Massa - Pareri e consigli.

[Felps]

Buona sera e salve a tutti..complimentoni di questo gran bel forum anzitutto e per la pazienza e dedizione che mettete a disposizione. Sono iscritto già da un po' e volevo postare il mio piano alimentare che seguo da qualche mese e se possibile avere dei pareri a riguardo.

Ho 24 anni alto 178cm e peso 74 kg con BF 17%..lavoro nell' esercito e mi alleno 4 volte a settimana non meno di 90min con pesi il pomeriggio e cardio di mattina a lavoro. Il mio BMR è pari a 1650kcal moltilicando per il coeff. attività 1,4 (non vado oltre come consigliato) è: 2300 kcal (peso stabile).

Prima di avere qualsiasi parere sulla mia dieta che riporto di seguito, non so, visto il dubbio sollevato da un mio amico pt, se scendere di massa grassa prima o aspettare il caldo e quindi ora continuare con dieta iper ?? Mi sono collocato nella categoria B, vi posto anche qualche foto. Ma ora passiamo alla dieta:

2420 kcal per una variazione di +1kg in 40gg ("Progetto Dieta")

Distribuzione macronutrienti:
50%carbo- 30%protein-20%Fat.
1210 kcal - 726 kcal - 484kcal

Distrib. kcal per pasto: 20% colazione-5%spuntino-40%pranzo-5%spuntino-25%cena-5%spuntino

Colazione ore 6:00

Alimento	Quantità in g	Kcal	Carboidrati	Proteine	Grassi
Albume d'uovo	150	520	59,7	33,6	16,4
Fiocchi avena	30
Burro arachidi	30
Yogurt bianco	125
Fette bisc.integrali	16

Spuntino ore 10:00

Alimento	g	Kcal	Carboidrati	Proteine	Grassi
Pane integrale	40	182	21,5	20,8	1,3
Fesa di tacchino/bresaola	60

Pranzo ore 12:30

Alimento	g	Kcal	Carboidrati	Proteine	Grassi
Pasta	120	1014	115,6	74,7	23,2
Olio evo	15
Lattuga	--
Petto di pollo	150
Parmigiano grattuggiato	10
Pane integrale	50

Facendo il pranzo nella mensa della caserma avere sotto controllo grammature e alimenti mi è difficile molto spesso e mi adeguo a quello che c'è.

Pre Wo ore 16:30: Barretta Proteica o mandorle/burro arachidi 20g con due fette biscottate (60/90min prima) + Bcaa 4g e caffè amaro (20min prima).

Post Wo: (se non immediatamente a ridosso della cena) 30g whey + banana + 4g Bcaa.

Cena ore 20:30-21

Alimento	g	Kcal	Carboidrati	Proteine	Grassi
Spinaci	100	586	38,9	47,7	26,7
Patate	50
Olio evo	15
Hamburger	150
Pane integrale	50

Spuntino2 ore 23:30

Alimento	g	Kcal	Carboidrati	Proteine	Grassi
Fiocchi di latte Jocca	100	95	3,5	10	4,5

Sabato sera e domenica liberi. Salto colazione e spuntino alzandomi tardi quindi a ridosso del pranzo. (unici giorni in cui posso godermi un po' di riposo )

	Kcal	Carboidrati	Proteine	Grassi
Tot. giornaliero	2500	267,9	192,3	73,0

Grazie anticipate.

[eraser]

vi posto anche qualche foto. .......

.

Sono io miope o NON ci sono foto ?

[Felps]

Sono io miope o NON ci sono foto ?

Eccomi...scusami se rispondo in ritardo dovevo trasferirle sul pc e solo ora mi sto liberando, te le posto

[Felps]

Up

[Shawn Ray]

C'è poco da definire....se scendi di massa grassa perdi inevitabilmente un po di massa magra che qui è del tutto assente, sarò franco, quindi la domanda è che aspetto vuoi avere ?

[Felps]

Certo definire non direi...d' accordo con te. Dubbio, il mio, quello di "costruire" su corpo pulito o più asciutto per intenderci quindi con un BF più basso.. o poter continuare con dieta iper e mirare ad un aspetto , per risondere alla tua domanda, con una bella e decente massa magra?

[giulio96]

sei sicuro di avere tutta questa % di BF? a me pare molto meno tipo 11-12%.Fossi in te farei una iper per massa

[Felps]

rifaccio qualche calcolo..magari più accurato se trovo e ti faccio sapere..ma non penso di discostarmi molto dal 17. Riguardo la dieta postata poi, volevo saperne la vostra appena potete. Se devo diminuire le pro (forse altine).. o altro ancora. Vi ringrazio

[stefanopunk]

Poco da dire stai sui 17% di BF i calcoli saranno corretti. Io continuerei con una normo-leggera iper- 200-300 kcal/die di surplus a oltranza non tenterei neanche di scendere in ipo finche non raggiungi almeno l'hp.

[Felps]

perfetto...quindi al raggiungimento di un 78 kg , diminuendo di max 300 kcal..spartite sempre seguendo le percentuali dei macronutrienti? quindi una metà di quelle 300 andranno via solo per i carbo e via di seguito (50 - 30 - 20)

[stefanopunk]

Scusami ma non ho letto attentamente la dieta. E' una considerazione generale sulla tua condizione. Sarebbe utile sapere altro da che base, da quanto segui questa dieta e quanti kg hai messo dall'inizio. Ad occhio 2400 kcal per una persona molto attiva come te non sono tante.

[Felps]

Nessun problema figurati..
Comunque forse non avevo ben capito quando hai parlato di normo leggera... dovrei, aumentare o diminuire di max 300kcal?

[stefanopunk]

Ho riletto con più attenzione, per quanto riguarda il surplus che hai inserito è ok 2420-2300=140 è già di suo una iper molto leggera ammesso che quelle 2300 siano realmente il tuo fabbisogno. Secondo me è sottostimato, quindi praticamente stai in normo o in ipo. Da quanto tempo la segui e quani kg hai messo (o perso)?

[Felps]

eccomi e buona sera Stefanopunk... bene quindi sarei in norma, su questo devo lavorarci un po sopra..magari moltilicherei per un coeff attività 1,6 direttamente e proverei come va...arrivando ad un 2650 circa.

Esattamente un anno fa ero 82 kg..in seguito ad una prognosi avevo preso bei kg.. poi corsa, corpo libero e qualche accortezza a tavola e sono sceso piano piano..questo giusto per darti un percorso non voglio annoiarti. L' iper la seguo da settembre/ottobre..direi pausa dicembre (non ci sono stato attento nei festivi) e ripresa sino ad oggi...differenze sostanziali di peso non ne ho viste di rilevanti..allo specchio mi vedevo più asciutto negli ultimi mesi con qualche forma che prima non avevo.

[Felps]

aggiungo che ho corretto la dieta strada facendo in base anche a come mi vedevo allo specchio quindi con i risultati che ottenevo a vista..per darti delle cifre, ad esempio misurazione della vita presa una settimana fa ridotta di 3cm rispetto a dicembre.ma peso alquanto stabile ripeto