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Discussione: Parere su mio piano alimentare

  1. #1
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    Predefinito Parere su mio piano alimentare

    Buongiorno a tutti.
    Sono Matteo, ho 24 anni mi alleno in palestra da 2 anni, ma solo in quest' ultimo ho anche migliorato la mia alimentazione, ottenendo buoni risultati. Vorrei un vostro parere per migliorare ancora di più la mia situazione.
    Vi do intanto qualche informazione:

    Età: 24 anni
    peso: 68 kg
    altezza: 174
    metabolismo basale: dovrei essere sui 1563.42
    tdee: 2100 /2200
    allenamento: mi alleno 3 volte la settimana
    lavoro: programmatore informatico
    obiettivo: mi piacerebbe arrivare ad un massimo di 75kg cercando di essere abbastanza pulito.

    Vi posto la mia attuale dieta in modo che vi fate una idea di quello che mangio durante il giorno già cerco di introdurre delle modifiche in base alle linee guida che ho trovato sul forum:

    COLAZIONE:

    Alimento Quantità kcal pro carb grassi
    fiocchi d'avena (o farina di avena) 60gr 212 10.1 33.4 4.1
    5 albumi 175gr 74.8 18 1.47 0.5
    marmellata 10gr 25 0.05 6.1 0.1
    banana 125gr 111.25 1.3 28.55 0.4
    proteine caseina 1scoop 110 25 3 5

    Spuntino:

    Alimento quantità kcal pro carb grass
    mandorle 15gr 90.45 3.3 0.69 8.2
    prosciutto cotto 60gr 90 11.7 1 4.5

    Pranzo:
    Alimento quantità kcal pro carb grass
    Pasta integrale 80gr 385 14.3 72.27 2.75
    tonno/pollo/merluzzo ecc 100gr 192 25.2 0 10.1
    mozzarella
    broccoli
    125gr
    50 gr
    305
    12
    23
    1
    1
    1.7
    23.25
    0.2

    Spuntino2:
    Alimento quantità kcal pro carb grass
    mandorle
    prosciutto cotto
    15gr
    60gr
    90.45
    90
    3.3
    11.7
    0.69
    1
    8.2
    4.5

    Cena:
    Alimento quantità kcal pro carb grass
    petto di pollo 100 90.4 22.4 0 0.98
    patata lessa 100 89 18 2.1 1
    insalata 50gr 7 0.8 0.8 0.2
    Olio ex oliva 18gr 162 0 0 18

    Prenanna:
    Alimento quantità kcal pro carb grass
    proteine caseina 1 scoop 110 25 3 5


    Quindi i totali sono:
    Kcal Proteine Carboidrati Grassi
    2246 214 156.76 91.98



    Che faticaccia cosa ne pensate ? c'è qualcosa che mi consigliate di togliere/aggiungere/sostituire ?
    aggiungo che ho lo stomaco un pò "fuori" che si crea leggermente l' effetto spanciato. Ed ho un pò di adiposi sull'addome che risulta un pò coperto (anche se si vede cmq)

    sono circa 2 mesi che non ho grossi aumenti di peso mangiando sempre uguale (anche se ammetto che essendo estate ogni tanto ho "sgarrato" durante le 3 settimane di ferie quindi potrebbe essere anche quello indice, come anche il caldo e il sudore (credo ) )

    Aggiungo che come integrazione oltre alle proteine, prendo solo i bcaa 4 gr prima e 3 dopo l' allenamento e un multivitaminico.

    Attendo un parere da voi esperti.
    Grazie per l' attenzione.
    Ultima modifica di Lumatt; 24-08-2014 alle 12:39 PM

  2. #2
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    Foto...così si può capire meglio la condizione.
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  3. #3
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    Ecco qua. Scusatemi se non l' ho inserite prima. (purtroppo la qualità non è altissima, ho un cell del piffero )

  4. #4
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    In effetti si vede poco....

