Consigli regime alimentare DONNA

[Hybris]

Ciao a tutti,

mi chiamo Valentina, ho 31 anni e fin da bambina ho praticato vari sport anche a livello agonistico. Da poco ho iniziato ad appassionarmi seriamente all'allenamento in sala pesi, che pratico 4 volte a settimana. Il mio obiettivo è aumentare la massa magra e migliorare la mia forma fisica in generale. La mia fortuna è che, probabilmente come conseguenza di tutti gli sport praticati da sempre, parto da una struttura fisica già tutto sommato favorevole: sono alta 1,63, peso 48 Kg, BF 13%, six pack già sufficientemente in evidenza… . Se riesco allego una mia foto.
I miei modelli di riferimento sono Bella Falconi, Andreia Brazier, Margret Gnarr e Amanda Latona. So che punto in alto, ma nella vita quando mi pongo un obiettivo sono un caterpillar: spacco il mondo in quattro per raggiungerlo!!

In queste ultime settimane mi sono letta praticamente tutto il vostro forum, che trovo interessantissimo e pieno di indicazioni utili per chi come me è agli inizi. Tuttavia, come è abbastanza ovvio in un mondo in cui le donne sono rarissime, la stragrande maggioranza dei consigli sono rivolti a uomini.
Qualcuno mi saprebbe dire per caso se tali consigli siano applicabili così come sono anche a me che sono donna? Oppure sono necessarie modifiche sostanziali?
In particolare: il quantitativo giornaliero di proteine è circa 2 g x kg anche per me?

Abitualmente i miei pasti sono costituiti da:

Colazione
1 yogurt greco alla frutta (140 Kcal - 13 g Proteine - 0 g grassi - 20 g carboidrati)
5 - 6 mandorle

Spuntino
1 barretta proteica oppure 1 barretta bilanciata per dieta a zona

Pranzo
120 g pasta integrale con ragù di carne fatto da me (senza schifezze insomma) oppure con tonno/sgombro/salmone
1 frutto

Spuntino (pre-workout)
1 barretta proteica oppure 1 yogurt greco

Post-workout
Shake proteico (di solito uso Optimum Nutrition Gold Standard Whey)

Cena
200 g di carne magra o pesce con abbondante verdura cruda o cotta


Secondo voi può andare? Vi sembra bilanciato dal punto di vista nutrizionale? Dovrei modificare qualcosa? (solo vi prego non toglietemi la pasta altrimenti da buona italiana impazzisco!!!!). Come vi dicevo il mio obiettivo non è dimagrire (non credo di averne bisogno) ma aumentare la massa magra.

Grazie a chiunque abbia voglia di rispondermi!!

Vale

[.:überfranz:.]

Ciao,
avrai sicuramente notato che nelle diete che vengono postate chiediamo anche le grammature e la suddivisione in macronutrienti, quindi ti chiedo di aggiungere questi dati, altrimenti rimane impossibile poterti aiutare.

Inoltre devi calcolare il fabbisogno giornaliero, trovi molti thread a riguardo, anche in firma.

Posso chiederti che tipo di sport hai fatto in precedenza?

ps:Ma il tuo allenatore ex bobdybuilder professionista non ti ha dato una mano nella dieta?

[Hybris]

Sorry, ho dimenticato di specificare….

Fabbisogno calorico giornaliero (calcolato utilizzando il thread in evidenza sul forum): 1675 Kcal

Colazione:
Pro 15 g Carbo 20,5 g Grassi 5,5 g

Spuntino:
Pro 19 g Carbo 27 g Grassi 6 g

Pranzo:
Pro 37 g Carbo 50 g Grassi 5 g

Spuntino:
Pro 19 g Carbo 27 g Grassi 6 g

Post-workout:
Pro 24 g Carbo 1,3 g Grassi 0,9 g

Cena:
Pro 66 g Carbo 7 g Grassi 3,5 g


Ecco i dettagli indicativi. Spero di averli calcolati correttamente….

Il mio istruttore è un grande motivatore in palestra, ma è molto maschilista e non crede che una donna possa fare sul serio, soprattutto per quanto riguarda la dieta: ritiene tutte le donne incapaci di resistere alle tentazioni di dolci e schifezze. Da questo punto di vista è insopportabile, lo so, ma è l'unico istruttore a mia disposizione e obiettivamente durante i miei allenamenti con lui mi trovo bene perché mi carica. Probabilmente dovrei cambiare palestra e cercare qualcuno che mi possa seguire a 360 gradi, ma è l'unica vicino a casa mia e la frequento ormai da tanti anni…

In passato ho praticato atletica leggera a livello agonistico per anni, e poi nuoto e pallavolo.

[eraser]

Non avevi detto che avresti messo le foto ???

[bbhomepage]

Bella Falconi, Andreia Brazier, Margret Gnarr e Amanda Latona

Diciamo che punti all'eccellenza per certi versi. Benvenuta

[.:überfranz:.]

Le foto piacerebbero anche a me, soprattutto col passato che hai
metti anche le kcal ad ogni pasto

[Hybris]

Ok, provvederò a caricare qualche foto quanto prima...😀

Per quanto riguarda il conteggio delle Kcal è all'incirca:
Colazione 185 Kcal
Spuntino 220 Kcal
Pranzo 360 Kcal
Spuntino 220 Kcal
Post-work out 95 Kcal
Cena 270 Kcal

(Ma sono giusti i calcoli? Mi sembra troppo poco....)

[Eknana]

Penso che siano giusti. In effetti forse mangi troppo poco

Inviato dal mio Nexus 5 utilizzando Tapatalk

[Cachius]

In effetti sembrano un pò bassine...
Che coefficiente LA hai utilizzato?

Inviato dal mio GT-I9000 con Tapatalk 2

[Hybris]

Ho utilizzato 1,4 come indicato nel thread di riferimento sul forum.

Rifacendo per benino i calcoli mi verrebbe:

	Proteine	Carboidrati	Grassi
Colazione	15 g	20,5 g	5,5 g
	60 Kcal	82 Kcal	49,5 Kcal	191,5 Kcal
Spuntino	19 g	27 g	6 g
	76 Kcal	108 Kcal	54 Kcal	238 Kcal
Pranzo	37 g	50 g	5 g
	148 Kcal	200 Kcal	45 Kcal	393 Kcal
Spuntino	19 g	27 g	6 g
	76 Kcal	108 Kcal	54 Kcal	238 Kcal
Post-wo	24 g	1,3 g	0,9 g
	96 Kcal	5,2 Kcal	8,1 Kcal	109,3 Kcal
Cena	66 g	14 g	5 g
	264 Kcal	56 Kcal	45 Kcal	365 Kcal
Totale	720 Kcal	559,2 Kcal	255,6 Kcal	1534 Kcal

Io non sono sufficientemente esperta per capire se il tutto sia equilibrato, ma mi sembra che le Kcal siano troppo sbilanciate verso le proteine…. Come faccio a sistemare il tutto? Inserisco dei carboidrati nel post-workout?