti, sono Antonio e ho 20 anni. Mi alleno da più di un anno ma ho iniziato l'approccio con la multifrequenza da circa settembre/ottobre. Sono un ectomorfo e a settembre pesavo circa 61/62 kg. Ho avuto notevoli sviluppi dal punto dell'ipertrofia con il nuovo allenamento, seguito da un alimentazione non eccessivamente ipercalorica (me la preparò il pt). A fine novembre ho avuto un infortunio che mi ha tenuto fermo per circa due mesi: durante questi mi sono appannato molto pur avendo incrementato il peso. A gennaio ho ricominciato con gli allenamenti e con la multifrequenza e ho deciso di iniziare una dieta ipercalorica: vi allego dati personali e della dieta.
    Altezza= 1.70 Peso attuale= 66kg
    BF tra 15/20% (a breve farò la BIA)
    Ectomorfo
    BMR= 1628 cal/gg TDEE= 2609 cal/gg
    Ho calcolato quindi un valore di circa 2880 cal/gg diviso in un 50 carb / 20 pro / 30 grassi

    COLAZIONE:
    100 gr di Fiocchi d'avena 370 cal Carb= 58,7 Pro= 14 Grassi = 7
    230 gr Yogurt Zymil Bianco 175 cal Carb= 23 Pro= 10 Grassi= 3,7
    10 gr mandorle 58 cal Carb=2,1 Pro= 2,2 Grassi= 5,5
    SPUNTINO:
    70 gr Pane Integrale 156 Cal Carb= 33,8 Pro=5,3 Grassi =0,9
    70 gr Fesa di Tacchino 75 Cal Carb= 0 Pro=16,8 Grassi= 0,7
    PRANZO:
    130 gr Pasta Integrale 455 cal Carb= 85,4 Pro= 16,9 Grassi= 3,2
    150 gr Petto di pollo 193 cal Carb= 0 Pro= 45,3 Grassi= 1,3
    2 cucchiai di olio extra 246 cal 28 gr di grassi
    SPUNTINO:
    2 pacchi di Crackers Integrali 208 cal carb= 30,8 Pro= 6,6 Grassi= 5,6
    10 gr mandorle 58 cal Carb=2,1 Pro= 2,2 Grassi= 5,5
    CENA:
    120 gr riso integrale 406 cal carb= 87,6 pro= 8,4 grassi=2,4
    2 cucchiai di olio extra 246 cal 28 gr di grassi
    200 gr Zucchine 42 cal carb=6,3 pro= 5,4 grassi= 0,8
    150 gr Filetto di Salmone 312 cal Pro= 30 grassi= 19,5

    Cal TOT= 2824 cal Carbo= 327 pro= 151 grassi= 89

    La dieta è varia, questa è presa da un giorno X della settimana: a colazione spesso faccio pancake proteici con albume e avena cercando di mantenere l'apporto calorico e le macro, vario le verdure e i tipi di carne (Inizialmente stavo superando le 3000/3100 cal per dì, ma ho ridotto).
    Il problema è che ora sto accumulando sempre più grasso a livello addominale, ma soprattutto sui fianchi che diventano antiestetici dato che non ho le braccia molto spesse (bicipite corto e tricipite non molto sviluppato).
    L'incremento della massa magra è minimo rispetto a quello della massa grassa.
    Cosa consigliate? Un leggero taglio calorico, o una ricomposizione corporea da programmare per bene?
    /A breve farò la BIA, come prima accennato, per avere dati dettagliati)
    Spero di essere stato chiaro e di aver inserito tutto, grazie a tutti.

  2. #2
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    ciao,
    premettiamo che l'aumento di grasso è normale durante il periodo di massa, potresti provare a ridurre i carbo a 45% a favore delle proteine al 25%. Io così mi trovo meglio (anche io sono ectomorfo).
    Cerca di assumere prevalentemente i carbo nei primi 3 pasti giornalieri e, man mano, riducili fino a eliminarli nell'ultimo pasto.

    Aspettiamo comunque il parere di qualcuno più esperto

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Max-C Visualizza Messaggio
    ciao,
    premettiamo che l'aumento di grasso è normale durante il periodo di massa, potresti provare a ridurre i carbo a 45% a favore delle proteine al 25%. Io così mi trovo meglio (anche io sono ectomorfo).
    Cerca di assumere prevalentemente i carbo nei primi 3 pasti giornalieri e, man mano, riducili fino a eliminarli nell'ultimo pasto.

    Aspettiamo comunque il parere di qualcuno più esperto
    Nel tuo post precedente dicevi che avresti postato una tua foto per farti valutare la bf.

    E probabilmente l'utente a cui hai risposto ha una composizione corporea migliore della tua (hp-17, se ricordo bene)...
    Eraser
    ...chew...before it's too late...
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  4. #4
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    Ma veramente questa cosa di dire ectomorfo ha senso?
    Ogni volta che lo leggo penso

    Sei ectomorfo? E chi devi chiamare?
    Ghostbusters!!!


    Sent by HAL 9000
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  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Max-C Visualizza Messaggio
    ciao,
    premettiamo che l'aumento di grasso è normale durante il periodo di massa, potresti provare a ridurre i carbo a 45% a favore delle proteine al 25%. Io così mi trovo meglio (anche io sono ectomorfo).
    Cerca di assumere prevalentemente i carbo nei primi 3 pasti giornalieri e, man mano, riducili fino a eliminarli nell'ultimo pasto.

    Aspettiamo comunque il parere di qualcuno più esperto
    Ecco... Il classico commento #NOCARBSAFTERSIX

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da the77joker Visualizza Messaggio
    Ma veramente questa cosa di dire ectomorfo ha senso?
    Ogni volta che lo leggo penso

    Sei ectomorfo? E chi devi chiamare?
    Ghostbusters!!!

    Sent by HAL 9000
    Ho fatto riferimento alla composizione corporea per dare un'idea del quadro generale, ma non ci ho dato molta importanza
    Ultima modifica di Vians; 14-04-2016 alle 07:55 PM

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da eraser Visualizza Messaggio
    Nel tuo post precedente dicevi che avresti postato una tua foto per farti valutare la bf.

    E probabilmente l'utente a cui hai risposto ha una composizione corporea migliore della tua (hp-17, se ricordo bene)...
    Vero e prometto che appena ho tempo posto foto dieta. Scusa ma col lavoro sono abbastanza tirato...

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Vians Visualizza Messaggio
    Ecco... Il classico commento #NOCARBSAFTERSIX
    puoi argomentare per favore?

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Max-C Visualizza Messaggio
    puoi argomentare per favore?
    Semplicemente la teoria dei carboidrati che devono essere consumati nella prima parte della giornata è errata ed è legata ai falsi miti. Se non li mangiassi la sera per arrivare a quota dovrei mangiare il triplo a pranzo, perché esagerare quando si può dividere? Spero non mi risponda dicendo che la notte non bruciamo.

  10. #10
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    Felice

    Citazione Originariamente Scritto da Vians Visualizza Messaggio
    Semplicemente la teoria dei carboidrati che devono essere consumati nella prima parte della giornata è errata ed è legata ai falsi miti. Se non li mangiassi la sera per arrivare a quota dovrei mangiare il triplo a pranzo, perché esagerare quando si può dividere? Spero non mi risponda dicendo che la notte non bruciamo.
    Dammi pure del tu
    no a dire il vero penso a un discorso più legato al ritmo circadiano del cortisolo. I carbo, da quel che ho letto, andrebbero assunti pochi al mattino (per mattino intedo 4 a.m. del mattino, se ti alzi alle 7 a.m. ovviamente a colazione se ne possono già inserire...) e frequentemente fino alle ore 16-17, periodo nel quale il livello di cortisolo cala. (per questo nei primi 3-4 pasti pensando a un soggetto che si allena alle 17.30-18 con 6 pasti al di. Pochi a colazione, aumentati nello spuntino e a pranzo (magari anche nello spuntino pomeridiano intorno alle 15). Ovviamente lo scalare dei carboidrati dev'essere compensato da un aumento degli alimenti proteici.
    Se il problema è mangiare troppo a pranzo potresti provare a suddividere più spuntini o integrare....

    Non mi dilungo sennò divento monotono e noioso.
    Ultima modifica di Max-C; 15-04-2016 alle 03:53 PM

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da Max-C Visualizza Messaggio
    Dammi pure del tu
    no a dire il vero penso a un discorso più legato al ritmo circadiano del cortisolo. I carbo, da quel che ho letto, andrebbero assunti pochi al mattino (per mattino intedo 4 a.m. del mattino, se ti alzi alle 7 a.m. ovviamente a colazione se ne possono già inserire...) e frequentemente fino alle ore 16-17, periodo nel quale il livello di cortisolo cala. (per questo nei primi 3-4 pasti pensando a un soggetto che si allena alle 17.30-18 con 6 pasti al di. Pochi a colazione, aumentati nello spuntino e a pranzo (magari anche nello spuntino pomeridiano intorno alle 15). Ovviamente lo scalare dei carboidrati dev'essere compensato da un aumento degli alimenti proteici.
    Se il problema è mangiare troppo a pranzo potresti provare a suddividere più spuntini o integrare....

    Non mi dilungo sennò divento monotono e noioso.
    Cerca di "ascoltare di meno" e leggere/studiare di più, e davvero non lo dico con arroganza. Anche io avevo le stesse convinzioni tempo fa, pian piano studiando ho capito che sono le solite favolette da palestrati.

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Vians Visualizza Messaggio
    Cerca di "ascoltare di meno" e leggere/studiare di più, e davvero non lo dico con arroganza.
    Bè le considerazioni che ti ho riportato sopra io le ho trovate "studiando" (per me è passione lavoro in altro ambito) sui libri in quanto gli istruttori che trovo nelle palestre danno sempre i soliti 4 consigli (come dici tu). Tuttavia ho solo cercato un confronto di idee argomentando e tu no alchè passo e chiudo .

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Max-C Visualizza Messaggio
    Bè le considerazioni che ti ho riportato sopra io le ho trovate "studiando" (per me è passione lavoro in altro ambito) sui libri in quanto gli istruttori che trovo nelle palestre danno sempre i soliti 4 consigli (come dici tu). Tuttavia ho solo cercato un confronto di idee argomentando e tu no alchè passo e chiudo .
    Il corpo non ha un orologio, il corpo ha bisogno di un tot di calorie che devono essere assunte nell'arco della giornata. La suddivisione in 4/5 pasti è una questione di comodità insomma, tutte balle la questione "più volte mangi più si accellera il metabolismo". Ciò vuol dire che se nella divisone dei macro, rientrano quei 100/110/120 (per esempio) grammi di carboidrati a cena, questi verranno digeriti allo stesso modo la notte dormendo, come il giorno. Durante la notte il nostro metabolismo è attivo come lo è alle 3 di pomeriggio stando seduti alla scrivania. Se ciò non fosse vero strategie alimentari come il digiuno intermittente (IR) non avrebbero senso. È questione di fisiologia, andando più avanti con lo studio confermerai il tutto

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