    Ma si vede che la bf (grasso) non è poco.

    Sicuramente potresti incrementare il lavoro fisico e ottimizzare l'alimentazione (ho visto una cena con 3 fonti proteiche diverse ....e altre cose che potresti sistemare).

    Dai una bella letta ai threads in evidenza nelle varie sezioni.
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  5. #5
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    Dopo aver riletto per bene i topic in risalto, ho aggiustato un pò la dieta. Va meglio così ?

    Già vi ringrazio per la pazienza ^^
    Ultima modifica di Lumatt; 23-08-2014 alle 05:32 PM

  6. #6
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    posto altre 2 foto con qualità più alta.
    grazie ancora

  7. #7
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    Io migliorerei le fonti dei nutrienti.
    1. Metti porziiìoni abbondanti di verdura a pranzo e cena (30g di lattuga????)
    2. Al posto di muesli e latte dei soia, prova a fare qualche ricetta a base di albumi e avena.
    3. Negli spuntini usa frutta o frutta secca al posto del pane.
    4. Ruota le fonti proteiche: pollo, carne di cavallo, tacchino, merluzzo, salmone, tonno, uova ecc.
    5. Attenzione a mozzarella se sei intollerante ai latticini e al glutine se sei intollerante.
    Per ora non mi viene in mente altro.


  8. #8
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    Grazie mille per i suggerimenti.
    Domani vedo di sistemare la dieta e vediamo se riesco a migliorarla, solo una domanda, per avena, intendi la crusca d'avena , i fiocchi o esiste proprio l' avena senza lavorazione ?(tipo farina ? )
    Ultima modifica di Lumatt; 24-08-2014 alle 04:31 AM

  9. #9
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    Crusca e fiocchi d avena hanno valori nutrizionali differenti . Comunque quando si parla di avena si intende fiocchi d avena o anche farina d avena oppure avena triturata come quella della quaker, esistono anche i fiocchi d avena decorticati, insomma in generale hanno valori nutrizionali che si aggirano tra (grammi per 100grammi di prodotto): 55-60carbo, 10-15proteine, 7-8grassi.
    bilanciere powergear....ti sposo!

  10. #10
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    Ok ho modificato la scheda. Che ne pensate adesso ? ovviamente gli albumi che mangiavo a cena li ho spostati la mattina come unica fonte proteica, e alla cena (ovviamente) alterno pollo, tacchino, merluzzo ecc

    con la frutta secca mi sono tenuto su quantità normali (anche per il portafoglio ) ma se è necessario posso portarla a 20gr a spuntino, ma credo che così vada bene.

    sono insicuro sui carboidrati. Non sono troppo bassi rispetto alle proteine adesso ? e se in caso devo aggiungerne, non so da dove tirarle fuori.

    Ultima domanda, per gli spuntini dite che meglio se faccio così:

    spuntino1: 20/30 gr di mandorle e prosciutto cotto
    spuntino2: banana e prosciutto

    in questa maniera potrei alzare anche un pò i carbo.
    o è meglio come avevo scritto io originariamente ? (frutta secca in entrambi gli spuntini)
    mi manca da sciogliere questi piccoli dubbi e poi credo di esserci.

    Grazie ancora per la pazienza !!

  11. #11
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    Ma hai presente che cosa sono 50g di broccoli? XD Una porzione decente sono almeno 200-300g. Idem per la lattuga...
    Poi hai lasciato pasta integrale, mozzarella e prosciutto...


  12. #12
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    quoto ezekius. Per 50gr di broccoli,fai che non metterli,non ti cambierà la vita lol,se inserisci verdura consumala in quantità abbondanti. Quoto anche per la mozzarella e prosciutto,sono alimenti che puoi inserire una volta tantum,non tutti i giorni. La mozzarella puoi sostituirla aggiungendo negli spuntini yogurt greco e frutta secca,oppure se proprio vai matto per i formaggi,ti consiglio il philadelphia 3%grassi,ma anche quest'ultimo è da consumare poche volte,come fonti proteiche ti conviene prediligere carne bianca,pesce,uova e poi inserire anche carne rossa,parmigiano volendo nel pre nanna,ma cerca di non inserire tutti i giorni la mozzarella e il prosciutto,per quest'ultimo meglio prediligere affettati come fesa di tacchino o bresaola.
    bilanciere powergear....ti sposo!

