Eh sì, stavolta chiedo aiuto io...

**Saladino** · 02-03-2016, 05:34 PM

Ciao a tutti,
dopo un paio d'anni di permanenza sul forum mi trovo a chiedere consiglio su come impostare una dieta. Ho bisogno di mettere su un po' di chili senza particolari esigenze estetiche. L'obiettivo è piuttosto, praticando powerlifting, aumentare il livello di ipertrofia come ausilio per l'aumento della forza massimale. Il mio peso attuale è assestato a 81kg circa per 1,82cm, con una BF intorno al 16%. (L'ultima plicometria a un peso di 82,4 mi dava un 18% probabilmente un po' sovrastimato). In gara a Cecina ho registrato un peso a digiuno di 80,3kg. Non ho ancora deciso se partecipare al Classic di Giugno. In ogni caso un obiettivo nel breve periodo potrebbe essere quello di arrivare intorno agli 84 kg agli inizi di Giugno per poi rientrare nella -83 per la metà di Giugno. Ah, ho 47 anni... e probabilmente la mia risposta ipertrofica non è la stessa di un Ventenne :-)

Fatto questo preambolo, ho calcolato una BMR di 1582Kcal, e con una LA di 1,4 verrebbe una TDEE ON di 2215Kcal e considerando un 90% nei giorni OFF verrebbe una TDEE OFF di 1993. Considerando ancora una ripartizione CHO/PRO/FAT ON 50/25/25 e OFF 40/30/30 e tre pasti giornalieri i pasti potrebbero essere ripartiti come segue (in grammi):

ON

	CHO	PRO	FAT
Colazione	50	40	15
Pranzo	140	50	20
Cena	87	48	27
TOT	277	138	62

OFF

	CHO	PRO	FAT
Colazione	40	40	15
Pranzo	90	50	20
Cena	69	60	31
TOT	199	150	66

Prima di proseguire con degli esempi di pasti vorrei qualche consiglio sull'approccio

**eraser** · 02-03-2016, 05:37 PM

Originariamente Scritto da Saladino

Ciao a tutti,
dopo un paio d'anni di permanenza sul forum mi trovo a chiedere consiglio su come impostare una dieta. Ho bisogno di mettere su un po' di chili senza particolari esigenze estetiche. L'obiettivo è piuttosto, praticando powerlifting, aumentare il livello di ipertrofia come ausilio per l'aumento della forza massimale. Il mio peso attuale è assestato a 81kg circa per 1,82cm, con una BF intorno al 16%. (L'ultima plicometria a un peso di 82,4 mi dava un 18% probabilmente un po' sovrastimato). In gara a Cecina ho registrato un peso a digiuno di 80,3kg. Non ho ancora deciso se partecipare al Classic di Giugno. In ogni caso un obiettivo nel breve periodo potrebbe essere quello di arrivare intorno agli 84 kg agli inizi di Giugno per poi rientrare nella -83 per la metà di Giugno. Ah, ho 47 anni... e probabilmente la mia risposta ipertrofica non è la stessa di un Ventenne :-)

Fatto questo preambolo, ho calcolato una BMR di 1582Kcal, e con una LA di 1,4 verrebbe una TDEE ON di 2215Kcal e considerando un 90% nei giorni OFF verrebbe una TDEE OFF di 1993. Considerando ancora una ripartizione CHO/PRO/FAT ON 50/25/25 e OFF 40/30/30 e tre pasti giornalieri i pasti potrebbero essere ripartiti come segue (in grammi):

ON

	CHO	PRO	FAT
Colazione	50	40	15
Pranzo	140	50	20
Cena	87	48	27
TOT	277	138	62

OFF

	CHO	PRO	FAT
Colazione	40	40	15
Pranzo	90	50	20
Cena	69	60	31
TOT	199	150	66

Prima di proseguire con degli esempi di pasti vorrei qualche consiglio sull'approccio

Come sovrastimato?
Non te l'avevo fatta io?

**Saladino** · 02-03-2016, 05:50 PM

Si ma mi avevi detto che probabilmente era sovrastimato

**eraser** · 02-03-2016, 05:58 PM

Originariamente Scritto da Saladino

Si ma mi avevi detto che probabilmente era sovrastimato

Te possino...