  13. #13
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    ok perfetto. Ieri di broccoli ne ho mangiati 150gr XD vado al lavoro e riscrivo tutto !
    Aggiornato così.

    negli spuntini vario prosciutti/bresaola e fesa di tacchino.
    così come il pesce (tonno,sgombro,merluzzo,salmone) e la carne (tacchino,pollo,cavallo,maiale)
    la mozzarella una tantum. ho aumentato la verdura ed inserito lo yogurt greco magro nello spuntino pomeridiano.

    Ezekius devo per forza toglierla la pasta a pranzo ? se si, non saprei con cosa sostituirla (patate?), mi piacerebbe lasciarla semplicemente perchè personlamente l' adoro che ne pensi ?

    Spero di essermi avvicinato alla strada giusta che grazie hai vostri consigli mi sento che piano piano sto raggiungendo


    COLAZIONE:

    Alimento Quantità kcal pro carb grassi
    fiocchi d'avena (o farina di avena) 60gr 212 10.1 3.4 4.1
    5 albumi 175gr 74.8 18 1.47 0.5
    marmellata 10gr 25 0.05 6.1 0.1
    banana 125gr 111.25 1.3 28.55 0.4
    proteine caseina 1scoop 110 25 3 5


    Spuntino:

    Alimento quantità kcal pro carb grass
    mandorle 15gr 90.45 3.3 0.69 8.2
    prosciutto cotto/tacchino/bresaola 60gr 90 11.7 1 4.5


    Pranzo:
    Alimento quantità kcal pro carb grass
    Pasta integrale 80gr 385 14.3 72.27 2.75
    tonno/pollo/merluzzo ecc 100gr 192 25.2 0 10.1
    broccoli 150 gr 36 3 5 0.7


    Spuntino2:
    Alimento quantità kcal pro carb grass
    mandorle/o frutta di stagione

    prosciutto cotto/fesa di tacchino/bresaola

    Yogurt Greco magro
    15gr


    60gr


    100gr
    90.45


    90


    57
    3.3


    11.7


    10
    0.69


    1


    4
    8.2


    4.5


    0


    Cena:
    Alimento quantità kcal pro carb grass
    petto di pollo 100 90.4 22.4 0 0.98
    patata lessa 100 89 1.8 19.1 0.1
    insalata 150gr 14 1.6 1.6 0.6
    Olio ex oliva 18gr 162 0 0 18


    Prenanna:
    Alimento quantità kcal pro carb grass
    proteine caseina 1 scoop 110 25 3 5



    Quindi i totali sono:
    Kcal Proteine Carboidrati Grassi
    2029 187.75 183.77 73.73



    Non mi mangiate se ancora ho sbagliato qualcosa
    Ultima modifica di Lumatt; 25-08-2014 alle 01:59 PM

  14. #14
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    Puoi partire così. Molto probabilmente non aumenterai di peso, dato che le calorie sono abbastanza basse. Valuta di aumentare i carbo
    se stalli nell'aumento di peso.


  15. #15
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    ooook. Grazie mille per il supporto e la pazienza !!!
    Provo a seguire questa alimentazione per 1-2 mesi e vediamo come reagisce il corpo. Comunque, come avete visto, ho un pò di grasso da perdere, quindi se mi asciugassi un pò non sarebbe un problema.
    Se poi dovessi o scendere o rimanere per troppo in quella situazione aumenterò come mi avete detto, un pò di carbo.
    Ultima modifica di Lumatt; 26-08-2014 alle 01:57 PM

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