**Saladino** · 02-03-2016, 05:59 PM

Oddio ho pestato una me*da?

**eraser** · 02-03-2016, 06:49 PM

Originariamente Scritto da Saladino

Oddio ho pestato una me*da?

Scherzavo Sal !!!

**Orepex** · 02-03-2016, 08:22 PM

Ciao Sal
In base alle mie conoscenze, esperimenti e prove, mi saltano subito all' occhio quei 140g di chos a pranzo nei giorni on
A meno che tu non abbia una buona affinità con i carboidrati, mi sembrano tantini
Non riesci a splittarli in 2 volte?

**Saladino** · 02-03-2016, 08:53 PM

Si ho un ottima affinità con i carboidrati nel senso che mangerei solo tagliatelle

Scherzi a parte, con lo splittaggio dei pasti mi trovo un po'in difficoltà. Mi alleno dalle 13 alle 14.30 di solito. Se mangio prima spesso mi da fastidio, specie con la cinta (che tra squat e stacco uso sempre). Finendo di mangiare tra le 15 e le 15.30 e cenando verso le 20 un altro pasto non ci sta. Forse potrei redistribuirli tra colazione e cena
È che ricordavo un post di Carnera dove consigliava di concentrare i cho nei dintorni del wo.

**Orepex** · 02-03-2016, 09:20 PM

Si, anche io nei primi tempi presi alla lettera le parole di pietro circa la distribuzione dei chos. Poi discutendone meglio mi spiegò che "concentrati attorno al workout" non significa sfondarsi di carbo subito prima o subito.
Un aumento repentino dei carbo a ridosso dell'allenamento toglie prezioso sangue ai muscoli per concentrarlo nella digestione; inoltre rischi un ipoglicemia reattiva con tanto di senso di spossatezza durante il work.
Sarebbe ottimale splittarli in porzioni tra i 50-100 in base alla tua massa magra, come dicevo prima, e alla tua affinità con essi

**Saladino** · 03-03-2016, 09:14 AM

Orepex, intanto grazie per gli spunti

. Quello che intendevo è che pranzo DOPO il wo delle 13. La colazione la faccio verso le 7 e poi di norma non mangio prima del wo. Mi consigli lo stesso di splittare i CHO dei giorni ON?

**Orepex** · 03-03-2016, 12:05 PM

Ok, ieri sera era talmente rinco. che non avevo capito nulla della tua distribuzione dei pasti
Ora che è mattino, complice un buon caffè, dovrei farcela

Colazione alle 7 e fine del pranzo alle 15? Urca, lo spuntino al centro per me sarebbe obbligatorio. Riesci a farlo?

Una cosa di questo tipo

	Colazione	Spuntino	Workout	Pranzo(Post-work)	Cena
Carboidrati	60	50		100	60

Io mi sono trovato molto bene con una ripartizione di questo tipo
Arriveresti in prossimità del workout con una buona scorta di carboidrati e non appesantito
50g di chos è un pasto piccolo. Tenendo presente che fai colazione alle 7, magari lo spuntino alle 10:30, arriveresti per le 13 avendo digerito tutto.
Ovviamente le grammature sono indicative. Se preferisci 60-60-100-50 o 60-50-100-60 non cambia nulla

Successivamente passerei all' aumento calorico complessivo. Deve essere graduale: 5% a settimana/10 giorni. All'aumentare dell'introito dovrebbe crescere anche il volume/intensità dell'allenamento

**Saladino** · 03-03-2016, 12:13 PM

Ok usiamo il metodo empirico :-) Domani faccio uno spuntino intorno alle 10 e vediamo come va l'allenamento!

**Saladino** · 05-03-2016, 05:53 PM

Allora, alle 10 ho mangiato 4 wasa e 100gr di fiocchi di latte. Verso le 12 mi è tornata fame e il wo è stato un disastro, ma probabilmente sono ancora cotto da Cecina.

Resettiamo.

Ho rifatto i conti partendo da un post di Carnera. La TDEE ON è sempre 2215Kcal, ma siccome a occhio nell'ultimo mese ero a circa 1800 al giorno partirei da 2100. Le PRO sono 1,9*82 = 165g (660KCal). I FAT sono 0,85*82=70g (630Kcal). Per finire i CHO diventano 810KCal (200g). Una ripartizione possibile è: